Kohlenhydratfreie und zuckerfreie Diätrezepte: Ein umfassender Leitfaden

Low Carb ist ein Ernährungskonzept, bei dem die Kohlenhydrate im Speiseplan reduziert werden. Nudeln, Reis und Co. werden gestrichen - stattdessen kommt mehr Gemüse auf den Teller. Wer sich für eine Low Carb Ernährung interessiert, findet hier viele umsetzbare Tipps und Rezepte für den Einstieg.

Was bedeutet Low Carb?

"Low Carb" oder "lowcarb" steht für die englische Bezeichnung "low carbohydrates" und meint eine kohlenhydratarme Ernährungsweise. Diese besondere Diät ist ein Trend aus Hollywood, mit dessen Hilfe schon viele Stars und Sternchen erfolgreich Gewicht reduziert haben. Low Carb bedeutet „wenig Kohlenhydrate”. Viele sehen Low Carb nicht als eine Diät, sondern stellen ihre Ernährung langfristig darauf um.

Wie funktioniert die Low Carb Ernährung?

Low Carb basiert auf dem Konzept, Kohlenhydrate zu reduzieren. Vertreter der Low Carb Ernährung gehen davon aus, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zu Übergewicht führt und einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit haben kann. Je nach Konzept werden die Kohlenhydrate auf unter 10% oder - gemäßigter - auf bis zu 45% der gesamten Energiezufuhr reduziert und die Fett- und Eiweißanteile entsprechend erhöht.

Der Mechanismus von Low Carb ist ganz einfach: Es wird davon ausgegangen, dass der Körper weniger Fettreserven bildet, wenn Kohlenhydrate verringert werden und die Kalorienmenge gleich bleibt. Man nimmt an, dass der Körper, wenn er weniger Zucker bekommt, sich einen anderen Energielieferanten sucht. In der Leber soll er die Fettreserven so umbauen, dass sie als alternative Energiequelle in Form so genannter Ketone genutzt werden können. Dieser Vorgang soll besonders effektiv sein, wenn man die Kohlenhydrate am Abend streicht. Da diese Umstellung zum Abbau der Fettreserven und entsprechend zu einer Gewichtsreduktion führen soll, ist das Prinzip von Low Carb die Basis vieler Diäten. Demnach kann eine Low Carb Ernährung beim Abnehmen helfen. Neben diesem Hauptaspekt kostet es uns mehr Energie, Eiweiße zu verdauen. Wie in allen Fällen, in denen gezielt Nahrungsmittel konsumiert werden, trägt das Low Carb Konzept auch zu einem besseren Bewusstsein für die eigene Ernährung bei. Als positiver Nebeneffekt wird auch der Konsum von Haushaltszucker verringert.

Wie wirken Kohlenhydrate in unserem Körper?

