Wie viele Kalorien haben 100 Gramm Zucker?

Zucker ist in unserer Ernährung allgegenwärtig und lässt sich oftmals schwer vermeiden. Zucker ist ein häufig verwendetes Süßungsmittel in unserer Ernährung und liefert den Menschen Energie in Form von Kalorien. Dennoch enthält Zucker eben auch jede Menge "leere Kalorien". Aber was bedeutet das überhaupt? Und wie viele Kalorien sind in Zucker enthalten? Und wie wirkt sich der Konsum von Zucker auf den Körper aus?

Kaloriengehalt von Zucker

100g Zucker enthalten 400 Kalorien und keinerlei Vitamine. 1 Gramm Kohlenhydrate bzw. Wer sich ausgewogen ernährt, auf die Mengen auf dem Teller achtet und sich ausreichend bewegt, braucht auf nichts zu verzichten. Normaler Zucker (Saccharose) gehört zu den Kohlehydraten und enthält 16,8 Kilojoule pro Gramm. Das sind etwa vier Kilokalorien pro Gramm, so viel wie Proteine im Schnitt auch haben.

Was bedeutet "leere Kalorien"?

Haushaltszucker enthält weder Vitamine noch Mineralien oder Ballaststoffe. Zucker liefert Energie, die vom Körper schnell aufgenommen werden kann. Er ist also ideal, wenn Gehirn oder Körper rasch Energie benötigen. Dennoch enthält Zucker eben auch jede Menge "leere Kalorien".

Unterschiede zwischen weißen und braunen Zucker

Weiß ist die typische Farbe, er kann aber auch braun sein. Brauner Zucker sieht wegen seiner Farbe „natürlicher“ aus. Die braune Färbung kommt daher, dass die Kristalle noch nicht von allen Sirupresten befreit sind. Brauner Zucker hat, gemessen an der Süße, genauso viele Kalorien wie weißer und er ist genauso schlecht für die Zähne. Im Geschmack ist er etwas karamelliger als der weiße. Da er etwas mehr Wasser enthält, ist er nicht ganz so lange haltbar wie die weiße Variante.

Es ist ein Irrglaube, dass brauner Zucker per se gesünder ist, denn die Farbe allein sagt nichts über die Qualität des Zuckers aus. Es ist zwar richtig, dass unraffinierter Zucker mehr Mineralstoffe enthält, jedoch liegt deren Gesamtgehalt bei unter 1%. Um also durch Verzehr von unraffiniertem Zucker einen Gesundheitsvorteil zu erhalten, müsste man schon einige Kilo davon essen. Die Mengen sind jedoch so gering, dass auch brauner Rohzucker kaum zur Nährstoffversorgung beiträgt. Er enthält jedoch genauso viele Kalorien und ist auch genauso schädlich für die Zähne wie Raffinade.

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Die Ausnahme: Beim ebenfalls braunen sogenannten Vollrohrzucker wird Zuckerrohr als Nutzpflanze ausgepresst, zu Sirup gekocht und nach dem Abkühlen vermahlen. Mehr Verarbeitungsprozesse gibt es nicht. Daher enthält Vollrohrzucker noch die meisten Mineralstoffe des Zuckerrohrsaftes und soll sogar weniger Karies verursachen als raffinierte Kristalle. Doch die meisten „braunen Zucker“, die uns den Eindruck von Gesundheit vermitteln wollen, sind keine Vollrohrzucker.

Herstellung und Herkunft

Zucker wird im Allgemeinen aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt. Während in den tropischen Ländern das Zuckerrohr der Zuckerlieferant Nummer eins ist, greift man in den gemäßigten Zonen auf Zuckerrüben zurück. Zur Gewinnung des Zuckers werden die Rüben zunächst zerkleinert und dann mit heißem Wasser versetzt. In mehreren Verarbeitungsschritten wird der Zucker nach und nach aus dem Saft herausdestilliert, bis keine Feuchtigkeit mehr übrig ist und nur noch die Kristalle übrig bleiben.

