Wie beeinflusst Stress den Zuckerkonsum und den Blutzuckerspiegel

Es ist allgemein bekannt, dass bestimmte Nahrungsmittel, Krankheiten und Bewegungsmangel den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Ein weiterer Faktor, der den Blutzuckerspiegel erhöhen kann, ist jedoch Stress. Der Umgang mit Stress ist ziemlich kompliziert. Um es noch schwieriger zu machen, können verschiedene Arten von Stress den Blutzuckerspiegel unterschiedlich beeinflussen.

Was ist Stress und wie reagiert der Körper?

Stress ist die Reaktion unseres Körpers auf eine akute Bedrohung oder eine Gefahr, wie wir sie früher in Form von z.B. Wildtieren oder Feinden erlebt haben. Dafür schüttet die Nebennieren Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus, wodurch sich unser Herzschlag und die Atmung beschleunigen. Das ermöglicht es uns, schnell zu reagieren und unser „Überleben“ zu sichern, indem wir zusätzliche Energiereserven mobilisieren. Für unseren Körper macht es aber keinen Unterschied, ob wir vor einem wilden Tier oder dem Abteilungsleiter stehen. Zeit- und Leistungsdruck, Lärm, Reizüberflutung, Schlafmangel, Konflikte oder ständige Einsamkeit aktivieren dieselben Prozesse.

Wenn wir unter Druck stehen, schüttet der Körper Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Sie mobilisieren zusätzliche Glukose, hemmen die Insulinwirkung und lassen so den Blutzucker ansteigen. Diese sogenannten Stresshormone sind vor allem Adrenalin und Cortisol. Heute kämpfen wir zwar in aller Regel nicht mehr gegen wilde Tiere, die körperliche Reaktion auf bedrohlich empfundene Situationen ist aber immer noch dieselbe.

Schema der Stressantwort (Amygdala → Nebennieren → Leber)

Welche Hormone sind beteiligt und was bewirken sie?

Wenn der Körper unter Stress steht, vergrössern sich die Nebennieren und produzieren zwei Hormone - Adrenalin und Noradrenalin. Während die Hauptaufgabe von Noradrenalin darin besteht, ein Absinken des Blutdrucks zu verhindern, ist Adrenalin eine wichtige blutzuckerregulierende Substanz. Die Erhöhung des Blutzuckerspiegels ist in Stresssituationen wichtig, da sich der Körper auf viele körperliche und geistige Aktivitäten vorbereitet. Die Ausschüttung von Adrenalin hilft dabei und sorgt zusammen mit dem Anstieg des Blutdrucks für die Versorgung aller Körperteile mit Sauerstoff und Glukose.

Cortisol und Adrenalin sorgen nämlich dafür, dass die Glukose aus den körpereigenen Speichern freigesetzt wird. Gleichzeitig stimulieren sie eine verstärkte Glukoseproduktion in der Leber und hemmen die Wirkung und Ausschüttung von Insulin. All das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel steigt.

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Wie schnell und über welchen Mechanismus steigt der Blutzucker?

Der gesamte Körper ist dann in Sekunden in Alarmbereitschaft. Die Nebennieren schütten Adrenalin aus, das sympathische Nervensystem wird aktiviert, die Atemwege erweitern sich und Blutdruck und Puls steigen. Parallel dazu werden Blutzuckerreserven in der Leber mobilisiert. Der Blutzucker steigt innerhalb weniger Minuten so schnell an, dass dieser Anstieg jedoch nicht auf die Ausschüttung von Cortisol aus den Nebennieren zurückgeführt werden kann.

Die Wissenschaftler suchten deswegen nach einer Erklärung für diesen raschen Anstieg des Blutzuckers. Sie suchten dabei bei Mäusen nach einem möglichen Zusammenhang zwischen dem Gehirn und der Leber. Dabei entdeckten die Forscher Nervenverbindungen zwischen der Amygdala und dem Zwischenhirn. Von dort aus erfolgte eine Aktivierung von Neuronen des Sympathikus, welche in die Leber reichen und dort Enzyme aktivieren, die sehr schnell Glukose produzieren können. Dies ist der Grund dafür, dass bei Alarm der Blutzucker so rasch ansteigt.

Unterschiede zwischen akutem und chronischem Stress

Solch ein aktiviertes Kampf-oder-Flucht-System (englisch: Fight-or-Flight) ist nämlich eigentlich nur für kurzfristige Gefahrensituationen gedacht. Wird dies aber zum Dauerzustand, z.B. aufgrund fehlender Entspannung, kann das Folgen für unsere Gesundheit haben. Wenn Stress chronisch besteht, ist unser Cortisolspiegel dauerhaft zu hoch. Das kann vorübergehend einen schützenden Effekt haben, auf Dauer wirkt sich dies jedoch negativ aus, vor allem auf den Zuckerstoffwechsel, und erhöht den Blutzuckerspiegel.

