Ist Quark mit Marmelade zum Abnehmen geeignet?

Mager werden mit einer Magerquark-Diät? Ist Quark gut zum Abnehmen geeignet? Eine Diät mit Quark durchzuführen, ist kein neuer Trend - die Frischkäsesorte ist schon lange erste Wahl bei Abnehmwilligen. Magerquark-Rezepte sind ein Klassiker für alle, die etwas Gewicht verlieren möchten. Wir zeigen dir, warum Magerquark so gut zum Abnehmen ist und wie du ihn besonders lecker zubereitest.

Warum ist Magerquark so wertvoll für die Ernährung?

Magerquark sollte einen Stammplatz in deinem Kühlschrank haben und bei jedem Einkauf auf deiner Liste stehen. Warum? Ganz einfach: Das Lebensmittel bringt jede Menge Pluspunkte mit. Magerquark ist: Reich an Eiweiß (13 g Protein pro 100 g), kalorienarm (70 kcal pro 100 g), Low Carb (3 g Kohlenhydrate pro 100 g), nahezu fettfrei (unter 0,1 g pro 100 g), reich an Calcium und sehr preiswert. Der hohe Eiweißgehalt und die niedrige Kalorienanzahl machen Magerquark zum perfekten Lebensmittel beim Muskelaufbau und fürs Abnehmen.

Weiterhin liefert er eine ordentliche Portion Calcium sowie Magnesium, Kalium und Eisen. Du musst also kein teures Fitness-Food oder spezielle Abnehmprodukte kaufen, um dein gewünschtes Ziel zu erreichen.

Wie Protein im Magerquark beim Abnehmen hilft

Das Protein im Magerquark ist qualitativ sehr hochwertig. Magerquark enthält Milcheiweiß. Das setzt sich zu etwa 80 Prozent aus Casein, sowie zu 20 Prozent aus dem Molkenprotein (Whey) zusammen. Casein wird langsamer aufgenommen als Molkenprotein und liefert deinem Körper über längere Zeit stetig Eiweiß. Auf diese Weise hält es dich schön lange satt und macht Abnehmen mit Quark besonders leicht. Molkenprotein versorgt deine Muskulatur mit schnell verfügbaren Aminosäuren und ist daher besonders gut für den Muskelaufbau geeignet. Die größeren Muskeln sorgen für einen höheren Grundumsatz im Hinblick auf die täglich verbrauchte Kalorienmenge. Auch deshalb ist Magerquark zum Abnehmen die ideale Wahl.

Übrigens: Laut Studien ist das tierische Protein aus Milchprodukten besonders gut verwertbar und fördert den Muskelaufbau besser als pflanzliche Proteinquellen. Eiweiß sorgt dafür, dass man beim Abnehmen keine Muskelmasse verliert. Eiweiß hält länger satt als Kohlenhydrate und Fette. Die Verstoffwechselung von Eiweiß benötigt mehr Energie als die Verstoffwechselung von Fett und Kohlenhydraten.

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Quark mit Marmelade: sinnvoll oder nicht?

Quark ist ein eiweißreiches Milchprodukt, das pur nicht wirklich gut schmeckt. Da es leckere und zuckerfreie (kein Zuckerzusatz) Sirupsorten gibt, kann man so jeden Naturjoghurt oder -quark aufpeppen. Mit Marmelade gemacht, schmeckt ein Quark mit "Hiffenmark" sehr gut. Mir persönlich schmecken die Sirupsorten Apfel-Kräuter und Himbeere am Besten. So kann man sich einen Quark "mit Geschmack" selbst machen.

Hierzu nehme ich gewöhnlichen Speisequark Natur. Ob nun halbfett oder nicht bleibt jedem selbst überlassen. Damit der Quark etwas cremiger wird, gebe ich immer einen Schuss spritziges Mineralwasser dazu. Durch die Kohlensäure wird der Quark cremig wie Joghurt. Wer möchte, kann auch einen kleinen Schuss Mineralwasser und einen Schuss Sahne dazu geben. So wird er auch noch milder im Geschmack. Nun gebe ich je nach Geschmack und Menge Marmelade oder Sirup in den Quark und mische alles gut durch. Auch Quark mit Honig schmeckt gut.

