Rubenzucker Verwendung beim Backen
Zucker ist also ungesund. Heißt das, wir müssen ihn komplett aus dem Speiseplan streichen? Nicht unbedingt. Zum einen macht immer die Dosis das Gift. Zum anderen gibt es aber auch Alternativen. Gerade beim Backen scheint das allerdings eher schwierig.
Warum weniger Zucker beim Backen sinnvoll ist
Für viele sicherlich nur schwer vorstellbar: Backen ohne Zucker. Denn wir alle mögen doch Süßes - und das schon seit wir ein Baby waren. Diese eben erläuterten Mechanismen sind in unserer heutigen Lebenswelt leider kaum noch relevant. Sie wurden sich im Gegenteil zum Teil von der Lebensmittelindustrie zunutze gemacht. Inzwischen findet sich in zahlreichen Nahrungsmitteln sehr viel (zum Teil auch versteckter) Zucker. Dieser übermäßige Konsum kann sich aber sehr negativ auf die Gesundheit auswirken.
In einer 2023 erstellten Studie wurde erneut belegt, dass die Deutschen mit rund 91 g Zucker pro Tag mehr als das 3-Fache der empfohlenen Menge konsumieren. Diese liegt für Erwachsene laut der WHO bei maximal 10 %, besser sogar nur 5 %. Dabei sind es nicht nur die Kalorien, die sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Der weiße, auch Kristallzucker oder Haushaltszucker genannte Süßstoff ist im Endeffekt ein hochgradig industriell verarbeitetes Produkt.
Um dem Körper möglichst wenig dieser sogenannten „leeren“ Kalorien zu liefern, können wir auf Zuckeralternativen zurückgreifen. Je nach Typ sind diese kalorienärmer oder gar kalorienfrei.
Welche Funktionen hat Zucker beim Backen?
- Zucker sorgt für Süße und beeinflusst maßgeblich den Geschmack.
- Zucker sorgt auch für Farbe, denn ab einer bestimmten Temperatur karamellisiert er und verleiht den Backwaren diese appetitliche Bräune.
- Schließlich unterstützt Zucker auch die Konsistenz des Teiges und kann das Volumen beeinflussen.
Wer beim Backen ohne Zucker also ausprobieren möchte, stellt gewisse Forderungen an das Ersatzprodukt. Es soll zum einen natürlich süß schmecken, ohne aber andere sehr dominante Aromen hineinzubringen. An deren Stelle können gern Nährstoffe aller Art treten, welche meist in eher unverarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind.
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Allgemeine Tipps beim Backen ohne Zucker
- Um einen Anfang zu machen, können Sie zunächst Ihre gewohnten Rezepte weiterverwenden. Dort reduzieren Sie aber den Zucker um ⅔. Dadurch bleibt der Geschmack tatsächlich in den meisten Fällen quasi gleich.
- Achten Sie beim Backen ohne Zucker generell nicht zu stark auf die Mengen, sondern eher auf die Konsistenz des Teiges.
- Viele Alternativen bringen von sich aus schon Feuchtigkeit mit (z. B. Sirup, Dicksäfte, Fruchtmuse). In solchen Fällen kann als Faustregel zunächst einmal die Flüssigkeitsmenge im Rezept generell um ¼ reduziert werden.
- Ist die Alternative zum Beispiel flüssig, wird dann der gesamte Teig schnell zu dünn - reduzieren Sie dann die Flüssigkeit oder erhöhen Sie trockene Bestandteile.
- Beim Rühren zeigt sich schnell, ob die Konsistenz stimmt. Ist der Teig doch zu fest, geben Sie etwas Flüssigkeit hinzu.
Übersicht gängiger Zucker-Alternativen beim Backen
Die Auswahl Ihrer Alternativen beim Backen ohne Zucker ist groß. Im Folgenden die geläufigsten Optionen und worauf Sie bei ihrer Anwendung achten sollten.
Vollrohr- und Roh-Rohrzucker
Er ist sozusagen der sanfte Einstieg in die Welt des Backens ohne Zucker, ist er doch streng genommen fast das Gleiche wie die weiße raffinierte Variante. Doch sein Vorteil liegt in der deutlich geringeren Verarbeitung. Seine dunkle Farbe ist ein Zeichen dafür, denn in ihm sind noch Nährstoffe wie Mineralien und Vitamine enthalten. Das Schöne am Vollrohrzucker ist auf jeden Fall, dass mit ihm zu arbeiten sehr einfach ist. Er verhält sich genauso wie sein Kollege, kann also in allen Speisen, Gebäcken und Teigen eingesetzt werden. Auch er macht die Umgewöhnung sehr einfach. Zum einen ist seine kristalline Form vergleichbar, zum anderen entspricht auch seine Süße der des weißen Zuckers.
