Inhaltsstoffe und gesundheitliche Vorteile von rohen Kakaobohnen
Kakao gilt als nährstoffreiches Lebensmittel mit vielen potenziellen Gesundheitsvorteilen. Besonders wertvoll ist Rohkakao, der botanisch als Theobroma cacao („Speise der Götter“) bekannt ist. Die unverarbeitete Bohne wird zu Recht als Superfood bezeichnet, denn sie weist eine beeindruckende Dichte an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen auf, die in kaum einem anderen Lebensmittel in dieser Konzentration vorkommen. Kakao gilt als traditionelles Superfood - doch wie gesund ist er wirklich? Welche Wirkung hat er auf Körper und Psyche?
Rohkakao ist ungerösteter Kakao, der bei niedrigen Temperaturen (unter 42 °C) verarbeitet wird, um seine Nährstoffe zu bewahren. Rohe Kakaoprodukte bestehen aus fermentierten, getrockneten und ungerösteten Kakaobohnen, ohne Zusatz von Zucker, Milchpulver oder Palmöl. Einige der im Kakao enthaltenen Wirkstoffe sind jedoch hitzeempfindlich und gehen bei Röstung oder anderen Hitzeeinwirkungen zu einem Teil verloren. Um die volle Wirkkraft von Kakao zu entfalten, sollten Sie nach Möglichkeit Rohkakaopulver für Speisen verwenden und es nicht über 40 Grad Celsius erhitzen.
Botanik, Herkunft und Verarbeitungsschritte
Der Kakaobaum (Theobroma cacao) stammt ursprünglich aus den tropischen Regenwäldern Mittel- und Südamerikas. Seine cremefarbenen Blüten wachsen direkt am Stamm und werden von winzigen Insekten bestäubt. Nach fünf bis acht Monaten reifen gelblich-rötliche Schoten mit Kakaobohnen, die von süßem Fruchtfleisch umgeben sind. Der Kakaobaum bevorzugt ein tropisch-feuchtheißes Klima und viel Regen. Die Hauptanbaugebiete liegen in Westafrika, Süd- und Mittelamerika, in der Karibik sowie in Südostasien.
Nach der Ernte durchlaufen Kakaobohnen einen mehrere Tage andauernden Gärprozess, der durch Enzyme bestimmte Stoffe des Kakaos umwandelt. Erst durch diesen Prozess entwickeln die Kakaobohnen ihren schokoladigen Geschmack. Durch die Gärung gehen zwar einige Vitalstoffe der frisch geernteten Bohne verloren, allerdings werden dabei auch gesundheitsschädliche Gerbstoffe abgebaut, sodass dieses Verfahren den gesundheitlichen Wert der Bohnen nicht mindert.
Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in Rohkakao
Wie kommt es, dass die Kakaobohne soviel kann? Das Geheimnis liegt in den vielen wertvollen Inhaltsstoffen: Über 300 wirksame Substanzen wurden bisher gefunden. Magnesium unterstützt den Knochenaufbau, die Regulation des Stoffwechsels und die Gehirnleistung. Es fördert die Herzgesundheit und kann Kopfschmerzen lindern. Kakao weist mit rund 160 mg pro 100 g einen hohen Kalziumgehalt auf, höher als der von Milch, der rund 120 mg beträgt. Auch das für die Blutbildung essentielle Eisen ist mit 7,3 mg pro 100 g in beachtlicher Menge in der Wunderbohne enthalten.
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Die gesunde Wirkung der Mineralien im Kakao wird durch sekundäre Pflanzenstoffe noch gesteigert. Zu den wirksamen Sekundärstoffen zählen unter anderem Polyphenole, wie die Flavonoide, sowie Aminosäuren, die als Neurotransmitter dienen. Von einer Untergruppe der Polyphenole, den Flavonoiden, ist im Kakao mehr enthalten als in jedem anderen Lebensmittel - ein Vielfaches der Menge, die in den als antioxidativ bekannten Blaubeeren oder grünem Tee zu finden ist.
