Gesundheitliche Folgen von zu viel Lebkuchen: Risiken, Inhaltsstoffe und praktische Tipps

Wie Kerzen und Tannenduft gehören auch Lebkuchen zur Weihnachtszeit. Das traditionsreiche Gebäck findet sich heute in vielen Variationen im Supermarktregal - von braunen Lebkuchen mit Schokoladenglasur über Printen bis zu den bekannten Nürnberger Oblaten-Lebkuchen. Doch wie gesund ist diese weihnachtliche Leckerei?

Was steckt in Lebkuchen? Zutaten und Nährwertkomponenten

Insgesamt stecken bis zu 30 Zutaten in einem hochwertigen Lebkuchen. „Gute Lebkuchen sollten also als Hauptbestandteile Nüsse enthalten“, erklärt Franziska Meyer, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin im Helios Park-Klinikum Leipzig. Die Nüsse: Ballaststoff- und vitaminreich, wertvolle ungesättigte Fettsäuren, außerdem leicht zu verwertendes Protein.

Die Gewürzmischung: Traditionell sind im Lebkuchen eine Mischung aus Zimt, Ingwer, Anis, Muskat, Nelke, Piment, Koriander, Kardamom und Fenchel enthalten, manchmal auch Zitronenschale. Zimt, Nelken und Kardamom: Das sind wohl die bekanntesten Lebkuchengewürze. „Doch gerade bei den Gewürzen kommt es auf die Qualität der Zutaten an“, erläutert Franziska Meyer.

Lebkuchen enthalten viel Zucker. „Mit einem Lebkuchen, je nach Größe und Überzug, können Verbraucher*innen bereits die Hälfte der empfohlenen Maximalmenge von 50 Gramm Zucker pro Tag abdecken. Beachten Sie beim Einkauf die Zutatenlisten und die Nährwertangaben auf den Packungen und vergleichen Sie die Sorten untereinander“, so Kirchberger.

Nährstoffe mit positiven Effekten

Ungesättigte Fettsäuren: Sie wirken sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus und senken das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken. Zudem wird ihnen eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt.
Magnesium: Magnesium ist am Muskelaufbau beteiligt, wirkt entspannend und entzündungshemmend.
Kalium: Es senkt den Blutdruck und verringert das Schlaganfallrisiko.
Kalzium: Als lebenswichtiger Mineralstoff spielt Kalzium bei zahlreichen Körperfunktionen eine Rolle. Besonders wichtig ist es für Knochen und Zähne.
B-Vitamine: Die B-Vitamine sind im Körper für zahlreiche Stoffwechselfunktionen zuständig.

Cumarin im Zimt: Leberrisiko bei Überkonsum

Je nach verwendeter Zimtsorte kann der Cumaringehalt im Lebkuchen hoch sein. „Cumarin ist ein natürlicher Aromastoff im Zimt und kann in höherer Dosis zu Leberschäden führen“, informiert Eva Kirchberger, Ernährungsexpertin beim VSB. Als tolerierbare tägliche Dosis legt das Bundesamt für Risikobewertung 0,1 Milligramm Cumarin pro Kilogramm Körpergewicht fest.

Lesen Sie auch: Auswirkungen von zu viel Zucker

Ob Zimt gesundheitlich wirklich unbedenklich ist, hängt von der Sorte ab. Ceylon-Zimt enthält hingegen nur sehr wenig Cumarin und ist daher eine sicherere Wahl. Cassia-Zimt ist deutlich preisgünstiger, birgt in sich aber einen hohen Anteil an Cumarin. Für den Verbraucher ist die verwendete Zimtsorte nicht erkennbar, da diese lediglich als „Zimt“ in den Inhaltsstoffen aufgeführt werden muss.

Weil Cumarin in größeren Mengen gesundheitsschädlich sein kann, hat die Europäische Union für zimthaltige Lebensmittel Höchstmengen festgelegt: Seit 2011 dürfen traditionelle und saisonale Backwaren wie Weihnachtsgebäck nicht mehr als 50 Milligramm Cumarin pro Kilogramm enthalten. Dem BfR zufolge liegt die tolerierbare Tagesdosis Cumarin für Erwachsene bei 0,1 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 Kilogramm schwere Person dürfte demnach bedenkenlos täglich zwei Gramm Zimt zu sich nehmen. Kinder sollten dagegen nicht mehr als 0,5 Gramm Zimt am Tag konsumieren.

