Reispudding ohne Zucker – Gesund zubereiten: Rezept, Variationen und Tipps
Bist du bereit für einen Nachtisch, von dem du dir wünschen würdest, du hättest ihn schon früher kennengelernt? Ich hab da was für dich! Heute gibt es Rice, Baby! Wenn du Milchreis magst, wirst du von meinem Reispudding Rezept begeistert sein!
Was ist Reispudding und warum ohne Zucker?
Reispudding, Milchreis und Reisbrei klingen nicht nur ähnlich, sie schmecken auch noch ähnlich. In manchen Rezepten werden die Begriffe auch synonym verwendet. Aber um ein bisschen Licht ins Dunkel zu bringen: Milchreis ist eine süße Köstlichkeit aus Rundkornreis und Milch und wird meist als Nachspeise serviert. Im Gegensatz dazu ist Reisbrei ein Brei, der aus verschiedenen Reissorten zubereitet wird und sowohl herzhafte als auch süße Varianten haben kann. Und dann gibt’s natürlich noch den Reispudding, der vor allem in der Fitness Welt bekannt und beliebt ist. Hierbei handelt es um eine Art ungesüßten Milchreis, der allerdings nicht zwingend mit Milch zubereitet werden muss. Außerdem werden hier keine ganzen Reiskörner verwendet, sondern Grieß (kleine Körnung) oder (extrudiertes) Reismehl.
Reispudding kann eine gesunde Energiequelle sein, da er hochwertige Kohlenhydrate aus Reis enthält. Reispudding ist ideal für Gesundheitsbewusste, da er proteinreich, fettarm und je nach Süßungsmittel zuckerarm ist.
Vorteile für Sportler:innen und Gesundesser
Der perfekte Snack für Sportler! Ob vor oder nach dem Sport: Reispudding sorgt schnell und ausreichend für Energie. Andererseits unterstützt er die Regeneration und füllt die Glykogenspeicher wieder auf. Der Ricepudding kann aus verschieden beliebigen Zutaten zubereitet werden. Die im Reis enthaltenen Kohlenhydrate eignen sich als perfekter Brennstoff und dienen deinem Körper als Energiequelle. Die langkettige Stärke lässt den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und sättigt gut.
Reispudding aus Reispulver und Wasser steht wegen seiner kalorienarmen Zubereitung bei Fitnessfans hoch im Kurs. Rice Pudding gilt als proteinreich und dank komplexer Kohlenhydrate als optimale Energiequelle für Sportler.
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Zutaten (Basis, für 1-2 Portionen)
- 500 ml Milch oder pflanzliche Milchalternative (z. B. Sojamilch; bei Sojamilch nur 350 ml verwenden)
- 50 g Reismehl (alternativ selbst gemahlenes Reismehl aus Milchreis)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Bourbon-Vanille
- 40 g Süßungsmittel nach Bedarf (optional) - für zuckerfreie Varianten z. B. Erythrit, Dattelmus oder Agavendicksaft in angepasster Menge
- Zimt und Zucker nach Belieben (als Topping)
- Butter evtl. (bei Milch- bzw. Laktosefreiheit weglassen)
- Sauerkirschen aus dem Glas oder andere Früchte, auch TK
Grundrezept: Reispudding ohne Zucker (mit Reismehl)
Reismehl, Zucker, Salz und Bourbon-Vanille mischen und mit der Hälfte der Milch klumpenfrei verrühren. Die restliche Milch mit etwas Wasser zum Kochen bringen. Nach belieben mit Früchten oder Zimt.
Gib das Reismehl, das Wasser, die Milch und das Süßungsmittel deiner Wahl in einen Topf und verrühre alles gut. Erhitze die Mischung auf dem Herd und bringe sie zum Kochen. Reduziere dann die Hitze und lass den Reispudding etwa fünf Minuten köcheln, bis er die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Wenn der Pudding zu fest geworden ist, kannst du noch mehr Flüssigkeit dazugeben. Fülle den Reispudding in eine Schüssel um und füge Toppings nach Belieben hinzu.
Zubereitungsschritte kompakt
- Reismehl, Salz und Vanille mit der Hälfte der Milch verrühren, bis keine Klumpen mehr sichtbar sind.
- Die restliche Milch (gegebenenfalls mit etwas Wasser) in einem Topf erhitzen und aufkochen.
- Die Reismehl-Milch-Mischung unter Rühren zufügen und bei niedriger Hitze unter ständigem Rühren köcheln lassen, bis der Pudding andickt (ca. 5 Minuten bei Reismehl).
- Nach Geschmack mit Zimt, Früchten (z. B. Sauerkirschen) oder einem kalorienarmen Süßungsmittel verfeinern.
- Als Dessert warm servieren oder im Kühlschrank fest werden lassen.
Proteinreiche Variante (Fitness-Reispudding)
Mit 40 g Protein pro Portion ist dieser Reispudding ein echtes Fitness-Rezept! Dabei musst du dir kein fertiges Pulver kaufen, denn ich zeige dir, wie der cremige Pudding auch mit einfachem Milchreis geht. Verarbeite den Milchreis in einem Mixer gut zu Reismehl. Verrühre das Reismehl mit dem Proteinpulver und koche beides unter ständigem Rühren mit der Milch auf. Köchele den Reispudding bei niedriger (!) Hitze weiter, bis die gesamte Milch aufgesaugt ist.