Antioxidantien schützen unsere Zellen vor freien Radikalen. Die Fachwelt nutzt hierfür den sogenannten ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Rohkakao erreicht hier Spitzenwerte, die weit über denen von Blaubeeren oder Goji-Beeren liegen. Wichtig zu wissen: Milchproteine (Kasein) blockieren die Aufnahme vieler Antioxidantien.
| Nährstoff (pro 100 g) | Menge |
|---|---|
| Kalzium | 160 mg |
| Eisen | 7,3 mg |
| Magnesium (Beispiel pures Pulver) | 545 mg |
| Ballaststoffe (pures Pulver) | 26,3 g |
Wohlbefinden, Gehirn und Neurotransmitter
Rohkakao wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus aus: Er fördert die Hirnfunktion und erhöht die Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit. Einige Aminosäuren im Kakao spielen als Neurotransmitter eine besondere Rolle: Endorphine, Dopamin, Serotonin und dessen Vorstufe Tryptophan sowie Phenylethylamin steigern das Wohlbefinden und sorgen für Glücksgefühle. In Kakao ist auch Theobromin enthalten, das stimulierend auf das zentrale Nervensystem wirkt und einen vitalisierenden und stimmungsaufhellenden Effekt hat.
Im Gegensatz zu Kaffee enthält Kakao primär Theobromin und nur wenig Koffein. Theobromin wirkt sanfter, aber länger anhaltend wachmachend und stimmungsaufhellend. Es weitet die Gefäße und kann sogar hustenreizmildernd wirken.
Herz-Kreislauf-System, Blutdruck und Gefäße
Roher Kakao wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus aus: Er stärkt das Herz-Kreislauf-System. Mehrere Meta-Analysen und randomisierte klinische Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Kakao und dunkler Schokolade zu einer Senkung des Blutdrucks und des LDL-Cholesterins führen kann. Flavanolreicher Kakao entspannt und erweitert die Blutgefäße, verbessert die Gefäßfunktion und hat eine ähnlich blutverdünnende Wirkung wie Aspirin.
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In einer Meta-Analyse mit über 157.000 Teilnehmern wurde ein Zusammenhang zwischen moderatem Kakaokonsum und einem verminderten Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz festgestellt. Studien belegen: Kakao wirkt positiv auf das Immunsystem und den Gehirnstoffwechsel und kann die Merkfähigkeit und Konzentration steigern.
Priv.-Doz. Dr. Christian Heiß, Dr. Roberto Sansone, Düsseldorf (2014): Einfluss von Kakaoflavanolen auf das gealterte Gefäßsystem, DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR KARDIOLOGIE - HERZ- UND KREISLAUFFORSCHUNG e.V. Grassi, D., Mai, F., De Feo, M. et al. Kakaokonsum reduziert oxidativen Stress, proinflammatorische Mediatoren und Lipidperoxidation bei gesunden Probanden: Eine randomisierte, placebokontrollierte Dosis-Wirkungs-Studie.
Stoffwechsel, Blutzucker und Fettprofil
Blutkreislauf, Fettstoffwechsel und Hautalterung werden ebenfalls günstig beeinflusst. Sogar die Empfindlichkeit für Insulin wird erhöht und damit Diabetes vorgebeugt. Kakao senkt den Blutdruck, der LDL-Cholesterinspiegel wird gesenkt. Flavanole fördern die Durchblutung, senken den Blutdruck und unterstützen die Herzgesundheit, indem sie die Gefäße erweitern und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern.
Darm, Immun- und Lymphsystem
Auch eine allgemein funktionsunterstützende Wirkung auf das Immun-, Hormon- und Lymphsystem konnte festgestellt werden. Die Polyphenole aus Rohkakao wirken präbiotisch, das heißt, sie fördern das Wachstum nützlicher Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium und unterdrücken pathogene Keime.
