Werden alle Kohlenhydrate im Körper in Zucker umgewandelt?
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für den Menschen. Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlichen Zuckermolekülen und werden nach deren Anzahl kategorisiert. Beim Verdauungsvorgang in Magen und Darm werden sie zu Zuckern zerlegt. Denn ganz gleich ob Pasta, Puderzucker, Maisstärke oder Dinkelmehl: Kohlenhydrate bestehen - vereinfacht gesagt - aus mehr oder weniger langen Ketten von Zuckerbausteinen. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal.
Arten von Kohlenhydraten und ihre Verdaulichkeit
Man unterscheidet die Kohlenhydrate nach ihrer Anzahl der verknüpften Molekülbausteine in Einfach- und Zweifachzucker (die sogenannten „freien Zucker“) und komplexe Kohlenhydrate (die Oligo- und Polysaccharide). Zu den Einfachzuckern gehören: Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose. Zweifachzucker sind z.B. der Milchzucker (Laktose) oder Haushaltszucker (Saccharose). Diese zu langen Ketten verknüpften Zuckermoleküle schmecken allerdings nicht süß.
Einfach- und Zweifachzucker können im Dünndarm schnell resorbiert werden. Das heißt sie gelangen schnell in die Blutbahn, zur Leber sowie zu anderen Geweben und Zellen im Körper. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Molekülketten und werden im Körper langsamer aufgenommen. Sie können nur zum Teil im Dünndarm verwertet werden. Zu den verwertbaren komplexen Kohlenhydraten gehört z.B. die Stärke in Kartoffeln oder Haferflocken.
Die Verdauung von Stärke dauert am längsten, der Blutzucker steigt deshalb nur langsam. Langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide) werden vom Körper etwas langsamer aufgespalten. Ein Beispiel wäre Stärke, etwa in Kartoffeln, Nudeln und Weißbrot. Pure Stärke hat aber dennoch eine ziemlich hohe Blutzuckerwirksamkeit, denn die Enzyme im Speichel beginnen schon beim Kauen, die Stärke in ihre Bausteine zu zerlegen.
Glukose als zentraler Baustein
Wichtigster kleiner Kohlenhydrat-Baustein für unseren Körper ist die Glukose. Sie ist der Hauptbrennstoff unserer Zellen. Glukose hat noch weitere Namen: Mediziner kennen sie auch als Blutzucker, Sportler als Dextrose-Täfelchen oder Traubenzucker-Drinks für den schnellen Energie-Kick. Nur aus der Glukose können Körperzellen Energie gewinnen, deshalb muss jedes Kohlenhydrat letztendlich in Traubenzuckermoleküle abgebaut bzw. umgewandelt werden, um zur Energiegewinnung bereitzustehen.
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Allein unser Gehirn verbraucht am Tag rund 140 Gramm davon, um seine Arbeit zu verrichten. Muskelzellen verbrennen je nach Aktivität mehr oder weniger Glukose. Der Kohlenhydrat-Baustein Glukose ist der Dreh- und Angelpunkt im Zuckerstoffwechsel.
Werden wirklich alle Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt?
Beim Verdauungsvorgang in Magen und Darm werden sie zu Zuckern zerlegt. Um die Stärke als Energielieferant zu verwerten, muss sie der Körper zuerst in die einzelnen Zuckerbausteine zerlegen und in Traubenzuckermoleküle umwandeln. Daran sind Enzyme beteiligt, und diese Verstoffwechselung der Stärke dauert eine gewisse Zeit, was sich in einem etwas langsameren Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit bemerkbar macht.
Allerdings sind Ballaststoffe von der chemischen Struktur her auch Kohlenhydrate, aber unverdauliche: Aus ihnen kann der Körper praktisch keine Energie gewinnen, sie passieren das Verdauungssystem nahezu unangetastet. Auch die meisten Ballaststoffe, wie Zellulose und Pektin aus Obst und Gemüse, sind komplexe Kohlenhydrate, also Mehrfachzucker. Allerdings kann sie unser Körper nicht wie die Stärke in ihre Zuckerbestandteile zerlegen, weil ihm dafür die „Werkzeuge“ fehlen, sondern scheidet sie unverdaut wieder aus. Teilweise werden sie auch von Darmbakterien verwertet.
