7 Tage ohne Zucker: Erfahrungen, Herausforderungen und Erkenntnisse
Ein Leben ohne Zuckerzusatz - ist das überhaupt möglich? Unsere Autorin Katharina Hoch wagte zusammen mit ihrer Familie ein Experiment: Eine Woche lang verzichteten sie auf zugesetzten Zucker. Ihre Erfahrungen, Herausforderungen und Erkenntnisse schildert sie in diesem Artikel. Doch auch andere wagten den Selbstversuch.
Der Ausgangspunkt: Eine Naschkatze wird zur Experimentatorin
Katharina Hoch beschreibt sich selbst als Naschkatze. Schon in ihrer Kindheit liebte sie Süßigkeiten aller Art. Auch als Mutter von zwei Kindern änderte sich daran wenig. Diskussionen mit ihrem Mann über den Zuckerkonsum in der Familie waren an der Tagesordnung. Der Vorschlag der Redaktion, über zuckerfreie Ernährung zu schreiben, brachte sie schließlich auf die Idee zum Selbstexperiment.
Was ist Zucker eigentlich? Eine kleine Warenkunde
Zucker ist nicht gleich Zucker. Es gibt verschiedene Zuckerarten wie Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Lactose (Milchzucker). Saccharose, der Industriezucker, ist derjenige, den wir reduzieren sollten. Natürlicher Zucker in Obst, Gemüse und Milchprodukten ist nicht schädlich, im Gegenteil: Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind sogar empfehlenswert. Schädlich ist der übermäßige Konsum von industriell hergestelltem Zucker. Im Durchschnitt nehmen wir davon 30 Kilogramm pro Jahr zu uns, obwohl die WHO maximal 25 Gramm pro Tag empfiehlt. Die Folgen sind Übergewicht, Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Vorbereitung: Wo steckt überall Zucker drin?
Katharina Hoch begann, jede Packung im Supermarkt zu studieren. Dabei stellte sie fest, dass Zucker in vielen Lebensmitteln versteckt ist, von Fertigsoßen über Nudeln bis hin zu Apfelsaft. Besonders achtete sie auf die Angabe "Kohlenhydrate davon Zucker" in den Nährwertangaben. Wichtig ist auch die Zutatenliste: Steht dort das Wort Zucker oder Begriffe wie Saccharose, Dextrose oder Raffinose, ist Zucker zugesetzt. Ein befragter Ernährungsexperte riet ihr, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, nicht ins Restaurant zu gehen und so viel wie möglich selbst zu kochen.
Tag 1: Der Startschuss fällt - und die Tochter rebelliert
Die Familie startete das Experiment in der ersten Schulferienwoche. Morgens gab es Porridge statt Schokomüsli und Nutellabrot. Die Tochter protestierte zunächst: "Ich hasse diesen zuckerfreien Scheiß." Doch schließlich schmeckte das Porridge allen. Der Großeinkauf dauerte ungewöhnlich lange, da Katharina Hoch alle Produkte genau unter die Lupe nahm. Beim Bio-Bäcker stellte sie fest, dass selbst in einem Olivenfladen Zucker enthalten war. Abends gab es Banana-Pancakes und Rohkost.
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Tag 2: Konflikte und Kompromisse
Die Tochter protestierte weiterhin und wollte nicht zugeben, sich zuckerfrei zu ernähren. Als sie zu einem Ferienpassprogramm ging, erlaubte Katharina ihr, dort auch etwas Süßes zu essen, falls es angeboten wurde. Die Nachbarn waren informiert und boten den Kindern keine Süßigkeiten an. Katharina Hoch merkte, dass sie ihren Kindern nicht dauerhaft verbieten wollte, etwas Süßes zu essen.
Tag 3: Lollis und Ketchup
Der Mann von Katharina Hoch konnte nicht verhindern, dass der Sohn in der Kita einen Lolli bekam. Abends gab es Frikadellen mit Kartoffelbrei - und Ketchup, da noch eine kleine Packung im Kühlschrank war.
