Spargel und sein Zuckergehalt: Ein umfassender Blick auf das gesunde Gemüse

Im Mai und Juni, zur Spargelzeit, wird das grüne, violette oder weiße Stangengemüse allerorten beworben und verkauft. Ob traditionell mit Kartoffeln und Sauce Hollandaise oder modern vom Grill, aus dem Backofen, als Tarte, Salat, Roulade, Nudelsauce oder Auflauf - Spargel ist vielseitig und gehört einfach zum Frühling dazu. Doch wie gesund ist Spargel wirklich, und welche Rolle spielt der Zuckergehalt in Bezug auf eine kalorienbewusste Ernährung? Dieser Artikel nimmt den so beliebten Stangenspargel genau unter die Lupe.

Ist Spargel gesund?

Spargel ist ein kalorienarmes, gesundes Gemüse, das viele wertvolle Nährstoffe enthält. Er ist reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Kalium, Magnesium und Folsäure. Zudem enthält Spargel kaum Fett oder Kohlenhydrate. Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Kalium, einem Mineralstoff, der für die Funktion von Nerven und Muskeln sowie für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt im Körper unerlässlich ist. Ferner wirkt Spargel entwässernd und verdauungsfördernd. Regelmäßiger Spargelkonsum kann also durchaus positive Auswirkungen auf den Körper haben.

Kalorien und Nährwerte im Überblick

100 Gramm frischer Spargel enthalten durchschnittlich 20 Kalorien sowie 2 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Kohlenhydrate. Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder erhöhtem Harnsäurespiegel sollten Spargel jedoch nur in Maßen genießen.

Wie viel Spargel ist gesund?

Gesunde Menschen können Spargel nach Belieben essen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion oder chronisch erhöhtem Harnsäurespiegel im Blut ist jedoch Vorsicht geboten. Der Grund dafür liegt im hohen Puringehalt des Spargels. Purine werden im Körper in Harnsäure umgewandelt und über die Nieren ausgeschieden. Bei den genannten gesundheitlichen Einschränkungen kann dies zu Entzündungen oder Schwellungen in den Gelenken führen.

Kann man mit Spargel abnehmen?

Ja, Spargel kann beim Abnehmen helfen - vorausgesetzt, man verzichtet auf Sauce Hollandaise, Butter und Zuckerzusatz beim Kochen. Mit einem niedrigen Body-Mass-Index (BMI) ist Spargel ein ideales Gemüse. Er sättigt lange, da er lange im Magen verweilt. Es gibt zahlreiche köstliche Rezepte mit und ohne Fleisch, bei denen weißer oder grüner Spargel die Hauptzutat ist. Auch für die vegane Ernährung ist er eine gute Wahl.

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Nährwerte im Detail

Die Nährwerte von Gemüse können variieren, aber durchschnittlich enthalten 100 Gramm Spargel etwa 20 Kalorien, 2 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Kohlenhydrate. Ohne Zucker gekochter, gebackener oder gedünsteter Spargel liefert 18 bis 20 Kilokalorien pro 100 Gramm, was etwa 5 Spargelstangen entspricht. Spargel besteht zu 93 Prozent aus Wasser und enthält viele Ballaststoffe sowie die Vitamine E, B1, B2 und B6, Folsäure, Beta-Carotin und Vitamin C.

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 Gramm

Energie: 20 kcal
Kohlenhydrate: 2 g
Ballaststoffe: 2,1 g
Eiweiß: 2 g
Fett: 0,1 g
Kalium: 200 mg
Calcium: 25 mg
Magnesium: 15 mg
Phosphat: 45 mg
Eisen: 0,7 mg

Wirkt Spargel entgiftend?

Wer Spargel isst, muss oft kurz darauf auf die Toilette. Der hohe Wassergehalt der Spargelstangen führt zu einer erhöhten Urinproduktion und somit zu einem Entwässerungsprozess. Für den speziellen Geruch, der bei der Verstoffwechslung und Ausscheidung von Spargel entsteht, ist die Asparagusinsäure verantwortlich, die in den Harnwegen zu schwefelhaltigen Substanzen umgewandelt wird. Früher wurde aufgrund dieses Geruchs angenommen, dass Spargel entgiftend wirkt, aber tatsächlich ist es hauptsächlich das Wasser, das er treibt.

Spargel und Kalorien: Ein wichtiger Aspekt für bewusste Ernährung

Die Frage nach dem Kaloriengehalt von Spargel steht für viele schon vor dem Kauf im Fokus, besonders im Rahmen einer bewussten Ernährung.

Wie viele Kalorien stecken im Spargel?

Spargel hat einen überschaubaren Kaloriengehalt. 100 Gramm enthalten nur rund 20 Kalorien. Es sind eher die Beilagen wie Sauce Hollandaise, die den Kaloriengehalt erhöhen. Mit 20 Kalorien pro 100 Gramm liegt Spargel weit unter anderen Gemüsebeilagen. Der Brennwert stammt hauptsächlich aus Kohlenhydraten und wenig Eiweiß, und der Fett- und Zuckergehalt ist niedrig.