Stärke ist, wie oben beschrieben, ein Vielfachzucker - sie kann aber auch ein Ballaststoff sein: und zwar in Form der sogenannten resistenten Stärke. Resistente Stärke entsteht, wenn man stärkehaltige Lebensmittel (wie Nudeln, Kartoffeln) erhitzt und anschließend vollständig abkühlen lässt. Dabei verändert sich zum Teil die Molekülstruktur in der Weise, dass die Verdauungsenzyme die Stärke nicht mehr in Zuckerbausteine aufspalten können. Auch Backwaren enthalten resistente Stärke.
Unterschiedliche Stoffwechselwege: Glukose, Fruktose und Galaktose
Auch Einfachzucker, wie Fruchtzucker (Fruktose) oder die Galaktose werden im Körper in Traubenzucker umgewandelt. Fruktose (Fruchtzucker) zum Beispiel treibt den Blutzuckerspiegel nicht hoch - belastet den Stoffwechsel aber auf andere Weise, da sie in der Leber direkt in Fett umgewandelt wird. Unser Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker. Er besteht aus den Bausteinen Glukose und Fruktose. Im Darm werden Zweifachzucker in Einfachzucker zerlegt und gelangen nur in dieser Form ins Blut.
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Glykämischer Index und Blutzuckerwirkung
Der glykämische Index ist ein Maß für die Geschwindigkeit, mit der Glukose-Bausteine ins Blut aufgenommen werden. Ein hoher GI bedeutet: Das Nahrungsmittel liefert sehr schnell Energie und lässt den Blutzuckerspiegel steil ansteigen. Eine grobe Faustregel lautet: "Je süßer ein Lebensmittel schmeckt, desto mehr schnelle Kohlenhydrate stecken darin." Ein hoher GI bedeutet aber auch, dass der Blutzucker danach schnell wieder abfällt. Dieser rasche Blutzuckerabfall führt zur Ausschüttung von Stresshormonen und kann Heißhungerattacken auslösen.
Je komplexer ein Kohlenhydrat aufgebaut ist, desto länger dauert es, bis der enthaltene Traubenzucker Stück für Stück im Blut landet. Ein Vollkornbrot mit Stärke bewirkt einen weit geringeren und langsameren Blutzuckeranstieg als eine vergleichbare Menge Haushaltszucker. Wird die gleiche Menge Zucker in einem Stück Schokolade gegessen, fällt der Blutzuckeranstieg allerdings noch niedriger an, weil der hohe Fettgehalt die Magenentleerung deutlich verlangsamt. Es kommt also immer darauf an, in welchem Zusammenhang Zucker und andere Kohlenhydrate verzehrt werden.
Insulin, Speicherung und Fettbildung
Der Kohlenhydrat-Baustein Glukose wird mithilfe von Insulin, das unsere Bauchspeicheldrüse bei Bedarf ausschüttet, in die energiehungrigen Zellen geschleust. Das Insulin wirkt hier als Schlüssel, der die Zellen für die Glukose aufschließt: Ohne Insulin kommt der Zucker nicht dahin, wo er verbrannt werden soll. Überschüssige Glukose - also Energie, die gerade nicht gebraucht wird - wandelt der Körper in Speicherzucker (Glykogen) und Fette (Triglyzeride) um. Auch die Herstellung von Speicherzucker und Fetten wird vom Insulin angeregt. Darüber hinaus blockiert Insulin den Fettabbau.
Diese Mehrfachwirkung des Insulins ist ein maßgeblicher Grund dafür, warum zu viele Kohlenhydrate dick machen - und krank. Bei manchen Menschen hat der Körper Schwierigkeiten, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht (Glukosehomöostase) zu halten: Entweder reicht bei ihnen die von der Bauchspeicheldrüse produzierte Insulinmenge nicht aus - oder der Zucker bleibt im Blut, weil die Körperzellen auf den "Schlüssel" Insulin einfach nicht mehr reagieren (Insulinresistenz). Letzteres kann bei anhaltend hohem Kohlenhydrat-Konsum passieren. Ist dauerhaft zu viel Glukose im Blut, diagnostizieren Mediziner Prädiabetes oder Diabetes.
Ballaststoffe: Nicht in Zucker umwandelbar und wichtig für die Gesundheit
Unverdauliche Kohlenhydrate sind die sogenannten „Ballaststoffe“ oder besser Nahrungsfasern. Sie spielen eine große Rolle für die Darmgesundheit und das Sättigungsgefühl. Sie befinden sich in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kernen und Nüssen und Vollkornprodukten. Ballaststoffe sind von der chemischen Struktur her auch Kohlenhydrate, aber unverdauliche: Aus ihnen kann der Körper praktisch keine Energie gewinnen, sie passieren das Verdauungssystem nahezu unangetastet.
