Ist Schokolade gut für die Darmgesundheit?
Dunkle Schokolade steht seit längerem im Fokus der Forschung, weil sie neben Genuss auch gesundheitliche Effekte haben kann. Tatsächlich ist Schokolade jedoch nicht gleich Schokolade, es kommt also stark darauf an, um welche Art von Schokolade es geht. Vollmilchschokolade kann tatsächlich zur Kalorienbombe werden, wenn man zu viel davon isst, weiße Schokolade erst recht, enthält sie doch kaum noch Kakao, sondern in erster Linie Zucker. Dunkle Schokolade ab einem Anteil von 70% Kakao hat jedoch einige Vorteile für die Gesundheit.
Welche Inhaltsstoffe im Kakao sind relevant?
Der Grund, wieso dunkle Schokolade so viele positive Effekte hat, liegt im enthaltenen Kakao. Einige Inhaltsstoffe von Kakao sind nämlich deutlich gesünder, als man im ersten Moment vermuten würde. Im Kakao befindet sich unter anderem eine hohe Anzahl von Antioxidantien. Diese schützen, vereinfacht ausgedrückt, die Zellen. Neben den Antioxidantien sind in Kakao auch Polyphenole enthalten, die eine entzündungshemmende Wirkung haben.
Die im Kakao enthaltenen Flavonoide tragen außerdem dazu bei, dass ein Stoff im Körper, der zum Aufbau von Serotonin gebraucht wird, weniger stark abgebaut wird. Das heißt umgekehrt: Es bleibt mehr Serotonin übrig. In diesem Sinne kann man also davon sprechen, dass Schokolade glücklich machen kann. Unter anderem wirkt sie sich positiv auf den Pegel des oft Glückshormon genannten Serotonins aus, kann den Blutdruck senken, die Leistung des Gehirns verbessern und wirkt in einem hohen Maß entzündungshemmend.
Wie hängt Kakao mit dem Darm-Mikrobiom zusammen?
Die anti-entzündliche Wirkung steht dabei im engen Zusammenhang mit der Darmflora. Diese hat viele Aufgaben im Körper und ist unter anderem für das Immunsystem von Bedeutung. Das Mikrobiom ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen in unserem Darm - darunter Bakterien, Viren und Pilze. Diese kleinen Helfer unterstützen die Verdauung, stärken das Immunsystem und wirken sich auf unsere Stimmung aus. Eine hohe Diversität der Darmflora wird oft mit besserer Gesundheit in Verbindung gebracht.
Kakaobohnen verfügen gleich über mehrere Eigenschaften, die sich positiv auf die Verdauung (Darmmotilität) und Darmflora auswirken. Sie enthalten Ballaststoffe, Polyphenole, Theobromin sowie einen unverdaulichen Proteinanteil. Damit sind Proteine gemeint, die gegen Verdauungsenzyme resistent sind und daher präbiotisch wirken können, also unverdaut in den Dickdarm gelangen und dort von den Darmbakterien verstoffwechselt werden können.
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Präbiotische und präventive Effekte - Labor- und Humanbefunde
Die einen warnen davor, dass sie viele Kalorien hat und entsprechend dazu führt, dass man zunimmt. Die anderen schwören darauf, dass Schokolade die beste Nervennahrung überhaupt ist. Tatsächlich ist Schokolade jedoch nicht gleich Schokolade, es kommt also stark darauf an, um welche Art von Schokolade es geht. Damit sich der Kakao in der Schokolade positiv auswirken kann, braucht man auch keine großen Mengen - eine Ausrede für hemmungslosen Schokoladen-Konsum ist das alles also nicht.