Tag 4: Ein unachtsamer Restaurantbesuch
Die Eltern entschieden spontan, mittags essen zu gehen. Dabei vergaßen sie für einen Moment das Zuckerfrei-Experiment und aßen Backfisch mit Kartoffel-Gurkensalat.
Tag 5: Waffeln ohne Zucker und ein Freibad-Verzicht
An einem heißen Tag verzichtete die Familie auf einen Freibadbesuch, um Konflikten wegen Eis und Pommes aus dem Weg zu gehen. Stattdessen gab es Waffeln ohne Zucker, die aber nicht an Waffeln mit Puderzucker herankamen.
Tag 6: Ein Eis für die Tochter
Die Tochter bat darum, mit zum Eisessen gehen zu dürfen. Katharina Hoch gab schließlich nach und erlaubte es ihr.
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Tag 7: Das Fazit - und Marshmallows am Lagerfeuer
Am letzten Tag des Experiments lockerte Katharina Hoch die Regeln etwas. Abends durften die Kinder Marshmallows am Feuer grillen. Auch sie selbst gönnte sich eins. Ihr Fazit: Eine zuckerfreie Ernährung ist nicht leicht umzusetzen, besonders mit Kindern. Ob es für Kinder wirklich gesünder ist, auf industriell hergestellten Zucker zu verzichten, ist fraglich, da sie sich oft als Außenseiter fühlen. Trotzdem war sie froh, das Experiment durchgehalten zu haben. Es hat ihr gezeigt, wie viel Zucker wir zu uns nehmen, wo überall Zucker drinsteckt und welche Alternativen es gibt. Ein bewusster Umgang damit ist sicherlich nicht verkehrt: Weniger Süßes, viel selbst kochen, auf die Zutatenliste schauen.
Eine überraschende Nebenwirkung: Besserer Schlaf beim Sohn
Katharina Hoch war überrascht, dass ihr Sohn während des Experiments besser schlief. Eine Studie der Columbia University aus dem Jahr 2016 zeigte, dass ein erhöhter Zuckerkonsum am Tag zu unruhigem Schlaf führen kann.
Weitere Erfahrungen und Selbstversuche
Auch andere haben sich der Herausforderung einer zuckerfreien Ernährung gestellt. Fitmacher-Redakteur Dennis testete eine Woche ohne Zucker und war erstaunt, wie viel Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln steckt. Er ersetzte Süßigkeiten durch Nüsse und Gemüsesticks und tauschte Weizen- gegen Vollkornprodukte. Schon nach drei Tagen fühlte er sich besser, hatte weniger Heißhungerattacken und fühlte sich leistungsfähiger.
YouTuberin Lisa Sophie Laurent verzichtete ebenfalls eine Woche auf Zucker. Sie kochte fast alle Mahlzeiten selbst und plante im Vorfeld jede Mahlzeit sowie zwei tägliche Snacks. Besonders schwer fiel ihr der Verzicht unterwegs, bei Veranstaltungen oder Restaurantbesuchen. Auch sie erlebte körperliche Tiefpunkte mit Kopfschmerzen und Erschöpfung. Am Ende der Woche fühlte sie sich jedoch wohler und ihr Appetit auf Süßes nahm ab.
Die wissenschaftliche Perspektive
Ein hoher Zuckerkonsum wird mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen und Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Übergewicht, Adipositas, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den Zuckerkonsum auf maximal zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken.
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Tipps für eine zuckerfreie Ernährung
- Achten Sie auf die Zutatenliste und vermeiden Sie Produkte mit zugesetztem Zucker.
- Kochen Sie so viel wie möglich selbst und verwenden Sie frische Zutaten.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und Fast Food.
- Ersetzen Sie Süßigkeiten durch gesunde Alternativen wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.
- Trinken Sie Wasser, ungesüßten Tee oder selbstgemachte Smoothies.
- Fragen Sie in Restaurants und Bäckereien nach zuckerfreien Optionen.
- Seien Sie kreativ und probieren Sie neue Rezepte aus.
- Setzen Sie sich realistische Ziele und erlauben Sie sich Ausnahmen.
- Suchen Sie sich Unterstützung bei Freunden oder in einer Online-Community.
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