Ist brauner Zucker Low Carb geeignet und welche Alternativen gibt es
Wenn man mit einer ketogenen oder Low-Carb Ernährung anfängt, lernt man schnell, Zucker ist ein absolutes No-Go und muss komplett vermieden werden. Und dann steht man vor dem riesigen Angebot an alternativen Süßungsmitteln, von denen viele versprechen, kohlenhydratarm zu sein, aber stimmt das auch?
Warum Zucker bei Low Carb und Keto reduziert werden sollte
Wenn du einem Low Carb Ernährungsplan folgst, ist es dein Ziel, den Anteil der Kohlenhydrate in deiner Ernährung zu reduzieren. Zucker kann außerdem mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Der häufigste Haushaltszucker ist Saccharose, der aus Glukose und Fruktose besteht. Bei der Verdauung wird Saccharose in die beiden Einfachzucker Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) aufgespalten. Glukose geht für die schnelle Energie direkt ins Blut; Fruktose wandert zur Verarbeitung in die Leber.
Natürliche Alternativen wie Honig, Ahornsirup & Co. sind zwar geschmacklich oft top und enthalten teils Nährstoffe, allerdings sind sie fast genauso kalorienreich und kohlenhydratlastig wie normaler Zucker. Deshalb sind sie für Low Carb oder Keto meist ungeeignet.
Ist brauner Zucker besser als weißer Zucker?
Brauner Zucker scheint die bessere Wahl zu sein. Doch so einfach ist es nicht. Die braune Färbung geht nämlich nicht immer auf eine naturbelassenere Zusammensetzung zurück. „Brauner Zucker“ ist genauso raffiniert und ungesund wie weißer Zucker, so die Verbraucherzentrale. Echter brauner Zucker (Rohrohrzucker und Vollrohrzucker) bildet die berühmte Ausnahme. Die Farbe sagt also nichts über die Qualität aus. Zumindest hat unraffinierter Zucker eine bessere Ökobilanz, da zur Verarbeitung weniger Energie verbraucht wird. Vor allem punktet er durch eine größere Geschmacksvielfalt. Im Gegensatz zu weißem Zucker, der naturgemäß nach nichts schmeckt, bringen Roh- und Vollrohrzucker eine leckere Karamell-Note mit.
Brauner Zucker und Low Carb: Fazit
„Brauner Zucker“ ist genauso raffiniert und ungesund wie weißer Zucker und mit Blick auf Low Carb und Keto nicht zu empfehlen; auch echter Rohrohr- oder Vollrohrzucker enthält zwar Spuren von Nährstoffen, bleibt aber kohlenhydratreich und liefert „leere Kalorien“.
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Welche Süßungsmittel sind für Low Carb und Keto geeignet?
Hinzu kommt, dass im Fall der Lower-Carb* & ketogenen Ernährung nicht nur der Kohlenhydratwert eine Rolle spielt, sondern auch ein weiterer wichtiger Faktor, nämlich die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und damit die verwertbaren Kohlenhydrate. Keto Carbs (auch „net carbs“) sind die Kohlenhydrate, die deinen Blutzucker beeinflussen. Der GI zeigt, wie stark ein Lebensmittel deinen Blutzucker erhöht.
1. Erythrit
Erythrit ist unser absolutes Lieblings-Süßungsmittel, denn es ist eine natürliche Zuckeralternative, die kalorienfrei ist, keine verwertbaren Kohlenhydrate und keinerlei Auswirkung auf den Blutzucker hat! Es wird vom menschlichen Körper nicht verstoffwechselt. Daher ist es ideal für eine ketogene oder Lower-Carb* Ernährung geeignet. Es hat einen glykämischen Index von 0 und ist auch bei einer Fruktoseintoleranz und für Diabetiker geeignet. Erythrit wird durch Fermentation von Traubenzucker gewonnen. In geringen Mengen kommt Erythrit auch natürlich in vielen Lebensmitteln, wie beispielsweise Obst, Gemüse, Wein & Käse vor.
Es zählt zu den Zuckeralkoholen, auch Polyole und mehrwertige Alkohole genannt, und muss in den Nährwerten als Kohlenhydrat angegeben werden. Da es aber nicht verwertet werden kann, müssen die Kohlenhydrate aus den Zuckeralkoholen von den gesamten Kohlenhydraten abgezogen werden. Beispiel: Steht in den Nährwerten Angaben „35 g Kohlenhydrate“ und „davon 5 g Zucker“ und „davon 25 g mehrwertige Alkohole“ dann muss man 25 von 35 abziehen und übrig bleiben 10 g verwertbare Kohlenhydrate und davon eben 5 g Zucker.
