Zuckergehalt in Lebensmitteln: Umrechnungstabelle Gramm in Würfelzucker und typische Beispiele
Zucker in Lebensmitteln ist nicht immer offensichtlich. Nicht nur Süßigkeiten enthalten viel Zucker, oft versteckt sich davon eine Menge in Lebensmitteln, in denen man es nicht vermutet. Wir zeigen dir, wie viel Zucker in Lebensmitteln steckt, von denen du es nicht erwartest, und wie du Gramm-Angaben in anschauliche Würfelzucker umrechnest.
Wie rechnet man Gramm Zucker in Zuckerwürfel um?
Ein Stück Würfelzucker wiegt 3g. Die Angabe zum Zuckergehalt finden Verbraucher in der Nährwerttabelle an fünfter Stelle: Unter dem Punkt „Kohlenhydrate“ findet sich der Punkt „davon Zucker“. Unter dem Begriff „Zucker“ ist in der Nährwerttabelle der gesamte im Lebensmittel enthaltene Zucker zusammengefasst angegeben.
Die Nährwerttabelle ist auf jedem verpackten Produkt zu finden. Hier steht auf 100 Gramm bzw. bei flüssigen Lebensmitteln auf 100 Milliliter bezogen, wie viel Gramm Zucker das Produkt enthält. Wie viel insgesamt, darauf kann nur aus den Angaben in der Nährwerttabelle geschlossen werden.
Zur Verdeutlichung: Ein Gramm Zucker liefert 4,1 Kilokalorien. Also liefert ein Zuckerwürfel 13,5 Kilokalorien (wenn ein Würfel 3,3 g wiegt, wird in manchen Quellen mit 3,3 g gerechnet). Für die praktische Alltagsumrechnung nutzen wir in dieser Übersicht den Wert 1 Stück = 3 g, wie in der Ausgangsliste angegeben: Ein Stück Würfelzucker wiegt 3g. Bei der Errechnung der Zuckerstückchen wurde auf- bzw. abgerundet.
Beispiele aus Lebensmitteln und Getränken (Umrechnung in Würfelzucker)
Bei der Zusammenstellung dieser Zuckerliste wurden nur Produkte ausgewählt, bei denen der Hersteller nicht nur den Kohlenhydratanteil, sondern daraus auch speziell den Zuckergehalt angegeben hat.
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| Produkt | Menge/Portion | Zucker (g) | Würfelzucker (≈3 g) |
|---|---|---|---|
| Coca Cola | 100 ml | 10,64 | ≈4 |
| Fanta | 100 ml | 7,63 | ≈3 |
| Capri-Sonne Orange | 100 ml | 8,63 | ≈3 |
| Eistee Lipton | 100 ml | 6,12 | ≈2 |
| Monster Energy Drink Assault | 100 ml | 114 | ≈38 |
| Smoothie Innocent Brombeere | 100 ml | 114 | ≈38 |
| Actimel Drink Classic | 100 ml | 10,84 | ≈4 |
| Almighurt Quetschie Erdbeere | 100 g | 134 | ≈45 |
| Fruchtzwerge Banane / Erdbeere / Aprikose | 100 g | 10,43 | ≈3 |
| McDonalds Milchshake Vanille | 100 ml | 134 | ≈45 |
| Müller Froop Kirsch-Banane | 100 g | 15,65 | ≈5 |
| Nestle Vanillejoghurt + Smarties | 100 g | 14,85 | ≈5 |
| Heinz Tomatenketchup | 100 g | 22,8 | ≈8 |
| Heinz Barbecue Sauce | 100 g | 30 | ≈10 |
| Instant-Eiskaffee (Nescafé Frappè Pulver) | 100 g Pulver | 89,2 | ≈30 |
| Nutella (Glas) | 252 g | (gesamt) | ≈84 Würfel (bei 252 g Gesamtzucker) |
| Gummibärchen (Haribo Quaxi) | 200 g | (≈) | ≈35,3 |
| Rotkohl (eingelegt, Glas) | (Gesamt) | 52,56 | ≈17,5 |
Hinweis: In der Tabelle wurden die Angaben aus der Quellenliste übernommen und auf- bzw. abgerundet, wie bei der Ausgangsliste vermerkt.
Versteckter Zucker: Beispiele und Erläuterungen
Saft gehört für viele zum Frühstück dazu, dabei solltest du hier auf den hohen Zuckergehalt achten und selten trinken. „Eine Portion Hohes C deckt bereits deinen Tagesbedarf an Vitamin C“, wirbt der Orangensafthersteller Granini für seinen Fruchtsaft. Fruchtsaft ist an sich NICHT ungesund. Aber: Wenn Früchte so klein verarbeitet werden, merkt man oft nicht, wie viel Zucker tatsächlich enthalten ist. In der ganzen Packung Hohes C stecken zum Beispiel 132 Gramm Fruchtzucker, also 44 Zuckerwürfel. Deshalb: Weniger ist mehr.
Fruchtjoghurt kann ebenfalls viel Zucker enthalten. Viele sehen Joghurt als leichtes Dessert oder Snack für zwischendurch. Doch gesund geht anders: Ein 150-Gramm-Becher Kirsch-Bananen-Joghurt von zum Beispiel „Almighurt“ enthält stolze 21 Gramm Zucker. Das sind 7 Zuckerwürfel. Übrigens: Die leckere Farbe erhält der Joghurt nicht durch Kirschen, sondern durch Rote-Bete-Saft- und Karottenkonzentrat.