Weiß oder grün? Der Unterschied

Es gibt einen kleinen Unterschied zwischen weißem und grünem Spargel. Grüner Spargel liefert etwas mehr Kalorien, bringt aber auch mehr Vitamine mit sich. Durch das Chlorophyll ändert sich nicht nur die Farbe, sondern auch der Gehalt an Vitamin C, Vitamin A und Beta-Carotin. Auch Vitamin K, Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 und sogar Vitamin B12 sind in kleinen Mengen enthalten.

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Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe im Spargel

Neben dem geringen Kaloriengehalt punktet Spargel mit wichtigen Nährwerten wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Kalzium und Eisen. Auch Zink, Kupfer, Fluor, Mangan, Natrium, Schwefel und Chlor sind enthalten. Ballaststoffe sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl.

Spargel und moderne Ernährung

Spargel und die Frage nach den Kalorien stehen oft im Zusammenhang mit Abnehmen. Durch die geringe Menge an Fett und Kalorien eignet sich Spargel ideal für leichte Gerichte und die Low-Carb-Küche. Nur in Verbindung mit reichhaltigen Saucen und Zubereitungsarten steigt der Kalorienwert deutlich. Spargel allein macht nicht fett - die Zubereitung bzw. die Beilagen sind entscheidend.

Was beim Verzehr noch wichtig ist

Bei übermäßigem Verzehr kann Spargel die Nieren belasten. Der Gehalt an Purinen sorgt für Diskussionen, aber aufgrund der wenigen Kalorien gilt Spargel als leichtes Produkt. Die Portion und die Beilagen machen den Unterschied.

FAQs zu den Kalorien im Spargel

Ist Spargel gut für das Abnehmen? Ja, durch wenig Kalorien, viel Wasser und Ballaststoffe.
Wie viel Kalorien haben 500 g gekochter Spargel? Etwa 100 Kalorien, je nach Zubereitung leicht unterschiedlich.
Warum darf man nicht so viel Spargel essen? Große Mengen belasten durch Purine den Stoffwechsel. Stichwort Gicht!
Wie viele Kalorien hat gekochter Spargel? Ungefähr 20 Kalorien pro 100 Gramm Spargel.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Spargel

Spargel ist nicht nur figurfreundlich, sondern auch reich an Vitalstoffen, die den Stoffwechsel und die Immunabwehr (Vitamin C) unterstützen, Nieren und Nerven stärken (B-Vitamine) und das Herz entlasten. Das enthaltene Kalium wirkt entwässernd. Zudem enthält Spargel Vitamin K, das eine wichtige Rolle bei der Bildung der Blutgerinnungsfaktoren spielt, sowie Folsäure (ein Vitamin der B-Gruppe), die für Wachstumsprozesse, die Neubildung und Teilung der Zellen und den Zellstoffwechsel unerlässlich ist. Das enthaltene Eisen ist essentiell für die Bildung der roten Blutkörperchen, und Zink stärkt zusammen mit Vitamin C das Immunsystem. Spargel wirkt entschlackend und eignet sich daher bestens für einen „Frühjahrsputz“ für den Körper.

Was macht Spargel so gesund?

Spargel besteht zu 93 Prozent aus Wasser und hat nur 21 Kilokalorien pro 100 Gramm. Er enthält Asparagin, einen Eiweißbaustein, der namensgebend war, Kalium und viele Ballaststoffe. Dies führt zu einer guten Sättigung, ohne dass man besonders viele Kalorien aufnimmt.

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Vitamine und Mineralstoffe

Spargel liefert Vitamin C, das vor Zellschäden schützt und den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen unterstützt. Außerdem sind die Vitamine A und E sowie verschiedene B-Vitamine wie Folsäure enthalten. Grüner Spargel enthält etwas mehr Vitamin C und Folsäure als weißer Spargel. Spargel punktet auch mit Magnesium und Kalium, wobei Letzteres für seine entwässernde Wirkung verantwortlich ist.

So holen Sie das Maximum an Nährstoffen aus dem Spargel heraus

Je frischer der Spargel, desto mehr Nährstoffe enthält er. Frische Stangen sind prall, quietschen beim Aneinanderreiben, haben eine feuchte Schnittstelle und eine glänzende, unverletzte Schale. Spargel sollte am besten sofort nach dem Einkauf verbraucht werden. Gut geschält lassen sich die rohen Stangen auch einfrieren.

Die Zubereitung beeinflusst ebenfalls den Nährstoffgehalt. Beim Kochen gehen Mineralstoffe ins Wasser über, daher empfiehlt es sich, das Kochwasser für Suppen oder Saucen zu verwenden. Das Gemüse sollte nicht zu lange gekocht werden, da Vitamine wie Folsäure und Vitamin C hitzeempfindlich sind. Spargel kann auch roh im Salat gegessen werden.