Erythrit sieht aus wie Zucker und kann auch so verwendet werden. Es ist etwas weniger süß als Zucker, es hat nur 70% der Süßkraft von Zucker. Dementsprechend sind 100 g Zucker etwa 130 g Erythrit. Neben normalem Erythrit haben wir übrigens auch "Erythrit Gold", das einen leicht karamelligen Geschmack hat, ähnlich wie brauner Zucker!
2. Stevia
Stevia wird aus den Blättern der südamerikanischen Stevia Rebaudiana Pflanze gewonnen. Stevia ist also ein natürlicher Süßstoff, dessen Süßkraft bis zu 300-mal höher ist als die von Haushaltszucker. Man sollte es also nur in sehr geringen Mengen verwenden. Genau wie Erythrit ist Stevia kalorienfrei, hat einen glykämischen Index von 0 und keine verwertbaren Kohlenhydrate, da es nicht vom Körper verstoffwechselt wird und ist blutzuckerneutral.
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3. Erythrit-Stevia-Mix
Das Problem bei Erythrit und Stevia ist, dass beiden Süßungsmittel einen etwas eigenen Nachgeschmack haben können. In manchen Gerichten kann Erythrit einen kühlen Geschmack im Mund hervorrufen, während viele Stevia-Produkte oft einen leicht metallischen, etwas bitteren Nachgeschmack haben. Wenn man diese beiden Süßungsmittel jedoch miteinander kombiniert, gleichen sie sich optimal aus und haben weder den einen Nachgeschmack noch den anderen. Als Mix schmeckt es absolut Zucker-ähnlich. Die Süßkraft dieser Kombi ist übrigens 1:1 wie Zucker.
4. Allulose
Allulose ist ein echter Zucker, aber ohne Kalorien und ohne verwertbare Kohlenhydrate. Der natürliche Süßstoff wird wie „echter“ Zucker aus der Zuckerrübe gewonnen. In einem speziellen Verfahren wird dann der natürliche Bestandteil der Rüben verändert, indem seine Molekülstruktur weiterentwickelt wird. Der Energiegehalt des Zuckers wird “verschlüsselt” und der Körper scheidet ihn ungenutzt aus. Was Zucker sonst ausmacht, nämlich die Süßkraft, bleibt dagegen erhalten.
Nach diesem Verfahren bleibt ein Restkaloriengehalt von ca. 0,2 Kcal pro Gramm und auch der glykämische Index von Allulose ist gering. Dadurch scheint das neue Süßungsmittel den Blutzucker- oder Insulinspiegel auch nur geringfügig zu beeinflussen. Allulose ist keto-freundlich, für eine Lower-Carb* Ernährung und auch für Diabetiker geeignet. Es verhält sich beim Kochen und Backen genau wie normaler Zucker und kann aufgrund seiner chemischen und physikalischen Eigenschaften in flüssiger Form als Sirup und in kristalliner Form vielseitig eingesetzt werden.
5. Monk Fruit (Mönchsfrucht)
Monk Fruit (Mönchsfrucht) - auch Luo Han Guo genannt - ist ein Kürbisgewächs, das ausschließlich im südlichen China vorkommt. Die Luo-Han-Guo-Frucht ist extrem süß, mit einer Süßkraft von 200-300 Mal höher als Zucker. Die außergewöhnliche Süße kommt von den enthaltenen Mogrosiden. Monk Fruit hat zudem 0 Kalorien, keine verwertbaren Kohlenhydrate, einen glykämischen Index von 0 und keinen Einfluss auf den Blutzucker.
6. Xylit (Birkenzucker)
Xylit wird auch Birkenzucker genannt, da es natürlich in vielen Pflanzen vorkommt, unter anderem auch in Birkenrinde. Chemisch ist es mit Zucker verwandt, gehört aber zu den Zuckeralkoholen. Xylit hat die gleiche Süßkraft und kann genauso verwendet werden wie Zucker, wird aber im Gegensatz dazu Insulin-unabhängig verstoffwechselt und lässt den Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigen. Der glykämische Index liegt bei sieben, was Xylit noch geeignet für Diabetiker macht.