Wichtig für die Abnehmziele: Wenn du Quark mit Marmelade oder Sirup süßt, achte auf die Menge und die Art des Süßungsmittels. Wer Rezepte mit Quark für die Diät nutzt, kann Kalorien und Zucker einsparen und auf Erythrit, Xylit oder Stevia setzen. Das Geschmackspulver ist zuckerfrei, enthält fast keine Kalorien und ist daher perfekt geeignet, um Quark-Rezepte für die Diät aufzuwerten.

Die Quark-Diät: Aufbau und Lebensmittel

Aufgrund seines Proteingehalts sättigt Quark - beziehungsweise der im Rahmen der Diät verwendete Magerquark - gut und trägt dazu bei, dass die Muskulatur nicht weggehungert wird. Das wäre kontraproduktiv, da Muskeln auch im Ruhezustand energiehungrig sind und du mit einem hohen Anteil im Körper dauerhaft mehr Kalorien verbrennst. Die Erfolgsaussichten der Quark-Diät sind außerdem gut, weil du wie bei der Joghurt-Diät nicht nur das Milchprodukt verzehrst. Es wird von weiteren Lebensmitteln ergänzt, sodass es sich nicht um eine Mono- bzw. Crash-Diät handelt, wie der Name vermuten ließe.

Als weitere Zutaten für die Quark-Rezepte der Diät kommen vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln zum Einsatz. Je länger du die Abspeckkur durchführst, desto mehr dieser Lebensmittel stehen auf dem Speiseplan. Ab einer Woche Quark-Diät solltest du die weiteren Nahrungsmittel möglichst abwechslungsreich mit der Frischkäsesorte kombinieren, um die ganze Bandbreite der Nährstoffe aufzunehmen und Mangelerscheinungen zu vermeiden. Bei Obst und Gemüse bedeutet das: Möglichst bunt essen!

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Beispielplan für eine 3-Tage-Quark-Diät

Bei einer 3-Tage-Quark-Diät bildet das Milchprodukt den überwiegenden Anteil, sodass du auf die Schnelle bis zu einem Kilogramm pro Tag verlieren kannst. Ein Plan für drei Tage könnte so aussehen:

Tag 1: morgens: Quark mit frischen Himbeeren; mittags: Pellkartoffeln mit Leinöl-Quark und Frühlingszwiebeln; abends: Rohkost-Sticks mit Kräuterquarkdip
Tag 2: morgens: Haferflocken mit Quark und Obst; mittags: Ofenkartoffeln mit Kräuterquark; abends: Vollkornbrot mit Quarkaufstrich und Gemüseschnetzeln
Tag 3: morgens: Vollkorntoast mit Quark und Pfirsichscheiben; mittags: Süßkartoffeln mit Quark und Guacamole; abends: herzhafte Quark-Muffins mit Gemüse

Auch wenn sich Magerquark vielseitig sowohl süß als auch herzhaft zubereiten lässt, solltest du das Milchprodukt mögen, wenn du eine längere, zum Beispiel eine 14-Tage-Quark-Diät umsetzen möchtest. Am besten testest du erst einmal während einer kürzeren Phase, ob dir der Schlankmacher mehrmals täglich schmeckt. Nach spätestens 4 Wochen empfiehlt es sich, die Mahlzeiten nach und nach ohne Quark zu gestalten und sich insgesamt ausgewogen zu ernähren.

Praktische Rezepte: süß, herzhaft und als Ersatz

Magerquark kann mit seinen inneren (Nähr-)Werten auf ganzer Linie punkten. Doch einen Haken gibt es: Pur schmeckt das Fitness-Food oft ein wenig fad und pappig. Zum Glück gibt es reichlich Quark-Rezepte zum Abnehmen und damit viele Möglichkeiten, ihn aufzupeppen. Magst du es lieber süß? Oder soll es herzhaft sein? Finde die Rezepte mit Quark, die deine Diät richtig lecker machen!