Praktische Einschätzung

Laut dem BfR sind über zwei Gramm Zimt aber auch dann nicht schnell zu erreichen: Dafür müsste eine erwachsene Person etwa 24 Zimtsterne oder 400 Gramm Lebkuchen essen.
Für Kinder mit einem Körpergewicht von 15 Kilogramm liegt die Höchstmenge jedoch schon bei sechs kleinen Zimtsternen oder 100 Gramm Lebkuchen.
Manche Menschen reagieren zudem empfindlich auf Cumarin: Bei ihnen können höhere Mengen Schwindel, Kopfschmerzen und Erbrechen verursachen. Menschen mit Vorerkrankungen der Leber sollen dem BfR zufolge besonders aufpassen.

Zucker, Zähne und Kariesrisiko

Lebkuchen gehören zu den beliebtesten Leckereien der Weihnachtszeit, doch ihre süße Versuchung hat auch eine Schattenseite. Der hohe Zuckergehalt! Bis zu einem Drittel Zucker pro Lebkuchen ist enthalten. Dieser Zucker stammt nicht nur aus dem zugesetzten Kristallzucker, sondern auch aus anderen Zutaten wie Honig oder Sirup, die häufig in Lebkuchenrezepten verwendet werden. Leider ist Zucker auch einer der Hauptverursacher von Zahnschäden.

Zucker ist ein Nährstoff, der von Mundbakterien besonders leicht verstoffwechselt werden kann. Diese Bakterien wandeln den Zucker in Säuren um, die den Zahnschmelz angreifen und schädigen. Der Zahnschmelz ist die äußere Schutzschicht unserer Zähne. Wird er geschädigt, können Karies und andere Zahnkrankheiten entstehen.

Wie Sie Zahnschäden vorbeugen

Süße Leckereien sollten lieber zu festen Zeiten genossen werden, anstatt über den ganzen Tag verteilt.
Nach dem Verzehr von Süßigkeiten kann man Wasser trinken oder den Mund ausspülen, um Zucker und Säuren zu verdünnen und zu entfernen.
Bei süßen Lebensmitteln, die an den Zähnen kleben, ist es besonders wichtig, die Zähne im Anschluss zu putzen.
Zahnseide oder Interdentalbürsten entfernen Speisereste und Plaque aus den Zahnzwischenräumen.
Das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi kann die Speichelproduktion anregen und somit die Neutralisation von Säuren im Mund unterstützen.
Regelmäßige Besuche beim Zahnarzt oder Zahnärztin zur Kontrolle und professionellen Zahnreinigung sind wichtig.

Allergien, Unverträglichkeiten und Verdauungsbeschwerden

Nach einem Stück Lebkuchen kitzelts im Mund, ein Zimtstern und der Bauch schmerzt: Das sind typische Symptome einer Nahrungsmittelallergie oder Intoleranz. Wer an einer Nahrungsmittelallergie oder Intoleranz leidet, muss aufpassen, wo er zulangt - erst recht während der Weihnachtszeit. Sie gehören in jeden Chlousesack und sind Allergieauslöser Nummer 1 in der Weihnachtszeit - Nüsse und Erdnüsse. «Diese können schon in kleinsten Mengen gefährlich werden und gehören zu den häufigsten Auslösern einer Anaphylaxie - einer lebensbedrohlichen allergischen Reaktion», weiss Noemi Beuret, Expertin bei aha! Allergiezentrum Schweiz.

Lesen Sie auch: Tägliche Zuckerempfehlung

Weitere, weniger gefährliche Allergiesymptome sind Juckreiz oder ein pelziges Gefühl im Mundbereich sowie Schwellungen an Lippen und Gaumen. Wer den Verdacht hat, an einer Nahrungsmittelallergie zu leiden, sollte einen Allergologen oder eine Allergologin aufsuchen. «Eine korrekte Diagnose ist die Basis, um zu wissen, welche Nahrungsmittel zwingend gemieden werden müssen», so die Expertin.

