Sind Waffeln (Reis, Mais, Linsen) gesund oder ungesund? Nährwerte und Inhaltsstoffe im Überblick
Reiswaffeln, Maiswaffeln und neuerdings auch Linsen- oder Erbsenwaffeln gehören zu den beliebtesten Snacks für unterwegs, im Kinderwagen oder in der Sporttasche. Sie gelten als kalorienarm, praktisch und glutenfrei, doch wie gesund sind sie tatsächlich? Die Antwort lautet: Eigentlich schon - aber: Kommt drauf an.
Was sind Reiswaffeln und wie werden sie hergestellt?
Reiswaffeln werden aus gepufften, unter Druck erhitzten Reiskörnern hergestellt. Um Reiswaffeln zu produzieren, verwenden Hersteller ungeschälten Rundkornreis, da der sich am leichtesten „aufpuffen“ lässt. Sie werden in eine Waffelbackform gefüllt und in einer speziellen Maschine hohem Druck und hohen Temperaturen ausgesetzt. Dadurch platzen die Körner auf. Die knusprigen Scheiben enthalten deshalb auch kaum andere Nährwerte als Reis selbst.
Welche Varianten gibt es im Handel?
Es gibt Reiswaffeln im Handel in purer Form ("Natur") zu kaufen, mit eingepresstem Sesam, mit Salzbeigabe, mit Apfel-, Himbeer- oder Karottengeschmack - der mit Saftkonzentrat erzeugt wird -, aber auch als Nascherei mit Schokoüberzug oder einem Schuss Honig. Neben Naturwaffeln gibt es Reiswaffeln, die zum Beispiel mit Schokolade, Joghurt, Honig, Käse oder anderen Zutaten überzogen werden. Dinkel-Reiswaffeln, Amaranth-, Quinoa- oder Hirse-Reiswaffeln sowie Sesam- oder Seetang-Varianten sind ebenfalls erhältlich.
Nährwerte: Was steckt in einer Reiswaffel?
Zunächst: Was die enthaltenen Nährwerte betrifft, ist an Reiswaffeln ähnlich viel dran wie an Reis selbst. Reiswaffeln haben in etwa die gleichen Inhaltsstoffe wie Reis, enthalten also verhältnismäßig viel Protein, nur wenig Fett und so gut wie keinen Zucker oder Salz. Reiswaffeln sind kalorienarm: Eine Waffel - abhängig davon, ob aus Reis, Mais oder Linsen - hat 20 bis 40 Kalorien. Klassische Reiswaffeln bestehen fast ausschließlich aus Kohlenhydraten. Das ist auch nicht verwunderlich, schließlich werden Reiswaffeln hergestellt, indem gewöhnliche Reiskörner (mit etwas Wasser) stark erhitzt und unter Druck gesetzt werden.
| Nährstoff (pro 100 g, Natur-Reiswaffeln) | Wert |
|---|---|
| Kalorien | 382 kcal |
| Kohlenhydrate | 82 g |
| Eiweiß | 7,8 g |
| Fett | 3 g |
| Ballaststoffe | 1,2 g |
| Natrium | 0,1 g |
Glykämischer Index und Sättigung
Reiswaffeln haben einen hohen glykämischen Index. Der glykämische Index von Reiswaffeln liegt zwischen 85 und 90, was relativ hoch ist. Das sorgt für einen steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was beim Ziel des Abnehmens nicht so prickelnd ist, denn so wird Heißhunger provoziert. Reiswaffeln machen nicht lange satt, liefern kaum Ballaststoffe und enthalten nur wenig Eiweiß. Dennoch erfüllen sie vor dem Training in erster Linie den Zweck, das Hungergefühl vor dem Workout zu vertreiben und noch einen kleinen Energieschub zu geben.
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Schadstoffe: Arsen, Acrylamid, Cadmium und Co.
