Soja-Joghurt natur ohne Zucker: gesundheitliche Vorteile und vielseitige Verwendung
Das Angebot an pflanzlichen Joghurtalternativen wächst stetig. Pflanzenjoghurts kommen ohne Milch aus und sind daher in der veganen Ernährung beliebt.
Sojajoghurt ist ein milchfreies, rein pflanzliches Produkt auf Basis von Sojabohnen. In Anlehnung an das EU-Lebensmittelrecht dürfen pflanzliche Pendants allerdings nicht als Joghurt, sondern ausschließlich unter der Bezeichnung „Joghurtalternativen“ vermarktet werden, obwohl der Herstellungsprozess ähnlich abläuft.
Insbesondere Sojajoghurt wird anstelle von Naturjoghurt immer häufiger zum Frühstück oder als proteinreicher Snack gelöffelt - um nur einige kulinarische Inspirationen zu nennen. Joghurt-Ersatzprodukte auf Pflanzenbasis sind in der veganen und laktosefreien Ernährung beliebt.
Herstellung und Konsistenz
Die Herstellung von klassischem Naturjoghurt und Sojajoghurt ist prinzipiell gleich: Sojamilch wird ebenfalls mit speziellen Milchsäurebakterien wie Lactobacillus bulgaricus oder Streptococcus thermophilus in einem Reifungstank unter Wärme fermentiert. Gerinnung bzw. Ggf. Ggf. Pektin und Stärke sorgen für eine cremige Konsistenz.
Während ein klassischer Naturjoghurt nur aus Milch und Milchsäurebakterien besteht, setzen die Hersteller den pflanzlichen Produkten häufig Zusatzstoffe zu, um die typische joghurtähnliche Konsistenz zu erreichen. Neben den Grundzutaten Wasser, den Joghurtkulturen und der jeweiligen Pflanzenbasis - also beispielsweise Soja oder Kokos - wurden häufig Verdickungsmittel und Säureregulatoren eingesetzt.
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Zwar gelten diese Stoffe als gesundheitlich unbedenklich. Ernährungsexpertin Constanze Rubach von der Verbraucherzentrale Niedersachsen rät dazu, trotzdem auf eine möglichst kurze, verständliche Zutatenliste zu achten. Faustregel bei verarbeiteten Produkten: je kürzer die Zutatenliste, desto empfehlenswerter.
Ernährungsphysiologische Eigenschaften von ungesüßtem Sojajoghurt
Wer das „tierische“ Original durch ungesüßten Sojajoghurt austauscht, erhält ein Lebensmittel mit ähnlichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften bzw. Kohlenhydrate pro 100 g in g4,86ca. Fällt die Wahl auf ungesüßten Sojajoghurt, profitieren gesundheitsbewusste Konsumenten zudem von einem geringeren Kaloriengehalt und nahezu keinen Kohlenhydraten.
Vergleichsweise eiweißreich sind Soja-Joghurts. Sojabohnen zeichnen sich durch eine exzellente Bioverfügbarkeit (Proteinqualität) aus, sodass das Nahrungseiweiß optimal in Körpereiweiß umgewandelt werden kann.
Während Milch als Basis zur Joghurtherstellung insbesondere Calcium und relevante Mengen an Phosphor, Vitamin B2, Folsäure und Vitamin A und E liefert, sind in Sojabohnen von Natur aus ebenfalls B-Vitamine und Calcium sowie Vitamin K, Kalium und Eisen enthalten. Sojajoghurt wird zudem häufig mit weiteren Mineralien oder Vitaminen angereichert.
Beispielwerte für naturbelassenen Sojajoghurt (pro 100 g)
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 27 kcal |
| Protein | 3,5 g |
| Fett | 0,7 g |
| Kohlenhydrate | 2,7 g |
| Kalium | 170 mg |
| Folat | 36 µg |
| Vitamin E | 2,4 mg (20 % des Tagesbedarfs) |
Der Sojajoghurt-Nährwert ergibt sich insbesondere aus der Proteinqualität und den probiotischen Effekten der Joghurtbakterien.
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Zuckerfrei: gesundheitliche Vorteile
Das Thema Zucker spielt nicht nur in den Medien, sondern auch in der Ernährungsberatung eine wichtige Rolle. Pluspunkt: Die meisten pflanzlichen Joghurt-Alternativen enthalten kaum Zucker.