Oft auch als Snack für Kinder verwendet: Der Fruchtriegel mit umgerechnet 7,3 Würfeln Zucker. Eine Mangoschnitte mit 88 Prozent Fruchtanteil - das hört sich nach einem leichten Snack an. Fairerweise sei hinzugefügt: Dem Bio-Riegel wurde immerhin kein Industriezucker hinzugefügt.
Schöne Farbe, aber voller Zucker: der Smoothie aus Obst. Der 250-Milliliter-Smoothie von True Fruits besteht nur aus Fruchtsaft und -püree. Doch sollte man nicht vergessen: Smoothies bestehen aus püriertem Obst. Es befinden sich also sehr viele zerkleinerte Früchte in der Flasche. Unser Tipp: Iss lieber ganzes Obst zum Frühstück. Das schmeckt genau so gut und du behältst den Überblick, wie viel du zu dir nimmst.
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Rotkohl ist zwar Gemüse, aber gekaufter Rotkohl im Glas enthält meist viel Zucker. Du willst weniger Kohlenhydrate essen, dafür Gemüse? Dann ist dieser eingelegte Rotkohl nichts für dich. In dem Lebensmittel verstecken sich 52,56 Gramm Zucker oder 17,5 Zuckerwürfel.
Auch in Soße kann sich Zucker verstecken, und das nicht zu knapp, wie man bei der Barbecue Sauce von Heinz sieht. Jeder weiß, dass in Ketchup viel Zucker steckt. Laut Codecheck enthält eine Flasche Heinz Tomatenketchup 22,8 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Bei der Barbeque-Sauce des Herstellers sind es ganze 30 Gramm; Zucker steht an der Zutatenliste des Lebensmittels an zweiter Stelle, brauner Zucker an vierter.
Worauf beim Einkauf achten?
Wer wissen will, ob einem Lebensmittel Zucker zugesetzt wurde, wird zuerst einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Die Zutaten sind in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils am Produkt aufgelistet (von viel nach wenig). Wenn Zutaten aufgelistet sind, die auf „-ose“ enden oder „-zucker“ bzw. „-sirup“ im Wortstamm haben, ist das ein Hinweis, dass das Lebensmittel gesüßt wurde.
Auslobungen wie „ohne Kristallzucker“ bedeuten dementsprechend noch lange nicht, dass keinerlei Zuckerarten zugesetzt wurden. Welche Zuckerarten das Produkt genau enthält, erfahren interessierte Verbraucher aus dem Zutatenverzeichnis. Die Wahl des geeigneten Glukosesirups beeinflusst zum Beispiel wesentlich die Kaueigenschaften bei Gelee- und Gummiwaren.
Tipps zur Reduktion von verstecktem Zucker
- Weniger Fertigprodukte essen! Denn damit die schmecken, sind oft Fett, Zucker und Aromen nötig.
- Mit selber gekochten Mahlzeiten aus frischen Zutaten meidet ihr versteckten Zucker in Lebensmitteln!
- Für weniger Zucker greife zu Naturjoghurt statt gesüßten Fruchtjoghurts.
- Iss lieber ganzes Obst statt Smoothies oder Fruchtsäften, um das Sättigungsgefühl und die Ballaststoffe zu nutzen.
- Beim Brot auf die Zutatenliste achten: Oft werden Karamell- oder Zuckersirupe eingesetzt, um Farbe zu erzeugen.
Praktische Umrechnungstipps beim Backen
Zum genauen Portionieren von Backzutaten braucht man nicht unbedingt eine Küchenwaage - so kannst du etwa die korrekte Zuckermenge auch mit einem Messbecher ermitteln. Wichtig: Misst du den Zucker mit Hilfe eines Messbechers in Millilitern ab, misst du statt dem Gewicht das Volumen. Dabei spielt die Dichte des Zuckers eine Rolle und 100 Gramm Zucker entsprechen eben nicht ganz genau 100 Millilitern Zucker.
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Da wir aber in der Küche und nicht im Mathematikunterricht sind, lässt sich grob gesagt festhalten, dass sich Gramm- und Milliliterangaben bei Zucker fast 1:1 gegenübergestellt werden können. Hinweis: Unsere Tabelle zum Umrechnen gilt ausschließlich für (Haushalts-)Zucker!
Wie viel Zucker ist erlaubt?
Ernährungsexperten wissen: Erwachsene sollten im Lauf eines Tages maximal 50 bis 60 Gramm Zucker (Rüben- oder Rohrzucker) zu sich nehmen, Kinder entsprechend weniger. Zum Vergleich: Die WHO/DGE-Empfehlung beträgt maximal 50g Zucker pro Tag (lieber weniger).
Hoher Zuckerkonsum tut auf Dauer jedoch nicht gut. Er erhöht das Risiko für die Entstehung von Übergewicht, Stoffwechselkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme. Aber wie erfährt man, wie viel oder wenig Zucker im Produkt enthalten ist? Über den Zuckergehalt eines Lebensmittels informiert die Nährwerttabelle.
Kurze Checkliste für den Einkauf
- Blick auf die Nährwerttabelle: „davon Zucker“ (g/100 g oder g/100 ml).
- Zutatenliste prüfen: Endungen „-ose“, „-sirup“, „-zucker“ sind Warnsignale.
- Bevorzugt Produkte mit weniger zugesetztem Zucker oder zuckerfreie Alternativen wählen.
- Portionsgrößen beachten: Viele Empfehlungen und Verpackungsangaben beziehen sich auf kleine Portionen.
Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest, hilft es, bewusstere Entscheidungen beim Einkauf zu treffen und Fertigprodukte durch selbst gekochte Alternativen zu ersetzen. Die Nährwerttabelle hilft dabei, das rechte Maß zu finden.
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