1747 begann man in Deutschland mit der Züchtung einer speziellen Zuckerrübe, nachdem man nachgewiesen hatte, dass in Rübensaft Zucker enthalten ist. Um 1825 herum entstand daraus die Rübenzuckerindustrie, die schnell enorme Erträge lieferte und dasselbe Ausmaß erreichte wie die traditionelle Rohrzuckerindustrie. Obwohl die Zuckerrübenindustrie in Deutschland schon lange keine so bedeutende Rolle mehr spielt wie Anfang des 19. Jahrhunderts, zählt Deutschland gemeinsam mit Frankreich und Polen nach wie vor zu den wichtigsten Lieferanten in Europa. Weltweit betrachtet, kommt der meiste Zucker allerdings aus Brasilien, China und Indien, das übrigens auch den höchsten Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker hat.

Industrielle Verarbeitung: Rohzucker bis Raffinade

Durch weiteres, langsames Erhitzen wird der Rohsaft so weit eingedickt, bis sich Kristalle bilden. Das ist der sogenannte Rohzucker mit der charakteristischen gelb-braunen Färbung. Um daraus schönen, weißen Kristallzucker zu machen, werden die Zuckerkristalle immer und immer wieder aufgelöst und wieder auskristallisiert. Dieser Vorgang dauert bis zu acht Stunden und nennt sich Raffination, weswegen weißer Zucker auch Raffinade genannt wird. Dabei ist es unerheblich, aus welcher Pflanze er stammt.

Formen von Zucker und ihre Verwendung

Zucker ist in verschiedenen Formen im Handel erhältlich. Neben Kristallzucker gibt es ihn auch in Würfel- oder Hutform, als Kandis-, Hagel- oder Puderzucker, um nur einige zu nennen. Einmachzucker ist aufgrund der Form seiner Kristalle besonders gut für die Herstellung von Kompott und Marmeladen geeignet. Wegen seines süßen Geschmacks wird Zucker zum Süßen verschiedenster Speisen und Getränke eingesetzt. Hin und wieder wird er auch in reiner Form genossen, wie als Fondant, Zuckerstange oder Zuckerwatte auf dem Jahrmarkt. Wird Zucker erhitzt, karamellisiert er, was einen besonders aromatischen Geschmack ergibt.

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Zucker in Lebensmitteln: versteckte Quellen und Kennzeichnung

Zucker ist überall. Im Prinzip ist er ein einfaches Lebensmittel, das nicht verdirbt. Er kommt versteckt in Lebensmitteln und überzuckerten Getränken vor. Die Angabe zum Zuckergehalt finden Verbraucher in der Nährwerttabelle an fünfter Stelle: Unter dem Punkt „Kohlenhydrate“ findet sich der Punkt „davon Zucker“. Über den Zuckergehalt eines Lebensmittels informiert die Nährwerttabelle. Diese ist auf jedem verpackten Produkt zu finden. Hier steht auf 100 Gramm bzw. bei flüssigen Lebensmitteln auf 100 Milliliter bezogen, wie viel Gramm Zucker das Produkt enthält.

Wenn man sich vor diesem Hintergrund die Zutatenlisten durchliest, entdeckt man Dinge, die man nicht entdecken wollte: Beispielsweise sind Fruchtjoghurts wahre Zuckerbomben. Instant-Kaffees enthalten ebenfalls eine ordentliche Portion. Der Grund: Ohne richtig viel Süßungsmittel schmecken industriell gefertigte Produkte meist gar nicht. Ärgerlich ist: Statt sich um eine unkomplizierte Kennzeichnung zu bemühen, hat das Europaparlament die sogenannte Ampelkennzeichnung abgelehnt. In Großbritannien ist diese schon längst Standard.

Wie viel Zucker konsumieren wir?

Monatlich 2,2 Kilo Zucker verzehrt jeder Deutsche im Schnitt, meist versteckte Zucker in Fertiggerichten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) konsumieren Frauen in Deutschland durchschnittlich 61 Gramm Zucker täglich, Männer 79 Gramm. Pro Kopf essen die Deutschen also monatlich über zwei Kilo des süßen Stoffes. Die WHO empfiehlt sogar, die Kalorienzufuhr durch Zucker auf 5% bis höchstens 10% der gesamten Kalorienzufuhr zu beschränken.