Wird die Amygdala jedoch häufiger aktiviert wie bei Dauerstress, stumpft dieser Signalweg ab. Lange anhaltende belastende Situationen stören die Kontrolle des Blutzuckerspiegels durch die Amygdala. Die Folge ist eine dauerhafte Aktivierung der Enzyme der Leber und über längere Zeit zu hohe Blutzuckerwerte.

Stress, Diabetesentstehung und Diabetesmanagement

Den wenigsten Menschen ist bewusst, dass neben genetischen Faktoren, Übergewicht und einem ungünstigen Lebensstil (z.B. Rauchen) auch Stress die Entstehung von Diabetes begünstigen kann. Denn Stress hat einen großen Einfluss darauf, wie gesund wir leben. Wer gestresst ist, bewegt sich oft weniger und hat keine Zeit, selbst zu kochen.

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Bei Menschen ohne Diabetes setzt der Körper Insulin frei, um den hohen Blutzuckerspiegel zu senken. Bei Menschen mit Diabetes kann Stress jedoch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel langfristig zu erhöhen. Stress erhöht den Blutzuckerspiegel und kann eine Diabetes-Erkrankung verschlechtern. Stress, Überforderung und permanenter Zeitdruck sind für viele Menschen am Arbeitsplatz heutzutage Alltag - mit verheerenden Folgen.

Vielleicht ist es bei dir ähnlich gewesen: Nach der Diagnose hat dir dein Arzt dringend geraten, dich gesünder zu ernähren, dich mehr zu bewegen und abzunehmen. Zwischen Stress und Diabetes besteht ein enger Zusammenhang. Einerseits können die Abläufe im Körper, die durch Stresshormone wie Cortisol ausgelöst werden, Typ-2-Diabetes begünstigen. Um deine Blutzuckerwerte langfristig zu verbessern, ist es daher wichtig, dass du deine Hauptstressoren kennst - und Techniken entwickelst, um den Stress zu reduzieren.

Belege aus Studien und praktische Beobachtungen

Aus der Vergangenheit gibt es eine Reihe von Studien, die den Einfluss von Stress auf den Blutglukosespiegel bei Diabetikern untersucht haben. Die Ergebnisse der Studien sind allerdings widersprüchlich, so dass diese Frage bisher nicht eindeutig beantwortet werden konnte. Um ihre Hypothese zu prüfen, führten Dr. Peter Wiesli und Kollegen vom Universitätshospital Zürich eine Studie mit 40 Typ-1-Diabetikern durch.

Bei der Hälfte der Patienten wurde der Stress-Test 75 Minuten nach Aufnahme einer Standard-Mahlzeit durchgeführt. Die restlichen 20 Personen nahmen im Nüchternzustand an dem Vorstellungsgespräch und der Kopfrechenaufgabe teil. Ein Anstieg beim Blutdruck und der Herzrate in beiden Gruppen zeigte, dass der „Trier Social Stress Test“ tatsächlich eine Stress-Situation bei den Teilnehmern hervorrief. Akuter psychologischer Stress bewirkte bei dem Typ-1-Diabetespatienten jedoch auch, dass der physiologische Blutzuckeranstieg nach dem Essen deutlich langsamer rückläufig war als nach Mahlzeiten ohne vorhergehende Stress-Situation.

Mit anderen Worten: Wer als Diabetiker kurz vor dem Essen mentalen Stress erlebt, muss befürchten, dass sein Körper nach der Mahlzeit deutlich länger erhöhten Blutzuckerspiegeln ausgesetzt ist. Den größten Unterschied zwischen Stress- und NICHT-Stress-Situation fanden die Wissenschaftler 55 und 80 Minuten nach dem Test: Hier lagen die Glukosespiegel bei vorhergehendem Stress im Durchschnitt um 25 mg/dl (1,4 mmol/l) höher. Mentaler Stress wirkt sich bei Typ-1-Diabetikern nachteilig auf die Blutglukosewerte nach dem Essen aus, während die Blutzuckerspiegel im Nüchternzustand kaum beeinflusst werden.

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Eine israelische Studie untersuchte zudem den Zusammenhang zwischen Typ-2-Diabetes und Stress am Arbeitsplatz. Das Ergebnis: Die Personen, die nach eigenen Angaben eine hohe Arbeitsbelastung hatten, entwickelten über einen Zeitraum von drei bis fünf Jahren fast doppelt so häufig einen Diabetes wie die Personen mit geringer Arbeitsbelastung. Die Forscher von der Universität in Tel Aviv hatten insgesamt 677 berufstätige Männer und Frauen untersucht. Mit einem Fragebogen ermittelten die Wissenschaftler, ob bei den Studienteilnehmern ein sogenanntes „Burn-out Syndrom“ vorlag - ein chronisches Erschöpfungssyndrom, das durch übermäßige Belastung am Arbeitsplatz entsteht. Das Ergebnis: Probanden, die unter einem Burn-out Syndrom litten, hatten ein gut 1,8-fach erhöhtes Risiko für Typ 2 Diabetes.

