Verschiedene Bezeichnungen für Zucker in Lebensmitteln: erkennen, verstehen, vermeiden
Die Industrie benutzt unterschiedliche Begriffe für eine Zutat. Zucker steht nicht immer als solches in der Zutatenliste, sondern kann sich hinter vielen Begriffen verstecken. Achte daher genau auf die Zutatenliste. Auch wenn du dort den Begriff „Zucker” nicht findest, kann trotzdem viel Zucker enthalten sein.
Was ist Zucker überhaupt?
Einfach ausgedrückt ist Zucker ein Kohlenhydrat, das natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vorkommt: in Obst und Getränken wie Fruchtsaft als Fruchtzucker (Fruktose) und in Milch und Milchprodukten als Milchzucker (Laktose). Zucker kann Lebensmitteln aber auch hinzugefügt werden. Er enthält Kalorien, aber keine Nährstoffe - daher spricht man auch von leeren Kalorien. Bei natürlichen Zuckerquellen hingegen sieht es anders aus: Ein Apfel, der Fruktose enthält, liefert darüber hinaus auch Ballaststoffe und Nährstoffe, die das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs senken können.
Warum wird Zucker zugesetzt?
Zucker wird als Zutat in Lebensmitteln nicht nur wegen des süßen Geschmacks, sondern insbesondere wegen des geringen Preises und seiner guten Eigenschaften in der industriellen Herstellung von Lebensmitteln eingesetzt. Zucker macht Speisen wie zum Beispiel Kuchen fülliger, ist konservierend, bindet Wasser und verstärkt den Geschmack. Er kann teurere Zutaten wie beispielsweise Früchte im Joghurt einsparen und damit den Unternehmensgewinn des Herstellers erhöhen. Zucker ist ein günstiger Rohstoff und bei der Lebensmittelherstellung wird er häufig als billiger Füllstoff genutzt. So können andere hochwertigere und teurere Zutaten eingespart werden.
Die Vielfalt der Bezeichnungen: wie Hersteller Zucker verschleiern
Zucker hat viele verschiedene Namen. Es gibt nämlich viele Zuckerarten, die alle unterschiedlich heißen. Zucker steht nicht immer als solches in der Zutatenliste, sondern kann sich hinter vielen Begriffen verstecken. Die Vielzahl der Bezeichnungen für süßende Zutaten macht die Orientierung über den Zuckergehalt schwer.
So wird Zucker auch als Traubenzucker (Glukose), Invertzucker, Isomaltose, Malzzucker (Maltose), Fruchtzucker (Fruktose), Glukose- oder Fruktosesirup, (Malto)Dextrin, Gerstenmalzextrakt, Dicksaft oder Honig bezeichnet. Weitere Begriffe für Zucker können z. B. sein: Dextrin, Dextrose, Eingedickter Zuckerrohrsaft, Fruktose, Gerstenmalzextrakt, Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Honig, Karamellsirup, Kokosblütenzucker, Maissirup, Maltose, Malzextrakt, Molkenpulver, Raffinose, Saccharose, Sirup aus Naturreis, Traubensüße, Weizendextrin.
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Welche Zuckernamen gibt es? Die bekanntesten Bezeichnungen wären zum Beispiel: Agavendicksaft, Ahornsirup, Apfelsüße, Dextrin, Dextrose, Dicksaft, Fruchtextrakt, Fruchtkonzentrat, Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtsüße, Fruchtzucker, Fruktose-Glukose-Sirup, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt, Gezuckerte Kondensmilch, Glukose, Glukose-Fruktose-Sirup, Honig, Inulin, Invertzucker, Invertzuckersirup, Joghurtpulver, Karamellsirup, Kokosblütenzucker, Laktose, Magermilchpulver, Maltodextrin, Maltose, Malzextrakt, Milchzucker, Molkenpulver, Oligofruktose, Polydextrose, Raffinose, Rohrohrzucker, Saccharose, Stärkesirup, Süßmolkenpulver, Traubensüße, Trockenobst, Vollmilchpulver, Weizendextrin, Zuckerrübensirup.
