Unterschiede zwischen Salz und Zucker: Eine umfassende Betrachtung

Zucker und Salz sind allgegenwärtige Bestandteile unserer Ernährung, doch ihre Wirkungen auf unsere Gesundheit und ihre historischen Hintergründe sind oft missverstanden. Während beide in Maßen genossen werden können, kann ein übermäßiger Konsum negative Folgen haben. Dieser Artikel beleuchtet die Unterschiede zwischen Salz und Zucker, betrachtet ihre Auswirkungen auf den Körper und gibt Ratschläge, wie man den Konsum reduzieren kann.

Gesundheitliche Auswirkungen von übermäßigem Zucker- und Salzkonsum

Wer zu viel Zucker, ungesunde Fette und Salz isst, kann eher Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes bekommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass maximal 30 % der Gesamtenergiezufuhr aus Fett stammen sollte, wobei gesättigte Fettsäuren nur 7-10 % ausmachen sollten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als 10 % der täglichen Energiezufuhr aus freiem Zucker zu beziehen, was etwa 50 g pro Tag entspricht. Beim Salz wird Erwachsenen empfohlen, nicht mehr als 6 g Salz am Tag aufzunehmen.

Zucker: Süße Verführung mit Schattenseiten

Die Vielfalt des Zuckers

In der Zutatenliste hat Zucker verschiedene Namen: zum Beispiel Saccharose, Glukose, Dextrose, Raffinose, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Mais-Sirup, High-Fructose-Corn-Sirup (HFCS), Isoglucose, Maltose und Laktose. Zutaten, die auf -sirup oder -ose enden, bestehen aus Zucker. Es ist wichtig zu wissen, dass auch Honig, Zuckerrüben-Sirup, Apfel-Dicksaft, Agaven-Dicksaft oder Ahorn-Sirup nur sparsam und selten gegessen werden sollten.

Versteckter Zucker in Lebensmitteln

Viele Lebensmittel enthalten unerwartet viel Zucker. Besonders Kinder und Jugendliche tappen oft in diese Falle, da viel Zucker in Getränken steckt. Auch in fertigen Fruchtjoghurts, Fertigsaucen, Fertigmüsli oder anderen industriellen Produkten steckt viel Zucker. Selbst Obst enthält Zucker, wobei hier das Gesamtpaket positiv ist, da es viele Nährstoffe liefert.

Die Auswirkungen von Zucker auf den Körper

Zucker ist eine Energiequelle ohne Nährwert und daher eine Ursache für Übergewicht. Auch Karies spielt eine Rolle. Studien belegen, dass Zucker ungesünder ist als Fett, da er den Insulinspiegel im Blut ständig zu hoch hält und die Blutgefäße verklebt, was das Risiko für einen Herzinfarkt erhöht.

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Strategien zur Zuckerreduktion

Weniger verarbeitete Lebensmittel bevorzugen: Kaufen Sie vor allem solche Lebensmittel, die „wenig verarbeitet“ sind, wie Reis, Nudeln, Gemüse, Obst, Eier, rohes Fleisch und Fisch.
Zutatenlisten lesen: Stehen Zucker weit vorne auf der Zutaten-Liste, dann enthält dieses Lebensmittel sehr viel davon. Kaufen Sie besser Produkte, wo Zucker weiter hinten in der Liste stehen.
Nährwerttabellen prüfen: Dort steht ganz genau, wie viel Gramm Zucker im Produkt stecken. Vergleichen Sie verschiedene Produkte, um Unterschiede festzustellen.
Süßigkeiten und Snacks bewusst genießen: Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie Süßigkeiten oder Snacks essen. Und essen Sie beides selten und weniger.
Weniger Süßstoffe verwenden: Die starke Süße im Süßstoff macht es schwer, sich an weniger süßes Essen zu gewöhnen.
Alternativen ausprobieren: Mischen Sie Natur-Joghurt mit frischem Obst oder ungezuckertes Müsli mit Kokos-Chips, Trocken-Früchten oder Kakaonibs. Mixen Sie Schorlen mit viel Wasser und wenig Fruchtsaft. Machen Sie sich Ihren Kakao selbst und nutzen Sie Frucht-Aufstriche statt Marmelade.
Backen mit weniger Zucker: Backen Sie selbst und nehmen dafür weniger Zucker. Machen Sie Ihren Pudding selbst und geben weniger Zucker dazu.
Einfache Rezeptanpassungen: Setzen Sie statt Zucker Gewürze und natürliche Aromen ein. Achten Sie bei der Dessertauswahl auf Obstdesserts. Zuckeralternativen können eine Option sein, sollten aber mit Bedacht eingesetzt werden.