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Hier musst du jedoch aufpassen! Oft besteht der weitverbreitete Mythos, dass alle Polyole/mehrwertigen Alkohole keinerlei verwertbarer Kohlenhydrate haben. Das stimmt aber so nicht! Das einzige Süßungsmittel aus der Kategorie der Zuckeralkohole, das keinerlei verwertbare Kohlenhydrate hat, ist Erythrit - alle anderen haben sehr wohl verwertbare Kohlenhydrate und Auswirkung auf den Blutzucker, auch Xylit. Die Kohlenhydrate aus Xylit müssen mit etwa 25% - 60% angerechnet werden, da sie teilweise vom Körper verstoffwechselt werden. Wie viel Prozent der Körper aufnimmt, ist abhängig von seiner Darmflora und somit von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Der Kaloriengehalt von Xylit liegt bei 240 kcal pro 100 g. Das ist 40% weniger als Zucker, aber auch 40% mehr als die kalorienfreien Zucker-Alternativen. Xylit in zu hoher Dosierung kann abführend wirken und zu Verdauungsproblemen führen. Außerdem können schon kleine Mengen für Hunde sehr gefährlich sein. Ein Vorteil von Xylit ist, dass es gegen Karies wirkt.
7. Yacon-Sirup
Yacon-Sirup wird aus der Wurzel der Yacon-Pflanze gewonnen. Der süße Sirup enthält große Mengen Fructooligosacchariden, eine besondere Zuckerart, die zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe gehören und unverdaulich ist. Die Kohlenhydrate gelangen also nicht ins Blut und der Blutzuckerspiegel wird nicht beeinflusst, weswegen Yacon einen glykämischen Index von 1 hat.
Yacon-Sirup liefert ca. 100 Kilokalorien weniger als Zucker (300 kcal statt 400 kcal pro 100 g) und die vorhandenen Ballaststoffe haben eine präbiotische Wirkung und sind somit sehr gut für die Darmgesundheit. Kochen sollte man mit dem Sirup allerdings nicht, denn die Fructooligosacchariden sind hitzeempfindlich und werden bei hohen Temperaturen zerstört.
8. Künstliche Süßstoffe (Sucralose, Aspartam, Acesulfam-K)
Sucralose ist ein künstlicher Süßstoff, der chemisch gesehen eine chlorierte Form von Haushaltszucker ist. Die Süßkraft ist ca. 600 Mal stärker als Zucker. Sucralose ist kalorienfrei und lässt den Blutzuckerspiegel stabil bleiben. Trotzdem empfehlen wir Sucralose nur gelegentlich in geringen Mengen, denn es kann zu negativen Effekten auf die Darmflora kommen und sollte laut Bundesinstitut für Risikoforschung nicht über 120 °C erhitzt werden.
Aspartam hat als Eiweiß genauso viele Kalorien wie Zucker, allerdings eine 200-fache Süßkraft und einen glykämischen Index von 0. Aspartam beeinflusst den Blutzuckerspiegel also nicht und ist somit für Diabetiker geeignet. Menschen mit Phenylketonurie (PKU) müssen beim Süßstoff Aspartam aufpassen, da dieser Phenylalanin enthält. Viele der gesundheitlichen Vorwürfe gegen Aspartam sind bisher nicht wissenschaftlich belegt.
9.-12. Weitere Polyole: Maltit, Sorbit, Isomalt
Maltit (Maltitol) wird oft in “zuckerfreien” Produkten verwendet, hat aber ca. 70% der Kalorien von Zucker (280 kcal pro 100 g) und beeinflusst den Blutzucker (GI bis 52 als Sirup). Anders als bei Erythrit werden bei Maltit bis zu 70% der Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen, weshalb es für Keto und Diabetiker eher ungeeignet ist.
Sorbit liefert mit 240 kcal pro 100 g deutlich weniger Kalorien als Zucker, hat allerdings nur etwa die Hälfte an Süßkraft, weswegen man mehr davon braucht. Isomalt hat etwa 200 kcal pro 100 g und ist keinesfalls kalorienfrei. Viele Polyole können in größeren Mengen abführend wirken und Verdauungsbeschwerden auslösen.