Während sich zuckerfreier Sojajoghurt ideal als fettarme Proteinquelle zur Gewichtsreduktion eignet, sollten Personen mit einer Sojaallergie natürlich auf Sojajoghurt verzichten. Da im pflanzlichen Pendant im Gegensatz zu Naturjoghurt keine Laktose (Milchzucker) enthalten ist, eignet sich dieses ideal bei einer Laktoseintoleranz.
Tipp: Wer zuckerfreien Sojajoghurt auswählt, kann diesen mit etwas Honig oder vegan mit Agavendicksaft bzw. Natürlicher Geschmack & cremige Konsistenz: Hergestellt aus fermentierter Sojamilch, liefert dieser Joghurt eine sanfte Textur und ein leicht milchiges Aroma - ganz ohne Zuckerzusatz.
Proteinqualität, Isoflavone und potenzielle Wirkungen
Die Wissenschaft interessiert sich zudem für das gesundheitliche Potential der in Sojabohnen enthaltenen Isoflavone, die zur Kategorie der sekundären Pflanzenstoffe gehören. Darüber hinaus wird in Studien untersucht, ob Frauen während der Menopause und Personen mit Osteoporose von Isoflavonen profitieren können.
Sojaprotein liefert ein für den Menschen nahezu vollständiges Aminosäurenmuster, lediglich die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein sind limitierend. Langfristige Studien zeigen jedoch, dass Sojaprotein ähnliche Zuwächse an Muskelmasse und Kraft ermöglicht wie Whey und andere tierische Proteine.
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Sojajoghurt entsteht aus mit Milchsäurebakterien fermentierter Sojamilch. Fermentation verbessert die Verdaulichkeit von Oligosacchariden, beeinflusst die Zusammensetzung der Darmmikrobiota und produziert zusätzliche antioxidative Substanzen.
Sekundäre Pflanzenstoffe im Kontext Soja
Die drei wichtigsten Isoflavon-Aglyka in Sojabohnen sind Genistein (50 %), Daidzein (40 %) und Glycitein (10 %), die in unfermentiertem Soja hauptsächlich als Glykoside vorliegen und sich durch Fermentationsprozesse in verfügbare Formen wandeln.
Nachhaltigkeit und Klimabilanz
Auch die steigende Anzahl an Veganern und der Trend nach mehr Nachhaltigkeit beim Essen sorgen für eine erhöhte Nachfrage nach pflanzlichen Joghurt-Alternativen. Wer sich nachhaltig ernähren möchte, sollte pflanzliche Joghurtalternativen bevorzugen.
Im Vergleich zu Joghurts aus Kuhmilch haben sie eine gute Klimabilanz. Klarer Vorteil der pflanzlichen Joghurt-Alternativen ist ihre gute Klimabilanz im Vergleich zu Joghurts auf Basis von Milch.
Allerdings gibt es in puncto Nachhaltigkeit zwischen den verschiedenen Produkten große Unterschiede, etwa beim Wasserverbrauch. Auch die Länge der Transportwege spielt eine Rolle.
Verwendung in der Küche: süß und herzhaft
In der Küche lässt sich Sojajoghurt wie sein tierisches Pendant verwenden. Sojajoghurt (Sojoghurt) eignet sich optimal, um daraus süsse Cremes und salzige Dips zu kreieren.
- Frühstück: sommerliches Müsli aus Sojajoghurt, Haferflocken, Himbeeren und Vanille oder im Herbst bzw.
- Im Hochleistungsmixer lässt sich aus gefrorene Erdbeeren und Sojajoghurt eine Eiscreme herstellen.
- Vegane Sojajoghurt-Kräuterdips passen gut zu gekochten Kartoffeln oder rohen Gemüsesticks.
- Zu Gemüse und Reis kann man Sojajoghurt mit Tomatenmark, Gemüsebrühe und Currypulver zu einer würzigen Sauce (Sosse) verarbeiten.
- Püriert man Sojajoghurt mit Mango, Wasser und Gewürzen nach Belieben (z.B. Vanille, Ingwer, Kardamom) ergibt dies einen leckeren Mango-Lassi.
