Welcher Pudding bei Histaminintoleranz geeignet ist
Gerade in der Anfangsphase der histaminarmen Ernährung weiß man oft nicht, welche Snacks verträglich sind - oder was man sich auf die Schnelle aus den Sachen kochen kann, die man gerade zu Hause hat. Die histaminarme Küche ist grundsätzlich frisch und "schnelllebig".
Grundprinzipien: Was macht einen Pudding histaminarm?
Die Frage „Was essen bei Histaminintoleranz?“ wird oft gestellt, ist jedoch nicht pauschal zu beantworten. Verschiedene Faktoren spielen eine Rolle: Zum einen der Histamingehalt eines Lebensmittels, der stark variieren kann, zum anderen der Gehalt an biogenen Aminen und anderen relevanten Stoffen. Auch die Verzehrmenge sowie der Reife- und Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels sind entscheidend. Wenn wir hier von Histamingehalt sprechen, meinen wir immer den Gehalt an biogenen Aminen, die für die Histaminintoleranz relevant sind.
Die Erklärung ist relativ einfach: Der Histamingehalt in Lebensmitteln schwankt stark - anders als beispielsweise der Laktosegehalt. Deshalb hat sich die Praxis, pauschale Histaminwerte anzugeben, über die Jahre verändert. Stattdessen sind Verträglichkeitslisten sinnvoller, da sie nicht nur Histamin, sondern auch andere biogene Amine und relevante Inhaltsstoffe berücksichtigen. Zudem fließen übliche Verzehrmengen, Zubereitungsarten und individuelle Toleranzen in die Bewertung ein.
Warum selbstgemachter Vanillepudding eine gute Wahl sein kann
Histaminarmer Vanille Pudding unterscheidet sich mal wieder kaum von einem „normalen“ Vanillepudding, außer, dass Du ihn komplett selbst machen kannst und so weißt, was genau drinnen ist. Sehr lecker, für Dich getestet und für gut befunden. Der Vorteil: du vermeidest Fertigprodukte, deren Zutatenliste histaminbildende oder -freisetzende Inhaltsstoffe enthalten kann.
Rezeptidee: Histaminarmer Vanillepudding (ohne Ei möglich)
Die Idee für den Pudding entstand dadurch, dass ich gesehen habe, wie die liebe Nati in der Story von Instagram einen histaminarmen Vanillepudding gemacht hat! Die Basiszutaten sind einfach und in vielen Haushalten vorhanden: Milch, Speisestärke, Zucker (oder Agavendicksaft), Vanilleschote. Zucker - alternativ kannst Du auch Agavendicksaft verwenden.
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- Schneide die Vanilleschote längs auf und kratze mit einem Messer oder einem Löffel das Mark heraus.
- Nimm nun einen Topf, gib etwas Wasser (aber wirklich wenig, so dass der Boden bedeckt ist), bringe das kurz zum Kochen und gib nun 400 Milliliter Milch hinein.
- Erhitze die Milch, nicht zu sehr kochen! Jetzt nimmst Du eine kleine Schüssel, gibst die Speisestärke, den Zucker und die Milch hinein und rührst alles glatt, bis keinerlei Klümpchen mehr drinnen sind.
- Gib nun die Milch-Mischung zur Milch auf dem Herd in den Topf, rühre alles gut zusammen und lass es noch mindestens eine Minute kochen, rühre dabei ständig!
- Histaminarmer Vanille Pudding ohne Ei wäre nun fertig! Falls Du Deinen Pudding gerne etwas gelber haben möchtest, dann trennst Du jetzt ein Ei und gibst das Eigelb zum Pudding. Rühre es gut ein, die Masse ist noch so heiß, dass es ausreichend gegart wird und nicht mehr roh ist.
- Nun kannst Du den Pudding in eine Schale, in mehrere kleine Schälchen oder in eine Puddingform gießen und erkalten lassen. Oder ihn noch warm genießen.
Ich habe das Ei hinzugefügt, mir war der Pudding schlicht zu weiß! Ich wollte ihn schön gelb haben.
