Was ist zugesetzter Zucker? Definition und Wirkung
Zucker ist eine Süßungszutat, die vielen Lebensmitteln zugesetzt wird. Oft denken Verbraucher dabei an Haushaltszucker (Saccharose), doch Zucker hat viele Namen und Formen. Selbst wenn auf der Zutatenliste nicht explizit "Zucker" steht, können zahlreiche andere Substanzen wie Glucosesirup, Fructose, Süßmolkenpulver, Honig oder Trockenobst zum Zuckergehalt beitragen. Die Vielzahl an Bezeichnungen für Zucker erschwert die Orientierung für Verbraucher enorm.
Definition von zugesetztem Zucker
Zugesetzter Zucker umfasst alle Zuckerarten, die Lebensmitteln vom Hersteller, Koch oder Konsumenten während der Herstellung oder Zubereitung hinzugefügt werden. Dies schließt Saccharose (Haushaltszucker), Fructose, Glucose, Stärkehydrolysate wie Glucosesirup und High-Fructose-Sirup sowie andere isolierte Zucker ein. Auch Zuckerarten, die von Natur aus in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommen, gelten als sogenannte freie Zucker, die als Teil der Definition von zugesetztem Zucker betrachtet werden.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) verwendet den Begriff "freie Zucker" und definiert ihn als sämtliche Monosaccharide und Disaccharide, die Lebensmitteln zugesetzt oder die naturalmente in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorhanden sind.
Freie Zucker versus gebundene Zucker
Freie Zucker, also auch zugesetzter Zucker, sind einfache Zucker, die schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden und so den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen. Im Gegensatz dazu stehen gebundene Zucker, die natürlich in Obst, Gemüse und Milchprodukten vorkommen und aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe im Verdauungstrakt langsamer freigesetzt werden, was eine gesündere Wirkung hat.
Verschiedene Zuckerarten und ihre Namen
Zucker tritt unter vielen Namen auf. Die wichtigste Gruppe bilden die Einfachzucker (Monosaccharide) wie Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) sowie Zweifachzucker (Disaccharide) wie Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker). Daneben gibt es viele weitere Bezeichnungen für Zucker in Zutatenlisten:
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- Glucosesirup, Glucose-Fructose-Sirup, Fructosesirup
- Fruchtsaft, Fruchtsaftkonzentrat, Apfeldicksaft, Agavendicksaft
- Maltodextrin, Malzextrakt, Malzsirup
- Honig, Süßmolkenpulver, Molkenpulver
- Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Xylit (nicht als Zucker im engeren Sinne gerechnet)
- Zuckeralkohole und Süßstoffe mit sehr hoher Süßkraft
Diese Vielzahl an Bezeichnungen führt dazu, dass Verbraucher oft nicht registrieren, wann ihnen Zucker zugesetzt wird. Hersteller nutzen diese Vielfalt auch gezielt, um Zucker auf der Zutatenliste zu verschleiern.
Natürlicher Zucker vs. zugesetzter Zucker
Natürlicher Zucker ist in Produkten wie Obst, Gemüse und Milch natürlich enthalten. Im Gegensatz dazu werden zugesetzte Zucker extra hinzugefügt, um Geschmack, Textur oder Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verbessern. Der natürliche Zucker in unverarbeiteten Lebensmitteln ist meist von Ballaststoffen und weiteren Nährstoffen begleitet, die eine langsame Zuckerfreisetzung fördern, während freier oder zugesetzter Zucker schnell verdaulich ist und den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lässt.
Warum wird Zucker zugesetzt? Wirkung und Nutzen in Lebensmitteln
Zucker wird nicht nur wegen seiner Süße eingesetzt, sondern auch wegen seiner vielseitigen funktionellen Eigenschaften in der Lebensmittelproduktion. Zucker macht Speisen fülliger, wirkt konservierend, bindet Wasser und verstärkt den Geschmack. Dadurch wird er oft als preisgünstiger Ersatz für teurere Zutaten wie Früchte in Joghurts eingesetzt und kann damit den Gewinn der Hersteller erhöhen.
Der Einsatz von Zucker ist für die industrielle Lebensmittelerzeugung äußerst attraktiv: Er verbessert nicht nur den Geschmack, sondern beeinflusst auch Konsistenz, Haltbarkeit und Farbe.
Gesundheitliche Wirkung von zugesetztem Zucker
Ernährungswissenschaftler bewerten zugesetzten Zucker zumeist kritisch als "leere Kalorienträger". Eine übermäßige Zufuhr kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen:
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- Karies (Zahnerkrankungen)
- Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas)
- Erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel, insbesondere durch Fructose, die in der Leber verstoffwechselt wird
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt deshalb, maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr in Form von freien beziehungsweise zugesetzten Zuckern zu konsumieren, besser sogar nur 5 %. Das entspricht für einen Erwachsenen mit einem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien etwa 50 Gramm (5 %) bis 25 Gramm (2,5 %) Zucker am Tag.
Zuckerkonsum und seine Folgen
Oft nehmen Menschen ungewollt viel zu viel Zucker zu sich, da sich Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt. Produkte wie Fertigjoghurt mit Fruchtzubereitung, Softdrinks, süße Brotaufstriche, aber auch vermeintlich herzhafte Lebensmittel wie Ketchup oder Wurst können hohe Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.
Die Folgen eines übermäßigen Zuckerkonsums sind gesundheitlich gravierend. Karies, Übergewicht und Adipositas haben sich in der Bevölkerung zu einem großen Problem entwickelt. Übergewichtige Menschen haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und weiteren chronischen Erkrankungen.