Während liebliche Rezepte exzellent mit Vanillemark oder Zimt harmonieren, lässt sich Sojajoghurt für herzhafte Speisen mit frischen Kräutern, Knoblauch, Chili, Kurkuma und Co.
Veganes Rezept: Soja-Spinat-Pfannkuchen
Zutaten (für 6 Stück): Pfannkuchen: 250 g Weizenvollkornmehl, ½ TL Salz, 1 TL Backpulver, 300 ml Sojadrink, 200 ml Mineralwasser mit Kohlensäure, etwas Rapsöl. Füllung: 200 g geräucherten Tofu, 400 g Baby-Blattspinat (bio, roh), 1 rote Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Prise Salz, 1 Prise Pfeffer, 100 g Sojajoghurt (bio), ein Bund Petersilie, Cocktailtomaten.
Zubereitung: Sojadrink, Mineralwasser und Salz in eine grosse Schüssel geben. Nun das Vollkornmehl und Backpulver durch ein feines Sieb, nach und nach mithilfe eines Schneebesens unterrühren. Der Teig sollte 10 Min. rasten. In der Zwischenzeit den Räuchertofu und Zwiebel würfeln. Zwiebel mit Salz bestreuen und mit den Händen drücken - um die Zwiebel zu "entschärfen". Für die Joghurtsauce, den Knoblauch schälen und mit einer Presse zu einer Paste verarbeiten und in den Joghurt geben. Fein gehackte Petersilie und Gewürze hinzufügen. Jetzt die Pfannkuchen in einer beschichteten Pfanne mit sehr wenig Öl backen. Dazu einen Schöpflöffel voll in die heisse, mit Öl bepinselte Pfanne geben. Durch leichtes Schwenken den Teig gleichmässig in der Pfanne verteilen. Von beiden Seiten goldbraun backen. Wenn alle Pfannkuchen fertig sind, mit Spinat, Zwiebel, Tofu und Sojajoghurt-Sauce füllen und servieren.
Selber machen: Sojajoghurt ohne Zucker
Eigene Zubereitung von SojajoghurtZutaten: 1 L Sojamilch (am besten mit selbst gemachter Sojamilch, die keine Zusatzstoffe enthält, 3 EL Sojajoghurt (bio) oder Joghurt-Ferment. Utensilien: Thermometer, 4 sterile Schraubgläser.
Zubereitung: Zuerst die Milch auf 45 °C erhitzen. Danach die Joghurtbakterien in Form des Sojajoghurts oder Joghurt-Ferments, hinzugeben. Die Milch darf auf keinen Fall zu heiss sein, sonst sterben die Bakterien. Alles gut verrühren und in die Schraubgläser abfüllen. Die Joghurts müssen Sie jetzt warmhalten; ideal sind 37-40 °C. Einen solchen "Inkubator" kann man kreieren, indem man den Backofen kurz aufheizt (geringste Stufe) und wieder abschaltet. So hat man einen warmen, aber nicht zu heissen Raum für den Joghurt. Alternativ kann man mit Decken und Wärmeflasche arbeiten. 12 Stunden sollte die Temperatur relativ gleichmässig warm bleiben. Danach den Joghurt im Kühlschrank lagern.
Einkauf, Nährwertangaben und Produktbeispiele
Einkauf - LagerungBei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. findet man Sojajoghurt, oft aus biologischer Landwirtschaft. Achten Sie auf die Inhaltsstoffliste, denn auch Natur-Sojajoghurt kann Zucker oder unnötige andere Zusatzstoffe enthalten.
Die neuen pflanzlichen Joghurtalternativen von Alpro® kommen ohne Zuckerzusatz aus. Alpro bringt ab sofort zwei neue Soja-Joghurtalternativen auf den Markt, die auf Zuckerzusatz und Süßstoffe verzichten.
Die neuen Soja-Joghurtalternativen mit mehr Frucht und ohne Zuckerzusatz in den Sorten Mango und Kirsche enthalten nur die natürliche Süße der Frucht und werden ohne Zuckerzusatz oder Süßstoffe hergestellt. Mit 0,5 Broteinheiten (BE) bzw. 0,75 Kohlenhydrateinheiten (KHE) pro Portion (125 g) sind die neuen Soja-Joghurtalternativen für Diabetiker gut geeignet.