Kokosblütenzucker
Hergestellt wird der Kokosblütenzucker übrigens aus dem getrockneten, gemahlenen Nektar der Kokospalmenblüten. Er heißt darum manchmal auch Palmzucker. In beiden Formen hat er neben der originalen Süße noch ein leichtes Aroma nach Karamell und Malz. Er verhält sich beim Backen ähnlich wie Haushaltszucker und kann oft 1:1 ersetzt werden. Die UN hat ihn übrigens zum nachhaltigsten Zucker der Welt erklärt!
Honig
Das wohl älteste und natürlichste Süßungsmittel der Welt: Honig! Er enthält Frucht- und Traubenzucker, aber auch viele Mineralstoffe, Vitamine und Enzyme. Diese gehen zwar durch die Hitze des Ofens verloren, aber es gibt ja auch ungebackenes Naschwerk. Je nach Sorte können Geschmack und Konsistenz unterschiedlich sein. Vom Aroma sehr mild und dadurch zum Backen ohne Zucker gut geeignet ist Akazienhonig. Am besten verarbeiten lässt er sich bei Zimmertemperatur. Allerdings empfiehlt sich meist etwas mehr Triebmittel (ca. 1 TL) hinzuzufügen. Honig sollte nicht über 40 Grad Celsius erhitzt werden, damit er seine gesundheitsfördernden Eigenschaften nicht verliert. Gleiches gilt für Yacon-Sirup. Beim Backen mit Honig muss man die Flüssigkeit im Rezept meist um ca. 20 % reduzieren und ggf. mehr Triebmittel nutzen.
Sirupe und Dicksäfte (z. B. Reissirup, Ahornsirup, Dattelsirup)
Sirup ist bekannt dafür, dass er süß ist. Zwei sehr bekannte und zum Backen gut geeignete Vertreter bestehen aus Reis oder Ahornsaft. Reissirup kann 1:1 den Platz des raffinierten Originals einnehmen, wenn man ca. 10 % der im Rezept vorgesehenen Flüssigkeit weniger einsetzt. Ahornsirup ist im Vergleich dazu deutlich intensiver im Geschmack und süßt auch mehr. Je heller seine Farbe, desto mehr Nährstoffe sind noch enthalten. Auch hier empfiehlt es sich, die Flüssigkeit im Rezept (also z. B. Wasser oder Milch) um ca. 10 % zu verringern.
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Im Gegenteil zum Sirup ist der Dicksaft ohne weitere Zusätze. Sein Name ist Programm: Stark eingekochter Saft - von 5 Litern bleibt häufig nur einer übrig. Dadurch ist sehr viel Fruchtzucker konzentriert und die Süßung deutlich stärker als beim normalen Produkt. Bekannte Dicksäfte werden aus verschiedenen Obstsorten, aber auch manch Baum gewonnen: Äpfel, Birnen, Datteln, Weintrauben sowie Agave. Dieses Süßungsmittel ist sehr intensiv; 100 g Sirup ersetzen ca. 125 g Zucker.
Früchte (Banane, Apfelmark, getrocknete Früchte)
Mit Früchten nutzen Sie beim Backen ohne Zucker ganz natürliche Süße. Sie können sie sowohl frisch als auch getrocknet verwenden. Zur ersteren Kategorie zählt vor allem die Banane. Sie hat sehr viel Süße und dennoch einen niedrigen glykämischen Index. 100-120 g reife Banane zu einem Mus zerdrückt ersetzen etwa 100 g Zucker. Alternativ können Sie auch Apfelmark nutzen. Dieses besteht ausschließlich aus passierten Äpfeln ohne Zuckerzusatz wie beim Apfelmus. Auch hier ist der glykämische Index niedrig und dafür die Süße sehr angenehm. Der hohe Ballaststoffanteil ist zudem durchaus förderlich für die Verdauung.
Doch auch getrocknetes Obst eignet sich zum Backen ohne Zucker. Ob Rosine, Dattel, Feige oder Pflaume - erlaubt ist, was schmeckt. Ihnen allen wird beim Dörren sehr viel Flüssigkeit entzogen, wodurch die Fructose-Konzentration sehr hoch ist. Am besten nutzen Sie ungeschwefelte Früchte, die dann eingeweicht und zu einem Püree verarbeitet werden. Dann können zum Beispiel 100-125 g Datteln ca. 100 g Zucker ersetzen.
