Quarkmuffins ohne Mehl und Zucker — Rezept für kalorienarme, proteinreiche Muffins
Genuss für die schlanke Linie: Mit diesem Rezept für kalorienarme Quarkmuffins kann die Sommerfigur kommen! Meine Low Carb Muffins sind super schnell gemacht und herrlich cremig und saftig. Du suchst nach einer süßen Leckerei mit wenigen Kohlenhydraten? Dann sind die Muffins ohne Mehl genau das Richtige für dich.
Warum dieses Rezept funktioniert
Anders als z.B. klassische Marmormuffins kommen meine kohlenhydratreduzierten Muffins komplett ohne Mehl und raffinierten Zucker aus. Stattdessen sorgen Vanillepudding-Pulver und Birkenzucker für eine angenehme Süße. Quark ist unglaublich sättigend, hat aber nur wenige Kalorien. Dafür ist das Lebensmittel aber vollgepackt mit wertvollem Eiweiß, über das sich unsere Muskeln ganz besonders freuen. Die Low Carb Muffins mit Quark und Protein erinnern definitiv nicht an Knäckebrot oder trockenen Salat, im Gegenteil.
Zutaten (Basisrezept, für ca. 12 Muffins)
- 500 g Magerquark
- 100 ml Milch (optional, für cremigere Konsistenz)
- 3 Eier (Größe M)
- 80 g Erythrit oder Xylit (als zuckerfreie Alternative; theoretisch ist auch normaler Zucker möglich)
- 30-50 g Vanille-Proteinpulver (gesüßtes Mehrkomponenten-Protein mit Whey und Casein empfohlen)
- 50 g Grieß (bei Low Carb Variante: blanchierte, gemahlene Mandeln oder Kokosmehl ersetzen)
- Optional: einige Beeren zum Unterheben oder Zitronenabrieb für Frische
Hinweis: Die Hälfte der Quarkmenge wird, wie beim fettarmen Cheesecake, durch Frischkäse ersetzt. Das sorgt für eine bessere Konsistenz.
Alternativen & Varianten
- Für die glutenfreie Low Carb Variante ersetzt man den Grieß einfach durch blanchierte, gemahlene Mandeln.
- Das Proteinpulver muss ein gesüßtes Mehrkomponenten-Protein u.a. aus Whey und Casein sein. Der Geschmack könnt ihr frei wählen, z.B. Vanille, Zitrone oder Keks.
- Du kannst deine Muffins nach Lust und Laune mit weiteren Zutaten verfeinern: Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren eignen sich besonders gut.
- Als weitere Mehlalternative in anderen Varianten werden Kokosmehl oder Haferflockenmehl genannt - sie verändern Struktur und Sättigung.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Backofen auf 175-180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Muffinblech gut einfetten, besser aber mit Silikonförmchen auslegen.
- Erythrit (oder Xylit) und Eier einige Minuten schaumig schlagen.
- Mit Quark und Frischkäse gut glatt rühren.
- Die trockenen Zutaten (Grieß bzw. gemahlene Mandeln, Proteinpulver, evtl. Backpulver) vermischen und kurz, aber kräftig unter die Quarkcreme rühren.
- Nach Belieben ein paar Beeren unterheben.
- Die Masse mit einem Löffel in Silikonförmchen oder Papierförmchen füllen, glattstreichen und 17-30 Minuten backen (abhängig von Rezeptvariante und Ofentemperatur). Nicht zu lange, da sie sonst etwas trocken werden könnten.
- Evtl. im ausgeschalteten Ofen bei spaltbreit geöffneter Tür abkühlen lassen.
Backzeiten & Temperatur
Typische Angaben aus den Varianten: Backofen auf 175 Grad Umluft (bzw. 180 °C Ober-/Unterhitze) vorheizen, Muffins ca. 17-30 Minuten backen. Ein Rezept nennt 25-30 Minuten bei 180 °C und eine andere Variante 17-20 Minuten bei 175 °C - richtet euch nach eurer Ofenleistung und der gewünschten Feuchtigkeit.
Nährwerthinweis und Kalorien
Das Ergebnis kann sich nähwerttechnisch sehen lassen: es sind nicht nur Muffins mit weniger als 100 Kalorien pro Stück (noch kalorienärmer sind höchstens die Baiserkekse ohne Zucker). Durch den Einsatz von magerem Quark, Süßungsmitteln wie Erythrit und Proteinpulver entstehen proteinreiche, vergleichsweise kalorienarme Muffins.
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Lagerung, Haltbarkeit und Meal Prep
Im Kühlschrank kannst du die Muffins 3-4 Tage aufbewahren. So hast du immer einen kleinen Vorrat für spontanen Süßhunger. Muffins lassen sich auch problemlos einfrieren. Dabei ist es wichtig, dass die Muffins vollständig ausgekühlt sind, bevor sie in den Gefrierschrank kommen. Am besten packt man das Gebäck einzeln oder in kleinen Portionen in luftdichte Behälter oder Gefrierbeutel ein und beschriftet diese mit dem Datum des Einfrierens. Beim Auftauen sollten die Muffins langsam im Kühlschrank oder bei Raumtemperatur aufgetaut werden, um ein Aufweichen der Oberfläche zu vermeiden.
Tipps & Tricks
- Da die Muffins so fettarm sind, empfiehlt es sich, Silikonförmchen zu verwenden. Aus Papierförmchen muss man sie evtl. vorsichtig lösen.
- Das Proteinpulver unbedingt als gesüßtes Mehrkomponenten-Protein verwenden, sonst verändert sich Geschmack und Süße.
- Die fruchtige Deko ist zwar optional, aber durchaus zu empfehlen - sie sorgt für mehr Frische und Geschmack.
- Bitte erwartet nicht, dass super kalorienarme Quarkmuffins ohne Mehl, Zucker und Fett denselben, umwerfenden Geschmack wie z.B. normale Käsekuchenmuffins haben. Das ist schlicht nicht möglich, wenn man sich die Zutaten ansieht.
Schnelle Variante ohne Mehl (einfache Zutatenliste)
| Zutat | Menge |
|---|---|
| Magerquark | 500 g |
| Eier | 3 |
| Proteinpulver | 30-50 g |
| Erythrit / Xylit | 80 g (oder nach Geschmack) |
| Grieß oder gem. Mandeln | 50 g |
| Optional: Beeren / Zitronenabrieb | nach Belieben |
Varianten-Idee: Haferflocken-Quark-Muffins
Was passiert, wenn kernige Haferflocken auf Quark und Banane treffen? Daraus lassen sich in Windeseile richtig leckere, gesunde und sättigende Frühstücks-Muffins zaubern! Die Haferflocken im Mixer mahlen oder Haferflockenmehl verwenden. Frische oder TK-Beeren machen sich hervorragend im Teig.
Anlass & Serviervorschläge
Die Low Carb Quarkmuffins eignen sich als Frühstücks-Snack, zu Kaffee und Kuchen, als gesunder Nachtisch oder für unterwegs. Ich freue mich über deine Bewertung - einfach hier auf die Sterne klicken. Die fruchtige Deko mit Beeren oder ein Joghurt-Topping passen sehr gut.
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