Auswirkungen auf Gesundheit und Krankheit

Die süßen Kristalle sind der Hauptverantwortliche für Karies. Dass die weißen Kristalle eine Kalorienbombe sind, ist vielen klar. Aber: Solange man nicht mehr Zuckerkalorien zu sich nimmt als man verbraucht, nimmt man auch nicht zu. Studien zum Thema können zwar keinen direkten Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Diabetes feststellen. Hinweise auf einen indirekten Zusammenhang gibt es aber doch. Durch erhöhten Konsum bewirkte Schwankungen des Blutzuckerspiegels und Übergewicht erhöhen das Risiko für eine folgende Diabeteserkrankung. Zucker allein ist nicht schuld an Diabetes und Übergewicht. Und doch spielt er eine nicht geringe Rolle. Gegen eine Zuckersucht hilft das nicht - sondern nur eine Umstellung der Ernährung.

Alternativen zu Haushaltszucker

Chemische Süßstoffe wie Stevia, Xylit oder Aspartam können eine Alternative sein, wenn man den genannten gesundheitlichen Risiken aus dem Weg gehen will, sind jedoch meist hoch verarbeitet. Stevia ist viel süßer als Haushaltszucker, kalorienfrei und verursacht keine Karies. Xylit hat 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker, ist aber nicht wesentlich süßer als dieser. Zuckerersatzstoffe wie Aspartam, Sucralose, Stevia, Erythrit und Xylitol bieten eine kalorienarme (oder kalorienfreie) Alternative zu Zucker, aber haben möglicherweise Verdauungsprobleme zur Folge. Zudem ist unklar, ob sie die Darmflora beeinflussen. Beim Geschmack gehen die verschiedenen Stoffe auseinander. Stevia schmeckt zwar süß, erinnert aber auch leicht an Lakritz und erzeugt ein trockenes oder stumpfes Mundgefühl. Der Süßstoff Saccharin ist etwas bitter.

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Honig ist ein natürlicher Süßmacher. Will man Zucker beim Backen ersetzen, muss man sich zudem Gedanken über die genauen Austauschmengen machen. Zuckerersatzstoffe haben auf das gleiche Gewicht oft ein anderes Volumen und eine andere Süßkraft. Zudem haben sie teilweise andere Backeigenschaften.

Kurzes Erklärvideo: Kaloriengehalt von Zucker und Alternativen

Praktische Tipps zum Umgang mit Zucker

Lesen Sie die Nährwerttabelle: Angaben beziehen sich meist auf 100 g bzw. 100 ml und zeigen den Zuckergehalt.
Überprüfen Sie Zutatenlisten: Zucker versteckt sich hinter vielen Namen (Dextrose, Maltose, Sirupe).
Bevorzugen Sie ganze Lebensmittel: Obst statt Fruchtsaft reduziert konzentrierte Zuckeraufnahme.
Reduzieren Sie zugesetzten Zucker schrittweise, um Geschmack und Suchtmuster zu verändern.
Erwägen Sie Süßungsmittel als Alternative, achten Sie aber auf mögliche Nebenwirkungen.

Tabelle: Kalorien- und Kohlenhydratwerte (Bezug 100 g)

Stoff	Kalorien (kcal)	Kohlenhydrate (g)
Haushaltszucker (Saccharose)	400	100
Glucose/Traubenzucker	≈400	≈100
Xylit	≈240	≈100
Stevia (Extrakt)	0	0

Zucker an sich ist nicht "böse". Er ist ein Genussmittel wie Alkohol oder Zigaretten. Wenn man etwas wirklich schaffen will, dann schafft man es auch, egal wie steinig der Weg auch ist. Wer den Zuckerkonsum reduzieren möchte, findet viele zuckerreduzierte oder zuckerfreie Produktalternativen. Wichtig bleibt: Auf die Gesamtbilanz von Kalorien und Bewegung zu achten und versteckte Zuckerquellen zu erkennen.

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