In einem nach eigenen Angaben einzigartigen Laborexperiment simulierten die Forscher Verdauungsprozesse im menschlichen Darm nach dem Verzehr einer Schokolade mit hohem Kakaogehalt. Maria Moore von der Louisiana State University und ihre Kollegen beobachteten, wie sechs bis zwölf Stunden nach der Kakao-„Aufnahme“ der pH-Wert in dem Kunstdarm absank. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass anaerobe Bakterien, die natürlicherweise den Dickdarm des Menschen besiedeln, antioxidative und andere entzündungshemmende Substanzen aus Kakao freisetzen. Erst durch diese bakteriellen Helfer kann der Körper die Wirkstoffe aus dem Kakao und Ballaststoffe in Schokolade überhaupt aufnehmen. So profitiert auch der Körper von der Vorliebe der Dickdarmbakterien, denn die freigesetzten Spaltprodukte (zum Beispiel Buttersäure und Propionsäure) wirken entzündungshemmend und schützen Herz und Gefäße.
Randomisierte kontrollierte Studie: Dunkle Schokolade (85%) und das Mikrobiom
DGP - Forscher untersuchten in einer randomisierten, kontrollierten Studie, wie sich tägliche dunkle Schokolade auf die Stimmung auswirkt und welchen Einfluss dies auf das Darm-Mikrobiom hat. 48 Teilnehmer aßen über 3 Wochen entweder täglich Schokolade mit einem Kakao-Anteil von 85 % oder 70 %, oder erhielten keine Schokolade. Gesunde Erwachsene zwischen 20 und 30 Jahren nahmen entweder für 3 Wochen 30 g pro Tag einer der beiden Schokoladensorten ein, oder erhielten keine Schokolade.
18 Personen nahmen täglich 30 g einer 85 %-igen Schokolade ein (85%-Gruppe), 16 Personen erhielten Schokolade mit 70 % Kakaoanteil (70%-Gruppe) und 14 Personen erhielten keine Schokolade. Stimmungszustände wurden mit Hilfe des PANAS-Fragebogens (Positive and Negative Affect Schedule) bestimmt. Bei diesem Fragebogen weisen Patienten mit Depression typischerweise niedrigere Werte auf als Patienten mit beispielsweise Ängsten, besonders aufgrund von schwächeren positiven Emotionen wie etwa Stolz oder Entschlossenheit. Negative Emotionen wie Scham, Feindseligkeit oder Nervosität können dagegen verstärkt sein.
Der tägliche Konsum der dunklen Schokolade (85 %) reduzierte in der PANAS-Befragung den negativen Affekt signifikant. Dieser Effekt wurde nicht mit der helleren Schokolade (70 %) gesehen. Die Vielfalt der Mikroben im Darm war signifikant höher in der 85%-Gruppe als in der Kontrollgruppe ohne Schokolade (p < 0,05). Besonders zeigte sich das in höheren Mengen des Bakteriums Blautia obeum und in reduzierten Mengen des Faecalibacterium prausnitzii (p < 0,05).
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Die Ergebnisse dieser kontrollierten Studie zeigen, dass speziell dunkle Schokolade, hier mit 85 % Kakao-Anteil, einen präbiotischen Effekt auszuüben scheint und positiv auf die Vielfalt des Darmmikrobioms sowie die Zahl vorteilhafter Darmbakterien einwirkt.
Weitere klinische und tierexperimentelle Befunde
In einer früheren Mäusestudie konnte eine japanische Forschergruppe bereits beobachten, dass der Verzehr unverdaulicher Kakaoproteine die Stuhlentleerung förderte und die Darmmikrobiota günstig veränderte. Die Wissenschaftler führten daraufhin eine Folgestudie durch. Teilnehmerinnen waren Frauen zwischen 26 und 49 Jahren, die an Verstopfung litten (weniger als drei wöchentliche Stuhlgänge). Sie sollten nun entweder täglich 25 g dunkle Schokolade mit 72-prozentigem Kakao zu sich nehmen oder weiße Schokolade (Kontroll-/Placebogruppe).
Die Stuhlfrequenz und Stuhlmenge waren nach dem zweiwöchigen Verzehr dunkler Schokolade signifikant höher als vor dem Verzehr und signifikant höher als nach dem Verzehr weißer Schokolade. Anschließend wurden Stuhlproben gesammelt und die Zusammensetzung der Darmmikrobiota analysiert. Die weiße Schokolade führte zu keiner Veränderung. Nach dem Verzehr der dunklen Schokolade aber war der Diversitätsindex signifikant höher als davor.
