Protein Pudding zum Abnehmen: Wirkung, Rezepte und Praxis-Tipps
Protein ist ein wichtiger Nährstoff für die Gewichtsabnahme. Genügend zu bekommen, kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit reduzieren. Protein-Pudding stellt eine einfache Möglichkeit dar, mehr Protein in deine Ernährung einzubauen und es hat sich gezeigt, dass er bei der Gewichtsabnahme hilft. Dieser Artikel erklärt alles, was du über Protein-Pudding wissen musst und wie er dein Gewicht beeinflusst.
Was ist Protein Pudding?
Protein Puddings sind Speisen, die durch Mischen von Proteinpulver mit Milch oder pflanzlichen Milchersatzprodukten hergestellt werden. Sie können ein guter Ersatz für das sonst sehr proteinarme Dessert sein. Besonders dann, wenn der Zugang zu hochwertigen, proteinreichen Lebensmitteln eingeschränkt ist. Obwohl sie die meisten Menschen nicht dringend brauchen, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, können sie nützlich sein, wenn du deine Proteinaufnahme aus irgendeinem Grund erhöhen musst. Du kannst Protein Pudding im Supermarkt kaufen oder du mischst ihn dir mit deinem eigenen Pulver an. Es gibt verschiedene Anbieter von fertigem Protein Pudding. Wir bei Lebepur haben eine sehr natürliche auf pflanzlichen Proteinen basierende Bio-Variante im Sortiment.
Wie Protein Pudding beim Abnehmen hilft
Protein kann deinen Appetit verringern, indem es deine Hungerhormone beeinflusst. Die Proteine können Hunger und Appetit auf zwei Arten verringern. Erstens erhöht es den Gehalt an appetitmindernden Hormonen wie GLP-1, PYY und CCK, während es den Gehalt am Hungerhormon Ghrelin reduziert. Zweitens hilft dir Protein, dich länger satt zu fühlen. In einer Studie half ein proteinreiches Frühstück den Teilnehmern, später am Tag bis zu 135 Kalorien weniger zu konsumieren. In einer weiteren Studie reduzierten übergewichtige Männer, die ihre Proteinzufuhr auf 25% der Gesamtkalorien erhöhten, das Verlangen nach Süßem um 60% und das nächtliche Snacking wurde halbiert.
Eine andere Studie fand, dass die Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 30% der Gesamtkalorien den Teilnehmern half, 441 Kalorien weniger pro Tag zu verbrauchen, ohne aktiv zu versuchen, ihre Portionen zu verkleinern. Außerdem hatten sie bis zum Ende der 12-wöchigen Studienzeit durchschnittlich 5 kg verloren. Ein Protein Pudding kann eine bequeme Möglichkeit sein, deiner Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen. Beachte jedoch, dass zu viele Protein Puddings zu einem Kalorienüberschuss führen können. Wenn du also versuchst, Gewicht zu verlieren, scheinen 20 Gramm Protein pro Portion ausreichend zu sein, um den Hunger zu reduzieren.
Protein und Stoffwechsel
Protein hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, da viel Energie in die Verdauung und den Stoffwechsel investiert wird. Eine hohe Proteinzufuhr kann deinen Stoffwechsel anregen und dir helfen, jeden Tag etwas mehr Kalorien zu verbrennen. Das liegt zum Teil daran, dass eine proteinreiche Ernährung - vor allem in Kombination mit Krafttraining - dir helfen kann, Muskeln aufzubauen. Dies kann den Stoffwechsel beschleunigen, da der Muskel mehr Kalorien verbrennt als Fett. So werden beispielsweise 15-30% der Eiweißkalorien während der Verdauung verbrannt, während nur 5-10% der Kohlenhydratkalorien und 0-3% der Fettkalorien während der Verdauung verbrannt werden (thermische Wirkung von Lebensmitteln).
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Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten helfen können, mehr Fett zu verlieren, insbesondere Fett aus dem Bauchbereich. In einer Studie verloren Teilnehmer einer Diät mit 25% der Kalorien aus Protein nach 12 Monaten 10% mehr Bauchfett als diejenigen, die die Hälfte dieser Menge aßen. In einem anderen Fall verloren Teilnehmer, die 56 Gramm mehr Molkenprotein pro Tag erhielten, am Ende einer 23-wöchigen Studienzeit 2,3 kg mehr Fett, obwohl sie sonst nichts an ihrer Ernährung bewusst verändert hatten.
Muskelerhalt während Diäten
Diäten zur Gewichtsabnahme führen oft dazu, dass du Muskeln verlierst, was wiederum deinen Stoffwechsel verlangsamen kann. Eine hohe Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining kann helfen, einen Teil dieses Muskelabbaus und der Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern. Tatsächlich berichteten Forscher, dass der Stoffwechsel der Teilnehmer bei einer Diät, die 36% der Kalorien als Protein lieferte, weniger abnahm als bei einer Diät, die etwa die Hälfte dieser Menge lieferte. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme eines täglichen Protein Puddings als Teil einer Diät den Muskelerhalt bis zu dreieinhalb Mal effizienter machen kann.
