Warum macht Zucker müde – wissenschaftliche Erklärung

Zuckerfallen lauern überall. Einfach auf süße Leckereien zu verzichten, das fällt nicht leicht. Doch ein zu hoher Zuckerkonsum hat Konsequenzen. Woran man ihn erkennen kann.

Zucker als Energiequelle und sein Transport im Körper

Der Körper braucht Zucker. Ohne ihn könnten wir Menschen nicht atmen, denken oder gar laufen. Zucker ist Energie - und diese erhalten wir über das Essen und Trinken. Während des Verdauungsprozesses werden daraus winzigste Zuckerbestandteile gespaltet, die der Körper mithilfe kleinster Helferlein über den Blutkreislauf zu den verschiedensten Zellen schickt - genau dorthin, wo sie gebraucht werden. Damit dieser Transport auch glückt, wird das Hormon Insulin von der Bauchspeicheldrüse produziert. Es befreit quasi den Zucker vom Blut und schickt ihn dann weiter zur Zelle. Nehmen wir also Zucker zu uns, erhöht sich der Insulinspiegel. Essen wir zu viel Zuckerhaltiges, bleibt der Insulinspiegel jedoch erhöht.

Transport von Glukose und Insulin im Blutkreislauf

Wie Zucker Müdigkeit verursacht: physiologische Mechanismen

Kein Wunder, denn deine Körperprozesse laufen jetzt auf Hochtouren. Doch was steckt hinter der Müdigkeit nach dem Essen und was kannst du dagegen tun? Wir haben die besten Tipps. Gleich lesen!

1) Blutumverteilung und Verdauungsarbeit

Sobald die Nahrung in unsere Verdauungsorgane, also in Magen und Darm, gelangt, veranlasst das unseren Körper, Blut aus anderen Geweben und Organen in den Bauchraum umzuleiten. Denn dort wird das Blut gebraucht, beispielsweise für die Aufnahme und den Abtransport von Nährstoffen. Während dieser Zeit ist in anderen Bereichen die Blutmenge und damit auch die Menge an gelöstem Sauerstoff geringer. Den Sauerstoffverlust spüren wir besonders im Gehirn. Wir werden müde.

2) Reaktive Unterzuckerung nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten

Wenn wir kohlenhydratreiche Mahlzeiten aufnehmen, kommt es zu einem Anstieg von Glukose (Traubenzucker) im Blut und zu einer verstärkten Ausschüttung des Hormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Das Insulin fördert den Einstrom des Zuckers in die Körperzellen, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Bei manchen Menschen kann die Insulinsekretion nach dem Essen so stark ansteigen, dass es dadurch zu einem rapiden Abfall des Blutzuckers, zur so genannten "reaktiven Unterzuckerung" kommt. Da unser Gehirn aber auf den Blutzucker als Energiequelle angewiesen ist, kann seine Leistungsfähigkeit für eine gewisse Zeit eingeschränkt sein. Die Folge: Müdigkeit.

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Grafik: Blutzuckerspiegel-Anstieg und -Abfall nach Zuckeraufnahme

3) Tryptophan, Serotonin und Schläfrigkeit

Der Eiweißbaustein Tryptophan und der Botenstoff Serotonin spielen ebenfalls eine Rolle bei nahrungsbedingter Müdigkeit. Wenn die Aminosäure Tryptophan aus der Nahrung freigesetzt ist, gelangt sie über ein spezielles Transportsystem über das Blut ins Gehirn. Dort wird sie zu Serotonin umgewandelt. Serotonin wirkt harmonisierend auf das Zentralnervensystem, macht gute Laune, weniger schmerzempfindlich und ängstlich, aber auch ein wenig schläfrig. Der Anstieg des Insulinspiegels nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten führt nicht nur zum Einstrom von Zucker in die Zellen. Auch die Bausteine der Eiweiße, die Aminosäuren, werden unter dem Einfluss von Insulin aus dem Blut in die Zellen aufgenommen. Und zwar genau jene Aminosäuren, die mit Tryptophan um die Aufnahme ins Gehirn konkurrieren. Da die Konkurrenz im Blut nun fehlt, gelangt Tryptophan bevorzugt ins Gehirn und steht dort vermehrt für die Serotoninherstellung zur Verfügung.

