Durstlöscher ohne Zucker: gesundheitliche Vorteile und sinnvolle Alternativen
Wer seinen Durst auf gesunde Weise löschen möchte, greift am besten zu Getränken, die kaum Zucker und Kalorien enthalten. Gesunde Getränke: Fördern süße Getränke Übergewicht und Diabetes? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich rund 1,5 Liter (Erwachsene) beziehungsweise rund 1,0 Liter (Kinder) zu trinken, bei Hitze sogar gut doppelt so viel. Als bester Durstlöscher gilt dabei Wasser. Auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees zählen zu den gesunden Getränken, während die DGE stark verdünnte Saftschorlen (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft) als noch akzeptabel einschätzt.
Süße Getränke wie Limonade, Eistee, Fruchtsaftgetränke aber auch Säfte (Obstsäfte, aber auch solche aus Gemüse, etwa Karotten- oder Rote-Bete-Saft) genießt man aber besser nur ausnahmsweise und in geringen Mengen. Sie enthalten oft reichlich Zucker und damit viele unnütze Kalorien. Übermäßiger Zuckerkonsum fördert Übergewicht und Krankheiten, etwa Typ-2-Diabetes (sowie damit verbunden auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und Karies.
Süßstoffe: Lightgetränke sollten keine Dauerlösung sein. Lightgetränke enthalten Süßstoff statt Zucker. Dadurch sind sie zwar kalorienarm, als gesunde Durstlöscher taugen sie jedoch nicht: Weil sie häufig extrem süß sind, können sie eine Präferenz für Süßes fördern. Das ist vor allem im Kindesalter problematisch, wo sich der Geschmackssinn noch in der Entwicklung befindet.
Kaffee und Tee: Gesunde Getränke oder nur Genussmittel? Während ungesüßte Kräuter- und Früchtetees durchaus als gesunde Getränke gelten, sind koffeinhaltige Tees sowie Kaffee als Genussmittel anzusehen. Sie sollten in Maßen getrunken werden, weil sich zu viel Koffein auf das körperliche Wohlbefinden auswirken kann, etwa durch erhöhte Nervosität, Schlaflosigkeit, Schweißausbrüche, Herzrasen und weitere Kreislauf-Probleme. Für gesunde Erwachsene gelten 4 Tassen Kaffee täglich als unbedenklich. Da Grüntee geringere Mengen an Koffein enthält als Kaffee, werden hier auch mehr Tassen als akzeptabel betrachtet. Tipp: Wem schwarzer Kaffee zu langweilig ist, sollte die zusätzliche Kalorienzufuhr durch Zucker und Milch im Blick behalten.
Ist Leitungswasser gesund?
In Deutschland fließt Trinkwasser direkt aus der Leitung: Jederzeit für jeden erreichbar, streng kontrolliert und unschlagbar preiswert. Die Wasserversorgungsämter gewinnen es aus Grund- und/oder Oberflächenwasser, vor allem aus Talsperren. Dadurch ist es zwar weniger gut vor Verunreinigungen geschützt, doch Leitungswasser wird gründlich aufbereitet und gesundheitlich absolut unbedenklich. Amtliche Labore überprüfen regelmäßig die Qualität des hiesigen Trinkwassers. Die Rechtliche Grundlage ist die Trinkwasserverordnung (TrinkwV). Die ermittelten Werte liegen laut Umweltbundesamt in der Regel deutlich unter den Grenzwerten.
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Für die “letzte Meile” ist der Hauseigentümer verantwortlich. Wasser, das länger als vier Stunden in der Leitung steht, kann mit Keimen verunreinigt sein. Das Leitungswasser sollte in diesen Fällen zwei Minuten lang ablaufen, bevor man es trinkt. Vorsicht ist auch bei Blei- und Kupferleitungen sowie ungeprüften Hausbrunnen geboten. Verwenden Sie in diesen Fällen Mineralwasser. Leitungswasser ist als Durststiller also sehr empfehlenswert. Allerdings: In einer Pilotstudie der Leibniz-Universität Hannover wurde aufgezeigt, dass Trinkwasser - im Gegensatz zu vielen Mineralwässern - kaum Mineralstoffe liefert.
Mineralwasser und Mineralstoffgehalt
Mineralwasser zählt zu den beliebtesten nichtalkoholischen Getränken. Ob man es lieber spritzig, mit wenig Kohlensäure oder still trinkt, ist Geschmackssache. Natürliches Mineralwasser stammt meist aus tief im Erdreich liegenden Quellen. Mineralwasser enthält Mineralstoffe, deren Gehalt je nach Beschaffenheit der Gesteinsschichten schwankt. Manche Mineralwässer sind reich an bestimmten Mineralstoffen, andere weisen davon kaum mehr auf als Leitungswasser. Wir brauchen Mineralwasser jedoch nicht zwingend, um unsere Mineralstoffversorgung sicherzustellen: Die meisten Mengen- und Spurenelemente nehmen wir über feste Nahrung auf.
