Alkohol ohne Kohlenhydrate und Zucker: Eine umfassende Liste und Leitfaden
Alkoholische Getränke sind oft ein fester Bestandteil gesellschaftlicher Anlässe und Entspannungsrituale. Doch besonders wer auf eine kohlenhydratarme oder zuckerfreie Ernährung achtet, steht oft vor der Frage, welche alkoholischen Getränke geeignet sind und welche vermieden werden sollten. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über kohlenhydratarme und zuckerfreie Alkoholoptionen, gibt Tipps für einen bewussten Alkoholkonsum und räumt mit einigen Mythen auf.
Darf man während einer Low Carb- oder Keto-Diät Alkohol trinken?
Grundsätzlich ist es möglich, auch während einer Low Carb- oder ketogenen Diät Alkohol zu trinken, jedoch sollte man sich der potenziellen Auswirkungen bewusst sein. Alkohol kann den Abnehmerfolg ausbremsen, da er Kalorien liefert und die Fettverbrennung hemmen kann. Zudem enthalten viele alkoholische Getränke Kohlenhydrate und Zucker, die den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Ketose stören können.
Wichtiger Hinweis: Wer schnell abnehmen und Fett verlieren möchte, sollte idealerweise komplett auf Alkohol verzichten.
Wie wirkt Alkohol auf den Körper?
Alkohol gelangt bereits mit dem ersten Schluck über die Mundschleimhaut ins Blut, danach über den Magen. Am meisten wird er jedoch vom Dickdarm aufgenommen. Über den Blutkreislauf wird der Alkohol im ganzen Körper verteilt. Die höchste Blutkonzentration wird nach 30 bis 60 Minuten erreicht. Danach baut sie sich allmählich wieder ab.
Die berauschende Wirkung von Alkohol entsteht im Gehirn, wo er die Botenstoffübertragung beeinträchtigt und die Aktivität der Nervenzellen verlangsamt. Gleichzeitig werden Hormone ausgeschüttet, die Entspannung, Energie, Redseligkeit oder Ruhegefühl auslösen können. Die Wirkung von Alkohol ist von Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht, Gewöhnung und körperlicher Verfassung abhängig.
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Empfohlene Menge und Auswirkungen von Alkoholkonsum
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 10 Gramm und Männer nicht mehr als 20 Gramm Alkohol pro Tag zu sich nehmen sollten. Diese Menge entspricht etwa einem Glas Bier, Wein oder Schnaps. Regelmäßiger Alkoholkonsum kann sich negativ auf Fettstoffwechsel, Nervenzellen, Gehirnmasse, Magenschleimhaut, Herz und Leber auswirken.
Low Carb Alkohol: Die besten Optionen
Für eine Low Carb-Diät ist nicht nur der Kaloriengehalt, sondern auch der Kohlenhydratgehalt entscheidend. Hier ist eine Übersicht über gängige Alkoholsorten und ihren Kohlenhydratgehalt pro 100 Milliliter:
| Alkoholsorte | Kohlenhydrate (g) | Kalorien (kcal) |
|---|---|---|
| BIER | ||
| Diät-Pils Henninger | 0,9 | 33 |
| Bitburger Light | 2,0 | 27 |
| Stout Extra | 2,1 | 40 |
| Becks alkoholfrei | 2,8 | 18 |
| Krombacher Dunkel | 2,8 | 41 |
| Pils | 2,9 | 39 |
| Weizenbier | 3,0 | 40 |
| Altbier | 3,0 | 49 |
| Altbierbowle | 14,8 | 80 |
| Desperados | 49,2 | 59 |
| WEIN | ||
| Weißwein trocken | 0 | 69 |
| Weinschorle halbtrocken | 1,3 | 37 |
| Rotwein leicht | 2,4 | 66 |
| Weißwein halbtrocken | 2,6 | 74 |
| Rotwein schwer | 2,6 | 78 |
| Weißwein lieblich | 5,9 | 98 |
| Federweißer | 12,0 | 76 |
| Rotwein-Punsch/ Glühwein | 21,0 | 149 |
| SPIRITUOSEN | ||
| Gin, Rum, Wodka, Whisky | 0 | ~200 |
| Feuerzangebowle | 14,0 | 56,0 |
| Likör | 18,0 | 72,0 |
| Amaretto | 40,0 | 160,0 |
| Aperol | 62,0 | 252 |
| COCKTAILS | ||
| Cosmopolitan | 4 | 55 |
| Cuba Libre | 8,5 | 95 |
| Tequila Sunrise | 9,4 | 69 |
| Sex on the beach | 14 | 140 |
| Caipirinha | 21 | 84 |
| Pina Colada | 27 | 171 |
| Planter's Punch | 28 | 267 |
Empfehlenswerte Optionen:
- Klare Spirituosen: Gin, Rum, Wodka und Whisky enthalten keine Kohlenhydrate und sind somit eine gute Wahl für eine Low Carb-Diät. Achten Sie jedoch darauf, diese pur oder mit zuckerfreien Mixgetränken wie Soda oder Tonic Water (in der Light-Version) zu konsumieren.
