Gesundheitliche Auswirkungen von Salz statt Zucker: Wie viel Salz ist wirklich gesund?
Salz ist lebenswichtig, denn der Körper benötigt es für viele verschiedene Funktionen. Zu viel davon schadet jedoch der Gesundheit. Wo liegt das richtige Maß? Wir haben es genauer unter die Lupe genommen.
Wozu braucht der Körper Salz?
„Die im Speisesalz enthaltenen Elektrolyte Natrium und Chlorid regulieren zusammen mit Kalium den Wasserhaushalt des Körpers. Natrium und Chlorid binden Wasser im Gewebe, während Kalium ein Ausschwemmen von Wasser aus den Zellen fördert. Natrium und Kalium sind zudem wichtig für die Funktion von Nerven und Muskeln: „Sie ermöglichen den Aufbau der elektrischen Spannung an den Zellmembranen und damit die Weiterleitung von Nervenimpulsen“, so die Diplom-Ökotrophologin.
Sinkt der Natriumgehalt im Blut unter einen kritischen Wert, spricht man von einer Hyponatriämie. Diese kann sich in Schwindel, Verwirrtheit, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen äußern. Auch ein erniedrigter Blutdruck, Herzrhythmusstörungen, Krämpfe und Koma sind möglich“, so Antje Gahl. Doch wie viel Salz benötigt der Körper tatsächlich? „Wir, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, empfehlen nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag.
Wie viel Salz ist gesundheitsschädlich?
Der Pro-Kopf-Verbrauch von Kochsalz über die Ernährung liegt in Deutschland aber bei acht bis zehn Gramm - also deutlich über diesem Wert. Ein dauerhaft hoher Salzkonsum lässt den Blutdruck ansteigen. Und Bluthochdruck wirkt gefäßschädigend und erhöht damit indirekt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle“, weiß Antje Gahl. In Deutschland haben mittlerweile rund 20 Millionen Menschen mit einem erhöhten Blutdruck zu kämpfen. Die schädlichen Auswirkungen eines übermäßigen Salzverzehrs auf das Herz-Kreislauf-System werden auch von der WHO hervorgehoben. Auch die Nieren, die das überschüssige Salz ausscheiden, werden durch zu viel Salz belastet. Außerdem kann sich die Darmflora verändern. Forschende haben den Verdacht, dass durch den salzbedingten Anstieg von sogenannten Th17-Helferzellen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen gefördert werden.
Was bedeutet „Salzsensitivität“?
„Salzsensitivität beschreibt, wie stark der Blutdruck auf das Natrium im Kochsalz reagiert. Salzresistente Menschen können ein Zuviel an Natrium besser über die Nieren ausscheiden, sodass der Blutdruck kaum ansteigt. Salzsensitive Menschen können das nicht so gut.“ Die Anzahl der salzsensitiven Menschen ist relativ hoch; Schätzungen zufolge ist jeder Dritte salzsensitiv. Ob man salzsensitiv ist, kann man mit einem Bluttest feststellen.
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Jodsalz, Fleur de Sel oder Himalaya: Welches Salz ist gesund?
Unter Speisesalz versteht man das für die menschliche Ernährung verwendete Salz - auch Kochsalz oder Tafelsalz genannt. Jodsalz ist ein Speisesalz, das mit dem Spurenelement Jod angereichert ist und als Hauptquelle für Jod gilt. Meersalz ist aus Meerwasser in Salzgärten gewonnenes Salz und kann geringe Spuren von Kalium, Magnesium und Mangan enthalten. Fleur de Sel gehört zu den kostbarsten Salzen aus Frankreich; Himalaya-Salz ist ein grobes Steinsalz mit rosa Färbung. Rauchsalz erhält seinen Geschmack durch Räuchern über Holz. Gesundheitlich gilt: Kein Salz ist grundsätzlich gesünder oder ungesünder als ein anderes - chemisch unterscheiden sie sich kaum. Jodsalz kann aus gesundheitlicher Sicht vorteilhaft sein, da Jod für Schilddrüsenhormone essenziell ist. Daher empfehlen Fachkreise oft jodiertes Salz.
Welche gesundheitlichen Folgen hat zu viel Salz?
Zu viel Salz belastet vor allem Herz, Nieren und Gefäße. Hoher Salzkonsum erhöht den Blutdruck, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Nierenerkrankungen steigert. Etwa ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland hat Bluthochdruck; der Salzkonsum ist ein wesentlicher Faktor. Die WHO zielt auf eine Reduktion der Salzaufnahme ab, um globale Gesundheitsrisiken zu senken. Gleichzeitig kann zu wenig Salz gefährlich sein und zu Hyponatriämie führen, insbesondere bei bestimmten Erkrankungen oder extremer Hitze-/Körperbelastung.
Kalium als Gegenspieler: Wie hilft Kalium beim Blutdruck?