Mineralstoffe wie Fluorid, Calcium, Magnesium und Chlorid sind Mikronährstoffe, die einen entscheidenden Beitrag zu unserem Stoffwechsel leisten. Natürliches Mineralwasser muss direkt am Quellort abgefüllt werden; der Zusatz von Kohlensäure ist erlaubt. Die Verkehrsbezeichnung und Analysewerte müssen auf dem Flaschenetikett angegeben werden. Tafelwasser darf angereichert werden und hat gesetzliche Grenzwerte, ist aber kein natürliches Mineralwasser. Enthält Tafelwasser mehr als 570 mg Natriumhydrogencarbonat pro Liter, spricht man von Sodawasser. Für besondere Auslobungen gelten strenge Grenzwerte.
Near Water und Infused Water - gesunde Alternative?
Near Water-Getränke werden oft mit Wellness und Balance beworben, doch sie sind meist nicht so gesund, wie sie wirken. Basis ist natürliches Mineralwasser, Tafelwasser oder Leitungswasser, ergänzt durch Frucht-, Kräuter- oder andere Zusätze. Häufig enthalten sie Zucker oder Süßstoffe. Infused Water ist geschmacklich attraktiv, aber auch hier sollte man auf Zusatzstoffe und Kalorien achten. Smoothies aus püriertem Obst und/oder Gemüse gehören nicht zu den besten Alternativen für Wasser: Sie liefern viele Kalorien und eignen sich besser als Zwischenmahlzeit als Obst- oder Gemüseportion.
Gesunde Getränke: Wasser pur oder aufgepeppt
Das unangefochten gesündeste Getränk ist Wasser. Gesunde Drinks sind daher Wasser und ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees, da sie kalorienfrei sowie ideale Durstlöscher und Flüssigkeitslieferanten sind. Infused Water mit Obst und Kräutern ist eine beliebte Möglichkeit, Wasser geschmacklich zu verfeinern. Am besten eignen sich Zitronen-, Limetten-, Orangen- oder Apfelscheiben; Gurkenscheiben, Ingwer sowie Tiefgefrorene Beeren verleihen dem Wasser eine erfrischende Note.
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Ist Wasser aus Kupferflaschen wirklich gesünder? Kupfer ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, doch eine gesundheitlich nachweisliche Wirkung von Wasser aus Kupferflaschen ist nicht belegt. Der pH-Wert kann minimal steigen, aber gesundheitlich irrelevant bleiben. Die tolerierbare Tagesdosis von Kupfer liegt bei ca. 0,07 mg pro kg Körpergewicht; ausreichende Kupferquellen liegen in Getreideprodukten, Nüssen, grünem Gemüse, Kaffee und Tee.
Welche Getränke sind gesund?
Die folgenden Durstlöscher füllen den Körper zuverlässig und gesund auf: Leitungswasser, Mineralwasser und Quellwasser mit variablem Mineralstoffgehalt, Infused Water, ungesüßter Tee und Schorlen mit 100% Fruchtsaftanteil. Kaffee, grüner und schwarzer Tee sollten in Maßen konsumiert werden, da sie Koffein enthalten und für Kinder ungeeignet sind. Alkoholische Getränke wie Bier, Hugo und Cocktails sind als Durstlöscher ungeeignet und liefern viel Kalorien.
Was bleibt, um fit zu bleiben?
Genügend Wasser trinken, idealerweise vor dem Durstgefühl, ist eine zentrale Gesund-Formel. Die DGE empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter Wasser pro Tag; bei Hitze oder Sport auch mehr. Regelmäßiges Trinken zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch schützt vor Wassermangel. Zuckerreiche Getränke belasten den Körper: Kalorienaufnahme steigt, Blutzucker schießt in die Höhe und Heißhunger kehrt zurück. Zuckerfreie Getränke können eine Alternative sein, aber auch hier gilt: Maß halten und auf Inhaltsstoffe wie Glukosesirup, Dextrose oder Maltodextrin achten. Wasser bleibt die sicherste Wahl für die tägliche Hydration, ergänzt durch natürliche Geschmacksverstärker wie Obst- oder Kräuterzusätze.
Fazit der wichtigsten Durstlöscher
Zusammengefasst: Wasser in seiner reinen Form ist der gesündeste Durstlöscher. Ungesüßter Tee, Infused Water und Schorlen mit 100% Saftanteil können sinnvolle Alternativen sein, wenn sie bewusst eingesetzt werden. Zuckergesüßte Getränke erhöhen Kalorienaufnahme, fördern Übergewicht und Typ-2-Diabetes und sollten nur selten konsumiert werden. Light-Getränke und kalorienarme Optionen können beim Übergang helfen, sollten jedoch nicht als Dauerlösung dienen. Eine bewusste Getränkeauswahl unterstützt langfristig Gesundheit, Zahngesundheit und Wohlbefinden - besonders bei Kindern.
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