Zuckerfallen im Alltag
Viele Verbraucher überschätzen oft, wie viel Zucker sie täglich zu sich nehmen. Nicht nur Süßigkeiten und Limonaden enthalten Zucker - auch Alltagsprodukte wie Müsliriegel, Brotaufstriche, Fertiggerichte oder Saucen weisen oft hohe Zuckeranteile auf. Hersteller verwenden häufig eine Vielzahl unterschiedlicher Bezeichnungen, um zugesetzten Zucker zu verschleiern, was den Überblick deutlich erschwert.
Gängige irreführende Werbung wie „ohne Zuckerzusatz“, „natürliche Süße“ oder „weniger süß“ kann zudem den Eindruck erwecken, dass ein Produkt wenig oder keinen Zucker enthält, obwohl dies nicht der Fall ist.
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Erkennung von zugesetztem Zucker auf Lebensmitteletiketten
Die Lebensmittelkennzeichnung schreibt europaweit vor, dass auf verpackten Lebensmitteln der gesamte Zuckergehalt ausgewiesen wird. Allerdings wird in der Nährwerttabelle nicht unterschieden zwischen natürlichem Zucker und zugesetztem Zucker. Deshalb bleibt für Verbraucher oft unklar, wie hoch die Menge des freien beziehungsweise zugesetzten Zuckers tatsächlich ist.
Als Faustregel gilt: Wenn in der Nährwerttabelle mehr als 10 Gramm Zucker pro 100 Gramm angegeben sind, ist oft Zucker zugesetzt. Um zugesetzten Zucker genauer erkennen zu können, lohnt sich ein Blick in das Zutatenverzeichnis. Zucker oder andere süßende Zutaten, die hoch auf der Liste stehen, deuten auf einen hohen Zuckergehalt hin.
Zudem sollten Verbraucher auf bekannte Zuckerarten achten, die sich hinter verschiedenen Namen verbergen, wie z.B. Stoffe mit der Endung „-ose“ (Saccharose, Glukose, Fruktose, Laktose, Maltose) oder Bezeichnungen wie Sirup, Extrakt, Saft sowie Honig.
Irreführende Werbeaussagen auf Verpackungen
- „Zuckerfrei“: Produkte dürfen bis zu 0,5 g Zucker pro 100 g/ml enthalten, sind also nicht vollständig sugarfrei.
- „Ohne Zuckerzusatz“: Bedeutet, dass kein Zucker extra hinzugegeben wurde, aber natürlich vorkommender Zucker vorhanden sein kann, z.B. in Trockenfrüchten.
- „Zuckerarm“: Enthält maximal 5 g Zucker pro 100 g bei festen Produkten oder 2,5 g pro 100 ml bei Flüssigkeiten.
- „Zuckerreduziert“: Mindestens 30 % weniger Zucker als vergleichbare Produkte, jedoch kann der Restzucker noch hoch sein.
Viele dieser Bezeichnungen werden oft missverstanden oder als gesundheitsförderlich interpretiert, obwohl der Produkte meist weiterhin viel Zucker enthalten.
Zuckerersatzstoffe - Alternativen zum Zucker
Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, werden häufig Zuckerersatzstoffe eingesetzt, die in zwei Gruppen unterteilt werden:
- Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole): Sorbit, Xylit, Maltit und Isomalt sind süß schmeckende Kohlenhydrate, die im Stoffwechsel insulinunabhängig verwertet werden und weniger Kalorien liefern. Sie werden häufig in "zuckerfreien" Bonbons oder zahnschonenden Süßigkeiten verwendet.
- Süßstoffe: Künstliche oder natürliche Substanzen mit hoher Süßkraft (bis zu 37.000-fach süßer als Zucker), die keine Kalorien liefern. Beispiele sind Acesulfam K, Aspartam, Saccharin oder Steviolglykoside. Sie sind nicht kariesfördernd und werden oft in Light-Produkten eingesetzt.
Obwohl Zuckerersatzstoffe hilfreich sein können, sollte ihr Einsatz maßvoll erfolgen, da manche auch den Blutzuckerspiegel leicht beeinflussen können und manche Menschen auf Süßstoffe empfindlich reagieren.
Empfehlungen zur Zuckeraufnahme und Tipps für den Alltag
Die WHO empfiehlt, den Anteil an freiem oder zugesetztem Zucker auf maximal 10 % der gesamten Energiezufuhr zu limitieren, besser sogar auf 5 %. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit 2000 Kilokalorien Tagesbedarf entspricht dies 50 g (optimalerweise 25 g) Zucker pro Tag. Für Kinder sind die Werte noch niedriger.
Um die Zuckeraufnahme zu reduzieren, ist es ratsam:
- Vorzugsweise unverarbeitete und natürliche Lebensmittel zu konsumieren.
- Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil zu vermeiden und die Zutatenliste aufmerksam zu lesen.
- Selber zu kochen, um die zugesetzte Zuckermenge besser kontrollieren zu können.
- Zuckerhaltige Getränke durch Wasser oder ungesüßte Alternativen zu ersetzen.
- Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe in Maßen als Alternative zum Haushaltszucker zu nutzen.
- Auf irreführende Werbeaussagen zu achten und stattdessen den Blick auf die Zuckermenge in der Nährwerttabelle zu legen.
| Lebensmittel | Zuckergehalt (g/100g) | Anmerkung |
|---|---|---|
| Fruchtjoghurt (Fertigprodukt) | bis zu 14 | Meist mit zugesetztem Zucker |
| Limonade (0,5l) | bis 10 | Hoher Anteil freier Zucker |
| Getrocknete Cranberrys | über 60 | Meist zusätzlich mit Fruchtsaftkonzentrat gesüßt |
| Fertigpizza | ca. 5-7 | Zucker oft versteckt in Saucen |
| Apfel (Naturprodukt) | ca. 10 | Natürlicher Zucker, eingebettet in Ballaststoffe |
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