Cola Zuckergehalt pro 100g: Auswirkungen und Alternativen
Cola ist ein beliebtes Erfrischungsgetränk, das jedoch aufgrund seines hohen Zuckergehalts in der Kritik steht. Dieser Artikel beleuchtet den Zuckergehalt von Cola, seine Auswirkungen auf die Gesundheit und stellt gesündere Alternativen vor.
Zuckergehalt in Cola
Eine durchschnittliche Cola enthält rund 10,6 g Zucker pro 100 ml. Umgerechnet auf eine herkömmliche Dose (330 ml) sind das etwa 35 g Zucker. Eine Ein-Liter-Flasche enthält sogar 100 g Zucker, was etwa zwölf Teelöffeln entspricht. Coca-Cola Classic enthält 53 Gramm Zucker pro 0,5 Liter. Klassische Pepsi Cola enthält im Schnitt 54 Gramm pro 0,5 Liter.
Zum Vergleich: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiemenge durch freie Zucker aufzunehmen, idealerweise sogar weniger als 5 Prozent. Für eine erwachsene Frau mit einem Energiebedarf von 2000 kcal bedeutet das maximal 50 g Zucker pro Tag, besser noch 25 g. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weiß: Je weniger Zucker wir essen, desto besser. Ein durchschnittlicher Erwachsene mit einem Energiebedarf von etwa 2000 Kalorien pro Tag, sollte nicht mehr als 50 Gramm Zucker zu sich nehmen. Das entspricht bildlich gesprochen etwa 13 Teelöffel oder 17 Stück Würfelzucker. Kinder sollten nicht mehr als 25 Gramm Zucker, also sechs Teelöffel, täglich konsumieren.
Gesundheitliche Auswirkungen von hohem Zuckerkonsum
Der hohe Zuckergehalt in Cola und anderen zuckerhaltigen Getränken kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Wer täglich 1,5 Liter Limonade trinkt, nimmt wahrscheinlich einen Kalorienüberschuss zu sich und nimmt zu. Das Kernproblem ist, dass wir für solche Zuckerfluten biologisch nicht eingerichtet sind. Es kommt zu dramatischen Insulin-Reaktionen und Blutzuckerschwankungen den ganzen Tag. Das Ergebnis ist, dass viel Glukose als Fett in den Zellen sowie um die Leber herum eingelagert wird. Egal, was die Kaloriensumme sagt. Zucker stört weiterhin zig andere Stoffwechselprozesse im Körper und greift die Membranen an. Die Wahrscheinlichkeit dick zu werden ist umso höher, je mehr Kohlenhydrate und Fett du zu dir nimmst. Ernährst du dich hauptsächlich von Cola und Fastfood, ist es unvermeidlich, dass du immer geräumiger wirst. Aber nicht nur die Ernährung, sondern vor allem auch Bewegungsmangel sorgt dafür. Doch inwieweit du zum Fettwerden neigst, liegt an vielen Faktoren (Stoffwechsel, Ernährung, Bewegung…) und ist teilweise sogar genetisch bedingt. Das ist bei jedem anders.
Ein übermäßiger Zuckerkonsum fördert Übergewicht, Fettleibigkeit (Adipositas), Typ-2-Diabetes und Karies. Zuckrige Getränke sind besonders kritisch, da sie viele Kalorien enthalten, ohne eine entsprechende Sättigung zu verursachen.
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Die meisten Menschen in Deutschland nehmen zu viel Zucker zu sich, Kinder und Jugendliche sogar 60 Prozent mehr als empfohlen. Laut Stiftung Warentest verbraucht der Durchschnittsbürger 90 Gramm Haushaltszucker am Tag, fast doppelt so viel wie die WHO empfiehlt. Im Jahr 2017 tranken die Deutschen jeweils genauso viele Süßgetränke wie Wasser aus Flaschen, jeweils 148 Liter pro Kopf.
Zucker in anderen Lebensmitteln
Es ist wichtig, den Zuckergehalt nicht nur in Cola, sondern auch in anderen Lebensmitteln im Auge zu behalten. Lebensmittelhersteller müssen den Nährwert ihrer Produkte auf der Verpackung in sogenannten Nährwerttabellen angeben. Diese Angaben beziehen sich in der Regel auf 100 Gramm oder 100 Milliliter. Hier einige Beispiele:
- Nutella: 55,9 g Zucker pro 100 g
- Kinder Schokobons: 52 g Zucker pro 100 g
- Edel Vollmilchschokolade: 49 g Zucker pro 100 g
- Hela Curry Gewürz Ketchup: 30,1 g Zucker pro 100 g
- Milch-Schnitte: 29,5 g Zucker pro 100 g
- Nestlé Cini Minis: 24,8 g Zucker pro 100 g
- Leibniz Zoo Original: 20 g Zucker pro 100 g
- Joghurt mit der Ecke Knusper Schoko Balls: 17,3 g Zucker pro 100 g
- Activia Erdbeere: 11,4 g Zucker pro 100 g
- Actimel Kids, Erdbeere, Vanille: 11,6 g Zucker pro 100 g
- Red Bull Energy Drink: 11 g Zucker pro 100 ml
- Coca-Cola Classic: 10,6 g Zucker pro 100 ml
- Orangina Original: 10,2 g Zucker pro 100 ml
- French Dressing: 9,4 g Zucker pro 100 ml
- Orangensaft, hohes C: 8,8 g Zucker pro 100 ml
- Capri-Sun Orange: 8,1 g Zucker pro 100 ml
- Club Mate: 5 g Zucker pro 100 ml
Zuckergehalt im internationalen Vergleich
Interessanterweise variiert der Zuckergehalt von Softdrinks wie Fanta und Sprite in verschiedenen Ländern erheblich. In Deutschland enthalten 0,5 Liter Fanta oder Sprite 45,5 Gramm Zucker. In Großbritannien ist die Zuckermenge deutlich geringer: 23 Gramm in Fanta und sogar nur 16,5 Gramm in Sprite. Diese Unterschiede könnten auf die Zuckersteuer zurückzuführen sein, die in Großbritannien seit 2018 für Getränke mit mehr als 5 Gramm Zucker pro 100 Milliliter erhoben wird.
Alternativen und Tipps für einen reduzierten Zuckerkonsum
Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten:
- Wasser und ungesüßte Tees: Löschen Sie Ihren Durst hauptsächlich mit Wasser, Mineralwasser oder ungesüßten Kräuter- und Früchtetees.
- Selbstgemachte Schorlen: Mischen Sie Fruchtsaft mit Wasser im Verhältnis 1:3, um den Zuckergehalt zu reduzieren.
- Zuckerreduzierte Getränke: Wählen Sie zuckerreduzierte Erfrischungsgetränke oder Light-Versionen. Beachten Sie jedoch, dass diese oft Süßstoffe enthalten.
- Bewusster Konsum: Achten Sie auf die Nährwertangaben auf den Verpackungen und berücksichtigen Sie die empfohlenen Tagesmengen für Zucker.
- Vermeiden Sie versteckte Zucker: Achten Sie auf Begriffe wie Glukose, Laktose, Maltose, Sirup, Dicksaft oder Molkenerzeugnisse in der Zutatenliste.
Die Rolle von Zucker im Körper
Zucker hat auch positive Eigenschaften. Er wird schnell zu Energie umgewandelt und ist eine wichtige Energiequelle für das Gehirn und grundlegende Körperfunktionen wie Atmung und Herzschlag. Die roten Blutkörperchen und das Nierenmark brauchen Glukose. Es ist jedoch wichtig, Zucker in Maßen zu genießen und auf die tägliche Zuckermenge zu achten, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden.
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