Salz: Mehr als nur ein Geschmacksverstärker

Die Rolle von Salz

Salz hat die lebensmitteltechnologische Funktion, dass das Brot weniger schnell trocken wird. Es gibt eine Vielzahl an Salzen wie z. B. Kaliumchlorid, Calciumchlorid und Natriumnitrat. Natrium ist ein natürliches Mineral, das der menschliche Körper benötigt.

Verstecktes Salz in Lebensmitteln

Auch bei Salz gibt es Lebensmittel, in denen man gar nicht so viel Salz vermutet, wie tatsächlich drinsteckt. Zum Beispiel Brot, Wurst und Käse. Gerade Brot enthält einiges an Salz. Ebenso wie bei Zucker sind Fertiggerichte und Instantprodukte eine Quelle für viel Salz.

Die Auswirkungen von Salz auf den Körper

Salz kann Einfluss auf den Blutdruck haben und ihn erhöhen. Bei Kindern sollte man nicht nach eigenem Geschmack salzen, sondern immer etwas weniger.

Strategien zur Salzreduktion

Keinen Salzstreuer auf den Tisch stellen: Menschen salzen oft aus Gewohnheit nach, obwohl sie das Essen noch nicht probiert haben.
Kräuter statt Salz verwenden: Statt Salz bringen Kräuter viel Geschmack ins Essen.
Weniger verarbeitete Lebensmittel bevorzugen: Kaufen Sie vor allem solche Lebensmittel, die „wenig verarbeitet“ sind, wie Reis, Nudeln, Gemüse, Obst, Eier, rohes Fleisch und Fisch.
Zutatenlisten lesen: Stehen Salz weit vorne auf der Zutaten-Liste, dann enthält dieses Lebensmittel sehr viel davon. Kaufen Sie besser Produkte, wo Salz weiter hinten in der Liste stehen.
Salzreduzierte Produkte wählen: Immer mehr Hersteller bieten Produkte an, die wenig oder kein Salz enthalten, wie z. B. salzfreie Brühen, Soßen, Gewürzmischungen und Fertigprodukte.
Langsame Reduktion: Wenn der Salzgehalt und stark salzige Würzungen langsam reduziert werden, können Gäste und Bewohnende über Wochen hinweg wieder empfindlicher auf Salz reagieren.
Intensiver Geschmack: Wählen Sie Zutaten, die intensiv im Geschmack sind.

Produktmonitoring und Reduktionsstrategien

Ausgehend von der Weltgesundheitsorganisation gibt es weltweit Bestrebungen, den Gehalt an Zucker, Fett, Salz und Energie in Fertigprodukten zu verringern. Auch in Deutschland finden entsprechende Anstrengungen statt. Es gibt eine Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie für Salz, Zucker und Fette vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, die bis 2025 umgesetzt werden sollen.

Das Max Rubner-Institut führte im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft 2016 Basiserhebungen für 18 Produktgruppen und 2018 für Erfrischungsgetränke durch. Die Ergebnisse des Monitorings zeigen, dass es sich um einen sehr dynamischen Markt handelt. Insgesamt sind die Spannweiten dieser Inhaltsstoffe innerhalb der Produktgruppen häufig groß, da die maximalen Gehalte von Zucker und Salz ähnlich hoch geblieben sind; gleichzeitig gibt es inzwischen Produkte mit so niedrigen Zucker- und Salzgehalten auf dem Markt, wie es zur Zeit der Basiserhebungen noch nicht der Fall war.

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Die historische Bedeutung von Salz und Zucker

Bis in das Zeitalter der Industrialisierung hinein galten Salz und Zucker als Luxusprodukt, als weißes Gold. Die Lust auf Süßes wurde uns wortwörtlich in die Wiege gelegt, da schon Muttermilch süß schmeckt. Salz hingegen war lange Zeit kein Bestandteil des menschlichen Speiseplans, wurde aber schon vor etwa 5.000 Jahren zur Haltbarmachung von Lebensmitteln entdeckt. Der Salzhandel war seitdem Synonym von Wohlstand und Macht.

Die ältesten Zeugnisse raffinierten Zuckers stammen aus dem Jahr 500 vor Christus, sie wurden in Nordindien gefunden. In der Antike und im Mittelalter galt der weiße Zucker wegen seiner Reinheit als Medizin. Erst mit der Kolonialisierung begann der massenhafte Anbau von Zuckerrohr für den europäischen Markt.

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