Nicht nur Nüsse sind heikel im Weihnachtsgebäck, auch Eier und Milch können allergische Reaktionen verursachen, die sich gleich äussern wie bei einer Nussallergie. Vor allem Kinder sind betroffen. Noemi Beuret: «Fast ein Viertel aller Nahrungsmittelallergien bei Kindern werden von Hühnerei ausgelöst (23,7 Prozent), gefolgt von Kuhmilch (20,1 Prozent) und Erdnüssen (14 Prozent).»

Bei Milch kann nicht nur eine Allergie, sondern auch eine Intoleranz auf den Milchzucker vorliegen. «Jede fünfte Person in der Schweiz ist heute laktoseintolerant und kann aufgrund eines Laktasemangels Milchzucker nicht (ganz) verdauen», so Beuret. Der Milchzucker wandert unverdaut in den Dickdarm, wo er von Bakterien vergoren wird. Bauchkrämpfe, Blähungen, Verstopfung und Übelkeit sind die Folge.

Die Gewürze können nämlich eine pollenassoziierte Nahrungsmittelallergie hervorrufen - eine so genannte Kreuzreaktion. Zimt, Anis, Kardamom, Gewürznelken und Koriander sind wichtige Zutaten vieler Weihnachtsrezepte und für einige Heuschnupfengeplagte nicht ganz offensichtliche Auslöser von Beschwerden.

Wer profitiert, wer sollte vorsichtig sein?

Klassisch sind dies Zimt, Ingwer, Anis (oder Sternanis), Muskat, Nelke, Piment, Koriander, Kardamom und Fenchel. „Einige dieser Gewürze sind für ihre wohltuenden Wirkungen bekannt. Werden dem Teig zudem gehackte Nüsse und Trockenfrüchte beigemengt, wird Lebkuchen beinahe zum „Superfood“ - so das Fazit einer Studie der Medizinischen Universität Graz.

Lesen Sie auch: Perfekte Kekse dank optimaler Temperatur

Besonders traditionelle Weihnachts-Rezepte sind, da sie meist in einer Zeit des Mangels entstanden sind, gesünder als moderne Leckereien. So auch die Lebkuchen, die ursprünglich bereits im 13. Jahrhundert mit viel Honig und Nüssen ausschließlich aus heimischen Zutaten hergestellt wurden - die meisten Gewürze kamen erst später dazu.

Die richtige Verzehrmenge ist wichtig. Dies trifft einmal mehr auf Dominosteine zu. Für die Adventszeit gibt Franziska Meyer allen Lebkuchenliebhabern daher einen Rat mit auf den Weg: „Lebkuchen enthalten auf jeden Fall gesunde Inhaltsstoffe. Aber gleichzeitig sind sie auch sehr kalorienreich. Wer qualitativ hochwertige Lebkuchen genießen möchte, sollte beim Kauf auf die Inhaltsangaben achten. Was als Erstes steht, ist auch am meisten drin. Sind also Nüsse oder doch „nur“ Weizenmehl und Zucker die Hauptbestandteile.“

Nüsse und Trockenfrüchte als Alternative

Gesündere Alternativen und praktische Einkaufstipps

Wer auf der Suche nach weniger zuckerhaltigen, aber weihnachtlichen Leckereien ist, hat hier bessere Alternativen:

Nuss- und Trockenfruchtkekse: Diese Kekse verwenden oft gemahlene Nüsse und Trockenfrüchte als Hauptzutaten, was den Zuckergehalt reduziert und gleichzeitig Ballaststoffe und gesunde Fette liefert.
Haferflockenkekse: Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und können in Kombination mit minimalem Zuckeranteil oder natürlichen Süßungsmitteln wie Bananen oder Apfelmus zu köstlichen Keksen verarbeitet werden.
Gewürzte Nüsse: Gewürzte Nüsse, die mit Zimt und anderen weihnachtlichen Gewürzen gebacken werden, bieten einen knusprigen und aromatischen Snack ohne den hohen Zuckeranteil.
Früchtebrot: Dieses Brot enthält oft weniger Zucker als traditionelle Lebkuchen und verwendet natürliche Süße aus Trockenfrüchten.
Mandelplätzchen und Kokosmakronen: Häufig weniger zuckerhaltig, basierend auf Nüssen oder Kokosraspeln.

