Zuckergehalt in verschiedenen Fruchtsäften — Vergleich und Verbrauchertipps
Was ist was? Das Saftregal im Supermarkt ist beeindruckend bunt und nicht leicht zu überblicken! Da steht Orangensaft neben Johannisbeernektar und Apfelsaft wird in vielen verschiedenen Variationen angeboten. Es gibt klaren und naturtrüben Apfelsaft, Streuobstwiesen-Säfte oder sogar sortenreine. Bekannte Klassiker sind hier ebenso zu finden wie Produktinnovationen mit ganz neuen Fruchtkombinationen. Viele Getränkepackungen tragen große Fruchtabbildungen. Doch wie viel Frucht steckt tatsächlich drin? Das verrät häufig nur das Kleingedruckte, beispielsweise die Bezeichnung oder das Zutatenverzeichnis.
Grundlagen: Begriffe, rechtliche Vorgaben und Fruchtgehalte
Wieviel Frucht in einem Fruchtsaft stecken muss und welche Bezeichnung ein Getränk mit Fruchtanteil wann trägt, ist in der Fruchtsaftverordnung und durch die Leitsätze für Erfrischungsgetränke festgelegt. Fruchtsäfte haben den höchsten Fruchtgehalt. Um ein Getränk Fruchtsaft nennen zu dürfen, muss der Fruchtanteil 100 % betragen. Außerdem darf einem Fruchtsaft kein zusätzlicher Zucker zugegeben werden. Das bedeutet natürlich nicht, dass Fruchtsäfte zuckerfrei sind, denn im Saft ist der natürliche fruchteigene Zucker enthalten.
Zunächst einmal macht die prinzipielle Unterscheidung zwischen Fruchtsäften, Fruchtnektargetränken und Fruchtsaftgetränken Sinn. So muss ein Apfelnektar beispielsweise einen Fruchtanteil von 50 Prozent aufweisen, wohingegen ein Apfelfruchtsaftgetränk nur noch einen Anteil von 6 Prozent enthalten muss. Fruchtsäfte werden unterschieden zwischen Direktsaft und Saft aus Konzentrat. Bei Fruchtsaft wird unterschieden zwischen Direktsaft und Saft aus Konzentrat: Den Fruchtsaft, bei dem der gepresste Saft direkt verwendet wird, nennt man Direktsaft. Die zweite Art der Herstellung eines Fruchtsaftes ist mit Hilfe eines Konzentrats. Dabei wird der frische Saft zunächst durch Wasser- und Aromenentzug konzentriert und später mit geeignetem Wasser und Aroma auf die ursprüngliche Saftstärke zurück verdünnt. So liegt auch bei einem Fruchtsaft aus Konzentrat der Fruchtanteil bei 100%.
Fruchtnektare bestehen aus Früchten, die als purer Saft zu sauer oder zu dickflüssig wären, wie Sauerkirsche, Rhabarber, schwarze Johannisbeere, Banane und Mango. Sie enthalten je nach Fruchtart mindestens 25 bis 50 Prozent Frucht, Wasser und ggf. Zucker oder Honig. Diese Mindestgehalte sind gesetzlich festgelegt. Ein Fruchtsaftgetränk hat einen geringen Fruchtgehalt. Die Definition von Fruchtsaftgetränken besagt, dass der Fruchtanteil mindestens 6 bis mindestens 30 % Fruchtanteil betragen muss. Außerdem dürfen in Fruchtsaftgetränken Zucker, Aromen und Zusatzstoffe zugesetzt werden.
Zucker in Früchten und in Säften - Grundlagen
Obst punktet mit vielen gesunden Inhaltsstoffen. Doch Früchte haben auch einen Nachteil: Einige von ihnen enthalten verhältnismäßig viel Zucker. Viele Obstsorten schmecken nicht nur köstlich, sondern auch ziemlich süß - dafür ist vor allem der Zucker verantwortlich, der in allen Früchten vorkommt. Neben Fruktose spielen die Zuckerarten Glukose ("Traubenzucker") und Saccharose ("Haushaltszucker") in Früchten eine Rolle: Manches Obst enthält mehr von der einen, manches mehr von der anderen Zuckerform, deren kalorische Brennwerte sich nicht maßgeblich unterscheiden. Das heißt aber auch, dass man über Obst durchaus viel Zucker zu sich nehmen kann, vor allem, wenn man zuckerreiche Früchte - wie Bananen oder Trauben - bevorzugt.
