Zuckerfreie Kekse backen: Detaillierte Rezepte, Tipps und Infos
Kekse ohne Zucker zu backen, eröffnet viele kreative und gesunde Möglichkeiten für Genuss ohne Reue. Besonders für Familien, Kinder, Babys oder alle, die Wert auf bewusste Ernährung legen, sind zuckerfreie Backideen gefragt. Hier erfährst du nicht nur, wie du leckere Kekse ohne Zucker selber machst, sondern bekommst auch viele Infos zu Zutaten, Alternativen und Zubereitungstipps.
Warum Kekse ohne Zucker backen?
Viele Menschen verspüren besonders dann Heißhunger auf Süßes, wenn sie sich gestresst oder schlecht fühlen. Sobald wir aber zuckerhaltiges essen, wird im Gehirn die Ausschüttung des Botenstoffs Dopamin angeregt. Dieser sogenannte Neurotransmitter wird auch als „Glückshormon“ bezeichnet, denn er beeinflusst unser inneres Belohnungssystem. Das sorgt erst einmal dafür, dass wir uns nach dem Genuss eines zuckerhaltigen Kekses oder dergleichen besser fühlen.
Problematisch wird es aber vor allem dann, wenn wir zu oft zu solchen Seelentröstern greifen: Je häufiger wir dem Verlangen nach zuckerreichen Nahrungsmitteln nachgeben, desto empfindlicher reagiert das Gehirn darauf. Mit 400 Kalorien pro 100 Gramm liefert Zucker sehr schnell verfügbare Energie, ohne aber für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu sorgen. Die Zuckermoleküle liefern so gut wie keine essenziellen Nährstoffe und werden sehr schnell verdaut. Werden nun viele zuckerreiche Nahrungsmittel gegessen, kommt es zu einer hohen Insulinproduktion, das auch als Dickmacherhormon bekannt ist. Ein zu hoher Zuckerkonsum gehört zu den größten Ernährungsfehlern, die gefährliche Folgen für die Gesundheit haben können.
Süße Alternativen für zuckerfreies Backen
Komplett ohne Süße funktioniert es beim Backen von Keksen und Co. leider nicht. Eine gewisse Süße soll unser Gebäck schließlich haben. Anstatt mit Industriezucker kannst du leckere Kekse, Kuchen, Muffins & Co. aber beispielsweise auch mit frischen Früchten, Trockenobst oder etwas Kokosblütenzucker süßen. Durch diese Zuckeraustauschstoffe steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und gleichzeitig sind sie nährstoffreicher. Diese süßen Alternativen sind somit definitiv die gesündere Wahl! Nichtsdestotrotz solltest du auch alternative Süßungsmittel in Maßen essen.
Beliebte Zuckeraustauschstoffe und natürliche Alternativen
- Kokosblütenzucker: Kokosblütenzucker ist unraffiniert und enthält viele Aminosäuren, Antioxidantien, Mineralien und Vitamine im Vergleich zu normalem Haushaltszucker. Zudem steckt in Kokosblütenzucker reichlich Inulin, ein sehr wertvoller Ballaststoff. Er hat eine etwas geringere Süßkraft als normaler Zucker, kann aber 1:1 ersetzt werden.
- Reissirup und Reissüße: Reissirup ist vollkommen fructosefrei und für Menschen mit Fructoseintoleranz und Glutenunverträglichkeit geeignet. Besonders praktisch ist, dass Reissirup eine helle Farbe hat und somit das Gebäck nicht verfärbt.
- Trockenfrüchte: Trockenfrüchte wie Datteln, Aprikosen und Rosinen sind natürlicher Fruchtzucker-Lieferant, sollten aber in nicht zu großen Mengen verwendet werden. Am besten ungeschwefelt und ohne zugesetzten Zucker kaufen.
- Apfelmark oder zerdrückte Banane: Im Gegensatz zu Apfelmus enthält Apfelmark keinen zugesetzten Zucker. Auch zerdrückte Bananen eigenen sich hervorragend zum natürlichen Süßen.
Die besten Mehlalternativen für gesunde Kekse
Dinkel ist eng mit Weizen verwandt, hat aber einen deutlich höheren Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Dank des Klebereiweißes Gluten eignet sich Dinkelmehl ausgezeichnet zum Backen. Zudem stecken in Dinkelvollkornmehl viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Kamutvollkornmehl ist online erhältlich und eine interessante Alternative.
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Kernige und auch feine Haferflocken werden aus den ganzen Haferkörnern gepresst und enthalten somit die ganze Fülle an Nährstoffen aus dem vollen Korn. Auch Buchweizen, Kokosmehl und Mandelmehl eignen sich hervorragend für glutenfreies oder ballaststoffreiches Backen.