Es gibt allerdings einen wichtigen Kritikpunkt. Reispflanzen nehmen das giftige Halbmetall Arsen bereits auf dem Feld über die Erde auf. Arsen kommt als Halbmetall natürlicherweise im Boden und im Wasser vor und wird dadurch auch von Reispflanzen aufgenommen. Dort sammelt es sich in den Reiskörnern an. Je nach Sorte, Anbaumethode und Anbaugebiet kann der Arsengehalt im Reis variieren. In Laboruntersuchungen zeigte sich, dass in allen getesteten Reiswaffeln krebserregendes anorganisches Arsen nachgewiesen wurde. Das Hauptproblem in den untersuchten Reiswaffeln ist Arsen, das giftig für Menschen ist.
Das nächste Problem ist dann die Herstellung. Hierbei wird dem Reis durch starke Erhitzung die Flüssigkeit entzogen. Das erhöht die Arsen-Konzentration. Dies ist laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als krebsauslösender Stoff gelabelt. Öko-Test fand zudem Spuren von Acrylamid in vielen der getesteten Reiswaffeln, auch in Produkten für Kinder. Acrylamid entsteht, wenn kohlenhydratreiche Lebensmittel stark erhitzt werden. In drei Reiswaffeln konnte Öko-Test zudem Spuren des Schwermetalls Cadmium nachweisen. Ein weiteres Augenmerk lag auf Mineralölen und Schimmelpilzgiften, die vereinzelt ebenfalls gefunden wurden.
Was sagen Behörden und Tests?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, Reis weiterhin im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen zu konsumieren und die verzehrten Getreidearten nach Möglichkeit zu variieren. Die schlechte Nachricht: Über die Hälfte der Produkte fällt durch - unter anderem wegen erhöhter Arsenwerte. Öko-Test kam in einer Studie von 2018 zu ernüchternden Ergebnissen: 15 Marken von Reiswaffeln wurden untersucht und knapp die Hälfte bekam die Note „mangelhaft“ oder sogar „ungenügend“. 2018 erhielt das Produkt der Firma „Hipp“ die Bestnote „sehr gut“. Öko-Test formuliert nun folgendes Fazit: „Man solle Kindern Reiswaffeln und Reisflocken wegen der verbreiteten Belastungen in Maßen und selten geben.“
Wie beeinträchtigt das den Verzehr, insbesondere bei Kindern?
Wir meinen, dass zumindest Kinder Reiswaffeln nur in Maßen essen sollten. Als tägliche Zwischenmahlzeit für die Kleinsten sind sie unserer Meinung nach nicht empfehlenswert, Nährwerte hin oder her. Besonders für Kinder wird empfohlen, Produkte wie Reiswaffeln mit reisfreien Zwischenmahlzeiten zu variieren. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, so wenig wie möglich Acrylamid zu konsumieren. Kinder gelten als besonders gefährdet.
Maiswaffeln: weniger Arsen, aber andere Nachteile
Vergleicht man beide Produkte miteinander, lässt sich sagen, dass die Maissnacks knapp gegen die Reiswaffeln gewinnen - zumindest hinsichtlich ihrer Nährstoffe. Der Vorteil bei Maisprodukten ist, dass keine Arsenbelastung als Grundproblem vorliegt. Maiswaffeln gelten im Allgemeinen als gesunder Snack - immerhin sind sie leicht verdaulich, kalorienarm und auch bei einer Glutenunverträglichkeit essbar. Bei der Zubereitung der Maiswaffeln gehen jedoch die meisten Vitamine verloren. Ein Nachteil der Maiswaffeln ist, dass sie so gut wie keine sättigenden Ballaststoffe enthalten und nur aus einfachen Kohlenhydraten bestehen. Dadurch ist der glykämische Index sehr hoch (etwa 85).
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Linsen- und Erbsenwaffeln: High-Protein-Alternativen
Eine noch recht junge Alternative auf dem „Waffel-Markt“ sind die Linsen-Waffeln. Deren Vorteil ist, dass sie einen verhältnismäßig hohen Proteinanteil (22 Prozent bzw. je nach Produkt etwa 25 g/100 g) haben. Linsenwaffeln enthalten deutlich mehr Eiweiß und Ballaststoffe, was sie sättigender macht und gleichzeitig den Muskelaufbau sowie die Verdauung unterstützt. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark ansteigt - das hilft, Heißhungerattacken vorzubeugen. Damit passen Linsenwaffeln optimal in eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung - auch in Low-Carb- oder Diätphasen.
