Schokolade in der Schwangerschaft — gesundheitliche Vorteile und Risiken
Schwangerschaft ist eine besondere Zeit, in der viele Frauen auf ihre Ernährung achten. Doch wie sieht es mit Schokolade aus? Ist sie erlaubt, gesund oder sogar förderlich? Die gute Nachricht: Schokolade ist in der Regel sicher während der Schwangerschaft, solange sie in Maßen genossen wird.
Warum viele Schwangere Lust auf Schokolade haben
Viele Frauen verspüren Heißhunger auf Süßes, und Schokolade kann eine genussvolle Möglichkeit sein, sich etwas zu gönnen. Heißhunger auf Schokolade ist in der Schwangerschaft keine Seltenheit, vorwiegend in stressigen oder emotional belastenden Momenten. Wichtig ist: Ein bewusster Umgang mit dem eigenen Verlangen hilft oft mehr als strenger Verzicht.
Welche Schokoladensorten gibt es?
Schokolade ist nicht gleich Schokolade, denn die verschiedenen Sorten enthalten zum Teil ganz unterschiedliche Inhaltsstoffe. Zunächst kann zwischen 5 Schokoladensorten unterschieden werden: Weiße Schokolade, Vollmilch, Zartbitter, Halbbitter und Bitterschokolade. Während die weiße Schokolade recht mild schmeckt, macht die Bitterschokolade ihrem Namen alle Ehre. Der Grund dafür ist der hohe Kakaoanteil von etwa 70 %, der umso höher ist, je dunkler die Schokolade ist. Vollmilchschokolade enthält im Vergleich nur etwa 30 % Kakao.
Welche Schokolade ist in der Schwangerschaft am besten?
Wenn Du helle mit dunkler Schokolade vergleichst, fällt auf, dass die dunkle Schokolade mehr Kakao und weniger Zucker enthält als die weiße Schokolade. Da dunkle Schokolade deutlich weniger Zucker enthält als helle Schokolade, ist sie vorteilhafter für die Gesundheit, da der Blutzuckerspiegel durch den niedrigeren Zuckergehalt weniger schnell ansteigt. Übrigens enthält Schokolade nicht nur viel Zucker und Kalorien, sondern auch Kalzium, Magnesium und Antioxidantien - Stoffe, die Du in der Schwangerschaft vermehrt brauchst.
Zartbitterschokolade: Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent ist die beste Wahl für Schwangere (und nicht-Schwangere). Weiße Schokolade besteht ganz ohne Kakaoanteil sogar fast ausschließlich aus Zucker und Kakaobutter. Bei Schokolade mit 50 % Kakaoanteil sind etwa 40 Kilokalorien weniger als bei heller Schokolade, während bei 70 % Kakaoanteil die Kalorienanzahl durch das Kakaofett wieder ansteigen kann.
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Wie viel Schokolade in der Schwangerschaft ist okay?
Natürlich darfst Du in der Schwangerschaft von Deiner geliebten Schokolade naschen - so lange es in Maßen ist, da Schokolade bekanntermaßen viel Zucker und Fett enthält. So sind in einer halben Tafel Vollmilchschokolade bereits etwa 26 g Zucker und 16 g Fett enthalten. Als Schwangere solltest Du täglich aber nicht mehr als 40 g Zucker und 70 g Fett zu Dir nehmen.
Laut einer Studie aus Kanada können 30 g dunkle Schokolade pro Tag allerdings förderlich für das ungeborene Baby sein. Weshalb das so ist und welche positiven Effekte beobachtet wurden, erfährst Du etwas weiter unten im Beitrag. Bedenke beim Schoko-Genuss aber, dass Schokolade - wie auch Kaffee oder schwarzer Tee - Koffein enthält, das beim Ungeborenen zu einem schnelleren Herzschlag führt. Bei übermäßiger Aufnahme kann Koffein laut Studien sogar zu einer Fehlgeburt führen. Außerdem ist das Geburtsgewicht deutlich niedriger.
Am Tag solltest Du maximal 300 mg Koffein aufnehmen. Bis zu 50 mg Koffein stecken in 50 g dunkler Schokolade. Da ist also noch genügend Puffer nach oben. Achte aber darauf, ob Du noch weiteres Koffein durch Kaffee, grünen oder schwarzen Tee, Mate-Tee oder Cola zu Dir nimmst.