Kohlenhydrate - also Zucker - sind unser Brennstoff: Wir brauchen sie, um unsere Körperfunktionen mit Energie zu versorgen. Wer also Kohlenhydrate reduzieren möchte sollte in seiner Ernährung zwischen gesunden und ungesünderen Zuckerformen unterscheiden. Wer sich kohlenhydratarm ernähren möchte, sollte Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) und Fructose (die in natürlicher Form in Früchten vorkommt) möglichst reduzieren. Sie liefern zwar sofortige Energie, weil sie schnell verdaut werden und ins Blut gelangen. Aber sie führen über einen Teufelskreis wieder zu Heißhunger: Denn der rasche Blutzuckeranstieg führt dazu, dass auch das Hormon Insulin vermehrt ausgeschüttet wird. Es transportiert den Zucker rasch über die Blutbahn zu dem Ort an dem er benötigt wird. Daraufhin sinkt der Zuckerspiegel sehr rasch wieder ab, und wir bekommen erneut Hunger auf Süßes. Neben dem Einfachzucker gibt es die Zweifach-Zucker (Lactose aus Milchprodukten, und Saccharose - Haushaltszucker) - sowie langkettige Zuckermoleküle, zum Beispiel Zellulose. Langkettige Kohlenhydrate werden bei der Verdauung erst in einfache Glukose gespalten - das heißt ihre Verstoffwechselung dauert länger, die Glukose wird nur nach und nach an die Blutbahn abgegeben. Der Blutzucker bleibt gleichmäßig und der Insulinspiegel schwankt weniger als bei einer Ernährung mit viel Einfachzucker. Ergebnis: Wir bleiben länger satt, haben weniger Heißhunger auf Süßes. Komplexe Kohlenhydrate werden für eine Low Carb Ernährung empfohlen und kommen vor allem in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und anderen Pflanzenteilen vor. Neben ihrer Länge spielt die Menge der Zuckermoleküle, die wir zu uns nehmen, eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Denn Zucker wird nicht nur als Energielieferant genutzt. Er wird auch in der Leber in Glykogen umgewandelt, als solches in den Organen gespeichert und dann als Brennstoff genutzt, wenn der Energiebedarf steigt. Sind die Glykogen-Speicher voll, wird die überschüssige Glukose als Fett in den Fettzellen unseres Körpers gelagert. Wer also langfristig zu viel Zucker zu sich nimmt, lagert Fett ein.

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Low Carb im Detail

Grundsätzlich sind wir auf Kohlenhydrate angewiesen, vor allem unser Gehirn. Jedoch ist es wichtig, die reduzierten Kohlenhydrate möglichst aus langkettigen Kohlenhydraten, bzw. aus vielen Ballaststoffen zu gewinnen, um die Verdauung zu unterstützen. Auch die Art der Fette, die Sie in Ihren Low Carb Ernährungsplan aufnehmen, sollte eher aus hochwertigen pflanzlichen Ölen als aus tierischen Fetten bestehen, da viele Eiweiße ohnehin schon in tierischen Lebensmitteln bestehen. Olivenöl, Samen, Avocado und fettreiche Fische wie Hering, Lachs oder Makrele unterstützen eine kohlenhydratarme Ernährung. Eine Low Carb Ernährung umzusetzen ist sehr einfach, da man keine Kalorien zählen muss. Auch vor Heißhunger ist man geschützt, da Fette und Eiweiße gut sättigen. Wichtig ist natürlich, weiterhin auf das natürliche Sättigungsgefühl zu achten.

Was darf man bei Low Carb essen?

In der Low Carb Ernährung spielen eiweißreiche Lebensmittel die Hauptrolle. Eier, Fleisch und Wurstwaren, Fisch und Meeresfrüchte, einige Käseprodukte, Quark, Naturjoghurt und Sojaprodukte kommen zum Einsatz. Außerdem viele Gemüsesorten, Salate, ausgewählte Obstsorten, Nüsse und Kerne, Sprossen und pflanzliche Öle. Um beim Backen Kohlenhydrate einzusparen, gibt es mittlerweile tolle Alternativen wie Kokosmehl, Kichererbsenmehl, Mandelmehl, Kokosblütenzucker und Xylit (Birkenzucker). Auch Weizenkleie und Leinsamen passen gut.

Was sollte man meiden?

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Pasta und weitere Getreideprodukte wie Cornflakes oder Knäckebrot, Säfte, Softdrinks, Süßigkeiten und Alkohol werden in der Low Carb Ernährung gemieden. Und auch einige Gemüse- und Obstsorten.

