Ist brauner Zucker fructosehaltiger als weißer Zucker? – Fructose im Vergleich und ihre Auswirkungen
„Fruchtzucker“ klingt im ersten Moment gesund und natürlich. Doch nicht jeder Zucker ist gleich Fructose und nicht jede Fructose wird vom Körper gleich verarbeitet. Um die Frage zu beantworten, ob brauner Zucker fructosehaltiger ist als weißer Zucker, muss zunächst erläutert werden, was Fructose überhaupt ist, wie sie im Stoffwechsel wirkt und in welchen Lebensmitteln sie vorkommt.
Was ist Fructose?
Fructose (alternative Schreibung: Fruktose) ist ein farb- und geruchsloser, leicht wasserlöslicher, sehr süß schmeckender Einfachzucker. Als eine natürlich vorkommende chemische Verbindung gehört sie zu den Kohlenhydraten. Fructose ist ein Zucker, der natürlicherweise in Obst und Gemüse enthalten ist: der Fruchtzucker. In kleinen Mengen kommt sie auch im Gemüse vor. Honig enthält sehr viel Fruchtzucker. Den höchsten Fruktosegehalt haben Trockenfrüchte, die es auf bis zu 40 Gramm pro 100 Gramm bringen.
Fruchtzucker ist 20 % süßer als Haushaltszucker. Er hat mit 4,1 Kilokalorien pro Gramm genauso viele Kalorien wie dieser. Reine Fruktose ist jedoch doppelt so süß wie reine Glukose. Außerdem wirkt sie geschmacksverstärkend und ist in der Herstellung günstiger als Haushaltszucker. Daher setzen Lebensmittelhersteller den Fruchtzucker gern zum Süßen ein.
Fructose in Lebensmitteln - natürlich und industriell
Die Menge an Fructose variiert je nach Sorte. So stecken zum Beispiel in einem kleinen Apfel von 100 Gramm etwa 5 bis 10 Gramm Fruktose, während 100 Gramm Aprikosen nur 0,5 bis 1 Gramm davon enthalten. Obst ist und bleibt zentraler Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Die natürlich vorkommende Fruktose in Obst und Gemüse reicht nicht aus, um gesundheitsschädliche Mengen zu verursachen. Es gilt allerdings zwischen der natürlich vorkommenden und der industriell zugesetzten Fructose zu unterscheiden.
Im Alltag begegnet uns Fructose aber auch in vielen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln. Sie ist ein beliebter Zusatzstoff, den die Lebensmittelindustrie gern einsetzt, zum Beispiel um Getränke zu süßen. Die Gefahr lauert in verarbeiteten Lebensmitteln: Fructose ist ein billig herzustellender Süßmacher, der sich in vielen Produkten verbirgt.
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Brauner Zucker vs. weißer Zucker - der Fructosegehalt im Vergleich
Brauner Zucker ist im Prinzip nur unraffinierter oder teilweise raffinierter Haushaltszucker, dem noch Melasse beigesetzt ist. Weißer Zucker besteht nahezu ausschließlich aus Saccharose (Haushaltszucker), ebenso wie die meisten braunen Zuckersorten, jedoch enthält brauner Zucker durch die Melasse geringfügig mehr Mineralstoffe. Beide Zuckerarten bestehen überwiegend aus Saccharose, welche ein Disaccharid (Doppelzucker) ist und sich aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fructose zusammensetzt.
- Brauner Zucker hat einen leicht höheren Fructoseanteil aufgrund der Melasse, aber der Unterschied ist minimal.
- Der Fructosegehalt von weißem Zucker und braunem Zucker ist praktisch identisch, da Saccharose zu gleichen Teilen aus Glucose und Fructose besteht.
- Die Menge an Fructose, die durch Haushaltszucker (egal ob braun oder weiß) aufgenommen wird, ist immer eine Hälfte der Saccharosemenge.
| Zuckerart | Fructosegehalt (%) | Bemerkung |
|---|---|---|
| Weißer Zucker | ca. 50 % (als Teil von Saccharose) | Raffiniert, keine Melasse |
| Brauner Zucker | ca. 50 % (als Teil von Saccharose) | Enthält Melasse, minimal mehr Mineralstoffe |
Fazit: Brauner Zucker ist nicht fructosehaltiger als weißer Zucker. Die Unterschiede sind stofflich marginal und beziehen sich eher auf Verarbeitung und Zusatzstoffe. Beide enthalten ungefähr den gleichen Fructoseanteil.
Fructose in anderen Zuckerarten und Alternativen
Neben der Fructose verwenden Lebensmittelhersteller auch ein Fruktose-Glukose-Gemisch, die sogenannte Isoglukose. Als Rohstoff setzen sie Mais-, Weizen- und Kartoffelstärke ein. Sie finden den Fruktose-Glukose-Sirup in Getränken, Joghurt und Obstkonserven.
Glucosesirup etwa besteht in der Regel zu einem Großteil aus Glucose und weist nur einen geringen Anteil Fructose auf. Er wird häufig für die Herstellung von Eiscreme, Pralinen und Bonbons verwendet.
Reissirup enthält kaum Fructose und ist auch bei veganer Ernährung beliebt. Er besitzt eine milde Süße und eignet sich gut für die Herstellung verschiedener Teigarten. Dinkelsirup besitzt eine dickflüssige Konsistenz und ist deshalb ein gutes Ersatzprodukt für Bienenhonig, der meist reich an Fructose ist. Das kalorienfreie pflanzliche Süßungsmittel Stevia wird immer häufiger verwendet.