Lesen Sie auch: Auswirkungen von zu viel Zucker
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiemenge durch sogenannte „freie Zucker“ aufzunehmen, besser noch wären maximal 5 Prozent. Unter „freie Zucker“ fallen loser Haushaltszucker, Lebensmitteln zugesetzter Zucker sowie Zucker aus Honig, Sirup und Säften. Einfach ausgedrückt bedeutet das: Eine erwachsene Frau mit einem Energiebedarf von 2000 kcal sollte nicht mehr als 50 Gramm beziehungsweise besser noch maximal 25 Gramm Zucker am Tag verzehren.
Wie viel Zucker steckt typischerweise in Säften?
Fruchtsäfte enthalten im Gegensatz zu überzuckerten Softdrinks zwar auch positive Bestandteile wie Vitamine, sind aufgrund ihres hohen Zuckergehalts aber trotzdem keine empfehlenswerten Durstlöscher. Fruchtsäfte sind Zuckerbomben: 100 ml Apfelsaft enthalten ungefähr gleich viel Zucker wie 100 ml Coca-Cola, nämlich ca. 11 g. Wer also einen halben Liter Saft trinkt, kommt damit auf 55 g Zucker. Und ja, damit ist reiner 100% Apfelsaft gemeint und keiner, der mit zusätzlichem Zucker gestreckt wurde.
Die folgenden Früchte zählen zu den eher zuckerhaltigen: Weintrauben: Grüne, kernlose Trauben haben etwa 16 g Zucker (pro 100 g Traube). Bananen enthalten 15,8 g Zucker auf 100 g. Mangos und Ananas: Die beiden Exoten landen bei rund 12 bzw. 11,4 g Zucker pro 100 g. Zitrusfrüchte gehören im Mittel zu den zuckerärmeren Früchten; dabei gilt grob: Je saurer, desto weniger Zucker. Brom-, Him- und Erdbeere punkten mit relativ wenig Zucker, Blaubeeren liegen hingegen höher (Angaben sind näherungsweise).
Auswirkung auf Gesundheit und Empfehlung
Die meisten Menschen in Deutschland nehmen zu viel Zucker zu sich, Kinder und Jugendliche verzehren hierzulande sogar 60 Prozent mehr Zucker als empfohlen. Es herrscht ein breiter wissenschaftlicher Konsens darüber, dass ein zu hoher Konsum die Entstehung von Übergewicht fördert. Damit verbunden sind zahlreiche Krankheiten, dazu gehören Fettleibigkeit (Adipositas), Typ-2-Diabetes und Karies. Zuckrige Getränke wie Softdrinks, aber auch Saft, sind besonders kritisch zu sehen, denn sie enthalten viele Kalorien ohne eine entsprechende Sättigung zu verursachen.
Fruchtsäfte sollten nicht als Durstlöscher, sondern nur in Maßen - als Genussmittel - getrunken werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb, Saft nur in kleinen Mengen oder stark mit Wasser verdünnt zu trinken. Bei Fruchtsaftschorlen sei ein Mischungsverhältnis von 1 Teil Saft und 3 Teilen Wasser akzeptabel. Grundsätzlich sollte der Durst mit Leitungs- oder Mineralwasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees gelöscht werden.
Lesen Sie auch: Tägliche Zuckerempfehlung
Direktsaft vs. Saft aus Konzentrat vs. Muttersaft
Bei Fruchtsaft wird unterschieden zwischen Direktsaft und Saft aus Konzentrat. Den Fruchtsaft, bei dem der gepresste Saft direkt verwendet wird, nennt man Direktsaft. Die gesünderen Direktsäfte hingegen sind oft auch die teuersten Säfte. Dafür sind darin wesentlich mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten, weil die Säfte nach dem Auspressen der Früchte nur noch kurz erwärmt und dann direkt abgefüllt werden. Die Herstellung der Konzentrate ist für die Hersteller deutlich günstiger, doch hier gehen viele wertvolle Stoffe verloren.