Gemüse	Kohlenhydrate in g pro 100 g
Bohnen, grün	5,1
Steckrübe	5,7
Rote Bete	8,4
Erbsen, grün	10,6
Pastinake	12,1
Kartoffeln	14,8
Zuckermais	15,8
Süßkartoffeln	24,1

Obst	Kohlenhydrate in g pro 100 g
Mango	12,5
Feigen, frisch	12,9
Süßkirschen	13,3
Mirabellen	15
Weintrauben	15,2
Kaki	16,5
Granatapfel	16,7
Banane	21,4
Dattel, getrocknet	65,2
Feige, getrocknet	70

Tipps und Tricks für den Alltag

Hinterfragen hilft! Überprüfen Sie immer die Zutatenlisten von Produkten auf versteckte Kohlenhydrate, auch bei Low Carb- und Light Produkten (zum Beispiel Mehl oder Stärke in Saucen oder Dips)
Vermeiden oder reduzieren Sie Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Sie lassen sich gut durch Salat und Gemüse ersetzen.
Milchprodukte enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten. Einige Weich- und Schnittkäsesorten sowie Feta und Mozzarella sind beispielsweise kohlenhydratfrei
Obst nur in Maßen: Obstsorten mit wenigen Kohlenhydraten sind zum Beispiel: Beeren, Grapefruits, Papaya, Aprikose oder Avocado. Obstsorten, mit höherem Kohlenhydratgehalt sind zum Beispiel: Banane, Apfel, Birne, Ananas, Mango, Honigmelone oder Orangen
Auch Gemüsesorten enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten
Gemüsesorten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt sind zum Beispiel: Blumenkohl, Brokkoli, Kürbis, Zucchini, Gurke, Salat, Tomate, grüne und gelbe Paprika.
Hülsenfrüchte, Mais, Knoblauch und Kartoffeln hingegen enthalten viele Kohlenhydrate
Low Carb-Brot oder -Pizzaboden kann man super selber backen, zum Beispiel aus Eiweißpulver, Soja-, Nuss-, Kokos- oder Samenmehl
Zutaten für Low-Carb-Müsli: Nüsse, Samen, Kerne, Kokos, reines Kakaopulver, Früchte mit einem geringen Anteil an Fructose, Mandel-, Kokos- oder Sojamilch, Ricotta, Hüttenkäse, wenig Milch oder Quark
Nudel-Alternativen: Gemüse-Nudeln aus Spaghetti-Kürbis oder Zucchini zubereiten; Low Carb-Nudeln aus Konjakwurzel oder Sojaprotein sind online in Low Carb Shops erhältlich
Reis-Alternative: Quinoa
Kartoffelpüree-Alternative: Topinambur-, Blumenkohl- oder Selleriepüree
Kartoffelsalat-Alternative: Steckrübensalat
Zum Süßen eignen sich viele Zuckeraustauschstoffe. Bei richtiger Dosierung kann zum Beispiel Stevia als natürlicher Zuckeraustauschstoff eine gute Alternative sein. Dies ist jedoch immer Geschmackssache. Testen Sie selbst, ob Sie vielleicht sogar komplett auf das Süßen verzichten oder Zucker moderater einsetzen können.

Low Carb Rezepte

Frühstück

Brötchen, Brot, Müsli und Co. stecken voller Kohlenhydrate. Ein Low Carb-Frühstück ist trotzdem möglich: Eier, frisches Gemüse wie Avocado oder Aufschnitt wie Wurst und Käse zahlen fast gar nicht aufs Kohlenhydrat-Konto ein und machen ordentlich satt. Aber auch heißgeliebte Pfannkuchen, die beim Brunch nicht fehlen dürfen, oder Porridge gibt es in einer köstlichen Low Carb-Variante. Ein ideales schnelles Low Carb-Frühstück ist zum Beispiel auch Rührei.

Müsli fürs Low Carb Frühstück:

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Die gute Nachricht für alle Müsli-Fans: Auch sie müssen nicht auf ihr Lieblingsfrühstück verzichten. Kohlenhydratarme Müslis werden in verschiedenen Geschmacksrichtungen im Handel angeboten. Sie enthalten zum Beispiel Sojaflocken und Sojanuggets und bringen so mehr Protein und weniger Kohlenhydrate mit.