Herkunft und Botanik

Spargel wurde schon vor über 5000 Jahren in China als Heilmittel eingesetzt. Die Römer brachten ihn vermutlich über die Alpen. Der Anbau in unseren Breiten ist jedoch erst im 16. Jahrhundert belegt. Der Gemüsespargel (Asparagus officinalis) ist eine mehrjährige, krautige Pflanze, bei der zwischen Bleich- und Grünspargel unterschieden wird. Weißer Spargel wächst unter der Erde und verfärbt sich bei Sonnenlicht violett. Grünspargel wächst oberirdisch und bildet durch das Tageslicht Chlorophyll, was ihm seine grüne Farbe verleiht.

Saison und Tipps zur Zubereitung

Die deutsche Spargelsaison dauert für Bleichspargel etwa von Mitte April bis zum 24. Juni, die Saison für Grünspargel beginnt etwas später. Beim weißen Spargel werden die unteren Enden abgeschnitten und die Stangen geschält. Grünspargel muss nur am unteren Ende geschält werden. Zum Garen werden die Stangen am besten in speziellen Kochtopfeinsätzen oder zu Bündeln verschnürt stehend in kochendes Wasser gegeben, das mit Salz, Zucker, Butter und eventuell Zitronensaft versetzt ist. Nach zehn bis zwanzig Minuten ist der weiße Spargel bissfest, Grünspargel ist schneller gar.

Sind bittere Spargelstangen giftig?

Bitter schmeckender Spargel ist nicht giftig, sondern lediglich ein geschmackliches Problem. Die Bitterkeit entsteht, wenn der Spargel zu nah an der Ursprungspflanze abgestochen wurde.

Spargel und Blutzucker

Studien haben gezeigt, dass Spargel die Glukoseaufnahme der Körperzellen erhöht und die Insulinproduktion anregt. Mit seinem niedrigen glykämischen Index wirkt das Stangengemüse kaum auf den Blutzuckerspiegel.

Einkauf und Lagerung

Frischen Spargel erkennt man an einer glänzenden Schale, geschlossenen Köpfen und einer saftigen Konsistenz. Vor dem Kochen wird der Spargel geschält, wobei weißer Spargel komplett geschält werden muss, um Bitterkeit und Holzigkeit zu vermeiden. Die Schalen und Enden können für einen aromatischen Sud verwendet werden.

Frisch schmeckt Spargel am besten, aber er lässt sich auch ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren, indem er in eiskaltes Wasser gelegt und mit einem feuchten Geschirrtuch umwickelt wird.

Wie gesund ist Spargel wirklich?

Spargel gilt als gesund, da er wenig Kalorien, dafür aber Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefert. Er soll gesund für die Leber sein, das Immunsystem stärken, entzündungshemmend wirken, oxidativen Stress mindern und sogar bei Krebs helfen. Allerdings ist ein direkter wissenschaftlicher Zusammenhang zwischen dem Verzehr von klassischem Gemüsespargel und verschiedenen gesundheitsfördernden Effekten noch nicht vollständig belegt.

Mögliche gesundheitliche Wirkungen

Vitamin K unterstützt die Blutgerinnung.
Calcium stärkt die Knochen.
Folsäure (Vitamin B9) ist am Proteinstoffwechsel beteiligt und hilft dem Körper, DNA zu bilden.
Kalium soll blutdrucksenkend wirken.
Antioxidantien machen freie Sauerstoffradikale unschädlich.
Bioaktive Substanzen wie Quercetin wirken entzündungshemmend und stärken das Immunsystem.
Unverdauliche Pflanzenfasern unterstützen Verdauung und Darmgesundheit.
Asparagin regt die Nieren an und wirkt harntreibend.

Welche Nebenwirkungen kann Spargel haben?

Nicht alle Menschen vertragen Spargel.

Allergien

Spargel enthält Nickel und Histamin, was bei Menschen mit entsprechenden Unverträglichkeiten Symptome auslösen kann. Auch eine Spargelallergie selbst ist möglich, wobei Symptome wie Hautjucken und -entzündungen auftreten können.

Gicht

Spargel enthält Purin, das im Körper zu Harnsäure abgebaut wird. Dies kann bei Menschen mit Gicht zu Ablagerungen in den Gelenken führen und Schmerzen verursachen. Betroffene sollten Spargel daher in Maßen genießen und mit ihrem Arzt besprechen.

Was sollten Sie bei Spargel beachten?

Bitterer Geschmack

Bitter schmeckender Spargel kann daran liegen, dass die Stange nahe am Wurzelstock gestochen wurde oder starke Temperaturschwankungen aufgetreten sind.

Aroma im Urin und der Muttermilch

Der Urin riecht nach Spargelgenuss streng, was an der Asparagussäure liegt. Diese Stoffe können auch in die Muttermilch gelangen und deren Geruch und Geschmack verändern.

Achtung bei Spargelpräparaten

Spargelpräparate, die entwässernd und entschlackend wirken sollen, sind wissenschaftlich nicht belegt und führen hauptsächlich zu Wasserverlust.

Zubereitungstipps

Vor der Zubereitung sollte der Spargel gründlich gewaschen werden. Weißer Spargel wird geschält, grüner Spargel nur im unteren Drittel. Spargel kann im Wasserbad gegart, gedämpft, im Backofen gebacken oder in der Pfanne angebraten werden.

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