Wie erkennt man versteckten Zucker?
Auf der Zutatenliste der Produkte sind alle Lebensmittel aufgelistet. Meistens findet man sie auf der Rückseite der Packung. Die Dinge, die in dem Produkt am meisten vorkommen, stehen ganz als erstes. Eine Orientierung kann jedoch die Platzierung der oben genannten Begriffe im Zutatenverzeichnis sein. Stehen sie dort weit vorn, deutet das auf einen hohen Zuckergehalt des Lebensmittels hin. Der Hersteller kann zusätzlich Angaben machen, wie viel Prozent des Tagesbedarfs mit 100 Gramm oder 100 Milliliter des Lebensmittels oder einer Portion erreicht werden.
Verwirrend kann dabei aber die unterschiedliche Definition des Begriffes „Zucker“ in der Nährwertkennzeichnung und in der Zutatenliste sein. Denn in der Nährwerttabelle werden alle im Produkt enthaltenen Mono- und Disaccharide als „Zucker“ bezeichnet und zusammengefasst berechnet. In der Zutatenliste werden dagegen alle Zuckerarten einzeln aufgeführt. Die Angabe „Zucker“ hat in der Zutatenliste eine andere Bedeutung als in der Nährwerttabelle. Während in der Nährwerttabelle die Angabe „davon Zucker“ alle Mono- und Disaccharide erfasst, die in einem Lebensmittel enthalten sind, macht der Begriff „Zucker“ in der Zutatenliste klar, dass dem Lebensmittel Saccharose zugesetzt wurde.
Die Nährwerttabelle als Schlüssel
Bei abgepackten Lebensmitteln lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle. Denn dort steht, wie viel Zucker insgesamt in 100 g Lebensmittel enthalten sind. In der Rubrik „Kohlenhydrate“ steht „davon Zucker“. Die Nährwerttabelle verrät auf einen Blick, wie viel Zucker ein Lebensmittel insgesamt enthält. Die Pflichtangaben pro 100 Gramm beziehungsweise 100 Milliliter werden von den Lebensmittelherstellern häufig freiwillig mit den entsprechenden Angaben pro Portion ergänzt. Mit kleinen Portionsangaben, wie zum Beispiel 30 Gramm Frühstücksmüsli, rechnen einige Hersteller ihre Produkte "gesund", denn dann erscheint der enthaltene Zuckergehalt deutlich niedriger.
Welche Lebensmittel sind Zuckerfallen?
Dass in Lebensmitteln wie Kuchen, Eiscreme oder Süßigkeiten viel Zucker steckt, weiß jeder. Doch auch Fertigsuppen oder Tomatensaucen können zu dieser Kategorie gehören. Hier erfährst du, wie du sie aufspüren kannst. Neben den offensichtlichen Zuckerquellen wie Süßigkeiten, Limonade und Eis findet man auch in vermeintlich „gesünderen” Lebensmitteln reichlich Zucker:
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- Müslimischungen: Bis zu 30 g Zucker pro 100 g Müsli ist keine Seltenheit. Daher: Augen auf beim Müslikauf!
- Fruchtjoghurts: Je nach Sorte kann es passieren, dass man mit einem 250-g-Becher fast so viel Zucker aufnimmt wie in einer halben Tafel Schokolade steckt.
- Fruchtsaft: Für ein Glas Saft werden eine Menge Früchte benötigt, sodass du letzten Endes viel mehr Zucker konsumierst, als wenn du ganze Früchte verzehrt hättest.
- Eingelegtes Gemüse: Ein Glas eingelegte Rote Bete kann auf 10 Würfelzucker pro 330-g-Glas kommen.
- Sportdrinks: Energiedrinks enthalten etwa 27 g Zucker pro Dose.
- Pastasauce: Viele Fertigsaucen beinhalten zugesetzten Zucker.
- Cappuccinopulver und Co.: Ein zubereiteter Becher enthält oft 3-4 Stückchen Würfelzucker.
- Proteinriegel: Manche schlagen mit 7 Würfelzucker pro Stück zu Buche.