Yacon-Sirup
Der Yacon-Sirup nimmt eine Sonderstellung ein: 50 Prozent weniger Kalorien als Zucker und fast 27 Prozent Ballaststoffe machen ihn als Alternative besonders interessant. Außerdem enthält Yacon-Sirup viele Ballaststoffe und ist weniger stark verarbeitet als manch anderer Sirup.
Zuckeraustauschstoffe: Xylit, Erythrit
Der Stoff Xylit gehört zu den sogenannten Zuckeralkoholen und kommt natürlicherweise z. B. in Früchten oder anderen Lebensmitteln wie Käse vor. Er wird ursprünglich aus der Birkenrinde gewonnen, daher auch der Name Birkenzucker. Xylit süßt in etwa genauso stark, hat dafür aber ca. 40 % weniger Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Tipp: Im Prinzip kann dieser Ersatz in allen Speisen verwendet werden. Allerdings sollte man bei Hefeteigen eher zur Trockenhefe greifen, da die frische Variante ihn nicht gut aufspalten kann. In Gebäcken wie Makronen funktioniert Xylit nicht gut. In kalten Flüssigkeiten löst es sich nicht gut auf.
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Erythrit ist nahezu kalorienfrei und eignet sich sehr gut zum Backen. Es ähnelt in Geschmack und Konsistenz dem Haushaltszucker. Im Gegensatz zu Xylit karamellisiert Erythrit zwar nicht, allerdings neigt er bei fettreichen Teigen dazu, zu kristallisieren. Alternativ kannst du feiner gemahlenen Erythrit oder eine Mischung aus Erythrit und Xylit (50/50) verwenden. Erythrit süßt etwas schwächer (ca. 70 % der Süßkraft von Zucker) und wird oft in einer 1,2-1,4-fachen Menge eingesetzt.
Süßstoffe: Stevia
Dieses Süßungsmittel ist erst seit 2011 in der EU zugelassen. Es ist kalorienfrei und hat auch soweit bisher festgestellt keine größere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Zudem schadet es nicht den Zähnen. Die Süßkraft ist dafür etwa 300-450x so stark wie beim raffinierten Original. Es sollte also sehr vorsichtig eingesetzt werden, zumal es eine gewisse Lakritz- oder Anisnote mit sich bringt. Stevia ist hitze- und backbeständig, viele Produkte enthalten Trägerstoffe (z. B. Maisdextrin), um fehlendes Volumen auszugleichen. Dennoch leidet die Konsistenz der Teige häufig, wenn es in normalen Rezepten eingesetzt wird, da man so wenig davon braucht und das Volumen dadurch nicht mehr stimmt.
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Praktische Anpassungen und Faustregeln
- Flüssige Süßungsmittel (Honig, Sirup, Dicksäfte): Flüssigkeit im Rezept um ca. 10-25 % reduzieren; bei Honig und sehr flüssigen Sirupen eher um 20 %.
- Fruchtpürees (Banane, Apfelmark): Etwa 100-120 g reife Banane oder Apfelmark ersetzen ca. 100 g Zucker; Flüssigkeitsanteile evtl. um ca. 25-30 % reduzieren.
- Xylit: 1:1 ersetzbar, ca. 40 % weniger Kalorien; bei Hefeteigen Trockenhefe verwenden.
- Erythrit: 1,2-1,4-fache Menge verwenden, auf Kristallisation bei fettreichen Teigen achten.
- Stevia: Sehr starke Süßkraft - genaue Dosierung nach Herstellerangabe; Teigvolumen beachten, ggf. Trägerstoffe nutzen oder speziell angepasste Rezepte verwenden.