Das Reis-Proteinpulver für den Reisbrei kannst du leicht selbst herstellen: Mahlen Sie eine Tasse Reis mit einem Hochleistungsmixer oder einer Getreidemühle. Um auf den gewünschten Proteingehalt zu kommen, ergänzen Sie das Reismehl mit weiterem Proteinpulver. Falls du Whey-Proteinpulver anstelle von veganem verwendest, wirst du ca. 50-70 ml weniger Milch benötigen.
Textur, Variationen und Zutatenwahl
Reismehl wird aus rohem Reis hergestellt, der zu einem feinen Pulver gemahlen wird, während Reisflocken durch das Pressen von gekochtem Reis entstehen. Wenn du Reismehl verwendest, mischst du es direkt mit den anderen Zutaten und erhältst am Ende einen besonders feinen und glatten Pudding. Bei der Zubereitung mit Reisflocken musst du diese zunächst in Flüssigkeit einweichen, damit sie aufquellen können.
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Für Reispudding verwenden Sie am besten Rundkornreis, zu dem beispielsweise Klebreis, Sushireis und Risottoreis gehören. Selbst mit Langkornreis, Basmati oder Naturreis können Sie das Rezept zubereiten. Der Reispudding wird nicht ganz so einheitlich, schmeckt aber genauso gut. Eventuell müssen Sie die Garzeiten anpassen. Wenn du das Schokomousse eher leicht und fluffig bevorzugst, könntest du eine lockerere Reissorte wie Basmati oder Jasmin verwenden. Für eine dichtere und cremigere Textur wäre Rundkornreis - also Milchreis die bessere Wahl.
Süßungsmittel ohne Haushaltszucker
- Dattelmus oder Dattelzucker: bringen natürliche Süße und Ballaststoffe, Dattelmus liefert Feuchtigkeit.
- Erythrit: kalorienfrei, ca. 70% der Süßkraft von Zucker - Menge anpassen, eventuell mehr Flüssigkeit hinzufügen.
- Agavendicksaft: flüssig und süß, gut für cremige Konsistenz; Mengen sparsam einsetzen.
Toppings und Serviervorschläge
Zu Reispudding passen, wie zu klassischem Milchreis, Zimt und Zucker, Apfelmus oder frische Früchte. Nuss-Nougat-Creme, Schokosauce, Erdbeersauce oder Vanillesauce verleihen extra Geschmack. Früchte, z. B. Sauerkirschen aus dem Glas, Apfelspalten, frische Mango oder TK-Himbeeren mit Zitronensaft und etwas Süße als Kompott passen hervorragend.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Luftdicht verpackt hält sich fertiger Reispudding bis zu 5 Tage im Kühlschrank. Er kann nach Belieben wieder vorsichtig erwärmt werden. Fügen Sie dazu am besten etwas Flüssigkeit hinzu. Reispudding lässt sich sogar mehrere Monate einfrieren.
Tipps & Tricks
- Um Klumpen zu vermeiden: Reismehl zuerst mit einem Teil der Milch glatt rühren, bevor du es zur heißen Milch gibst.
- Wer Pflanzenmilch nimmt, kann es auch bei Magen-Darm-Infekt als Schonkost für seine Kinder nehmen.
- Wenn du Milchreis mahlen willst: Ich mahle Basmatireis auf höchster Stufe 1 Minute im Hochleistungsmixer, bis er wirklich Pulver ist. Zeit zum Köcheln braucht es dann trotzdem 5 Minuten unter ständigem Rühren. Ein fester Pudding wird es natürlich erst im Kühlschrank.
- Wenn ein Pudding beim Erkalten eine Haut bildet, einfach zwischendurch umrühren, wenn dich die Haut stört.
- Wenn der Pudding zu fest ist, etwas mehr Flüssigkeit unterrühren; ist er zu dünn, noch kurz köcheln lassen.
Rezeptvarianten: Schokolade, Gewürze, international
Herrlich aromatisch mit Safran, Rosenwasser, warmen Gewürzen wie Kardamom und Zimt, Nüssen oder Kernen wird Reispudding beispielsweise in Persien oder im Libanon zubereitet. In der Türkei wird Milchreis (Sütlac) zusätzlich im Backofen goldbraun überbacken. Dänischer (Risalamande) und norwegischer Reispudding (Riskrem) überzeugen unter anderem mit Mandeln und Kirschsauce.
Für einen schokoladigen Reispudding kann Vollkornreismehl verwendet werden, das auch zum Andicken von Soßen oder Cremes geeignet ist. Damit ein Pudding bindet, braucht man Stärke - Vollkornreismehl eignet sich hierfür sehr gut. Wenn du keinen Zucker verwendest, sind Dattelmus oder Dattelzucker eine gute Alternative für natürliche Süße.
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Tabelle: Auswahl an Zutaten und Wirkung
| Zutat | Wirkung im Pudding |
|---|---|
| Reismehl | Gibt feine, glatte Konsistenz; bindet |
| Milch / Pflanzenmilch | Cremigkeit; Geschmacksträger |
| Proteinpulver | Erhöht Proteingehalt (Fitness-Version) |
| Dattelmus / Erythrit | Süßungsmittel ohne Haushaltszucker |
| Zimt, Vanille | Aromatisierung ohne Kalorien |
| Früchte / Kompott | Frische, Säure, Texturkontrast |
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