Haut, Anti-Aging und Kakaobutter
Rohkakao ist ein Pflegewunder für Haut und Haare. Aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung wird den Flavanolen ein Anti-Aging-Effekt zugeschrieben, da sie die Hautalterung verlangsamen und indirekt vor UV-Strahlung schützen können. Kakaobutter hinterlässt ein weiches Gefühl auf der Haut, spendet viel Feuchtigkeit und eignet sich besonders gut für trockene und rissige Haut.
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Theobromin, Koffein und Sicherheit
Kakao enthält von Natur aus Koffein, allerdings deutlich weniger als Kaffee oder schwarzer Tee. Die anregende Wirkung von Kakao wird jedoch nicht nur durch das Koffein, sondern vor allem durch Theobromin verursacht. Theobromin wirkt sanfter, aber länger anhaltend wachmachend und stimmungsaufhellend. Wichtiger Sicherheitshinweis: Was für uns gesund ist, kann für Haustiere manchmal gefährlich sein! Theobromin ist für Hunde und Katzen hochgiftig, da sie das Enzym zum Abbau dieses Stoffes nicht besitzen. Schon kleine Mengen können für Tiere tödlich sein.
Rohkakao vs. dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade unterscheidet sich von rohem Kakao, es sind zwei verschiedene Produkte, obwohl beide aus Kakaobohnen gewonnen werden. Rohkakao wird aus Kakaobohnen hergestellt, die nicht geröstet wurden. Dunkle Schokolade wird aus den Kakaobohnen die fermentiert, getrocknet, geröstet und zu einer Kakaomasse gemahlen wurden, der normalerweise Zucker und Kakaobutter hinzugefügt werden. Diese Art von Kakao ist für ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt, wenn sie in Maßen konsumiert wird.
Der Kakaogehalt in Schokolade hat einen direkten Einfluss auf ihren Geschmack und gesundheitliche Vorteile. Je höher der Kakaoanteil, desto intensiver ist der Geschmack und desto mehr Flavonoide sind enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt statt Milchschokolade dunkle Schokolade mit höherem Kakaoanteil. „Wir raten dazu, Bitterschokolade, die mindestens 60 Prozent Kakao enthält, zu bevorzugen. Aber auch diese nur in kleineren Mengen und am besten nicht täglich verzehren“.
Verfügbare Formen und praktische Nutzung
In vielen Bioläden und Reformhäusern gibt es rohen Kakao inzwischen als ganze Bohnen, Nibs, Pulver und in fertigen Produkten wie Rohkostriegeln. Kakaonibs sind kleine Stücke aus rohen oder leicht gerösteten Kakaobohnen, die gehackt wurden. Da sie ohne Zucker, Milch oder Zusatzstoffe auskommen, sind sie die natürlichste Form von Kakao. Sie werden entweder pur als Snack gegessen oder als Zutat in Müslis, Smoothies, Backwaren und Desserts verwendet. Die Kakaonibs kannst du zum Beispiel als gesunde Zutat in deinem Müsli genießen. Auch ein Smoothie gewinnt an gesunden Inhaltsstoffen und Geschmack durch die Zugabe von Rohkakaopulver.
Tipp: Achte beim Kauf auf Bio-Qualität und Fair-Trade-Zertifizierungen. Konventioneller Kakao wird oft stark mit Pestiziden behandelt und unter problematischen Arbeitsbedingungen geerntet. In der Kritik stehen zunehmend auch die geringe Entlohnung der Arbeitskräfte sowie leider immer wieder vorkommende Kinderarbeit. Wir empfehlen daher: Achten Sie beim Kauf von Kakaoprodukten auf das Fairtrade-, Bio- oder GEPA-Siegel.
Risiken, Qualität und Zubereitungsaspekte
Kakao kann potenziell Schadstoffe enthalten, deren Höchstmengen jedoch in der Regel gesetzlich geregelt sind. In den Bohnen der Kakaopflanze kann sich das Schwermetall Cadmium anreichern. Der zudem in den Bohnen nachweisbare erhöhte Aluminiumgehalt kann bei langfristiger Aufnahme die Funktion der Nieren, Knochen und des Nervensystems beeinträchtigen. Wird Oxalsäure in hohen Mengen aufgenommen, bilden sie zusammen mit dem körpereigenen Calcium Kristalle, die sich im Körper ablagern. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Osteoporose und Nierenleiden sollten aber den Genuss von Kakao einschränken.