Auch bei einer Reduktionskost oder für eine Ernährung, bei der auf die Fettsäurezusammensetzung geachtet wird, finden die Soja-Joghurtalternativen mit mehr Frucht und ohne Zuckerzusatz Einsatz, da sie von Natur aus fettarm sind. Die neuen Soja-Joghurtalternativen dienen als Quelle für hochwertiges, pflanzliches Eiweiß.
Wie alle Alpro Produkte sind sie zu 100 Prozent pflanzlich und somit von Natur aus laktosefrei. Beide Sorten dienen zudem als Calciumquelle mit 120 Milligramm pro 100 Gramm.
Zwar gelten diese Stoffe als gesundheitlich unbedenklich. Einige Produkte waren zudem mit Calcium sowie Vitamin B12 und Vitamin D2 angereichert - laut Verbraucherzentrale aus ernährungswissenschaftlicher Sicht unnötig.
Beispielhafte Nährwerttabelle (Portionsgrößen)
| Menge | kcal | Fett | Kohlenhydrate | Protein | Ballaststoffe | Zucker | Salz |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 42 kcal | 2,30 g | 0,00 g | 4,00 g | 0,90 g | 0,00 g | 0,24 g |
| 125 g (1/4 Becher) | 52 kcal | 2,88 g | 0,00 g | 5,00 g | 1,13 g | 0,00 g | 0,30 g |
| 250 g (1/2 Becher) | 105 kcal | 5,75 g | 0,00 g | 10,00 g | 2,25 g | 0,00 g | 0,60 g |
Protein/ Eiweißpro 100kcal9,52g.
Verträglichkeit, Allergien und Lagerung
Sojajoghurt boomt nicht nur bei Personen, die keine Milch vertragen - beispielsweise aufgrund einer Laktoseintoleranz. Sie eignen sich daher für eine Ernährung bei Laktoseintoleranz oder einer Kuheiweißallergie.
Während sich zuckerfreier Sojajoghurt ideal als fettarme Proteinquelle zur Gewichtsreduktion eignet, sollten Personen mit einer Sojaallergie natürlich auf Sojajoghurt verzichten. Sojajoghurt wird zudem häufig mit weiteren Mineralien oder Vitaminen angereichert.
Tipps zur LagerungSojajoghurt (ohne Zusatzstoffe) bleibt ca. 10 Tage im Kühlschrank (7±2 °C) und vier Tage bei Raumtemperatur (27±3 °C) geniessbar. Aufgrund des sauren Milieus in Joghurt bilden sich während des Verderbs hauptsächlich Schimmel- und Hefepilze.
Ein Geruch nach Hefe und/oder abgesetztes Wasser (Gerinnung des Joghurts) sind Zeichen, dass der Joghurt nicht mehr gut ist. Empfehlenswert ist auch, den Joghurt immer gut zu verschliessen.
Kritische Punkte und Einordnung
Sojabohnen werden noch weitere gesunde Eigenschaften zugewiesen, allerdings steht Soja auch immer wieder in der Kritik. Zumeist handelt es sich dabei um Phytoöstrogene, die in Soja enthalten sind und gewisse Ähnlichkeit mit dem menschlichen Östrogen aufweisen.
Trotz jahrhundertelangem Konsum in Asien und wachsender Beliebtheit im Westen bleibt Soja umstritten. Systematische Reviews und Metaanalysen zeigen überwiegend positive Gesundheitseffekte, vor allem im Rahmen pflanzenbasierter Ernährungsweisen.
Je nach Pflanzenbasis unterscheiden sich die veganen Produkte in den Nährwerten. Aber: "Von Angaben wie 'High Protein' sollten sich Verbraucherinnen und Verbraucher nicht vorschnell beeindrucken lassen", erklärt Verbraucherschützerin Rubach.
Praxisnahe Ideen für den Alltag
- Sojajoghurt kann sowohl als Alternative als auch als Ergänzung zu herkömmlichen Milchprodukten eingesetzt werden.
- Das Sojajoghurt ergibt mit Salz und Knoblauch die grundlegende Sauce.
- Die Alpro Soja-Joghurtalternativen mit mehr Frucht und ohne Zuckerzusatz sind erfrischend fruchtig und schmecken pur zum Frühstück oder als Snack zwischendurch genauso wie im Müsli.
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