Zuckergehalt von Zwetschgen pro 100 Gramm: Alles rund um Nährwerte und Gesundheit
Der Spätsommer bringt mit Zwetschgen eine der beliebtesten Früchte auf den Teller. Ursprünglich stammt die Zwetschge aus Asien und wurde durch Kreuzfahrer über Syrien nach Griechenland gebracht. Zwetschgen sind eine Unterart der Pflaume und gehören zur Familie der Rosengewächse sowie zur Gruppe des Steinobstes. Dank ihrer länglich-ovalen Form und dem leicht lösbaren Stein unterscheiden sie sich deutlich von den runden Pflaumen.
Zuckergehalt frischer Zwetschgen pro 100 Gramm
Frische Zwetschgen enthalten etwa 8,8 Gramm natürlichen Zucker pro 100 Gramm. Der Zuckergehalt setzt sich aus Fruktose, Glukose und Saccharose zusammen und liegt damit niedriger als bei süßeren Pflaumen, die etwa 10 Gramm Zucker pro 100 Gramm aufweisen.
| Obstsorte | Zuckergehalt (g/100g) | Kalorien (kcal/100g) |
|---|---|---|
| Zwetschgen | 8,8 | 43 |
| Pflaumen | 10 | 47 |
| Weintrauben | 15,4 | 68 |
| Bananen | 15,8 | 90 |
| Himbeeren | 4,4 | 32 |
Im Vergleich zu Bananen oder Weintrauben zählen Zwetschgen zu den eher zuckerarmen Früchten. Die natürlichen Zuckerarten machen Zwetschgen dennoch zu einer gesunden und süßen Nascherei.
Getrocknete Zwetschgen: Konzentration des Zuckergehalts
Im Prozess des Trocknens konzentrieren sich Zucker und Kalorien aufgrund des Wasserverlusts. Getrocknete Zwetschgen enthalten deutlich mehr Zucker bei geringem Volumen. So schlagen sie mit etwa 220 Kilokalorien pro 100 Gramm zu Buche. Trockenobst sättigt weniger als frische Früchte, da der Wasseranteil extrem reduziert ist.
Nährwerte von Zwetschgen im Überblick
Die Zwetschge enthält pro 100 Gramm rund 43 Kalorien, 0,6 Gramm Eiweiß, 0,1 Gramm Fett und 2,3 Gramm Ballaststoffe. Der Wasseranteil von ca. 86 Prozent macht sie besonders erfrischend und energiearm. Damit eignet sie sich ideal als Snack während der Zwetschgensaison von Juli bis Oktober.
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| Nährstoff | Frische Zwetschgen (g/100g) |
|---|---|
| Kalorien | 43 |
| Kohlenhydrate | 8,8 |
| Ballasstoffe | 2,3 |
| Eiweiß | 0,6 |
| Fett | 0,1 |
| Mineralstoffe | 0,3 |
Zuckergehalt im Kontext der gesunden Ernährung
Obst enthält grundsätzlich Zucker - und bei Zwetschgen handelt es sich um gebundene Zucker, die laut WHO nicht zu den „freiem Zucker“ gezählt werden. Frische Zwetschgen punkten durch ihren natürlichen Zuckergehalt, der in den meisten Fällen als unbedenklich gilt. Die WHO empfiehlt für Erwachsene maximal 25 Gramm freien Zucker täglich, was sich jedoch auf verarbeitete Produkte bezieht und nicht auf Zucker aus Obst.
Im Vergleich zu anderen Obstsorten wie Weintrauben oder Bananen ist der Zuckergehalt der Zwetschge moderat, sodass sie auch für Diabetiker (in Maßen) geeignet ist. Ballaststoffe und Zuckeralkohole wie Sorbit fördern darüber hinaus die Verdauung und helfen bei Verstopfung - sowohl in frischer als auch in getrockneter Form.