Tabelle: Nährstoff- und Koffeinbeispiele (Orientierungswerte)
| Produkt / Menge | Zucker (g) | Fett (g) | Koffein (mg) |
|---|---|---|---|
| ½ Tafel Vollmilchschoki (~50 g) | ~26 | ~16 | gering (je nach Sorte) |
| 50 g Dunkle Schokolade | variabel (weniger als helle) | variabel | bis zu 50 |
| Empfohlene Max. Koffeinaufnahme/Tag | - | 200-300 mg (je nach Empfehlung) | |
Gesundheitliche Vorteile dunkler Schokolade während der Schwangerschaft
Tatsächlich gibt es einige Studien, die zu dem Ergebnis kommen, dass sich besonders dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil positiv auf die Gesundheit der Schwangeren auswirken kann. Insbesondere der hohe Gehalt an Pflanzenstoffen (Flavonoide), die sich vor allem in dunkler Schokolade finden, sollen die Plazentatätigkeit fördern und das Risiko einer Präeklampsie senken.
Forscher kamen sogar zu dem Schluss, dass sechs Monate alte Babys fröhlicher waren, wenn die Mutter in der Schwangerschaft öfter Schokolade gegessen hatte - im Vergleich zu Babys, deren Mütter auf Schokolade verzichtet hatten. Finnische Forscher haben in einer Studie herausgefunden, dass Schokolade während der Schwangerschaft sich womöglich positiv auf das Gemüt des Nachwuchses auswirkt. Katri Raikkonen und ihre Kollegen von der University of Helsinki haben mehr als 300 schwangere Frauen über ihren Schokoladenkonsum und ihren Stress-Level befragt. Nach der Geburt konnten die Forscher einen Zusammenhang zwischen der Häufigkeit des Schokoladenverzehrs und dem Verhalten der Babys herstellen: Hatte eine Mutter während der Schwangerschaft täglich Schokolade verzehrt, waren ihre Babys deutlich glücklicher und aktiver.
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Darüber hinaus liefern Zartbitterschokolade und andere dunkle Schokoladen Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Kupfer sowie wichtige Antioxidantien, die in der Schwangerschaft besonders wichtig sind. Studien geben zudem Hinweise darauf, dass dunkle Schokolade vor schwangerschaftsbedingtem Bluthochdruck schützen und Wehenschmerzen lindern könnte.
Risiken und mögliche Probleme bei übermäßigem Verzehr
Obwohl Schokolade viele Vorteile bietet, ist ein maßvoller Konsum entscheidend. Zu viel Zucker und Fett können zu unerwünschten Gewichtszunahmen führen und das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes erhöhen. Eine zuckerreiche Ernährung kann den Schwangerschaftsverlauf negativ beeinflussen. Mögliche Konsequenzen sind: Schwangerschaftsdiabetes, übermäßige Gewichtszunahme, Präeklampsie oder eine Frühgeburt.
Werdende Mütter, die unter einem Schwangerschaftsdiabetes leiden, haben zudem auch nach der Entbindung ein höheres Risiko, an Diabetes oder Herz-Kreislauf-Problemen zu erkranken. So wiegen betroffene Babys bei ihrer Geburt oft mehr als 4.000 Gramm und leiden auch im Jugend- und Erwachsenenalter häufiger unter Adipositas. Das Risiko für Atemstörungen, Allergien, Infektionen und Erkrankungen des Herzens steigt bei ihnen ebenfalls an.
Neben Zucker und Fett enthält Schokolade (wenn in großen Mengen verzehrt!) weitere problematische Inhaltsstoffe, von denen du als Schwangere zumindest einmal gehört haben solltest. Polyphenole sind natürliche Pflanzenstoffe, die in vielen Lebensmitteln vorkommen, unter anderem auch in Kakao. Einige wissenschaftliche Studien deuten an, dass ein übermäßiger Verzehr von Polyphenolen im letzten Drittel der Schwangerschaft dem ungeborenen Kind schaden kann. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen kann das rückgängig gemacht werden, wenn die Mutter sich in den letzten Wochen bewusst polyphenolarm ernährt.
Dunkle Schokolade enthält häufig Cadmium, ein Schwermetall, das sich in Kakaopflanzen anreichern kann und in höheren Dosen leberschädigend wirkt. Neben dem Suchtfaktor, der dazu führt, dass wir immer mehr und in immer kürzeren Abständen Süßigkeiten oder Fast Food zu uns nehmen wollen, ist die schon erwähnte „Snackability“ ein Problem. Wenn sich überhaupt ein Sättigungsgefühl einstellt, dann viel zu spät. Und durch meist wenig enthaltene Ballaststoffe hält es auch nicht lange vor.