Es sollte nur gesagt sein, dass Trockenröstung der beste Weg ist, um Bakterien und andere Krankheitserreger abzutöten. Des Weiteren ist Kakao nach der Röstung weniger bitter und die Schokoladen-Aromen kommen besser zur Geltung. Einige der im Kakao enthaltenen Wirkstoffe sind jedoch hitzeempfindlich und gehen bei Röstung oder anderen Hitzeeinwirkungen zu einem Teil verloren.
Rezept-Idee: Würziger Rohkakao-Drink
Mögen Sie Kakao lieber in flüssiger Form und wollen eine kalorienreduzierte Variante probieren? Zutaten: 250 ml fettarme Milch oder Pflanzen-Drink, 1 EL rohes Kakaopulver, 1 TL Zimt, 1 TL Kardamompulver. Zubereitung: Milch oder Pflanzen-Drink in einem Topf erwärmen. Währenddessen Kakaopulver, Zimt und Kardamompulver in einer Schale mischen und in die Flüssigkeit rühren, sobald diese eine angenehme Temperatur erreicht.
Koffein/Theobromin: Mengen und Wirkung
Kakao enthält von Natur aus Koffein, allerdings deutlich weniger als Kaffee oder schwarzer Tee. Dunkle Schokolade mit 50 bis 70 Prozent Kakaoanteil enthält etwa 40 bis 60 Milligramm Koffein pro 100 Gramm, sehr dunkle Schokolade (85 Prozent und mehr) bis zu 80 Milligramm. Die anregende Wirkung von Kakao wird jedoch nicht nur durch das Koffein, sondern vor allem durch Theobromin verursacht. Letzteres hat eine sanftere und länger anhaltende Wirkung auf das zentrale Nervensystem.
Einkauf und Konsumempfehlungen
Rohkakao ist besser als die klassische Tafel Schokolade oder industriell gefertigte Pralinen. Purer Kakao statt kakaohaltiges Getränkepulver: Oft enthalten diese Fertigprodukte bis zu 80 Prozent zugesetzten Zucker und sind damit wesentlich süßer und zuckerhaltiger als klassische Trinkschokolade. Die DGE empfiehlt, Schokolade mit mindestens 60 Prozent Kakao zu bevorzugen, aber auch diese nur in kleineren Mengen und am besten nicht täglich zu verzehren.
Maximal 50 g Zucker täglich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung normalgewichtigen Erwachsenen. Tipp: Ein Glas Milch mit entöltem „Backkakao“ ist eine gute Alternative. Ein Glas mit entöltem Kakao und Milch enthält deutlich weniger Zucker als ein Glas mit fertiger Trinkschokolade.
Kultur und Rituale
Die Kakaozeremonie ist ein spirituelles Ritual aus den Kulturen Mittel- und Südamerikas, insbesondere der Maya und Azteken. Dabei wird roher Kakao in meditativer Atmosphäre getrunken, um Körper, Geist und Seele zu verbinden. Kakao gilt als heilige Pflanze, die emotionale Heilung und Klarheit fördern soll.
Zusammenfassung zentraler Vorteile
- Rohkakao stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Gefäßfunktion.
- Er fördert die Hirnfunktion und erhöht die Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit.
- Erhöhte Insulinempfindlichkeit und günstige Effekte auf Blutzucker und Lipide.
- Antioxidative Flavanole schützen Zellen, verlangsamen Hautalterung und wirken entzündungshemmend.
- Theobromin wirkt sanft anregend, gefäßerweiternd und kann hustenreizmildernd wirken.
- Polyphenole wirken präbiotisch und unterstützen das Darmmikrobiom.
Wie verwendest du Kakao am liebsten? Und bei welcher Gelegenheit ziehst du den Rohkakao der Schokolade vor?
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