Eine besondere Unterform des Direktsaftes ist der sogenannte pure Direktsaft oder Muttersaft. Dabei handelt es sich um einen Saft von besonders säurehaltigen Früchten, der schonend verarbeitet wird und einen hohen Anteil an Trubstoffen enthält. Muttersaft ist laut Silke Restemeyer ein besonders reiner Direktsaft aus der ersten Pressung, der häufig aus Früchten mit hohem natürlichem Säuregehalt gewonnen wird. Wegen des hohen Säuregehalts sei Muttersaft nicht für den puren Genuss geeignet. Er kann den Magen reizen und bei häufigem Verzehr den Zahnschmelz schädigen. Muttersaft sollte daher mit Wasser oder Mineralwasser verdünnt werden, etwa im Verhältnis eins zu drei.
Ballaststoffe, Vitamine und Verarbeitungseinfluss
Ein Saft mit Fruchtfleisch (oder naturtrüb) enthält mehr Ballaststoffe. Diese verlangsamen laut Verbraucherzentrale Bayern die Zuckeraufnahme und fördern die Sättigung, was tendenziell günstiger für die Blutzuckerreaktion und das Sättigungsgefühl ist. Der Unterschied ist jedoch gering, denn sowohl in klaren als auch in Säften mit Fruchtfleisch ist der Ballaststoffgehalt im Vergleich zur ganzen Frucht stark reduziert. Ganze Früchte sind in puncto Ballaststoffe und Sättigung klar überlegen.
Gekaufte Fruchtsäfte werden im Normalfall homogenisiert, d. h. auf 80-90 °C erhitzt, um haltbar gemacht zu werden. Dabei geht ein Großteil der Vitamine verloren. So bleibt also nicht viel Positives übrig. Orangen enthalten pro 100 g ca. 53 mg Vitamin C, in 100 g Erdbeeren stecken ganze 65 mg des immununterstützenden Vitamins. Schwarze Johannisbeeren kommen sogar auf 177 mg pro 100 g. Vergleichsmäßig enthalten die genannten Beeren kaum Zucker, viele Ballaststoffe, wenig Kalorien und wirken sich positiv auf das Energielevel aus. Es gibt also keinen Grund, auf Orangensaft zurückzugreifen, wenn man seinen Vitamin-C-Bedarf decken möchte - insbesondere, wenn der Vitaminverlust durch Erhitzung berücksichtigt wird.
Kennzeichnung, Verpackung und Verbrauchertäuschung
Ein Blick in die Regale der Supermärkte offenbart vor allem eines: Fruchtsaft ist nicht gleich Fruchtsaft. Große Fruchtabbildungen und die prominente Nennung von Früchten erwecken den Eindruck eines hohen Fruchtgehaltes. Wie viel Frucht tatsächlich drinsteckt, steht jedoch meist nur klein an den Seiten. Bei Nektaren und Fruchtsaftgetränken hilft nur der Blick ins Kleingedruckte. Zutatenliste und die Bezeichnung geben eindeutig Auskunft über Art und Zusammensetzung des Getränks. Der Fruchtsaftanteil muss bei Fruchtsaftgetränken deklariert sein. Auch ob das Produkt zusätzlich mit Zucker oder Süßungsmitteln gesüßt wurde, verrät die Zutatenliste.
Lesen Sie auch: Perfekte Kekse dank optimaler Temperatur
Die Leitsätze fordern, dass naturgetreue Abbildungen nur dann verwendet werden, wenn der entsprechende Fruchtsaft oder Fruchtmark im Produkt enthalten ist. Wenn der Geschmack trotz einer abgebildeten Frucht ausschließlich aus Aromen stammt, sollte dies direkt bei der Abbildung erkennbar sein, zum Beispiel durch den Hinweis „mit …-Geschmack“.