Gesunde Inhaltsstoffe der Zwetschge
- Hoher Sorbitgehalt - wirkt abführend
- Flavonoide - entzündungshemmend und zellschützend
- Vitamine A, B, C, E
- Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink
- Ballaststoffe - fördern Sättigung und Verdauung
Die Zwetschge liefert also nicht nur Zucker, sondern ein vielfältiges Nährstoffprofil.
Unterschied zwischen Zwetschge und Pflaume
Das Wort "Pflaume" ist ein Überbegriff für verschiedene Unterarten. Zwetschgen unterscheiden sich durch ihre längliche, spitz zulaufende Form und den leicht lösbaren Stein. Das Fruchtfleisch ist fester und säuerlicher als bei Pflaumen, die einen etwas höheren Zuckergehalt (10 g pro 100 g) und einen runden Stein aufweisen. Beide Früchte besitzen eine weiße Wachsschicht auf der Schale, die als natürlicher Schutz dient.
Weitere zuckerarme Fruchtalternativen
Wer seinen Zuckerkonsum bewusst reduzieren möchte, kann neben Zwetschgen auch auf andere zuckerarme Obstsorten zurückgreifen. Dazu zählen Aprikosen, Zitrusfrüchte (je saurer, desto weniger Zucker), Himbeeren und Beerenobst. Himbeeren enthalten beispielsweise nur 4,4 Gramm Zucker pro 100 Gramm.
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Tipps für Lagerung und Verarbeitung
Zwetschgen sollten im Kühlschrank immer in einem Plastikbeutel oder einem feuchten Tuch aufbewahrt werden, da sie im trockenen Kühlschrank-Klima schnell Wasser verlieren. Der weissliche Duftfilm schützt sie vor dem Austrocknen und vor Keimen.
Zwetschgen lassen sich hervorragend einfrieren, trocknen, zu Kompott, Mus oder Konfitüre verarbeiten. Vor dem Einfrieren sollten die Früchte entsteint und in Hälften geschnitten werden.
Rezepte mit Zwetschgen
Zwetschgen eignen sich zum frisch Konsumieren, für warme Gerichte, Kuchen und Desserts. Besonders beliebt ist der klassische Zwetschgenkuchen mit Hefe oder zwetschgenhaltige Streuselkuchen. In Süßspeisen wie Chutney kommen Zwetschgen hervorragend zur Geltung, da sie durch ihren süß-sauren Geschmack erfrischen.
Zwetschgen-Crumble mit Haferflocken
- 1 kg Zwetschgen
- 80 g Zucker
- 100 g Mehl, 100 g Butter, 100 g Haferflocken
- Stange Zimt, brauner Zucker
Die Zwetschgen werden gewaschen, entsteint und in Würfel geschnitten. Mit Zimt, Wasser und Zucker einmal aufkochen, dann bei schwacher Hitze köcheln. Haferflocken, Mehl, Zucker und Butter werden zu Streuseln verknetet und auf das Zwetschgenkompott in einer Auflaufform verteilt, alles bei 175 Grad (Umluft) etwa 25 Minuten backen.
Zwetschgen und Umweltbilanz
Zwetschgen haben eine gute CO2-Bilanz: Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm liegen sie deutlich unter exotischen Früchten wie Ananas oder Mango. Regional eingekauft in der Saison unterstützt man zudem nachhaltige Landwirtschaft.
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Im (Spät-)Sommer und Herbst eignen sich die langen, violetten Zwetschgen hervorragend als Snack, zum Einkochen und für vielfältige Gerichte. Frische Zwetschgen sind im Vergleich zu anderen Obstsorten kalorien- und zuckerarm, eignen sich also ideal für eine gesunde Ernährung - insbesondere bei Diäten, Diabetes und für Figurbewusste.
Zusammengefasst liefern Zwetschgen pro 100 Gramm einen moderaten Zuckergehalt von 8,8 Gramm, viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie punkten als natürlich süße, vielseitig verwendbare und gesunde Steinfrucht.
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