Warum chronisch zu viel Zucker müde macht und weitere Folgen

Wird dem Körper viel zu viel Zucker zugeführt, dann wird der Transport der Glukose in die Zellen gestört, die Energie kann nicht mehr dort ankommen, wo sie soll. Auch das sorgt für ein Gefühl von Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Auf Dauer entwickelt der Körper aber einen gewissen Gewöhnungs- oder Abstumpfungsmechanismus: Er benötigt immer mehr Insulin, um den Zucker in den Zellen einzulagern.

Zu viel zugeführter Zucker macht krank. Gewichtszunahme: Zucker ist ein Suchtmittel und spricht nachweislich die gleichen Hirnregionen an wie Kokain. Ständig etwas Süßes essen, macht noch mehr Lust auf noch mehr Süßes - nicht nur psychisch, sondern auch physisch. Denn Heißhungerattacken können die Folge sein, weil der Blutzuckerspiegel konstant zu hoch ist und daher auch hochgehalten werden möchte.

Langzeitfolgen von hoher Zuckeraufnahme: Insulinresistenz und Übergewicht

Weitere gesundheitliche Folgen hoher Zuckerzufuhr

Schlechte Stimmung: Das ständige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels kann zu Stimmungsschwankungen, in schlimmeren Fällen sogar zu Depression und Angststörungen führen. Denn zu viel Zucker beeinflusst den Opioid- und Dopaminhaushalt im Hirn negativ.
Geschwächtes Immunsystem: Wissenschaftler gehen davon aus, dass Zucker sich auf die Immunantwort von Zellen auswirken kann. Außerdem geht zuckerreiche Ernährung oft mit einer nährstoffarmen Ernährungsweise einher.
Verdauungsprobleme und gestörte Darmflora: Blähungen, Durchfall oder aber Verstopfung können als Folge eines zu hohen Zuckerkonsums auftreten. Denn dieser stört die Darmflora.
Häufiger Durst: Der Körper versucht, sich selbst davon zu entledigen. Daher versucht er ihn über den Urin auszuscheiden. Zucker bindet Wasser. Verstärkte Zuckerausscheidung begünstigt also auch vermehrte Wasserausscheidung.
Hautprobleme: Überschüssiger Zucker kann sich im Blut auch an die Proteine Kollagen und Elastin binden und Pickel, Akne, Entzündungen oder abnehmende Hautelastizität begünstigen.
Karies: Durch Enzyme wird der Zucker in Säure umgewandelt. Hoher Zuckerkonsum belastet die Zähne stark.

Warnsignale: Wann der Körper „zu viel Zucker“ meldet

Schokolade, Fruchtgummi, Eis und süße Getränke: Wer kann da schon nein sagen? Gegen die ein oder andere süße Sünde ist nichts einzuwenden. Doch man kann es mit dem Süßen übertreiben. Zu viel Zucker erhöht u.a. das Risiko für Übergewicht und Karies. Außerdem kann es sich direkt auf dein Wohlbefinden auswirken. Die folgenden 3 Beschwerden können ein Hinweis deines Körpers sein, dass du zu viel Zucker isst.

Warnsignal #1: Du hast ständig Heißhunger
Heißhunger auf Süßes durch zu viel Zucker? Leider passiert das ziemlich oft. Nach dem Genuss von Süßigkeiten schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und sinkt kurze Zeit später genauso schnell wieder ab. Mit dem Resultat, dass du schnell wieder etwas Süßes essen möchtest. Unser Tipp: Heißhunger verhinderst du am besten, in dem du regelmäßig was Gesundes, Zuckerarmes isst, dir keine Verbote auferlegst und deine Gewohnheiten änderst.
Warnsignal #2: Du bist oft hundemüde
Es gibt sehr viele Gründe, warum du ständig müde bist. Zu wenig Schlaf ist die häufigste Ursache, doch es gibt auch körperliche Gründe für Müdigkeit. Ein zu hoher Zuckerkonsum kann einer davon sein. Auch hier ist der Blutzuckerspiegel schuld. Das Stück Kuchen sorgt zwar für schnelle Energie, doch wenn der Blutzuckerspiegel absinkt, fühlst du dich oft müde und schlapp. Bitte lasse dich unbedingt von einem Arzt durchchecken, falls du ohne ersichtlichen Grund ständig müde bist. Dauermüdigkeit kann auch ein Zeichen für einen Nährstoffmangel, z. B. Eisen, sein.
Warnsignal #3: Deine Haut spielt verrückt
Pickel, trockene Haut, Ekzeme: Manchmal merkst du es auch an deiner Haut, wenn du zu viel Zucker isst. Was die meisten nicht wissen: Man muss häufiger zur Toilette, wenn man viel Zucker isst. Wird dann nicht ausreichend getrunken, kann sich das durch trockene Haut zeigen. Das wiederum kann Ekzeme und Pickel begünstigen. Zucker zu reduzieren kann bei Hautproblemen helfen.