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Fructosemengen in Obstsorten (Auswahl pro 100 g)
- Apfel: 5 - 10 g Fructose
- Aprikose: 0,5 - 1 g Fructose
- Sternenfrucht: 8 g Fructose
- Erdbeere: rund 2,3 g Fructose
- Sauerkirsche: ca. 4,3 g Fructose
- Birne: rund 6,7 g Fructose
- Traube: bis 7,6 g Fructose
- Mirabelle: 5,1 g Fructose (gutes Glukose-Fruktose-Verhältnis: 4,3 g Glucose)
Fructoseunverträglichkeit und Fructosemalabsorption
Zu viel Fructose ist für den Körper unverträglich. Im Zusammenhang mit Fructose gibt es unterschiedliche Arten von Unverträglichkeit. Nicht immer, wenn von Fructoseintoleranz gesprochen wird, ist diese auch wirklich der Grund für Beschwerden. Viel verbreiteter ist die „Malabsorption“, also die schlechte Aufnahme von Fruchtzucker.
Treten im Zusammenhang mit Fructose Probleme auf, dann ist der häufigste Grund die Malabsorption. Im Dünndarm sind dann nicht ausreichend Transportstoffe vorhanden, um den gesamten Fruchtzucker ins Blut zu bringen. Die Folge ist, dass unverarbeiteter Fruchtzucker in den Dickdarm gelangt. Hier wird er von Bakterien zerlegt - und dabei entstehen Blähungen, Durchfall, Aufstoßen, Übelkeit und ähnliche Beschwerden.
Symptome einer Fructosemalabsorption
- Blähungen
- Durchfall
- Bauchschmerzen
- Völlegefühl
- Aufstoßen
- Übelkeit
Unverdaute Fructose bindet sich im Dickdarm an die Aminosäure Tryptophan, die zur Herstellung des Glückshormons Serotonin gebraucht wird. Die Folge: Dauerhafter Überkonsum von Fructose kann zu depressiven Verstimmungen und auch zu Schlafstörungen führen.
Diagnose und Fructosefreie Ernährung
Wer nach dem Verzehr fructosehaltiger Lebensmittel häufig an Blähungen und anderen Magen-Darm-Beschwerden leidet, kann beim Arzt feststellen lassen, ob eine Malabsorption vorliegt. Das geschieht durch einen einfachen Atemtest: Auf nüchternen Magen trinkt der Patient eine Fruchtzuckerlösung. Dann pustet er in Abständen mehrfach in ein Messgerät, das den Wasserstoffgehalt des Atems ermittelt. Wird aber die Fruktose nicht im Dünndarm aufgenommen, sondern im Dickdarm bakteriell verarbeitet, dann entstehen Gase - unter anderem Wasserstoff.
Von fructosefreien Produkten spricht man, wenn diese weniger als 0,5g Fructose beinhalten. Menschen mit angeborener Fructoseintoleranz sollten sich bezüglich ihrer Ernährung medizinisch beraten lassen. Bei einer Malabsorption ist es sinnvoll, während einer Karenzzeit von einer bis vier Wochen weitgehend auf Fructose zu verzichten, damit akute Beschwerden abklingen. In der zweiten Phase sind fructosehaltige Speisen erlaubt - aber maßvoll und kontrolliert.
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Empfehlungen bei Fructoseunverträglichkeit
- Obstsorten mit geringem Fruchtzuckergehalt bevorzugen (z.B. Aprikosen, Himbeeren, Erdbeeren).
- Glucosehaltige Lebensmittel können die Fructoseaufnahme verbessern.
- Fructosehaltige Lebensmittel besser in kleineren Portionen über den Tag verteilt vertragen.
- Süßstoffe ohne Kohlenhydrate wie Aspartam, Acesulfam-K, Saccharin, Cyclamat, Stevia und Thaumatin sind unproblematisch für Patienten mit HFI oder Fructoseintoleranz.
- Sorbitol verschlechtert und Glucose verbessert die Fructosetoleranz.
Aus Zuckersicht gut verträgliches Obst enthält mindestens soviel Glukose wie Fruktose oder sogar mehr Trauben- als Fruchtzucker. Dieses bedeutet, dass Nahrungsmittel, die mindestens gleichviel Glucose wie Fructose enthalten, häufig gut vertragen werden. Der absolute Fruktosegehalt eines Nahrungsmittels sollte nicht über 3g pro Portion liegen.
| Obst/Gemüse | Fructose (g/100g) | Glucose (g/100g) | F/G Wert | Verträglichkeit |
|---|---|---|---|---|
| Aprikose | 0,87 | 1,73 | ~0,5 | Gut |
| Erdbeere | 2,3 | 1,5 | ~1,5 | Mittelfeld |
| Birne | 6,7 | 2,5 | ~2,68 | Weniger gut |
| Traube | 7,44 | 7 | ~1,06 | Mittelfeld |
Zusammenfassung: Ist brauner Zucker fructosehaltiger als weißer Zucker?
Brauner Zucker unterscheidet sich nur minimal vom weißen Zucker und beide bestehen vornehmlich aus Saccharose - und damit aus gleichen Teilen Fructose und Glucose. Der Unterschied im Fructoseanteil ist praktisch nicht existent, soweit es den normalen Haushaltszucker betrifft. Für die Bewertung des Fructosegehalts sind alternative Süßungsmittel oder zugesetzte Fructose in Lebensmitteln wesentlich relevanter als die Farbe oder Verarbeitung des Haushaltszuckers.
Zuletzt bleibt festzuhalten: Brauner Zucker ist nicht fructosehaltiger als weißer Zucker. Die eigentliche Herausforderung liegt in der Menge und der Form, wie Fructose vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt wird. Wer industriell verwendeten Fruchtzucker meiden möchte, hält nach Lebensmitteln mit alternativen Stoffen Ausschau und verzichtet auf stark verarbeitete Produkte.
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