Eine Studie von Athleten verglich Diäten mit 35% vs. 15% Protein: Beide Diäten halfen beim Fettabbau, aber diejenigen mit mehr Protein verloren 38% weniger Muskelmasse. Eine Überprüfung stellt weiter fest, dass Diäten, die 1,0 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag überschreiten, älteren Erwachsenen helfen können, mehr Muskeln zu halten und mehr Fett zu verlieren.
Nachhaltiger Gewichtsverlust: Wiederzunahme vermeiden
Die Wirkung von Protein auf Stoffwechsel, Appetit und Muskelmasse kann dich auch davon abhalten, das Fett zurückzugewinnen, das du verloren hast. Eine Studie berichtet, dass Teilnehmer, die mehr Protein erhielten, mehr Gewicht verloren und ihre Ergebnisse besser beibehielten als diejenigen, die weniger Protein erhielten. Die proteinreiche Gruppe gewann nur 9% des verlorenen Gewichts zurück, während die proteinarme Gruppe 23% zurückgewann. Eine andere Studie zeigte, dass eine tägliche Ergänzung mit 48,2 g Protein dazu führte, dass Teilnehmer 6 Monate später 50% weniger Gewicht wiedergewannen als Kontrollpersonen. Auch mit nur 30 g Protein pro Tag wurden ähnliche Effekte beobachtet, was zeigt, dass mehr nicht unbedingt besser ist.
Welches Protein ist das beste?
Verschiedene Arten von Proteinen haben unterschiedliche Eigenschaften. Molke wird schneller aufgenommen als Casein und hilft dir, dich kurzfristig weniger hungrig zu fühlen. Einige Studien zeigen Vorteile für Molke gegenüber Soja beim Fettverlust; andere finden jedoch keinen merklichen Unterschied im Fettabbau zwischen Molke, Soja, Reis oder Eiweißpräparaten, wenn die Gesamtmenge gleich ist. Ein wichtiger Faktor ist die Qualität des Proteins: Molke, Casein und Soja enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Reis- und Hanfprotein sind arm an Lysin, Erbsenprotein ist arm an Cystin und Methionin. Optimal zusammengestellte pflanzliche Mischungen können alle Aminosäuren in einem guten Verhältnis liefern. Wir bei Lebepur haben bei der Auswahl der Proteinquellen darauf geachtet, dass alle Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis drin sind.
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Dosierung und mögliche Nebenwirkungen
Die Aufnahme von einem Protein Pudding pro Tag sollte ein guter Anfang sein. Die meisten Studien berichten, dass eine Gesamtproteinzufuhr von 1,2-2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag die positivsten Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme hat. Diese Menge entspricht normalerweise etwa 25-35% der täglichen Kalorien und gilt als sicher.
Nebenwirkungen wie Blähungen, Krämpfe, Gas und Durchfall können auftreten, wenn du laktoseintolerant bist und Shakes aus Molke oder Casein trinkst. Diese Symptome können vermieden werden, indem man zu Proteinpulvern wechselt, die nicht aus Milchprodukten stammen, wie Erbse, Soja, Hanf oder Reisproteinpulver. Neuere Untersuchungen zeigen, dass proteinreiche Diäten bei gesunden Menschen nicht zu Nierenschäden führen. Eine proteinärmere Ernährung kann jedoch für Menschen mit bestehenden Nierenproblemen von Vorteil sein. Protein ist zudem ein essentieller Nährstoff für die Knochenbildung und -erhaltung.
Selbstgemachter Protein Pudding: Grundrezept und Varianten
Protein Pudding selber machen geht wirklich kinderleicht. Mein einfaches Rezept für High Protein Pudding braucht eine Handvoll Zutaten und maximal 5 Minuten deiner Zeit. Zuckerfrei, kalorienarm und vollgepackt mit jeder Menge Protein - das zeichnet den besten High Protein Pudding aus.
Grundrezept (eine Portion)
- Proteinpulver: Ich persönlich verwende am liebsten ein veganes Proteinpulver. Außerdem kannst du mit der Geschmacksrichtung deines Proteinpulvers den Geschmack deines Puddings bestimmen.
- Speisestärke: Damit dein Pudding schön andickt, benötigst du etwas Speisestärke.
- Milch nach Wahl: Du kannst normale oder fettarme Kuhmilch sowie jede Milchalternative nach Wahl verwenden.
Die, in dem Grundrezept gleich angegebenen Mengen, beziehen sich auf eine Portion des High Protein Puddings. Achte darauf, alle Zutaten vor dem Kochen klümpchenfrei zu verrühren. Das geht noch ein bisschen leichter, wenn du das Protein und die Milch zuerst in einem Shaker schüttelst und es dann mit der Stärke verrührst. Nun bringst du den High Protein Pudding langsam zum Köcheln, bis die Mischung eine puddinghafte Konsistenz erreicht hat. Rühre währenddessen mit einem Schneebesen um. Nimm den Topf vom Herd und lasse den Pudding zunächst für zwei bis drei Minuten abkühlen, während du immer wieder kräftig umrührst. Fülle ihn dann in eine Schüssel um und lasse ihn nun entweder abkühlen oder genieße ihn direkt warm.