Alltagsbeobachtung und Mustererkennung

Muster suchen: Beklemmende Momente und nervenaufreibende Situationen passieren uns allen. Natürlich führen unterschiedliche Ereignisse oder Handlungen bei jedem Einzelnen zu unterschiedlichen Reaktionen. Was bei Ihnen Angst auslöst, hat bei jemand anderem vielleicht keine Auswirkungen. Der Schlüssel liegt darin, nach Mustern zu suchen. Was genau könnte der Grund für einen Blutzuckeranstieg in einer bestimmten Situation sein?

Manchmal ist es hilfreich, alle Situationen aufzuschreiben, in denen Ihr Blutzucker aufgrund von emotionalem Stress hoch ist, und dann die Ursachen aufzulisten, um herauszufinden, ob es eine bestimmte Situation, ein bestimmtes Gefühl oder sogar eine Person gibt, die für eine grosse Anzahl von hohen Werten verantwortlich ist. 3 Schritte, um herauszufinden, ob Stress Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst:

Schritt 1. Bewerten Sie Ihr Stressniveau von 1-10, wobei 1 das niedrigste und 10 das höchste Stressniveau angibt. Notieren Sie das Stressniveau zusammen mit der Situation und den Gefühlen in Ihrem Logbuch.
Schritt 2. Testen Sie Ihren Blutzucker und notieren Sie Ihr Ergebnis.
Schritt 3. Studieren Sie nach ein oder zwei Wochen Ihre Ergebnisse, um zu sehen, ob es ein Muster zwischen Ihrem Stressniveau und Ihrem Blutzuckerspiegel gibt.

Praktische Strategien zur Stressreduktion

Hilfreich ist es daher, auf ein Arsenal an geeigneten Strategien zur Stressbewältigung zurückgreifen zu können. Dies bedeutet einerseits, Stress vorzubeugen beziehungsweise zu vermeiden oder mit ihm umgehen zu lernen. Für die Bewältigung wiederkehrender oder dauerhafter Belastungen haben sich Entspannungstechniken (zum Beispiel progressive Muskelrelaxation) bewährt, die im Alltag auch kurzzeitig angewendet werden können.

3 Wege zur Verringerung von psychischem Stress:

Lernen Sie, in stressigen Momenten durch Tiefatmungsübungen zu entspannen.
Bewerten Sie Ihren Tagesablauf, um herauszufinden, wie Sie Änderungen vornehmen können, um Stress abzubauen.
Bewegen Sie sich regelmässig und machen Sie regelmässig Spaziergänge im Freien, um die Natur zu erleben, die im Allgemeinen eine beruhigende Wirkung auf Körper und Seele hat.

Darüber hinaus helfen auch Fertigkeiten wie Belastungen aus einem anderen Blickwinkel zu sehen, für Probleme konstruktive Lösungen zu finden, zum Beispiel Zeitmanagement, Checklisten; hilfreich mit Anspannung und negativen Emotionen umzugehen, zum Beispiel Achtsamkeitsübungen; eigene Stärken und Ressourcen zu nutzen, zum Beispiel um Ausgleich zu finden und sich regenerieren zu können. Weiterhin sind körperliche Aktivitäten und spielerische Bewegung sehr empfehlenswert, Stress abzubauen und gleichzeitig dem Stoffwechsel etwas Gutes zu tun.

Infografik: Atemübung gegen akuten Stress

Konkrete Verhaltenshinweise für Menschen mit Diabetes

Für Diabetiker gilt deshalb ganz besonders: Versuchen Sie anhaltenden Stress so gut wie möglich zu vermeiden. Sobald Sie in Stress geraten, atmen Sie betont aus und lassen die Schultern locker nach unten fallen. Sie sollten das Gefühl haben, als hingen Ihre Arme wie zwei Sandsäcke an Ihnen hinunter. Um sich immer wieder daran zu erinnern, schreiben Sie auf einen kleinen Zettel „Ausatmen und Schultern runter!“. Platzieren Sie diesen Zettel so, dass Sie ihn in Ihrem normalen Tagesablauf im Blickfeld haben.

