Zuckergehalt und Nährwerte von 100 g Himbeeren: Was steckt in der Königin der Beeren?
Himbeeren werden nicht nur wegen ihres guten Geschmacks sehr geschätzt. Sie sind erfrischend, schmecken herrlich und punkten darüber hinaus auch mit hohen Gehalten an Vitaminen und Mineralstoffen.
Kurzer Überblick: Zucker in Obst und die Rolle der Himbeere
Wer auf seinen Zuckerkonsum achten möchte, sollte wissen: Der Zuckergehalt in Obst ist oft höher als erwartet. Zwar ist Obst in gewissem Maße gesund, doch der in Früchten enthaltene Zucker (Fructose) ist keineswegs gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker. Obwohl Himbeeren sehr süß schmecken, haben sie einen relativ geringen Zuckeranteil.
Nährwerte der Himbeere pro 100 g
Himbeeren-Nährwerte pro 100 g:
| Inhaltsstoffe | Menge pro 100 g |
|---|---|
| Kalorien | 37 kcal (auch: 34 kcal / 100 g in anderen Angaben) |
| Eiweiß | 1,3 g (auch 1,2 g in anderen Angaben) |
| Fett | 0,3 g |
| Kohlenhydrate | 4,8 g (auch 7 g / 100 g in anderen Angaben) |
| Davon Zucker | ca. 4-4,8 g |
| Ballaststoffe | 4,7 g - 6,5 g (verschiedene Quellen) |
| Natrium | 1 mg |
| Kalium | 200 mg |
| Calcium | 40 mg |
| Phosphor | 44 mg |
| Magnesium | 30 mg |
| Eisen | 1 mg |
| Vitamin C | 25 mg (etwa ein Viertel des täglichen Bedarfs) |
| Vitamin A | 2 µg |
| Vitamin E | 70,9 mg (Angabe in einer Quelle) |
| Vitamin B1, B2, B6 | jeweils Spurenangaben (B1 0,03 mg; B2 0,07 mg; B6 0,08 mg) |
Was bedeutet der Zuckergehalt praktisch?
Mit rund 4 g Zucker pro 100 g gehören Himbeeren zu den zuckerärmsten Früchten. Zum Vergleich: Äpfel enthalten etwa 10 g Zucker pro 100 g, Bananen ca. 12 g und Weintrauben sogar bis zu 16 g.
Obwohl Himbeeren zu den kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln gehören, besteht ein großer Teil dieser Kohlenhydrate aus Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Der natürliche Zuckeranteil lässt den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen, da ihr Zucker langsamer ins Blut gelangt. Das sorgt für eine gleichmäßigere Energieversorgung und kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden.
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Ballaststoffe und Verdauung
Mit den 4,7 g Ballaststoffen pro 100 g Himbeeren sind die leckeren Früchte so ballaststoffreich wie kaum ein anderes Obst. Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, indem sie als Nahrung für die guten Darmbakterien dienen und die Darmtätigkeit anregen. Durch ihre Fähigkeit, im Magen aufzuquellen, sorgen Ballaststoffe dafür, dass das Sättigungsgefühl länger anhält.
Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
Himbeeren enthalten viel an Vitaminen der B-Gruppe sowie Vitamin C. Außerdem weisen sie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium, Mangan und Eisen auf. Sie sind nicht nur verdauungstechnisch und aufgrund ihres niedrigen Kaloriengehalts zu empfehlen, sondern enthalten auch viele Vitamine und vor allem Mineralstoffe. Himbeeren tragen mit ihren hohen Gehalten an Kalzium, Phosphor, Kalium und Eisen zu einer gesunden Ernährung bei.
Die rote Färbung der Himbeeren wird durch Flavonoide hervorgerufen, welche in den Früchten stecken. Diesen als Antioxidantien wirkenden Bestandteilen, die auch in Rotkohl, roten Weintrauben und Roter Bete reichlich vorhanden sind, wird unter anderem eine krebsvorbeugende Wirkung nachgesagt.
Himbeeren und Krebsforschung: Stand der Dinge
Besonders interessant für die Krebsforschung sind bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe in der Himbeere, die Anthocyane und Ellagitannine. Anthocyane besitzen laut Studien ein entzündungshemmendes Potential und dämmen zellschädigende freie Radikale ein - das könnte einer Tumorentwicklung entgegenwirken. Das Gleiche gilt scheinbar für die Ellagitannine in Himbeeren. Ein Bestandteil der Ellagitannine, die Ellagsäure, könnte die Verbreitung von Tumorzellen verhindern und sie empfindlicher gegenüber Therapien machen. Die ersten Hinweise aus Studien sind vielversprechend, doch noch liegt keine empirische Evidenz für die Wirkung von Himbeeren gegen Krebszellen vor.