Variante: Protein-Milchreis
Mit 40 g Protein pro Portion ist dieser Reispudding ein echtes Fitness-Rezept! Dabei musst du dir kein fertiges Pulver kaufen, denn du kannst Reismehl mit Proteinpulver kombinieren. Grundidee: 70 g Milchreis in einem Mixer zu Reismehl verarbeiten, das Reismehl mit 30 g veganes Proteinpulver verrühren und mit 500 ml fettarmer Milch unter ständigem Rühren aufkochen. Köchele bei niedriger Hitze weiter, bis die Milch aufgesaugt ist.
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Schnelle Mikrowellen-Variante
Alles verrühren, nach und nach erwärmen - so ist der beste, köstlichste und schnellste High Protein Pudding fertig. Keine Mikrowelle? Kein Problem: Du kannst den Pudding auch im Kochtopf zubereiten.
Ohne Proteinpulver
Um deinen Proteinpudding ohne Proteinpulver zuzubereiten, kannst du es durch ein entöltes Erdnussmehl ersetzen (20 g Erdnussmehl mit 200 ml Wasser und 20 g Stärke). Alternativ kannst du das Proteinpulver auch weglassen und deinen Pudding mit einer High Protein Milch ersetzen (Milch mit 20 g Speisestärke aufkochen).
Aufbewahrung und Serviervorschläge
Im Kühlschrank kannst du deinen selbstgemachten Proteinpudding für zwei bis drei Tage aufbewahren. Decke ihn dafür mit Frischhaltefolie ab oder fülle ihn in eine Frischhaltebox um. Falls du deinen Proteinpudding kalt essen willst, aber keine Haut auf deinem Pudding magst, kannst du die Oberfläche mit Frischhaltefolie bedecken - lege die Folie direkt auf den Pudding, damit sich keine Haut bildet.
Häufig gestellte Fragen
- Sind High-Protein Puddings gesund? High-Protein Puddings können als Teil einer ausgewogenen Ernährung gesund sein, da sie helfen, den Proteinbedarf zu decken. Sie sollten jedoch in Maßen genossen werden, da sie je nach Marke und Zusammensetzung auch Zucker und andere Zusatzstoffe enthalten können.
- Ist Pudding gut für Muskelaufbau? Ja, Protein-Pudding kann eine gute Ergänzung für den Muskelaufbau sein, da Protein essenziell für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe ist. Es ist jedoch wichtig, auch auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training zu achten.
- Wie viele Kalorien hat ein Protein-Pudding? Die Kalorienzahl hängt von Zutaten und Portionsgröße ab. Protein Puddings mit unterschiedlichen Milchsorten oder zusätzlichen Zutaten (z. B. Nüssen, Früchten) variieren stark.
- Wie viel Protein-Pudding darf man am Tag essen? Die Einnahme von einem Protein Pudding pro Tag ist ein guter Anfang. Achte auf die Gesamttageszufuhr: 1,2-2,2 g/kg Körpergewicht gilt in Studien als Bereich mit den positivsten Effekten auf Gewichtsabnahme.
- Ist Protein-Pudding Low Carb? Das hängt vom Rezept ab: Proteinpulver-basierte Puddings können low carb sein, wenn wenig oder kein Zucker und kohlenhydratreiche Zutaten verwendet werden.
- Wie viel Zucker hat ein Protein-Pudding? Der Zuckeranteil variiert je nach Rezept und Marke. Achte bei Fertigprodukten auf die Nährwertangaben.
- Wie gesund ist Protein? Protein ist essentiell für Gewebe, Knochen und Muskulatur. Proteine helfen dabei, lange satt zu sein, Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Bei gesunden Menschen wurde nie gezeigt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr zu Nierenschäden führt.
Praktische Tipps
- Verwende ein hochwertiges Proteinpulver oder eine ausgewogene pflanzliche Proteinmischung, damit alle essentiellen Aminosäuren abgedeckt sind.
- Für Laktoseintolerante: auf Erbsen-, Reis-, Hanf- oder Sojapulver ausweichen.
- 20 g Protein pro Portion scheinen ausreichend, um Hunger zu reduzieren; mehr Protein ist nicht immer nötig.
- Kombiniere Protein-Pudding am besten mit Krafttraining, um Muskelerhalt und Stoffwechsel zu unterstützen.
- Achte auf die Gesamtbilanz deiner Kalorien - zu viele proteinreiche Snacks können trotzdem zu einem Überschuss führen.
| Aspekt | Empfehlung |
|---|---|
| Proteinmenge pro Portion | ca. 20 g ausreichend zur Sättigung |
| Gesamttageszufuhr | 1,2-2,2 g/kg Körpergewicht |
| Aufbewahrung | 2-3 Tage im Kühlschrank |
| Alternativen bei Laktoseintoleranz | Erbse, Soja, Hanf, Reisprotein |
Mittlerweile hat mit Sicherheit jeder schon mal einen High Protein Pudding im Supermarkt gesehen und vielleicht auch probiert. Du kannst den beliebten High Protein Pudding auch ganz einfach selber machen und so Zutaten und Zucker kontrollieren. Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast.
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