Varianten und Hinweise zur Zubereitung
- Ohne Ei/Wachteleier: 565 kcal / 4 = ca. 141 kcal pro Portion. Mit Ei/Wachteleier: 635 kcal / 4 = ca. (Beachte, dass die tatsächlichen Kalorienwerte variieren können, je nachdem, welche Art von Milch und Zucker verwendet wird.)
- Man kann die Sahne natürlich auch weglassen und insgesamt 500 ml Milch nehmen. Bei der Sahne nehme ich Bio-Sahne, da "normale" Sahne meist Carrageen (E407) enthält, was ein starker Histaminliberator ist.
- Bei der Wahl der Süße empfehlen wir, möglichst auf Industriezucker zu verzichten; Ahornsirup wird bei HI i.d.R. problemlos vertragen. Alternativ ist Agavendicksaft möglich.
- Für Vegetarier/Veganer: Pflanzliche Milch wie Hafermilch, Reisdrink, Kokos- oder Mandelmilch sind gute Alternativen; sie eignen sich für Smoothies und als Basis für Pudding.
Welche Zutaten solltest du bei Histaminintoleranz vermeiden oder prüfen?
Die weit verbreitete Annahme, dass Zitronensäure (E 330) bei Histaminintoleranz problematisch ist, beruht auf Spekulationen, nicht auf gesicherten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Zitronensäure enthält kein Histamin, fördert dessen Freisetzung nicht und wirkt nach aktuellem Wissensstand nicht als Histaminliberator. Häufig wird sie in hochverarbeiteten Lebensmitteln verwendet, die selbst histaminreich sein können - weshalb Symptome fälschlicherweise der Zitronensäure zugeschrieben werden.
Schokolade ist bei Histaminintoleranz tabu. Problematisch sind Schokoladen-haltige Produkte wie Dickmanns, duplo, giotto, Hanuta, alle Kinder-Schokolade-Produkte, Knoppers, Küsschen, Merci, Mon Chéri, Pocket Coffee, Raffaello, Rocher, Yogurette und Yes-Törtchen. Dr. Oetker liefert mit seiner Creme Tiramisu sowie mit diversen Gala-Pudding-Produkten und Kirsch-Grütze süße Naschereien, die bei einer Histaminintoleranz bekömmlich sind. Grießbrei, Milchreis und Pudding sowie Geschmacksrichtungen mit Vanille, sind häufig histaminarm.
Sahniges, Joghurt & Nüsse
- Sahniges und Cremes in schokoladefreien Geschmacksrichtungen, also beispielsweise mit Vanille, lassen sich trotz Histaminintoleranz gut naschen. Dasselbe gilt für die meisten Eissorten.
- Joghurt ist bei einer Histaminintoleranz nur bedingt erlaubt. Naturjoghurt könnte Beschwerden bewirken, Kefir ist meist gut verträglich. Fruchtjoghurt ist nur erlaubt, wenn weder Zitrusfrüchte, noch Ananas, Kiwi, Erdbeeren, Himbeeren oder Bananen untergemischt wurden.
- Die meisten Nussarten sind histaminarm, können also im besten Fall in Maßen genossen werden. Übermäßige Mengen an Nüssen sollten ohnehin nicht konsumiert werden; zu hoch ist der Fettanteil.
Praktische Tipps für die histaminarme Vorratshaltung
Gerade am Anfang einer histaminarmen Ernährung kann es hilfreich sein, einige gut geeignete Lebensmittel und praktische Begleiter bereits zu Hause zu haben. Tiefgekühlte Nahrungsmittel eignen sich perfekt für deine Basisausstattung und wenn es mal schnell gehen muss. Beispiel hierfür sind Brokkoli, Möhren, wilde Heidelbeeren, Kirschen, Mango oder Blumenkohl.
Natives Olivenöl, Leinöl oder Hanföl eignen sich am besten für Kaltspeisen, z.B. als Dressing für den Salat. Dinkelnudeln sind für sämtliche Pastarezepte praktisch und auch für ein schnell gemachtes und trotzdem vollkommen histaminarmes Essen, wie zum Beispiel Dinkelnudeln mit selbstgemachtem Pesto oder mit Karotten-Zucchini-Soße.