- Fertigsuppe: Viele Fertigsuppen enthalten zugesetzten Zucker als Geschmacksverstärker.
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Unterschiede: natürlicher Zucker vs. zugesetzter Zucker
Bei natürlichen Zuckerquellen sieht es anders aus: Ein Apfel liefert Ballaststoffe und Mikronährstoffe. In fettfreiem Joghurt stecken u. a. Calcium, Vitamin D und Eiweiß. Im Gegensatz dazu liefert zugesetzter Zucker - wie er zum Beispiel in Softdrinks, Cookies und dergleichen vorkommt - keine essentiellen Nährstoffe. Außerdem verzehrt man auch schnell zu viel davon.
Welche Mengen sind empfehlenswert?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt am Tag maximal zehn Prozent, besser nur fünf Prozent der gesamten Energiezufuhr in Form von frei verfügbarem Zucker zu sich zu nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass wir maximal 10 Prozent unserer Gesamtenergiezufuhr in Form von freiem Zucker aufnehmen sollten. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal/Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g Zucker/Tag - das entspricht ca. 17 Stück Würfelzucker. Dazu zählen zugesetzte Zucker sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker.
Gesundheitliche Risiken zu hoher Zuckerzufuhr
Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und die Deutsche Adipositas Gesellschaft (DAG) sind sich einig: zu viel Zucker fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie zahlreiche mit Übergewicht assoziierte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und kardiovaskuläre Erkrankungen und die Entstehung von Karies. Gesundheitsfördernd sei daher eine zuckerarme Ernährung.
Süßstoffe, Zuckeraustauschstoffe und ihre Rolle
Spitzenreiter bei der Verwendung von Süßungsmitteln sind Acesulfam (K), Aspartam, Cyclamat und Saccharin als Süßstoffe. Sie haben eine Süßkraft, die 30- bis 37.000-fach höher ist als die von Zucker. Außerdem gibt es so genannte Zuckeraustauschstoffe, die insulinunabhängig im Stoffwechsel verwertet werden. Hierzu zählen beispielsweise Sorbit, Xylit, Maltit und Isomalt. Man findet sie insbesondere in "zuckerfreien" Bonbons und "zahnschonenden" Süßigkeiten und Fertigprodukten. Zuckeraustauschstoffe gelten für viele als gute Alternativen zu normalen Haushaltszucker. Sie haben im Gegensatz zu Haushaltszucker einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Gesetzliche Kennzeichnungen und Werbeaussagen
"Zuckerfrei" und "ohne Zuckerzusatz" sind gesetzlich definiert. Einige Werbeaussagen sind gesetzlich geregelt:
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- "Zuckerarm": bei festen Produkten maximal 5 g Zucker je 100 g bzw. 2,5 g je 100 ml.
- "Zuckerfrei": Restgehalt von maximal 0,5 g Zucker je 100 g/100 ml ist erlaubt.
- "Zuckerreduziert": mindestens 30 % weniger Zucker im Vergleich zu ähnlichen Produkten und gleicher oder niedrigerer Energiegehalt.
- "Ohne Zuckerzusatz": dem Produkt dürfen weder Einfach- oder Zweifachzucker noch andere wegen ihrer süßenden Wirkung eingesetzte Zutaten zugesetzt werden. Enthalten Zutaten von Natur aus Zucker, sollte darauf hingewiesen werden (muss aber nicht).
Achtung: Häufig befindet sich nur ein kleines Sternchen hinter der Werbung - die Erläuterung dazu ist meist schwer zu finden. Lassen Sie sich nicht von der Werbung oder einer leichteren Aufmachung blenden. Aussagen wie "Mit (natürlicher) Fruchtsüße", "Süße nur aus Früchten" oder "natursüß" heißen nicht automatisch, dass das Lebensmittel weniger Zucker oder gesünder ist.
Praktische Tipps zum Reduzieren von zugesetztem Zucker
- Bei abgepackten Lebensmitteln lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle. Denn dort steht, wie viel Zucker insgesamt in 100 g Lebensmittel enthalten sind.