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Praktische Tipps: Naschen ohne schlechtes Gewissen
Wenn du als werdende Mutter häufig einen Jieper auf etwas Süßes bekommst, ist es gut, diese drei leckeren und deutlich gesünderen Alternativen zu kennen:
- Saftschorle statt Limonade: Gerade von gesüßten Getränken wie Limonade und Cola geht eine große Gefahr aus. Besser für zwischendurch: Saftschorlen, die zu drei Vierteln aus Mineralwasser bestehen.
- Naturjoghurt mit Obst statt Fruchtjoghurt: Fertiger Fruchtjoghurt aus dem Kühlregal enthält vor allem eines: jede Menge Zucker.
- Kleine Mengen dunkler Schokolade: Ein paar Stücke Schokolade pro Tag sind also kein Problem für Dich und Dein ungeborenes Baby und vielleicht sogar gesund, wenn es sich um dunkle Schokolade handelt.
Hast Du ab und zu mal ein Stück Schokolade oder Kuchen gegönnt und dich ansonsten ausgewogen ernährt, ist das vollkommen in Ordnung. Es gibt keine offiziellen Angaben, wieviel Zucker während der Schwangerschaft okay ist, da dabei auch immer Faktoren wie Ausgangsgewicht, Grunderkrankungen oder erbliche Vorbelastungen eine Rolle spielen.
Fakt ist jedoch: Ab der 37. Schwangerschaftswoche macht es tatsächlich Sinn, Süßes komplett vom Speiseplan zu streichen. Denn eine zuckerfreie Ernährung in den letzten drei Schwangerschaftswochen ist eine optimale Vorbereitung auf die Geburt und kann deine Entbindung positiv beeinflussen.
Worauf achten?
- Achte auf die Sorte: Je dunkler die Schokolade, desto höher der Kakao- und Flavonoidgehalt, desto weniger Zucker in der Regel.
- Behalte die Gesamt-Koffeinzufuhr im Blick: Schwangere sollten pro Tag nicht mehr als 200-300 mg Koffein zu sich nehmen; Schokolade liefert einen Teil davon.
- Vermeide exzessiven Zuckerkonsum: Hoher Zuckerkonsum fördert Schwangerschaftsdiabetes und übermäßige Gewichtszunahme.
- Berücksichtige mögliche Kontaminanten: Cadmium in dunkler Schokolade kann problematisch sein; Qualität und Herstellungsland können hier relevant sein.
Was sagen Studien und Fachgesellschaften?
Studien geben Hinweise darauf, dass Schokolade einen positiven Effekt auf die Durchblutung der Plazenta haben und das Risiko für Präeklampsie verringern kann. Wissenschaftler:innen schlossen 2010 in einer Studie mit rund 2.000 Teilnehmerinnen, dass Schokolade einen positiven Effekt auf den Schwangerschaftsverlauf haben kann. Eine kanadische Studie mit 129 Schwangeren zeigte, dass zwölf Wochen täglich 30 Gramm Schokolade einen positiven Einfluss auf die Durchblutung der Plazenta und die fetale Entwicklung hatten. Finnische Forscher fanden außerdem Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Schokoladenkonsum der Mutter und einem fröhlicheren Verhalten der Babys.
Allerdings sind die Ergebnisse nicht einheitlich: Eine kleinere Studie aus dem Jahr 2016 konnte keinen Zusammenhang zwischen Schokoladenkonsum und reduzierter Präeklampsie feststellen. Forscher warnen zudem vor möglichen negativen Effekten bei übermäßigem Konsum, besonders im letzten Drittel der Schwangerschaft.
Zusammenfassung für den Alltag
Schokolade in der Schwangerschaft kann ein Genuss sein, der auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Dunkle Schokolade ist dabei die beste Wahl, da sie reich an Antioxidantien und weniger zuckerhaltig ist. Ein paar Stücke Schokolade pro Tag sind in der Regel unbedenklich und können sogar vorteilhaft sein. Achte jedoch auf die Gesamtzufuhr von Zucker, Fett und Koffein und auf mögliche Kontaminanten wie Cadmium. Vorsicht ist bei Schwangerschaftsdiabetes und starkem Übergewicht geboten.
Mit hochwertigen Produkten kannst du unbesorgt genießen und dich auf eine kleine Auszeit freuen. Aber trotzdem sollte man sich natürlich nicht nur von Schokolade ernähren - vor allem nicht in der Schwangerschaft. Halte eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Proteinen ein und nutze Schokolade in Maßen als gelegentlichen Genuss.
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