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Als Tees eignen sich zum Beispiel Tulsi-, Hibiskusblüten/Malve-, Kamille-, Salbei- oder Fencheltee. Da du generell viel Flüssigkeit zu dir nehmen solltest, macht sich eine Tasse mit warmen Tee sehr gut und kann dich super entspannen. Die meisten Kräuter sind zum Glück histaminarm. Hierzu gehört unter anderem Basilikum, Petersilie, Liebstöckel, Rosmarin, Thymian oder Salbei.
Individuelle Verträglichkeit testen und Hilfe suchen
Noch ein wichtiger Hinweis: Auch hier gilt: Grundsätzlich gibt es Anhaltspunkte die bei allen Betroffenen gelten, aber es gibt auch individuelle Grenzen und Situationen bzw. Reaktionen. Wer an Histaminintoleranz leidet, sollte weniger auf die alte Liberatoren-Theorie setzen, sondern individuelle Verträglichkeiten testen. Du solltest auf jeden Fall mit einem Ernährungsprofi sprechen.
Beim Mangel an Coenzymen der Diaminoxidase (DAO) kann der Körper nicht genügend DAO-Enzyme zum Histaminabbau bereitstellen. Das Kombipräparat BETADIANIN versorgt den Organismus täglich mit diesen Coenzymen. Dank funktionierender Diaminoxidase können histaminreiche Speisen und Getränke dann wieder beschwerdefreier verzehrt werden.
Weitere süße Alternativen bei Histaminintoleranz
Die schlechte Nachricht lautet leider: Süßes ist oft reich an Histamin. Offen bleiben jedoch bei vielen Betroffenen die Fragen danach, ob es eine Möglichkeit gibt, trotz der Diagnose Histaminintoleranz hier und da einmal etwas zu naschen. Wer sich nicht mit einer schnellen Süßigkeit in Form eines Kaubonbons zufriedengeben möchte, der findet eine lange Liste an erlaubten Naschereien und an verbotenen Produkten.
Bei einem Mangel an Fertigprodukten ist selbstgemachter Vanillepudding eine unkomplizierte, oft verträgliche und befriedigende Option. Auch Crumble mit verträglichem Obst oder einfache Desserts wie Grießbrei und Milchreis können gute Alternativen sein.
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Rezepte / Zutaten-Checkliste für den histaminarmen Pudding
| Zutat | Empfehlung |
|---|---|
| Milch | Frisch verwenden; pflanzliche Alternativen (Hafer-, Mandel-, Reisdrink) möglich |
| Speisestärke | geeignet als Bindemittel |
| Vanille | Vanilleschote statt Vanillinzucker (Vanille kann individuell schlecht vertragen werden) |
| Zucker / Sirup | Ahornsirup meist verträglich; Industriezucker vermeiden |
| Ei / Eigelb | Optional; Eiweiß wird oft nicht gut vertragen |
| Sahne | Bio-Sahne empfohlen; Carrageen vermeiden |
Praktische Empfehlungen
- Bereite Pudding und Desserts frisch zu, vermeide lang gelagerte oder stark verarbeitete Produkte.
- Teste Zutaten einzeln, um deine persönliche Toleranzgrenze herauszufinden.
- Halte Tiefkühlprodukte und histaminarme Vorratslebensmittel bereit, damit du schnell ein verträgliches Dessert zubereiten kannst.
- Wenn du unsicher bist, nutze vertrauenswürdige Verträglichkeitslisten oder Apps, die Histamingehalt und Verarbeitungsgrade berücksichtigen.
Die Idee, dass einfache Gerichte besonders wertvoll sind, trifft hier zu: Es braucht nicht viele Zutaten, um ein leckeres Soulfood zuzubereiten. Ein selbstgemachter, histaminarmer Vanillepudding ist ein gutes Beispiel dafür.
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