Kaliumreiche Lebensmittel unterstützen die Senkung des Blutdrucks. Kalium kann den Salz-Effekt im Körper teilweise neutralisieren. Eine Studie in China zeigte, dass der Austausch von Natrium durch Kaliumsalze den Blutdruck senkte und das Schlaganfallrisiko reduzierte. Kaliumsalz ist kein Allheilmittel, besonders bei Nierenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten sollten Kaliumersatzstoffe nur nach ärztlicher Rücksprache verwendet werden.
Praktische Tipps: Weniger Salz im Alltag sinnvoll umsetzen
Weniger Salz in der Ernährung lässt sich durch mehrere Strategien realisieren:
- Kochen Sie überwiegend frisch und würzen Sie mit Kräutern, Zitronensaft, Pfeffer, Paprika, Chili, Kreuzkümmel und anderen Gewürzen statt mit Salz.
- Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel; achten Sie beim Einkauf auf Nährwerttabellen und suchen Sie salzarme Alternativen.
- Backen Sie Brot selbst oder reduzieren Sie den Salzanteil im Teig - oft ist eine Halbierung möglich, ohne Geschmackseinbußen.
- Nutzen Sie Kaliumsalz als Ersatz, beachten Sie jedoch Einschränkungen bei Nierenproblemen oder Kaliumhaltigen Medikamenten.
- Behalten Sie Salzscheiben beim Tischsalz im Blick: Oftmals wird nachgesalzen, ohne vorher zu probieren; probieren Sie zuerst.
Zusätzliche Hinweise zur Ernährung
Eine salzarme Ernährung wird oft mit weiteren gesundheitlichen Vorteilen verbunden: Blutdrucksenkung, geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entlastung der Nieren. Kaliumreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Nüsse, Bananen, Tomaten, Spinat, Kohlrabi und Bohnen tragen zusätzlich dazu bei, den Blutdruck zu regulieren. Trockenfrüchte können als natürliche Süße Zucker ersetzen und helfen, Zucker in der Ernährung zu reduzieren. Beim Kochen hilft eine geschmackvolle Würze mit frischen Kräutern, Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie oder Paprika.
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Nährwertkennzeichnung und Gesetzeslage
Seit dem 13. Dezember 2016 müssen Hersteller Kalorien, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz auf der Verpackung in einer Nährwerttabelle angeben. Die Werte beziehen sich auf 100 Gramm bzw. 100 Milliliter. Um Salz in der Ernährung besser zu kontrollieren, ist der Blick auf die Nährwerte hilfreich - insbesondere bei Brot, Käse, Wurst und Fertigprodukten.
Woran erkennt man salzarme Alternativen?
Salzarme Alternativen finden sich in Brot- und Gebäckeuten, Wurst- und Käseprodukten sowie in Fertigprodukten. Beispiele: Vollkorntoast statt Weizentoast, Pumpernickel statt Knäckebrot, Frischkäse statt Schmelzkäse, frische Kräuter statt Salz, statt Brötchen mit viel Salz lieber ein Vollkornbrot, Obst und Gemüse genießen. Beim Verzehr von Fertigprodukten ist es sinnvoll, die Nährwerttabelle zu prüfen und zu vergleichen, um salzarme Optionen zu wählen.
Kalium statt Salz: Wie optimale Ernährung gelingt
Kalium gehört zu den lebenswichtigen Mineralstoffen und unterstützt die Regulierung des Blutdrucks. Eine ausreichende Kaliumzufuhr (mindestens 3510 mg pro Tag laut WHO) hilft, den Blutdruck zu kontrollieren, besonders bei Personen mit hohem Salzverzehr. Dennoch sollte Kaliumzufuhr individuell angepasst werden, besonders bei Nierenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten.
Was bedeutet „Salz in der Suppe“ heute?
Der Ausdruck beschreibt historisch Salz als Konservierungsmittel und Würzmittel. Heute ist Salz allgegenwärtig in verarbeiteten Lebensmitteln - Brot, Käse, Wurst, Fertigprodukte. Die Kunst besteht darin, Salz schrittweise zu reduzieren, auf Kräuter und andere Geschmacksträger umzusteigen und selbst zu kochen, um Geschmack sicherzustellen, ohne das Gewürz Salz zu überbeanspruchen.
Beispielhafte tabellarische Übersicht: Salz- und Kaliumgehalte in Lebensmitteln
| Lebensmittel | Natrium (mg/100 g) | Kalium (mg/100 g) | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Brot | 250 | 80 | Signifikanter Salzbeitrag |
| Schinken | 1500 | 200 | Hoher Natriumanteil |
| Sojasauce | 7000 | 500 | Sehr salzreich |
| Kartoffeln | 10 | 550 | Kaliumreich |
| Nüsse | 0 | 600 | Kaliumreich |
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