Bei hohen psychischen Belastungen, zum Beispiel Depression, Ängsten, Suchtproblemen, sollte eine rasche Abklärung der Diagnose und der geeigneten psychotherapeutischen Hilfen erfolgen. Zur Bewältigung diabetesbezogener Belastungen hat sich die Teilnahme an strukturierten Schulungsprogrammen bewährt, die von der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) zertifiziert sind und ambulant überwiegend in Diabetes-Schwerpunktpraxen angeboten werden.

Seit einigen Jahren tragen neue Diabetes-Technologien auch zu einer spürbaren Entlastung in der täglichen Umsetzung der Therapie bei. Dazu zählen zum Beispiel kontinuierliche Glukosemesssysteme (CGM), Insulinpumpen, Bolusrechner oder Algorithmen, welche die Kalkulation des Insulinbedarfs unterstützen. Die Anwendung von Glukosesensoren erleichtern die Beobachtung des Glukoseverlaufs und ermöglichen eine physiologischere Anpassung der Insulingaben, zum Beispiel durch eine Absenkung der Basalrate vor körperlicher Bewegung.

Tipps zur Prävention und Selbstfürsorge

Ein gesunder Lebensstil: Ernähren Sie sich ausgewogen (angelehnt an die mediterrane Kost), bewegen Sie sich viel und verzichten Sie auf Nikotin sowie Alkohol. Regelmäßige Arztbesuche: Gehen Sie zu allen Untersuchungsterminen im Rahmen von Behandlungsprogrammen und nutzen Sie die regelmäßig angebotenen Gesundheits-Check-ups. Eine gute Körperwahrnehmung: Horchen Sie in sich hinein, nehmen Sie körperliche Symptome wahr und ernst.

Lernen Sie, sich abzugrenzen. Es ist wichtig, dass Sie die Grenzen Ihrer eigenen Belastungsfähigkeit kennen und ein Leben in Ihrem eigenen Rhythmus führen - auch beruflich. Signalisieren Sie bei der Arbeit, was Sie schaffen können und was nicht. Vielleicht erledigen Sie bestimmte Aufgaben später? Dasselbe gilt auch im Privaten: Arzttermine für die Kinder, eine Geburtstagsparty organisieren und den Wocheneinkauf planen? Diese sogenannte Mental Load ist psychisch belastend und betrifft häufig, aber nicht ausschließlich Frauen. Sagen Sie Ihrem Umfeld, wenn Sie Hilfe brauchen.

Geführte Atemübung zur schnellen Stressreduktion

Technologische und therapeutische Unterstützung

Die Übungen können nicht nur Menschen mit Diabetes helfen, Körper und Geist zu entspannen. Zur Bewältigung diabetesbezogener Belastungen hat sich die Teilnahme an strukturierten Schulungsprogrammen bewährt. Zudem führt glucura als digitales Programm eine personalisierte Lebensstiltherapie, die auf individuellen Blutzuckerreaktionen, Wünschen und Möglichkeiten basiert. Dabei setzt glucura nicht nur auf allgemeine Empfehlungen, sondern erstellt für dich eine personalisierte Lebensstiltherapie, die auf deinen individuellen Blutzuckerreaktionen, Wünschen und Möglichkeiten basiert. Und das Wichtigste: Wir führen dich Schritt für Schritt mit Videoanleitungen, Experimentierideen und Rezepten durch deine Therapie.

Wesentliche Erkenntnisse in Kürze

Stress aktiviert die Amygdala und die Nebennieren: Adrenalin und Cortisol mobilisieren Glukose und hemmen Insulin.
Akuter Stress kann den Blutzucker innerhalb weniger Minuten stark anheben; dieser Anstieg wird über Nervenverbindungen vom Gehirn zur Leber vermittelt.
Chronischer Stress führt zu dauerhafter Aktivierung und kann die Blutzuckerregulation langfristig stören und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
Bei Menschen mit Diabetes kann Stress besonders problematisch sein, weil er Blutzuckerwerte schwer kontrollierbar macht und das Management erschwert.
Strategien wie Entspannungsübungen, regelmäßige Bewegung, strukturiertes Zeitmanagement, soziale Unterstützung und moderne Diabetes-Technologien helfen, Stress und seine Folgen zu reduzieren.

Wenn du Stress erlebst, reagiert dein Körper mit einem uralten Überlebensmechanismus - der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Dabei werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die deinen Körper in Alarmbereitschaft versetzen: Dein Herzschlag beschleunigt sich, deine Atmung wird schneller, deine Muskeln spannen sich an und dein Körper mobilisiert zusätzliche Energiereserven. Und genau hier liegt die Verbindung zum Blutzucker: Um diese Energie bereitzustellen, gibt deine Leber gespeicherte Glukose ins Blut ab. Gleichzeitig wird die Wirkung von Insulin verringert, um noch mehr Energie für eine potenzielle Flucht oder einen Kampf verfügbar zu machen.

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