Mechanismen: Wie genau profitiert der Darm?
Die gesunden Inhaltsstoffe im Kakao tragen also dazu bei, das Herz-Kreislauf-System zu schützen. Die anti-entzündliche Wirkung steht dabei im engen Zusammenhang mit der Darmflora. Zur gesunden Darmflora zählen auch Bakterien, die sich von den Bestandteilen des Kakaos ernähren und sie in diesem Zuge umwandeln. Das Endprodukt sind entzündungshemmende Stoffe. Einerseits braucht man also diese Bakterien, um die entzündungshemmende Wirkung des Kakaos wirklich nutzen zu können, anders herum profitieren aber eben auch die gesunden Darmbakterien vom Kakao.
Viele dieser Bakterien gehören zu den wichtigsten Produzenten kurzkettiger Fettsäuren, insbesondere von Butyrat. Kurzkettige Fettsäuren unterstützen die Darmbarriere, wirken entzündungshemmend, sorgen für einen gesunden pH-Wert im Dickdarm und können die Darmbewegung fördern. Die Forscher leiten aus Laborbefunden ab, dass eine Ernährung, die das Wachstum von Milchsäure- und Bifidobakterien unterstützt, die Schutzwirkung von Schokolade noch steigern könnte.
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Schokolade als Vehikel für Pro- und Präbiotika
Probiotika sind Mikroorganismen, die gut für den Darm sind, da sie für mehr nützliche und weniger schädliche Bakterien im Darm sorgen. Doch Probiotika sind empfindlich - sie können zum Beispiel durch Magensäure zerstört werden. Hier kommen die so genannten Präbiotika ins Spiel. Probiotika sind gute Bakterien und Präbiotika sozusagen deren Nahrung. Vollgepackt mit einer köstlichen Mischung aus Probiotika und Präbiotika sowie Aromen wird die Schokolade zu einem gesunden Genuss.
Ein Forscherteam des Jaypee Institute of Information Technology (JIIT) in Indien versucht, Schokolade in eine gesunde Leckerei zu verwandeln. Die Forscher entwickelten fünf Schokoladensorten. Eine beruhte auf einem traditionellen Rezept, das die Grundzutaten enthielt: Kakaobutter, Kakaopulver und Milchpulver. Die anderen vier enthielten verschiedene Kombinationen von Probiotika, Präbiotika (Mais, Honig) und Aromen, insbesondere Zimt oder Orange.
Im Ergebnis war der Fettgehalt, der die zartschmelzende Qualität und Textur beeinflusst, bei allen fünf Proben gleich. Allerdings hatte die Schokolade mit Orangengeschmack einen höheren Feuchtigkeitsgehalt, einen niedrigeren pH-Wert und mehr Eiweiß. In den vier synbiotischen Schokoladenproben wurde ein höherer Gehalt an Antioxidantien nachgewiesen. Probiotika in Schokolade können einen bitteren Geschmack hervorrufen. Die Forscher haben die Schokolade selbst probiert, sehr zu ihrer Zufriedenheit. „Wir persönlich mochten die Schokoladenproben mit Orangenaroma am liebsten. Ihre lebhaften Zitrusnoten ergänzen den vollmundigen Kakaogeschmack und sie haben auch eine etwas weichere Textur, die jeden Bissen luxuriöser erscheinen lässt“, erklärt Gaur.
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Was heißt das für die Praxis? Empfehlungen und Warnungen
Dass dunkle Schokolade gesund ist, ist jedoch keine Aufforderung, sie unbegrenzt zu sich zu nehmen. Trotz aller positiven Effekte sollte man sie nur in Maßen genießen. Erstens enthält sie deutlich weniger Zucker, je höher der Kakao-Anteil, desto geringer die Zuckermenge. Folglich hat dunkle Schokolade auch deutlich weniger Kalorien. Damit ist sie bereits eine gesündere Alternative - die dunkle Schokolade kann aber noch deutlich mehr.