Du kannst dir dein Low Carb Müsli aber genauso schnell und einfach selber mischen:

Ersetze Flocken durch Nüsse. Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
Samen und Kerne (z.B. Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne) sind ein wertvoller Low Carb Zusatz im Müsli. Leinsamen haben darüber hinaus den Vorteil, dass sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
Obst passt ebenfalls ins Low Carb Müsli. Anstelle von sehr fructosehaltigen Obstsorten wie zum Beispiel Äpfeln, die viele Kohlenhydrate enthalten, solltest du besser zu Beeren oder Zitrusfrüchten greifen.
Zum Süßen deines Müslis kannst du den Zucker durch Stevia ersetzen. Einen exotischen Einschlag erhält das Müsli mit ein paar Kokosraspeln. Neben der klassischen Kuhmilch bieten sich Sojamilch, Magerquark, Buttermilch oder fettarmer Joghurt für köstliche Low Carb Müslis an.

Ist Brot beim Low Carb Frühstück erlaubt?

Die meisten möchten auf eine Scheibe Brot zum Frühstück nicht verzichten. Iss ruhig eine Scheibe Vollkornbrot, das ist gerade morgens gar kein Problem. Willst du Kohlenhydrate drastisch reduzieren, solltest du Eiweißbrot wählen. Das ist spezielles Low Carb Brot, bei dem Kohlenhydrate durch pflanzliche Eiweiße ersetzt werden. Zum Einsatz kommen Weizen-, Soja- oder Lupineneiweiß. Des Weiteren werden Sojaschrot, Leinsaat, Sojamehl, Speisekleie oder Apfelfaser als Grundlage für Low Carb Brot verwendet. Die Eiweiße machen bis zu 25 Prozent des Brotes aus; der Kohlenhydratanteil liegt dagegen bei nur viereinhalb bis sieben Prozent. Aber: Der Fettanteil im Eiweißbrot ist deutlich höher als im konventionellen Brot, was sich im Kalorienanteil niederschlägt.

Mittagessen

Für ein schnelles Low Carb-Mittagessen eignen sich Gerichte aller Art, von Salat über Suppe bis hin zu Aufläufen. Idealerweise werden sie mit Brainfood kombiniert oder getoppt, das reich an Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und Aminosäuren ist. Dazu gehören Lebensmittel wie Chia-Samen, Eier, Nüsse und Garnelen. Sie helfen dabei, das Gehirn optimal mit Nährstoffen zu versorgen und so die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit zu fördern. Hierbei ist natürlich auch die Avocado ganz groß.

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Selbst auf Pasta muss nicht verzichtet werden - Zoodles sind eine tolle kohlenhydratarme Alternative. Wer ein paar Minuten mehr Zeit zur Verfügung hat, sollte auch unbedingt mal unser Low Carb-Rezept für Quark-Nudeln ausprobieren. Gemüsepuffer wie unsere Zucchini-Kartoffel-Puffer eigenen sich prima als schnelles Low Carb-Mittagessen.

Abendessen

Abends lautet die Devise, leicht Bekömmliches zu essen. Gut passen zum Beispiel schnelle Low Carb-Rezepte für helles Fleisch, Omelett, leichte Suppen oder gedämpftes Saisongemüse mit leckerer Soße.

Salat ist abends mit etwas Vorsicht zu genießen. Rohkost kann die Leber bei ihren internen Stoffwechselarbeiten stören und dadurch schwerer verdaulich sein. Das bekommen gerade Menschen mit einem empfindlichen Darm zu spüren, zum Bespiel in Form eines aufgeblähten Bauchs. In diesen Fällen sollte Rohkost nach 14 Uhr vermieden werden. Besser ist es, das Gemüse vor dem Verzehr schonend zu dämpfen oder anzubraten. Die Vitamine gehen auf die Weise nicht verloren.

Ein Butterbrot mit Käse oder Wurst: Das ist abends die klassische Mahlzeit, wenn es mittags ein warmes Essen gab. Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung ist das nur schlecht vereinbar, normales Brot ist eine echte Kohlenhydratbombe. Aber es gibt einen Trick für alle, die beim Low Carb Abendessen nicht auf ihr Butterbrot verzichten können. Eine Scheibe Pumpernickel ist durchaus in Ordnung, ansonsten bieten immer mehr Bäckereien und Supermärkte spezielles Eiweißbrot an. Das ist abends ebenfalls erlaubt.