Müdigkeits- und Hautsymptome bei hoher Zuckerzufuhr

Wie viel Zucker ist gesund?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, ausgehend von der Gesamtenergiezufuhr eines Menschen, pro Tag nicht mehr als zehn Prozent an freiem Zucker zu sich zu nehmen. Bei zum Beispiel 2.000 Kalorien, die man am Tag zu sich nimmt, sind das maximal 50 Gramm Zucker pro Tag. Nachzuvollziehen, wie viel Zucker man täglich zu sich nimmt, ist da gar nicht mal so einfach. Die Körper ist übrigens in der Lage, Zucker bzw. Glukose aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln, wie etwa Reis, Vollkornprodukten oder Kartoffeln, zu gewinnen. Zucker bzw. Glukose steckt beinahe in jedem Lebensmittel - in der Banane wie im Croissant.

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Praktische Tipps: Müdigkeit durch Zucker vermeiden

Gegen all diese Symptome hilft nur eins: den Zuckerkonsum drastisch reduzieren und nicht mehr in die Zuckerfallen von verarbeiteten Lebensmitteln und Süßigkeiten treten. Vielmehr ist auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen und ballaststoffreichen Lebensmitteln zu achten, die den Körper auch mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt. Die Darmflora freut es, die Zähne, die Haut und das Immunsystem ebenfalls. Und wer auf proteinreiche Ernährung und komplexe Kohlenhydrate achtet, ist außerdem länger satt und vermeidet damit womöglich auch unschöne Stimmungsschwankungen.

5 Tipps, um weniger Zucker zu essen

Starte zuckerfrei in den Tag und ersetze Marmelade, Honig & Co. durch herzhafte Aufstriche oder die Kombi von Quark mit Obst.
Such dir leckere Alternativen wie Trockenfrüchte, Nüsse oder Obst.
Geh Schritt für Schritt vor und stell keine Verbote auf. Süßes ist nicht komplett tabu.
Mach dich schlau in welchen Lebensmitteln außer Süßigkeiten Zucker steckt.
Greif lieber zu fettarmer Kost und versuche, komplexe Kohlenhydrate statt Einfachzucker zu dir zu nehmen. Diese stecken z. B. in Gemüse und Vollkornprodukten.

Kurzes Erklärvideo: Blutzuckerspiegel, Insulin und Müdigkeit

Was du unmittelbar gegen Müdigkeit nach dem Essen tun kannst

Gib deinem Körper Zeit: 15 Minuten Ruhe auf der Couch sorgen nicht nur dafür, dass der Körper in Ruhe die Verdauungsarbeit der letzten Mahlzeit starten kann, du wirst dich danach auch viel ausgeruhter fühlen.
Frische Luft und Bewegung helfen: Frische Luft versorgt die Blutbahn und damit das Gehirn mit Sauerstoff. Am besten kombinierst du Frischluft mit ein bisschen Bewegung: Eine Runde um den Block in der Mittagspause oder ein Abendspaziergang sorgen für Ausgleich und gute Laune.
Moderate Bewegung nach dem Essen sorgt dafür, dass der Stoffwechsel gar nicht erst in den Modus "Energie speichern" verfällt. Nach einer kleinen Pause startest du am besten mit frischer Luft wieder in deine Tagesaktivitäten.
Vermeide sehr fettreiche oder schwer verdauliche Speisen, da diese den Magen-Darm-Trakt besonders lange beschäftigen und die Müdigkeit verstärken können.

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