Mehl-Vergleichstabelle
| Mehl | Besonderheit | Geeignet für |
|---|---|---|
| Dinkelvollkornmehl | Vollwertig, ballaststoffreich | Klassische & Vollwert-Kekse |
| Kamutmehl | Urgetreide, mineralstoffreich | Alternativen zu Weizen |
| Haferflocken/Hafermehl | Nährstoffreich, sättigend | Schnelle, gesunde Kekse |
| Mandelmehl | Ballaststoffreich, glutenfrei | Low Carb & Keto |
| Buchweizenmehl | Glutenfrei, nussiger Geschmack | Besondere Geschmacksnoten |
Rezepte für zuckerfreie Kekse
Bananen-Haferflocken-Kekse (Kinder- und Babykekse)
- 1 sehr reife Banane (ca. 120 g)
- 250 g Dinkelmehl (Type 630)
- 100 g weiche Butter
- Etwas Mehl zur Teigverarbeitung
Banane mit einer Gabel zerdrücken, mit Dinkelmehl und Butter in eine Schüssel geben. Mit den Knethaken des Rührgeräts zu einem gleichmäßigen Teig kneten. Teig in Frischhaltefolie gewickelt ca. 30 Min. kühl stellen. Ofen auf 180 Grad (Umluft: 160 Grad) vorheizen. Backblech mit Backpapier belegen. Auf leicht bemehlter Arbeitsfläche ausrollen und mit beliebigen Ausstechern Kekse ausstechen. Kekse auf das Blech legen und im vorgeheizten Ofen ca. 12 Min. leicht goldbraun backen.
Gesunde Kinderkekse ohne Ei, Butter oder Milch
- Vollkornmehl
- 5-Korn-Flocken oder zarte Haferflocken
- Hafermilch
- Kokosöl oder Rapsöl
- Geraspelte Äpfel, getrocknete Aprikosen
Äpfel schälen und raspeln, mit etwas Zitronensaft beträufeln. Aprikosen fein hacken, zugeben. Milch und Öl verrühren. Mehl, Flocken, Zimt und Früchtemix dazugeben, alles zu einem eher feuchten Teig vermengen. Aus dem Teig kleine Kugeln formen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und leicht flachdrücken. Je nach Dicke ca. 15-20 Min. bei 180 °C Ober-/Unterhitze backen. Trocken lagern und wegen der Feuchtigkeit des Obstes nicht zu lange aufbewahren.
Vegane Haferflockenkekse ohne Zucker, Ei und Banane
- 2 Tassen Haferflocken (ca. 220 g, vorzugsweise zarte)
- 2 EL Leinsamen
- ½ Tasse Rosinen (ca. 85 g)
- 1 EL Backpulver
- ½ TL gemahlener Zimt
- 1 Prise Salz
- 3/4 Tasse vegane Milch (Hafermilch, ca. 180 ml)
- 10 entkernte Datteln (ca. 85 g)
- 5 EL Mandelmus
Zuerst 1 Tasse Haferflocken mit Leinsamen im Mixer fein mahlen. Mit den anderen trockenen Zutaten vermengen. Milch, Datteln und Mandelmus mixen und zur Trockenmischung geben. Mit einem Löffel verrühren, kleine Kugeln formen und auf ein Backblech geben, mit einer Gabel leicht flachdrücken. Im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad ca. 18 Minuten backen. Perfekt für Frühstück, als Snack, für Kinder und Babys.
Sesam-Orange-Kekse ohne zugesetzten Zucker
- 3 große reife Bananen (oder 4 kleine)
- 40 ml Sonnenblumenöl
- 320 g Dinkelmehl Type 630
- 100 g weißer Sesam
- 50 g Sonnenblumenkerne
- Schale von 1-2 abgeriebenen Orangen
Bananen mit einer Gabel zerdrücken und Öl unterrühren. Mehl zugeben, Sesam, Sonnenblumenkerne und Orangenschale hinzufügen und alles zu einem festen Teig verrühren. Kugeln formen, mit einer Gabel leicht plattdrücken und bei 180 °C Ober-/Unterhitze für ca. 20-25 Minuten backen. Diese Kekse sind sehr sättigend und so gesund, dass man sie auch mal zum Frühstück essen kann.
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Tipps & Tricks rund ums Backen ohne Zucker
- Backe Kekse am besten mit reifen Bananen, Apfelmark oder Datteln für eine natürliche Süße.
- Kekse ohne tierische Produkte gelingen hervorragend mit Hafermilch, Mandelmus oder veganen Fetten.
- Für zuckerfreie Sandwichkekse einfach Obstpüree oder zerdrückte Banane als Füllung zwischen zwei Kekse geben.
- In einer Dose halten die Kekse 3-4 Tage, alternativ ist Einfrieren möglich.
- Für eine Extraportion Geschmack: Etwas Lebkuchengewürz, Erdnussmus oder Vanille in den Teig mischen.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Zuckerfreie Kekse sollten möglichst trocken gelagert oder alternativ im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wegen des Obstanteils ist die Haltbarkeit etwas geringer als bei klassischen Keksen mit viel Industriezucker. Einfrieren ist eine gute Alternative, um Vorrat zu schaffen.
Für wen eignen sich zuckerfreie Kekse?
- Babys (ab dem Beikostalter, je nach Rezept)
- Kleinkinder und Kinder
- Erwachsene, die sich gesund oder ballaststoffreich ernähren möchten
- Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen (Low Carb, Paleo, Vegan, glutenfrei usw.)
Fazit: Zuckerfreie Kekse für Groß und Klein
Auch wenn du dich gesund, ausgewogen und bewusst ernähren willst, musst du auf keinen Fall auf süße Leckereien verzichten. Ob für Kindergeburtstag, Adventszeit, das Frühstück oder als Snack für unterwegs - Kekse ohne Zucker überzeugen durch Geschmack und gesündere Zutaten. Viel Spaß beim Backen und Ausprobieren der vielen Varianten!
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