Praktische Tabelle: Typische Zuckerwerte (Nähernungswerte)
| Produkt / Frucht | Zucker pro 100 ml / 100 g (ca.) | Anmerkung |
|---|---|---|
| Apfelsaft (100 %) | ~11 g / 100 ml | Ähnlich wie Cola bezüglich Zuckergehalt |
| Orangensaft (100 %) | ~8-9 g / 100 ml | Vitamin C-Quelle, jedoch teils Vitaminverluste durch Erhitzung |
| Traubensaft (100 %) | ~15-16 g / 100 ml | Sehr zuckerreich (entsprechend Trauben) |
| Bananensaft / Frucht (100 g) | ~15,8 g / 100 g | Frucht sehr zuckerreich; reine Säfte selten |
| Mango / Ananas (Frucht) | ~11-12 g / 100 g | Beliebte Säfte und Nektare |
Wie Verbraucher die Zuckerzufuhr beim Saftkonsum reduzieren können
- Auf die Bezeichnung achten: 100 % Fruchtsaft vs. Nektar vs. Fruchtsaftgetränk.
- Kleine Portionen: Saft nur als Genussmittel und nicht als Durstlöscher trinken.
- Verdünnen: Schorle im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser ist empfehlenswert.
- Direktsaft bevorzugen, wenn möglich: Oft mehr Vitamine und besserer Geschmack.
- Frische ganze Früchte essen statt Saft trinken: Mehr Ballaststoffe, mehr Sättigung.
- Bei Smoothies auf Zutatenliste achten: Smoothies sollten aus ganzen Früchten ohne zusätzlichen Zucker bestehen.
Sonderfälle, Mythen und sinnvolle Anwendungen
Es gibt nichts, das nur Vorteile oder nur Nachteile hat. Auch Saft kann ernährungstechnische Vorteile haben, wenn man ihn bewusst einsetzt: Wer Muskeln aufbauen will und bereits ein gutes Kohlenhydrat-Management hat und nicht viel Körperfett um die Körpermitte hat, kann Saft rund ums Training als schnelle Kohlenhydrat-Quelle nutzen: Hier hilft der Zucker, um die Zellen schnell mit Energie zu versorgen und nach dem Training die geleerten Glykogenspeicher zu füllen. Auch zuckerarme Säfte oder Shots aus Limettensaft, Ingwer, Kurkuma und Zitronensaft können tatsächlich das Immunsystem stärken und das, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben!
Saft ist kein guter Durstlöscher. Fruchtsäfte lieferten zwar Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, jedoch enthielten sie von Natur aus auch Zucker und damit Kalorien. Ein Glas mit 200 ml Apfelsaft liefert etwa 96 kcal, ein gleich großes Glas Limonade oder Cola etwa 96 bzw. 88 kcal - kalorienmäßig also vergleichbar, jedoch fehlt dem Saft die Sättigung durch Ballaststoffe.
Praktischer Einkaufsratgeber
- Lesen Sie die Bezeichnung und die Zutatenliste - dort steht der Fruchtgehalt und ob Zucker zugesetzt wurde.
- Bevorzugen Sie Direktsäfte, wenn Ihnen möglichst viele natürliche Inhaltsstoffe wichtig sind.
- Vertrauen Sie nicht allein auf große Fruchtbilder auf der Verpackung - das Kleingedruckte verrät die Wahrheit.
- Verdünnen Sie Säfte als Schorle, um Zuckeraufnahme zu reduzieren.
- Wenn möglich: ganze Früchte essen - sie liefern mehr Ballaststoffe, mehr Sättigung und sind für die Blutzuckerregulation vorteilhafter.
Viele der hier zitierten Einschätzungen stammen von Ernährungsfachleuten und Verbraucherorganisationen. Beim Kauf sollte man beim Kleingedruckten darauf achten, ob es sich um 100%igen Saft handelt oder nur um ein Fruchtsaftgetränk bzw. einen Fruchtnektar. Fruchtsaftgetränke enthalten häufig Aromen und nur einen geringen Fruchtsaftanteil.
tags: #zuckergehalt #in #verschiedenen #fruchtsäften #vergleich