Beim Einkauf: „Beachten Sie beim Einkauf die Zutatenlisten und die Nährwertangaben auf den Packungen und vergleichen Sie die Sorten untereinander“, rät Eva Kirchberger. Lesen Sie auch: Was als Erstes steht, ist auch am meisten drin. Sind also Nüsse oder doch „nur“ Weizenmehl und Zucker die Hauptbestandteile.

Lagerung und Haltbarkeit

Wer die Lebkuchen etwas länger aufbewahren möchte, sollte diejenigen mit Glasur oder Schokoladenumhüllung bevorzugen. Beides verhindert das Austrocknen; die Lebkuchen bleiben saftig. Kühl und trocken gelagert - am besten in einer luftdicht verschlossenen Blechdose -, halten sich Lebkuchen zirka vier Monate. Sollte der Lebkuchen doch hart geworden sein, kann eine Apfelhälfte oder Scheiben eines frischen Brotes (mittels Backpapier vom Lebkuchen getrennt) mit in die Dose gelegt werden.

Sichere Zimtwahl und Dosierungsempfehlungen

Der teurere Ceylon-Zimt ist gegenüber dem billigeren Cassia-Zimt zu bevorzugen, da er aromatischer ist und zudem weniger leberschädigendes Cumarin enthält. Hersteller sind nicht verpflichtet, die Zimtsorte auf der Packung anzugeben. Meist wird jedoch Ceylon-Zimt ausdrücklich genannt, da er als Qualitätsmerkmal gilt. Verbraucher können die Sorte auch am Preis erkennen: Ceylon-Zimt, ob gemahlen oder als Stange, ist deutlich teurer als Cassia-Zimt.

Bei einem normalen Zimtgebrauch in der Küche ist es kaum möglich, die empfohlene Höchstmenge zu überschreiten. In der Adventszeit kann es jedoch anders aussehen, da Zimt in vielen Weihnachtssüßigkeiten wie Zimtsternen, Lebkuchen und Spekulatius enthalten ist.

Erklärung Cumarin in Zimt und gesundheitliche Risiken

Kurz-Tabelle: Risiken bei Überkonsum

Risiko	Ursache	Betroffene Folgen
Leberschäden	Hoher Cumarin‑Konsum (Cassia‑Zimt)	Verschlechterung der Leberwerte, Hepatitis bei Länger‑/Überdosierung
Karies/Zahnschäden	Hoher Zuckeranteil, lange Verweilezeit im Mund	Zahnschmelzschäden, Karies
Allergische Reaktionen	Nüsse, Eier, Milch, Gewürz‑Kreuzreaktionen	Juckreiz, Schwellungen, Anaphylaxie
Verdauungsbeschwerden	Fruktose/ Laktose‑Unverträglichkeit, Trockenfrüchte	Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall

Praktische Empfehlungen für die Adventszeit

Genießen in Maßen: Lebkuchen enthalten auf jeden Fall gesunde Inhaltsstoffe. Aber gleichzeitig sind sie auch sehr kalorienreich.
Wählen Sie Sorten mit hohem Nussanteil und weniger Glasur/Zuckerguss, wenn möglich.
Achten Sie auf die Zutatenliste: Was als Erstes steht, ist am meisten drin.
Bevorzugen Sie Ceylon‑Zimt oder Produkte, die explizit „Ceylon“ nennen, um Cumarin‑Risiken zu reduzieren.
Verzehren Sie süße Leckereien zu festen Zeiten und spülen Sie nach dem Naschen den Mund mit Wasser oder putzen Sie die Zähne.
Wer Allergien oder Unverträglichkeiten hat, sollte Zutatenlisten sorgfältig prüfen und bei Unsicherheit einen Facharzt aufsuchen.

Somit ist in Maßen genossen gegen ein paar Lebkuchen zur Weihnachtszeit nichts einzuwenden. Wer qualitativ hochwertige Lebkuchen genießen möchte, sollte beim Kauf auf die Inhaltsangaben achten und sich bewusst für Produkte mit vorteilhaften Zutaten entscheiden.

tags: #gesundheitliche #folgen #zu #viel #lebkuchen #essen