Sind Waffeln ein guter Brotersatz?
Oft liest man, dass Reiswaffeln ein guter und vor allem kalorienarmer Brotersatz sind. Sehen wir uns die Nährwerte an: Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) hat rund 102 Kalorien. Eine Reiswaffel hat etwa 30 Kalorien, eine Linsenwaffel sogar nur 26. Das Problem ist nun aber, dass eine Waffel für gewöhnlich acht bis neun Gramm wiegt und man selten nur eine Waffel isst. Schnell nimmst du auch die gleiche Menge an Kohlenhydraten (19 Gramm) zu dir, dafür aber deutlich weniger Ballaststoffe. Zum Frühstück bleibt jedoch das Vollkornbrot die bessere Alternative. Hier ist die Kombination aus den satt machenden Ballaststoffen, Makros, Vitaminen und Mineralstoffen unschlagbar.
Tipps: Wie mache ich Waffeln gesünder?
Noch empfehlenswerter wird die Waffel, wenn man ihr einen gesunden Belag spendiert, beispielsweise frisches Gemüse, Schafskäse oder Hummus. Beim Belag deiner Waffeln darfst du dich natürlich ausleben. Etwas Cremiges macht sich immer gut. Das funktioniert toll mit Guacamole oder getuntem Frisch- oder Hüttenkäse. Das geht mit Gemüse (gewürfelte Gurke oder Paprika), Thunfisch, Räucherlachs oder auch Geflügel. Wer es süß mag, kann natürlich auf Nussmus, Erdnussbutter oder Proteincremes setzen. Dazu noch ein wenig Obst (Banane, Apfel) und ein großartiges Frühstück oder ein gesunder Zwischensnack ist fertig.
Praktische Empfehlungen und Fazit-Empfehlungen
- Setze auf Abwechslung: Verzehre Reisprodukte nicht täglich und variiere die Getreidearten.
- Bevorzuge Linsen- oder Erbsenwaffeln, wenn du mehr Eiweiß und Ballaststoffe möchtest.
- Bei Kindern Reiswaffeln in Maßen geben und auf geprüfte Produkte mit niedrigen Schadstoffwerten achten.
- Vermeide beschichtete Varianten mit Schokolade oder Joghurtüberzug als regelmäßigen Snack - dort steigt Zucker und Fett deutlich an.
- Wähle nährstoffreiche Beläge (Gemüse, Hummus, Avocado, magerer Aufschnitt, Nussmus in Maßen).
- Bei Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit sind Reiswaffeln und Maiswaffeln praktisch, aber nicht automatisch nährstoffreicher als Vollkornalternativen.
Rezepte und Snackideen
Für einen schnellen süßen Snack: "Peanutbutter Rice Cake" - Reis- oder Proteinwaffeln mit Erdnussmus, Zartbitterschokolade und gehackten Nüssen. Für den herzhaften Happen: Mini-"Pizza" auf Proteinwaffeln mit passierten Tomaten, Käse und Gemüse. Reiswaffeln können zudem als Basis für veganes Mett oder als knusprige Komponente in Desserts dienen.
Kurz zusammengefasst
Reiswaffeln und Maiswaffeln sind praktische, kalorienarme und glutenfreie Snacks, liefern aber vor allem schnell verfügbare Kohlenhydrate, wenig Ballaststoffe und meist wenig Eiweiß. Probleme sind vor allem mögliche Belastungen mit anorganischem Arsen (bei Reisprodukten), Acrylamid und in Einzelfällen Cadmium oder Schimmelpilzgifte. Linsen-, Erbsen- und Kichererbsenwaffeln sind ernährungsphysiologisch vorteilhafter, weil sie mehr Protein und Ballaststoffe bieten. Achte auf Produktwahl, Varianz und einen nährstoffreichen Belag - besonders bei Kindern.
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