Praktische Tipps für den Alltag und Backen
In allen Rezepten mit Erythrit kannst du auch deinen selbstgemachten zuckerfreien braunen Zucker verwenden. Braunen Zucker ohne Zucker kannst du tatsächlich mit nur 2 Zutaten in wenigen Sekunden selber machen. Neben Erythrit, das die Grundzutat von dem zuckerfreien braunen Zucker ist, wird noch eine weitere, kohlenhydratarme Zutat benötigt. Diese ist für den malzigen, karamellartigen Geschmack verantwortlich. Für die Herstellung von braunem Zucker wird meist Melasse genommen. Mit Apfelextrakt hingegen, erreicht man einen verblüffend ähnlichen Geschmack und dieser hat deutlich weniger Kohlenhydrate (10 g).
Das Selbermachen von braunem Zucker ohne Zucker ist nicht nur ganz einfach, sondern du sparst natürlich auch noch bares Geld. In allen Rezepten mit Erythrit kannst du deinen selbstgemachten zuckerfreien braunen Zucker 1:1 ersetzen.
Welche Süßungsmittel empfehlen sich für Keto/Low Carb?
- Sehr geeignet: Erythrit, Stevia, Erythrit-Stevia-Mix, Allulose, Monk Fruit - kalorienfrei oder nahezu kalorienfrei, blutzuckerneutral oder minimaler Einfluss.
- Mit Vorsicht: Xylit - zahnschonend, leicht blutzuckerwirksam, Kalorien vorhanden, abführend in hohen Dosen, giftig für Hunde.
- Nicht empfohlen für Keto/Diabetiker: Maltit, Sorbit, Isomalt, Honig, Ahornsirup und andere Frucht-/Pflanzensirupe - teils hoher GI oder hoher Kohlenhydratanteil.
- Künstliche Süßstoffe: Sucralose, Aspartam und Acesulfam-K sind blutzuckerneutral, jedoch mit potenziellen Nebenwirkungen zu betrachten und nicht für Hitzeanwendungen (sucralose) empfohlen.
Kurze Tabelle: Vergleich ausgewählter Süßungsmittel
| Süßungsmittel | Kcal/100 g | GI | Einfluss auf Blutzucker | Geeignet für Keto/Low Carb? |
|---|---|---|---|---|
| Erythrit | 0 | 0 | keiner | Ja |
| Stevia | 0 | 0 | keiner | Ja |
| Allulose | ~0,2 Kcal/g | sehr gering | kaum | Ja (wo verfügbar) |
| Xylit | 240 | ~7 | leicht | Mit Vorsicht |
| Maltit | 280 | 35-52 | deutlich | Nein |
| Yacon-Sirup | 300 | 1 | kaum | Begrenzt (nicht hitzestabil) |
Weitere Hinweise
Süßstoffe können Geschmack bringen, ohne die Nachteile von Zucker - aber: weniger süß zu essen lohnt sich! Wenn du dich ketogen ernährst, kann die Wahl des richtigen Süßstoffs ganz schön verwirrend sein. Manche helfen dir, in Ketose zu bleiben - andere treiben deinen Blutzucker sofort in die Höhe. Polyole schmecken ähnlich wie Zucker, beeinflussen den Blutzucker aber kaum oder gar nicht. Aber Achtung: Nicht alle Polyole sind automatisch gut für Keto!
Praktische Einkaufstipps
- Greife bei Backrezepten bevorzugt zu Erythrit oder einem Erythrit-Stevia-Mix, um Zucker-ähnliche Ergebnisse zu erzielen.
- Vermeide „zuckerfreie“ Produkte mit Maltit oder ähnlichen Polyolen, wenn du strikt Keto oder Diabetiker bist.
- Nutze Apfelextrakt oder Erythrit Gold als Aromageber, wenn du braunen Zucker ersetzen willst.
- Beachte mögliche Verdauungsprobleme bei Polyolen und die Toxizität mancher Süßstoffe für Haustiere (z. B. Xylit für Hunde).
Wer gerne backt, findet mit Erythrit, Allulose (wozulässig) und geeigneten Mehlalternativen wie Mandelmehl oder Kokosmehl gute Möglichkeiten, süße Low-Carb-Rezepte zu realisieren. Weniger süß zu essen lohnt sich nicht nur für die Ketose, sondern oft auch für den Geschmack und das Wohlbefinden.
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