- Wenn du deine Lieblingsspeisen einfach selbst herstellst, weißt du genau, was drin ist. Tipp: Müsli selber mischen, Naturjoghurt mit frischen Früchten verfeinern, Pastasaucen selbst machen.
- Vergleiche Produkte: Oft wirkt ein kleiner Portionshinweis irreführend.
- Achte auf Zucker unter anderen Namen wie Maltodextrin, Glukosesirup, Invertzucker, Fruchtsaftkonzentrate, Sirupe oder Dicksäfte.
- Greife bei Snacks statt zu Proteinriegeln mit viel Zucker zu echten Lebensmitteln wie hart gekochten Eiern, Käse, Nüssen oder Geflügelröllchen mit Gemüsesticks.
Was du wissen solltest
Es mag sich mitunter so anfühlen, aber es gibt keinerlei wissenschaftliche Beweise, die belegen würden, dass Zucker süchtig macht. Der Grund dafür: Es hat keinen körperlichen Entzug zur Folge, wenn du Zucker aus deiner Ernährung streichst. Du bist also nicht süchtig nach Zucker, sondern wahrscheinlich einfach an bestimmte Lebensmittelsorten gewöhnt. Nach einer Testperiode wirst du schon sehen, viele Produkte sind einfach wirklich „unangenehm süß“.
Informationen zur Deklaration
Die Angabe des Zuckergehalts in der Nährwerttabelle auf der Lebensmittelverpackung ist europaweit Pflicht. Die Nährwerttabelle enthält sieben Pflichtangaben, darunter die Angaben, welche Mengen an Kohlenhydraten und „davon Zucker“ im jeweiligen Produkt enthalten sind. Die Zutatenliste weist alle Zutaten mit ihrer genauen Bezeichnung aus, die bei der Herstellung eines Lebensmittels verwendet wurden. Wie die einzelnen Zutaten zu kennzeichnen sind, steht dem Lebensmittelhersteller nicht frei, sondern ist per Gesetz geregelt. Die Dinge, die in dem Produkt am meisten vorkommen, stehen ganz als erstes.
| Produktgruppe | Typische Zuckerfallen | Tipp |
|---|---|---|
| Müsli | Früchtemüsli, Schokomüsli: bis zu 30 g/100 g | Selber mischen, Haferflocken + Nüsse + frisches Obst |
| Joghurt | Fruchtjoghurts: hoher Zuckergehalt pro Becher | Naturjoghurt + frisches Obst |
| Getränke | Fruchtsaft, Energydrinks: viele g Zucker pro Glas/Dose | Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee |
| Fertiggerichte | Saucen, Suppen, Eingemachtes: zugesetzter Zucker | Selbst kochen, Zutatenliste prüfen |
Die große Mehrheit der Verbraucher ist der Meinung, weniger Zucker in Lebensmitteln bedeute weniger Kalorien. Bei Getränken trifft dies zu. Bei festen Lebensmitteln ist die Sache jedoch viel komplizierter: Der Zucker wird reduziert, muss aber - aufgrund seiner vielfältigen Eigenschaften - meist durch andere Zutaten ersetzt werden, die ebenfalls Kalorien liefern.
Wichtig bei der Betrachtung von Zuckerarten ist auch, wie ggf. der Glukose-Fruktose-Anteil aussieht. Glukose „wird von den Muskelzellen, dem Gehirn und anderen Geweben direkt als Kraftstoff genutzt und kann in Muskeln oder in der Leber gespeichert werden“. Fruktose jedoch schaffe es nie bis in den Blutkreislauf, „sondern wird in der Leber verstoffwechselt“.
Die Kenntnis der verschiedenen Namen für Zucker hilft, die Zutatenliste zu entziffern und bewusster einzukaufen. Wir lieben von Natur aus den süßen Geschmack in Nahrungsmitteln und die Industrie hat diese Affinität erkannt und nutzt sie aus. Wenn du gut vergleichst und häufiger selbst zubereitest, kannst du den Zuckerkonsum deutlich senken und gesündere Alternativen in den Einkaufswagen legen.
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