Die positiven Auswirkungen auf die Laune sind zwar auch bei Vollmilchschokolade spürbar, hier sind die Ursachen jedoch andere: Der enthaltene Zucker löst eine Reaktion des Belohnungssystems im Gehirn aus, eine kurzfristige Angelegenheit. Umgekehrt geht das Ankurbeln der Leistungsfähigkeit gar nicht, wie man lange gedacht hat, auf den Zucker in der Schokolade zurück, sondern auf den Kakao. Auch hier zeigt sich also: Vollmilchschokolade und andere Sorten mit weniger Kakao mögen zwar sehr gut schmecken, gesund wird die Nascherei aber dennoch erst ab einem möglichst hohen Kakao-Anteil.
Die Wissenschaft betont außerdem, dass die Darmzusammensetzung von vielen Faktoren abhängt (Ernährung, Medikamente, Lebensstil) und individuelle Unterschiede groß sind. Die „Flämische Darmflora Projekt“-Ergebnisse zeigen etwa, dass man mit großen Kohorten zwar Muster entdecken kann, aber bislang nur einen kleinen Teil der Variation im Mikrobiom erklären kann. Die Studien deuten an, dass dunkle Schokolade ein Baustein für eine darmfreundliche Ernährung sein kann, aber kein Allheilmittel.
Tabelle: Kurzüberblick zu Schokoladensorten und Darmwirkung (aus den zitierten Studien)
| Schokoladentyp | Wichtigste Inhaltsstoffe | Beobachtete Effekte auf Darm/Mikrobiom |
|---|---|---|
| Dunkle Schokolade (≥85 %) | Hohe Flavonoide, Polyphenole, Ballaststoffe, wenig Zucker | Erhöhte Diversität, mehr Blautia obeum, reduzierte Faecalibacterium prausnitzii, weniger negativer Affekt |
| Dunkle Schokolade (~70-72 %) | Flavonoide, Ballaststoffe | In Studien: erhöhte Stuhlfrequenz, höhere Diversität im Darm (bei Verstopfungspatientinnen) |
| Weiße / Vollmilchschokolade | Hoher Zuckeranteil, wenig Kakao | Kaum positive Effekte auf Mikrobiom; Placebo-Effekte auf Stimmung durch Zucker |
Ausblick und Forschungslücken
Die Ergebnisse der Studien und Experimente zeigen ein konsistentes Bild: Kakao-reiche Schokolade fördert in vielen Fällen eine diversere, potenziell gesündere Darmflora und kann entzündungshemmende Stoffwechselprodukte fördern. Dennoch sind viele Fragen offen: Langzeitwirkungen, Dosis-Wirkungs-Beziehungen, Unterschiede zwischen Individuen und Wechselwirkungen mit Medikamenten oder anderen Lebensstilfaktoren müssen noch besser untersucht werden.
Die Forscher betonen auch, dass sie mit ihren Daten aus Stuhlproben von 3500 Menschen erst rund sieben Prozent der Variationen in der Darmzusammensetzung erklären können. Die Ergebnisse der Studie könnten Grundlage für künftige Therapien sein. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht bleibt daher: Dunkle Schokolade kann ein sinnvolles, genussvolles Element einer darmfreundlichen Ernährung sein, sofern sie maßvoll konsumiert wird und ein hoher Kakaoanteil gewählt wird.
Lesen Sie gerne auch unseren Artikel Kakao für Augen und Gehirn. Der Darm besitzt eine wertvolle Superkraft: Dort sitzen 80 Prozent unseres Immunsystems. Die Darmflora, auch Mikrobiom genannt, besteht aus Milliarden „guten“ Bakterien, die dafür sorgen, dass der Körper gesund bleibt. Um die kleinen Superhelden-Bakterien in unserem Darm zu stärken, sollte man sie mit den richtigen Lebensmitteln füttern.
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