Tabelle: Austauschmengen und Hinweise
| Zuckeralternative | Ersetzung | Wichtige Hinweise |
|---|---|---|
| Vollrohr- / Roh-Rohrzucker | 1:1 ersetzbar | Gleiche Backeigenschaften, mehr Nährstoffe als weißer Zucker |
| Kokosblütenzucker | 1:1 ersetzbar | Karamellnote, niedriger glykämischer Index |
| Honig | 80 g Honig ≈ 100 g Zucker | Flüssigkeit um ~20 % reduzieren, ggf. mehr Triebmittel |
| Reissirup | 1:1 ersetzbar | Flüssigkeit um ~10 % reduzieren, nussig-malzig |
| Ahornsirup | 75 g ≈ 100 g Zucker | Intensiver Geschmack, Flüssigkeit um ~10 % reduzieren |
| Dicksäfte (Dattel, Apfel) | 100 g ≈ 125-150 g Zucker | Sehr süß, Flüssigkeit kontrollieren |
| Banane / Apfelmark | 100-120 g ≈ 100 g Zucker | Niedriger glykämischer Index, mehr Ballaststoffe, Flüssigkeit evtl. reduzieren |
| Xylit (Birkenzucker) | 1:1 ersetzbar | ~40 % weniger Kalorien, für Hefeteig Trockenhefe verwenden |
| Erythrit | 1,2-1,4x Menge | Nahezu kalorienfrei, kann kristallisieren |
| Stevia | Sehr geringe Menge (300-450x süßer) | Volumenproblem im Teig, möglicher Nachgeschmack |
Welche Alternative eignet sich am besten?
Das hängt vom Rezept, den gewünschten Nährwerten und vom Geschmack ab. Egal, ob Low Carb Ernährung, Diät oder einfach eine zuckerbewusste Lebensweise: Dank der großen Auswahl an Alternativen ist Backen ohne Zucker kein Problem mehr. So kannst du weiterhin Kekse, Muffins, Kuchen oder Torten mit einem guten Gewissen genießen.
Wenn du auf die Verwendung von Erythrit oder Xylit umsteigst und es vielleicht zusätzlich zu Keksen und Kuchen noch anderweitig einsetzen möchstest, solltest du zunächst sparsam beginnen. Der Körper muss sich erst daran gewöhnen, denn bei übermäßigem Verzehr kann es unter Umständen zu Verdauungsbeschwerden kommen. Zu Beginn solltest du nicht mehr als 20 Gramm pro Portion oder Mahlzeit zu dir nehmen und nicht mehr als 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dann kannst du die Menge langsam steigern.
Praxis: Was beim Backen verändert wird
Beim Backen mit natürlichen Süßungsmitteln wie Honig oder Sirupen kann es nötig sein, Backtemperatur oder -zeit anzupassen, da Honig schneller bräunt. Bei Ersatzstoffen wie Erythrit kann das Ergebnis blasser bleiben. Manche Ersatzstoffe beeinflussen zudem das Volumen und die Lockerheit des Gebäcks - hier helfen Anpassungen wie zusätzliches Backpulver oder veränderte Gehzeiten bei Hefeteigen.
Weitere Möglichkeiten: Mehl und Clean-Eating-Ansatz
Neben den genannten Zuckeralternativen gibt es noch weitere Wege, kalorienarm zu backen und Zucker beim Backen einzusparen. Nicht nur die Auswahl an Zuckeralternativen ist groß, sondern auch herkömmliches Mehl wird immer häufiger durch eine glutenfreie und/oder kohlenhydratreduzierte Variante ersetzt. Mandelmehl beispielweise ist nicht nur glutenfrei und proteinreich, sondern von Natur aus leicht süß. Beim Backen mit Mandelmehl kannst du also die Menge an Zucker oder Zuckerersatz etwas reduzieren.
Backen nach dem Clean-Eating-Konzept verändert oft die Zutatenliste: Vollkornmehle statt Auszugsmehle, Obstpürees statt Fett, Nussmuse als Fettalternative, Lein- oder Chia-Eier als Ei-Ersatz. Wer beginnt, clean zu backen, wird schnell feststellen, dass sich der eigene Geschmack ändert - gekauftes Gebäck erscheint oft zu süß.
Motivation zum Ausprobieren
Hast du Lust auf noch mehr alternative Backkreationen? Auf raffinierten Zucker zu verzichten, ist keine schlechte Idee. Gerade Babys und Kinder nehmen sonst sehr früh schon viel zu viel davon auf. Es drohen ernsthafte Folgeerkrankungen, etwa wie Diabetes. Und selbst ohne ein solch tieferes, medizinisches bzw. ernährungswissenschaftliches Anliegen kann zuckerfreies Backen Spaß machen. Einfach mal etwas Neues probieren, neue Rezepte, neue Geschmäcker.
Zur Inspiration findest du zahlreiche Rezepte mit wenig Zucker oder zum Low-Carb-Backen online - von Keksen ohne Zucker bis zur Schwarzwälder Kirschtorte ohne Zucker. Ob Geburtstagstorte oder für den gemütlichen Sonntagnachmittag - mit passenden Ersatzstoffen gelingen viele Klassiker.
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