Abwechslungsreicher wird das kohlenhydratarme Abendessen jedoch mit vielen anderen Zutaten. Fleisch, Fisch und Gemüse gehören zu den Hauptnahrungsmitteln der Low Carb Bewegung. Auch Eier und naturbelassene Milchprodukte sind erlaubt. Das heißt fürs Abendbrot: Wie wär‘s mal mit einem Omelette oder einem Salat? Auch ein Stück gedünstetes Fischfilet auf Gemüsebett ist erlaubt oder Gemüserohkost mit Kräuterquark.

Allerdings sollte man auch beim Low Carb Abendessen darauf achten, nicht zu spät zu essen. Die Mahlzeit liegt sonst schwer im Magen, man schläft schlechter und der Körper ist noch zu lange mit Verdauen beschäftigt.

Gute Lebensmittel sind magerer Fisch und mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, fettarmer Käse genau wie Tofu und Tempeh. Sie enthalten viel Eiweiß, nicht zu viel Fett und machen lange satt.

Besondere Rezepte

Vegane Low-Carb & Keto Schoko-Karamell Torte: Nährwerte pro 100 g: 272 Kcal - 25,4 g Fett - 3,2 g Netto-Kohlenhydrate - 4,6 g Protein
Keto Frankfurter Kranz Cupcakes: Nährwerte pro 100 g: 261 Kcal - 24,6 g Fett - 4,4 g Netto-Kohlenhydrate - 5 g Protein
Low-Carb White Chocolate Vanilla Torte: Nährwerte pro 100 g: 295 Kcal - 28 g Fett - 3,5 g Netto-Kohlenhydrate - 5,6 g Protein
Low-Carb Pekannuss-Toffee Riegel: Nährwerte pro 100 g: 407 Kcal - 36,5 g Fett - 2,2 g Netto-Kohlenhydrate - 14,4 g Protein

Low Carb vegetarisch & vegan

Vegetarisch und kohlenhydratarm - das passt!

Fleisch und Fisch sind gute Eiweißlieferanten und deswegen perfekt für eine Low Carb Ernährung geeignet. Aber: Es gibt viele weitere eiweißreiche Lebensmittel - darunter einige vegetarische. Low Carb funktioniert deswegen auch prima ohne Fleisch! 100 g Sonnenblumenkerne enthalten beispielsweise 27 Gramm Eiweiß, die als besonders proteinreich geltende Putenbrust nur 22 Gramm.

Vegetarier haben bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sogar einen kleinen Vorteil. "Normale" Low Carbler nehmen durch das verstärkte Essen von Fleisch und Eiern eine hohe Fettaufnahme, hohe Cholesterin werte und viele Kalorien in Kauf.

Worauf es aber eigentlich bei einer Low Carb Ernährung ankommt, ist die richtige Kombination aus Kalorien, Eiweiß, Fett und ja: auch Kohlenhydraten. Und hier sind Vegetarier von Natur aus im Vorteil. Bei einer Hühnerbrust mit Haut setzen sich die Kalorien je zur Hälfte aus Eiweiß und Fett zusammen. Bei Tofu sind es etwa 54 Prozent Eiweiß-Kalorien, aber nur 31 Prozent Fett-Kalorien. Der Rest stammt aus Pflanzenfasern, Ballaststoffen und einer moderaten Menge langkettiger Kohlenhydrate.

Low Carb Rezepte - vegetarisch und vegan: Was darf rein?

Was gehört in ein anständiges vegetarisches Low Carb Rezept? Prinzipiell alles, was schmeckt. Aber unter allen üblichen Zutaten gibt es eben auch richtige Eiweißbomben, die bei moderatem Fettgehalt lange satt machen und überaus vielseitig sind.

Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte sind Proteinkracher bei sehr geringer Fettmenge. 100 g gekochte Linsen enthalten 8 g Eiweiß, weiße Bohnen 9 und Sojabohnen sogar 16 g. Getrocknete rote Linsen können sogar mit 23 g punkten.
Fleischersatz: Seitan und Co. verblassen gegenüber der Putenbrust? Ganz sicher nicht. Seitan besitzt 21 g Eiweiß auf 100 g Produkt. Tempeh, ein Soja-Fermentat, bringt 19 g mit. Tofu spielt mit 16 g in einer ähnlichen Liga. Selbst ein Veggie-Würstchen aus der Kühltruhe ist mit 13 g pro 100 g Wurst überaus eiweißreich und gut für eine Low Carb Ernährung geeignet.
Nüsse & Kerne: Nüsse und Kerne sind ein Top-Snack für viele Gelegenheiten. Mit 19 g Protein auf 100 g können Mandeln auch bei einer Low Carb Ernährung überzeugen. Ähnlich viel Eiweiß enthalten Cashews, Walnüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne.
Käse: Bis jetzt ist die Zutatenliste rein vegan. Wer will, kann mit einem Harzer Käse (27 g Eiweiß, fast kein Fett!) oder einem durchgereiften Hartkäse wie Parmesan Abwechslung ins vegetarische Low Carb Rezept bringen.

Low Carb Diät: Abnehmen mit Low Carb?

Low Carb ist gesund und abwechslungsreich, doch eine Low Carb Diät soll auch das Abnehmen fördern. Durch eine kohlenhydratarme Ernährung kann der Blutzuckerspiegel konstant und damit verbunden auch die Insulinausschüttung im Organismus gering gehalten werden. Befindet sich nämlich stetig zu viel Insulin im Blutkreislauf, hemmt das einen leistungsstarken Fettabbau in den Zellen. Die Folge ist, dass der Körper immer wieder neues Fett einlagert. Zudem stehen bei einer Low Carb Diät komplexe Kohlenhydrate auf dem täglichen Ernährungsplan. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht so stark und sorgen gleichzeitig für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Auf diese Weise regt die Low Carb Diät eine effektive Fettverbrennung an - und zwar ohne, dass jede einzelne Kalorie gezählt werden muss und ohne den unerwünschten Jo-Jo-Effekt. Eine Low Carb Diät soll aber nicht nur eine gesunde Gewichtsreduktion unterstützen, sondern auch die Blutfettwerte verbessern, Heißhungerattacken vermeiden und einen erhöhten Cholesterinspiegel senken können. Wer gesund und effektiv abnehmen möchte, sollte nicht nur auf eine Low Carb Diät, sondern auch auf eine Low Fat-Ernährung setzen.

Low Carb Formen im Überblick

Wenn es um Low Carb geht, werden verschiedene Formen differenziert, die sich einerseits hinsichtlich der erlaubten Protein- und Fettmenge und andererseits hinsichtlich der Kohlenhydratzufuhr voneinander unterscheiden.

Zu den Formen der Low Carb Ernährung gehören:

Paleo-Ernährung („Steinzeiternährung“)
Atkins-Diät
Ketogene Diät (auch Keto-Diät)
LOGI-Methode (Low Glycemic Index = niedriger glykämischer Index)
Dukan-Diät
South Beach-Diät
Glyx-Diät

Die Atkins-Diät - benannt nach dem US-amerikanischen Mediziner Dr. Robert Atkins - gehört beispielsweise zu den radikaleren Low-Carb-Diäten. Hier wird die täglich erlaubte Kohlenhydratmenge nämlich vor allem zu Beginn drastisch reduziert. Bei der LOGI-Methode und der Glyx-Diät stehen Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) im Fokus. Die ketogene Ernährung reduziert den täglichen erlaubten Kohlenhydratanteil auf 50 Gramm und setzt stattdessen mehr auf die Zufuhr hochqualitativer Fette.

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