Warum ist so viel Zucker in Ketchup? Eine detaillierte Analyse
Ketchup, die rote Würzsauce, die in fast jedem Kühlschrank zu finden ist, erfreut sich großer Beliebtheit, steht aber auch oft in der Kritik. Einerseits lieben viele den würzigen, fruchtigen und süßen Geschmack, der vielen Gerichten den gewissen Kick verleiht. Andererseits wird Ketchup wegen seines hohen Zuckergehalts oft als ungesund verteufelt. Dieser Artikel beleuchtet die Gründe für den hohen Zuckergehalt in Ketchup, seine Auswirkungen auf die Gesundheit und mögliche Alternativen.
Ketchup: Mehr als nur Tomaten
Ketchup besteht hauptsächlich aus Tomatenmark, Essig, Zucker, Salz und Gewürzen. Der hohe Tomatenanteil, insbesondere wenn sonnengereifte Tomaten verwendet werden, liefert den roten Farbstoff Lycopin. Lycopin wirkt antioxidativ und kann Zellen vor freien Radikalen schützen. Es stärkt das Immunsystem und kann potenziell Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen vorbeugen. Zudem verbessert Lycopin den natürlichen Sonnenschutz der Haut. Interessanterweise kann der Körper Lycopin aus gekochten Tomaten besser aufnehmen als aus rohen.
Allerdings enthält industriell hergestellter Ketchup oft einen hohen Zuckeranteil und fragwürdige Zusatzstoffe wie Stärke, Verdickungsmittel, Aromastoffe, Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe.
Der hohe Zuckergehalt: Eine kritische Betrachtung
Der Zuckeranteil in Ketchup kann tatsächlich erschreckend hoch sein. Eine Flasche Ketchup (ca. 500 ml) kann bis zu 38 Zuckerwürfel enthalten. Dieser hohe Zuckergehalt ist problematisch, da er zu Zahnschäden, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies und Diabetes führen kann. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine maximale Tagesdosis von 25 Gramm Zucker (etwa acht Zuckerwürfel). Ein übermäßiger Ketchupkonsum kann diese empfohlene Menge schnell überschreiten.
Hersteller verwenden nicht immer die Bezeichnung "Zucker" auf dem Etikett, sondern greifen auf Tarnbegriffe wie Dextrose, Süßungsmittel, Glukose oder Karamell zurück. Dies erschwert eine bewusste Ernährung zusätzlich. Es ist wichtig zu beachten, dass Fruchtzucker nicht gesünder ist als Haushaltszucker. Die Zutatenliste gibt Aufschluss über den Zuckergehalt: Je weiter vorne Zucker in der Liste steht, desto mehr ist davon im Produkt enthalten.
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Warum ist so viel Zucker im Ketchup?
Zucker dient im Ketchup nicht nur als Süßungsmittel, sondern auch als Bindemittel und Konservierungsmittel. Er trägt zur Konsistenz und Haltbarkeit des Produkts bei. Zudem verstärkt Zucker den Geschmack und gleicht die Säure der Tomaten aus.
Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel
Der hohe Zucker- und Kohlenhydratgehalt von Ketchup kann negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben. Insbesondere Ketchup mit High-Fructose Corn Syrup (HFCS) kann zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Es ist daher wichtig, den Ketchupkonsum zu überwachen und gegebenenfalls auf zuckerarme Alternativen auszuweichen.
Alternativen und bewusster Konsum
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Zuckerkonsum beim Ketchup zu reduzieren:
- Bio-Ketchup: Bio-Ketchup enthält oft weniger Zucker und keine Verdickungsmittel. Zudem sind die Tomaten meist weniger stark mit Pestiziden belastet.
- Zuckerarmer oder zuckerfreier Ketchup: Mittlerweile gibt es Ketchup-Sorten mit reduziertem Zuckergehalt oder ohne Zuckerzusatz. Diese verwenden oft Süßstoffe wie Steviolglykoside (Stevia) oder Sucralose.
- Selbstgemachter Ketchup: Die beste Möglichkeit, den Zuckergehalt zu kontrollieren, ist die Zubereitung von Ketchup zu Hause. Hier kann man die Zutaten selbst auswählen und den Zuckeranteil reduzieren oder ganz weglassen. Selbstgemachter Ketchup ist allerdings nicht so lange haltbar und sollte zügig verbraucht werden.
Rezept für selbstgemachten Ketchup:
- Tomaten waschen und klein schneiden.
- Mit Zwiebeln, Knoblauch, Essig, Senf, Honig (oder einem anderen Süßungsmittel), Salz und Pfeffer vermischen.
- Ca. 1 Stunde köcheln lassen, dabei regelmäßig umrühren.
- Die Masse durch ein Sieb streichen.
- Anschließend noch einmal aufkochen.
- In ausgekochte Gläser oder Flaschen füllen und gut verschließen.
- Im Kühlschrank aufbewahren.
- Andere Tomatenprodukte: Anstelle von Ketchup können auch Tomatenmark, Tomatenpüree oder passierte Tomaten als Basis für eine würzige Soße verwendet werden. Mit Kräutern und Gewürzen lässt sich schnell eine ketchupähnliche Soße zubereiten, die weniger Kalorien enthält.
Ketchup und die Ernährungspyramide
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Gesundheit. Die Ernährungspyramide dient als Orientierungshilfe:
- Basis: Wasser, Gemüse, Obst und Getreide (in großen Mengen)
- Mittlere Ebene: Öle, Milchprodukte (in Maßen)
- Spitze: Süßigkeiten (sparsam dosieren)
Ketchup sollte aufgrund seines Zuckergehalts in Maßen konsumiert werden und nicht zu jeder Mahlzeit auf den Tisch kommen.
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Ketchup und Zahngesundheit
Zucker schadet den Zähnen. Daher ist neben einem bewussten Konsum eine gute Zahnhygiene unerlässlich: Regelmäßiges Zähneputzen, Zahnseide und Mundspülungen sind wichtig. Curry-Ketchup-Liebhaber sollten beachten, dass Curry, Kurkuma und Safran stark färbende Pigmente enthalten, die einen Schleier auf den Zähnen hinterlassen können. Nach dem Essen empfiehlt es sich, den Mund mit Wasser auszuspülen.
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