Süße Ideen

Du kannst deinen Quark je nach Belieben süßen, zum Beispiel mit Ahornsirup, Honig oder Dattelsüße. Ergänze nach Lust und Laune ein paar gehackte Nüsse, Haferflocken oder Samen (wie Leinsamen oder Chiasamen). Frische Beeren, Apfelstücke oder Maracuja sorgen für den finalen Frischekick. Tipp: Wenn du deinen Quark mit besonders viel Protein genießen möchtest, kannst du Proteinpulver statt Geschmackspulver unterrühren.

Proteinreiches Himbeer-Eis: Magerquark, Himbeeren und etwas zum Süßen: Mehr braucht es nicht für ein köstliches, zuckerfreies Eis. Magerquark, Hafermilch und Xylit ergeben ein leichtes Dessert.

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Herzhafte Ideen

Lass deiner Fantasie freien Lauf und verfeinere deine Magerquark-Rezepte: Verschiedene Kräuter und Gewürze, sowie Tomatenmark oder Senf bilden eine gute Basis für einen deftigen Magerquark-Dip. Du kannst auch noch klein geschnittene Cornichons, Mais oder rote Zwiebel ergänzen. Der selbst kreierte Dip passt super zu Gemüsesticks, (Süß-)Kartoffeln oder Ofengemüse. Alternativ kannst du ihn natürlich auch als Brotaufstrich verwenden.

Thunfisch-Quark im Salatwrap: Ein eiweißreicher Low-Carb-Wrap mit Thunfisch, Magerquark, hart gekochtem Ei und Radieschen ist ein leichtes, sättigendes Gericht.

Sechs ausgewählte Magerquark-Rezepte

Du brauchst ein wenig Inspiration für Rezepte mit Quark? Dann kommen hier für dich 6 leckere Magerquark-Rezepte - von Pancakes bis Pizza.

Quark-Käulchen mit Beeren - Genieße die einfachsten Pancakes der Welt mit nur 4 Zutaten: 300 g Magerquark, 60 g Dinkelmehl, 2 Eier, 1 EL Ahornsirup. Mit Beeren servieren.
Thunfisch-Quark im Salatwrap - 4 Blätter Romana-Salat, 1 Ei, 0.5 Dose Thunfisch, 2 EL Mais, 2 EL Magerquark. Magerquark mit ein wenig Wasser glatt rühren und mit Thunfisch, Ei und Gewürzen mischen.
Smoothie-Quark-Bowl - 250 g Magerquark, 100 g Heidelbeeren, 100 g Erdbeeren, 1 Banane, 100 ml Hafermilch. Früchte mit Quark und Milch pürieren und mit Granola toppen.
Guacamole mit Magerquark - 1 Avocado, 150 g Magerquark, Limettensaft, Knoblauch, Chiliflocken. Den Magerquark unterheben, fertig.
Proteinreiches Himbeer-Eis - 200 g Magerquark, 200 g Himbeeren, 100 ml Hafermilch, 40 g Xylit, Guarkernmehl. Pürieren und gefrieren.
Schnelle Piccolini-Quark-Pizza - Teig aus 100 g Weizenmehl, 75 g Magerquark, Backpulver; belegen mit Tomatensauce, Gemüse und etwas Käse. Für rund 20 Minuten backen.

Tipps zur praktischen Umsetzung

Mit Magerquark liegst du zu jeder Tageszeit richtig: Frühstück, Snack zwischendurch oder Abendessen. Mit Magerquark kannst du außerdem hervorragend Leckeres braten oder backen - zum Beispiel Pancakes oder Low-Carb-Brot. Egal, ob du auf der Suche nach einem schnellen Dessert oder einer herzhaften Hauptspeise bist, hier wirst du garantiert fündig.

Am besten testest du erst einmal während einer kürzeren Phase, ob dir der Schlankmacher mehrmals täglich schmeckt. Nutze unsere Rezepte mit Quark für deine Diät und erlebe, wie vielfältig und lecker Abnehmen mit Quark sein kann. Lass ihn dir schmecken!

Rezepte mit Magerquark: Zubereitungsideen

Kurze Übersichtstabelle: Nährwerte Magerquark (pro 100 g)

Nährstoff	Menge
Kalorien	70 kcal
Eiweiß	13 g
Kohlenhydrate	3 g
Fett	<0,1 g
Calcium	reichhaltig

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