Geschmack, Verwendung und Lagerung
Himbeeren schmecken süsssauer und haben ein fruchtiges, blumiges Aroma. Himbeeren sind wahre Alleskönner in der Küche. Es lassen sich köstliche Desserts mit den süssen Früchten zaubern: Kuchen, Torten, Gebäck und Glace. In Kombination mit Milchprodukten schmecken sie besonders gut und werten so Joghurt oder Quark auf. Saft, Frappé oder Smoothie sind trinkbare Alternativen. Der Himbeer-Geschmack passt etwa zu herzhaften Gerichten mit Fleisch oder Wild. Mit Himbeermarmelade oder Himbeeressig kommen Sie im Winter ebenfalls auf den Geschmack.
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Am besten werden Himbeeren frisch gegessen, da sie sich nicht sehr lange halten. Himbeeren halten sich im Kühlschrank höchstens drei Tage. Sie reagieren empfindlich auf äußere Einflüsse wie Druck. Achten Sie beim Kauf auf Frische: Entscheiden Sie sich im Supermarkt für pralle, glänzende Früchte und lassen Sie beschädigte Himbeeren liegen - sie setzen rasch Schimmel an. Verzehren Sie die Früchte zügig: Himbeeren haben keine lange Ausdauer. Bewahren Sie die Früchte daher längstens drei Tage in der Gemüseschublade im Kühlschrank auf. Dabei sollte nichts die Himbeeren beschweren - am besten halten sie sich nebeneinanderliegend in einer Schale.
Seien Sie behutsam bei der Verarbeitung: Damit das Obst nicht matschig wird, waschen Sie die Himbeeren am besten in einer Schüssel mit Wasser und tupfen sie danach mit einem Stück Küchenpapier sanft trocken. Am besten schmecken Himbeeren unverfälscht, also ohne Zucker - das ist auch gesünder. Sie können komplette Himbeeren oder Himbeermus einfrieren. Einzelne Früchte frieren Sie in einer Eiswürfelform oder auf einem Backblech für eine Stunde im Gefrierfach vor.
Anbau, Saison und Sorten
Die Himbeere stammt ursprünglich aus Südosteuropa. Botanisch gesehen ist die Himbeere die rote Schwester der Brombeere und gehört wie sie zur Familie der Rosengewächse. Trotz ihrem Namen ist die Himbeere keine Beere, sondern eine Sammelsteinfrucht. Himbeeren reifen auf bis zu zwei Meter hohen Sträuchern heran. Die Halbsträucher werden bis zu zwei Meter hoch und brauchen zum Ranken gespannte Drähte. Je nach Erntezeitpunkt sind zwei Sorten zu unterscheiden: Sommerhimbeeren und Herbsthimbeeren. Bei Wildformen sind die Himbeeren rot, bei gezüchteten Sorten können sie sich auch gelb oder schwarz färben. Die ersten Früchte reifen im Juni. Herbsthimbeeren tragen noch bis in den Oktober hinein. Importe versorgen den Markt im übrigen Jahr.
Mit einem eigenen Naschgarten machen Sie sich unabhängig von Schließzeiten im Supermarkt und genießen die Früchte erntefrisch - dafür bauen Sie eigene Himbeeren an. Ein Strauch braucht etwa einen Quadratmeter Platz, ist pflegearm und liefert über Jahre hinweg aromatische und supergesunde Himbeeren. Düngen Sie die Himbeeren für optimale Bedingungen zum Wachsen, am besten zweimal jährlich. Alternativ können Sie wilde Früchte pflücken. Wilde Himbeeren sind kleiner als kommerzielle Früchte und gedeihen in Hecken, Gebüschen sowie Waldgebieten.
Praktische Empfehlungen
- Genussmenge: Wie viele Himbeeren am Tag gesund sind, dazu gibt es keine feste Ernährungsregel - eine Hand voll im Müsli oder Joghurt ist aber eine gute Orientierung.
- Tiefkühlware: Da beim Schockfrieren die Vitamine weitestgehend enthalten bleiben, ist Tiefkühlware eine gute Option.
- Hygiene: Am besten erhitzen Sie die tiefgefrorenen Beeren vor dem Verzehr auf über 90 Grad, um Noroviren und Hepatitis A-Viren zu eliminieren, falls eine Kontamination vorliegt.
- Lagerung: Himbeeren sollten lediglich kurz in stehendem Wasser gereinigt und im Anschluss mit Küchenpapier abgetupft werden.
Wozu passen Himbeeren in der Ernährung?
Dank ihres hohen Wasseranteils enthalten sie nur wenige Kalorien, liefern aber dennoch eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Durch ihr ausgewogenes Nährstoffprofil sind Himbeeren ideal als leichter Snack, in Smoothies, im Müsli oder als erfrischende Zutat in herzhaften Gerichten.
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