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Bestimmte Ballaststoffe (Präbiotika) dienen den nützlichen Bakterien im Dickdarm als Futter, stärken damit die Darmflora und fördern so zusätzlich die Gesundheit. Manche Ballaststoffe, besonders Beta-Glucane aus Hafer und Gerste, helfen sogar, die Blutzucker- und Cholesterinwerte zu verbessern. Ballaststoffe machen außerdem länger satt, weshalb sie äußerst hilfreich sind, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen.
Ernährungsempfehlungen und praktische Hinweise
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass ungefähr die Hälfte unserer täglich zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten kommen sollte. Rund 45 bis 60 Prozent der täglich verzehrten Kalorien sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Weniger als 10 Prozent sollten durch Einfach- oder Zweifachzucker gedeckt werden. Das entspräche, bei einer tägl. Zufuhr von 2000 kcal, maximal 50 g Einfach- oder Zweifachzucker pro Tag.
Die tatsächliche Zuckerzufuhr liegt in Deutschland jedoch weitaus höher - bei rund 95 Gramm pro Tag. Die EU-Lebensmittelbehörde EFSA warnte kürzlich, dass bereits wenige Gramm Zucker am Tag ein Risiko für die menschlichen Gesundheit darstellen können. Übermäßige Zuckerzufuhr, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, ist assoziiert mit der Entstehung von Übergewicht, Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselerkrankungen und Zahnkaries.
Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung ist jedoch nicht per se gesund. Die Wahl sollte eher auf komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe anstatt auf gesättigte tierische Fette fallen. Kohlenhydrate liefern Energie, gelten aber auch als Dickmacher - viele setzen beim Abnehmen auf "Low Carb". Prinzipiell ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise zum Abnehmen bestens geeignet, da der Körper ohne Insulinausschüttung gut in den Fettabbau-Modus kommen kann.
Um ein gesundes Gewicht auf Dauer zu halten, empfiehlt sich die Flexi-Carb-Methode: Sie zielt darauf ab, jeweils flexibel so viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wie man an Energie verbraucht. Sportler und körperlich tätige Menschen dürfen sich demnach mehr Brot, Kartoffeln, Kuchen oder Pasta auf den Teller häufen als Bürobeschäftigte.
Tipps für den Alltag
- Bevorzugen Sie pflanzliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel als Basis einer gesunden Ernährung: Täglich Gemüse, als Salat oder Rohkost, frisches Obst, Getreide und Getreideprodukte.
- Achten Sie auf Ballaststoffe: Ernährungsfachleute empfehlen, täglich mindestens 30 Gramm dieser nützlichen Begleitstoffe aufzunehmen.
- Zucker sollte immer „verpackt“ - das heißt: in Verbindung mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen - gegessen werden. So lässt zum Beispiel eine Scheibe ballaststoffreiches Vollkornbrot mit Marmelade den Blutzucker wesentlich langsamer steigen als Weißbrot mit der gleichen Marmelade.
- Die Getränkeauswahl beachten: Zucker in Getränken, in denen Ballaststoffe fehlen - zum Beispiel Limonaden, Cola und Fruchtsaftgetränke - erhöhen den Blutzucker sehr rasch.
- Steigern Sie Ballaststoffe schrittweise und trinken Sie ausreichend, damit sie im Darm quellen und ihre positiven Eigenschaften entfalten können.
Kurz gefasst: Werden alle Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt?
Viele Kohlenhydrate werden im Verdauungsweg zu einfachen Zuckern (vor allem Glukose) abgebaut und dienen dann als Energiequelle oder werden gespeichert. Allerdings gelten Ballaststoffe und resistente Stärke als Ausnahmen: Sie werden nicht in verwertbare Zucker umgewandelt und passieren den Darm größtenteils unverdaut oder werden von Darmbakterien teilweise fermentiert. Somit werden nicht buchstäblich "alle" Kohlenhydrate direkt in verwertbaren Zucker umgewandelt.
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Weiterführende Hinweise
Bei Diabetes sind ballaststoffreiche Nahrungsmittel deshalb so wichtig, weil sie die Umwandlung von Kohlenhydraten in Traubenzucker (Glukose) während der Verdauung verzögern. Dadurch steigt der Blutzucker langsamer und bleibt - über den Tag gesehen - gleichmäßiger. In einer wissenschaftlichen Studie (EURODIAB-Studie) konnte nachgewiesen werden, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den HbA1c-Wert (Langzeitwert für den Blutzucker) von Diabetikern günstig beeinflusst. Auch die Blutfettwerte konnten gesenkt werden, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.
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