- Trockene Weine: Trockene Weiß- und Rotweine haben einen geringen Restzuckergehalt und sind daher in Maßen erlaubt.
- Sekt: Trockener Sekt ist ebenfalls eine kohlenhydratarme Option.
- Weinschorle: Eine Weinschorle (Wein gemischt mit Wasser) reduziert den Kalorien- und Kohlenhydratgehalt.
Zu vermeidende Optionen:
- Bier: Die meisten Biersorten enthalten relativ viele Kohlenhydrate.
- Liköre und süße Schnäpse: Diese sind oft sehr zuckerhaltig und daher ungeeignet.
- Süße Cocktails: Cocktails wie Pina Colada, Sex on the Beach und Mojito enthalten viel Zucker und sollten vermieden werden.
- Mixgetränke mit zuckerhaltigen Softdrinks: Cola-Rum, Wodka-Energy und ähnliche Getränke sind aufgrund des hohen Zuckergehalts der Limonaden ungünstig.
Tipps für bewussten Low Carb-Alkoholgenuss
- Verzichten Sie, wenn möglich: Der beste Weg, Kalorien und Kohlenhydrate zu sparen, ist der Verzicht auf Alkohol.
- Verdünnen Sie Ihre Getränke: Mischen Sie Wein mit Wasser zur Schorle oder verwenden Sie zuckerfreies Tonic Water für Gin Tonic.
- Trinken Sie kalorienfreie Getränke zwischendurch: Wasser hilft, den Alkoholkonsum zu reduzieren und einem Kater vorzubeugen.
- Vermeiden Sie Betrunkenheit: Im Rauschzustand fällt es schwerer, gesunde Entscheidungen zu treffen und Heißhunger zu vermeiden.
- Achten Sie auf "Light"-Produkte: "Light" oder "Alkoholfrei" bedeutet nicht immer weniger Kohlenhydrate, da oft Zucker zugesetzt wird.
- Vermeiden Sie Fertigmixgetränke, Alkopops, Liköre und süße Cocktails: Diese sind oft voller Zucker.
- Setzen Sie sich ein Limit: Legen Sie vor dem Ausgehen fest, wie viele Drinks Sie konsumieren möchten.
- Genießen Sie Alkohol nie hungrig: Dies verstärkt die Wirkung des Alkohols und erhöht das Risiko von Heißhunger.
Zuckerfreie Spirituosen: Ein Mythos?
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass es Spirituosen ohne Zucker gibt. Tatsächlich enthalten viele Spirituosen von Natur aus keinen Zucker, da sie durch Destillation hergestellt werden. Allerdings dürfen Hersteller in Deutschland und der EU keine Angaben wie "ungesüßt" oder "ohne Zuckerzusatz" auf dem Etikett anbringen, selbst wenn kein Zucker zugesetzt wurde.
Einige Liköre müssen laut Gesetz einen Mindestzuckergehalt aufweisen (z.B. Eierlikör 150g/Liter, Sambuca 350g/Liter, Creme de Cassis 400g/Liter). Es ist daher wichtig, die Zutatenliste und Nährwertangaben (falls vorhanden) zu prüfen oder sich beim Hersteller zu informieren.
Alkohol und Fettverbrennung
Alkohol hemmt die Fettverbrennung, da der Körper vorrangig den Alkohol abbaut. Dies bedeutet, dass die Fettverbrennung so lange reduziert ist, bis der Alkohol abgebaut ist. Daher ist es ratsam, Alkohol nicht in Kombination mit fettreichen Mahlzeiten zu konsumieren.
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