Zuckergehalt pro Gramm: Wie Sie Zucker in Lebensmitteln erkennen und bewerten
Aber wie erfährt man, wie viel oder wenig Zucker im Produkt enthalten ist? Die Nährwerttabelle hilft dabei, das rechte Maß zu finden. Diese ist auf jedem verpackten Produkt zu finden.
Wo steht der Zuckergehalt auf der Verpackung?
Hier steht auf 100 Gramm bzw. bei flüssigen Lebensmitteln auf 100 Milliliter bezogen, wie viel Gramm Zucker das Produkt enthält. Die Angabe zum Zuckergehalt finden Verbraucher in der Nährwerttabelle an fünfter Stelle: Unter dem Punkt „Kohlenhydrate“ findet sich der Punkt „davon Zucker“. In der Nährwerttabelle sind sieben Pflichtangaben vorgeschrieben. Dazu gehören neben dem Kaloriengehalt die Angaben, welche Mengen an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz im jeweiligen Produkt enthalten sind. Die Pflichtangaben pro 100 Gramm beziehungsweise 100 Milliliter werden von den Lebensmittelherstellern häufig freiwillig mit den entsprechenden Angaben pro Portion ergänzt.
Die Nährwerttabelle verrät auf einen Blick, wie viel Zucker ein Lebensmittel insgesamt enthält. In der Rubrik „Kohlenhydrate“ steht „davon Zucker“. Der Begriff „Zucker“ bezeichnet in der Nährwerttabelle den gesamten im Lebensmittel enthaltenen Zucker, also die Summe aller Monosaccharide (Einfachzucker, zum Beispiel Glukose oder Fruktose) und Disaccharide (Zweifachzucker, zum Beispiel Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker)). Zudem umfasst der Begriff sowohl den Zucker, der bereits von Natur aus in bestimmten Lebensmittelzutaten enthalten ist, als auch den Zucker, der als Zutat zugesetzt wurde.
Zutatenliste: Welche Zuckerarten sind enthalten?
Welche Zuckerarten das Produkt genau enthält, erfahren interessierte Verbraucher aus dem Zutatenverzeichnis. Die Zutatenliste weist alle Zutaten mit ihrer genauen Bezeichnung aus, die bei der Herstellung eines Lebensmittels verwendet wurden. Die Angaben in der Zutatenliste sind gesetzlich geregelt. Die Reihenfolge, in der die Zutaten ausgewiesen werden, ist vorgeschrieben: Die Zutat, von der gewichtsmäßig am meisten verwendet wurde, steht an erster Stelle. Dort sind die Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils am Produkt aufgelistet (von viel nach wenig).
Wenn auf der Zutatenliste Zucker steht, ist nur Haushaltszucker (Saccharose) gemeint. Nicht alle Verbraucher kennen die verschiedenen Zuckerarten und Bezeichnungen. Zucker steht als solches nicht immer in der Zutatenliste, sondern kann sich hinter vielen Bezeichnungen verstecken. Andere Bezeichnungen für „Zucker“ sind z. B. Saccharose, Raffinade, Invertzucker, Traubenzucker (Glukose, Dextrose), Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Stärkesirup, Fruchtzucker (Fruktose), Fruktosesirup, Fruchtsüße, Malzzucker (Maltose), Milchzucker (Lactose). Auch Honig, Sirupe, Dicksäfte ... sind Zuckerquellen.
Lesen Sie auch: Fanta Lemon Zucker: Was Sie wissen sollten
Weshalb werden verschiedene Zuckerarten eingesetzt?
Verschiedene Zuckerarten werden zum Beispiel verwendet, weil diese unterschiedliche technische und sensorische Eigenschaften haben. Sie unterscheiden sich in Bezug auf Geschmack, Süßkraft, Löslichkeit, Bräunungsverhalten sowie Koch- und Backeigenschaften. Die Wahl des geeigneten Glukosesirups beeinflusst zum Beispiel wesentlich die Kaueigenschaften bei Gelee- und Gummiwaren. In der Produktion von Lebensmitteln wird Zucker unter anderem eingesetzt, um diese zu süßen, haltbar zu machen und/oder in ihrer Textur zu verändern.
Versteckter Zucker: Wo lauert er?
Die große Mehrheit des Süßmachers sehen sie nicht. Er verbirgt sich in verarbeiteten Lebensmitteln. Die Industrie setzt ihn nicht nur Genussmitteln wie Süßwaren zu, sondern auch Grundnahrungsmitteln. Was mancher nicht ahnt: Auch Fruchtjoghurts, Soßen und Frühstücks-Cerealien sind kräftig gesüßt, und viele Softdrinks strotzen nur so von Zucker. Nicht nur die Süßigkeitenregale im Supermarkt sind mit zuckerhaltigen Lebensmitteln gefüllt. Egal ob in der Frucht-Buttermilch, im Rotkohl oder sogar im Fleischsalat - Zucker lauert heutzutage überall.
Süße ist nicht unbedingt das einzige Kriterium dafür, dass Zucker im Produkt enthalten ist. Kräftige Gewürze, Salz oder andere Aromen schaffen es spielend, diese in den Hintergrund zu rücken, sodass wir Zucker durch das reine Schmecken kaum wahrnehmen.
Die 10 größten Zuckerfallen (Auswahl)
- Fruchtjoghurt: ca. 13 g Zucker pro 100 g - Fast 7 Stück Würfelzucker stecken in einem kleinen Becher Joghurt mit 150 Gramm Inhalt.
- Ketchup: ca. 23 g Zucker pro 100 g - Geh lieber sparsam mit Ketchup um.
- Granola/Knuspermüsli: ca. 10-15 g Zucker pro 100 g - Fertiges Knuspermüsli ist oft eine Zuckerfalle.
- Fruchtbuttermilch/Joghurtdrinks: ca. 13 g Zucker pro 100 g - Eine herkömmliche Flasche mit 500 ml enthält fast 22 Stücke Würfelzucker.
- Cappuccino-Pulver: ca. 60 g Zucker pro 100 g - Eine zubereitete Tasse enthält rund 5 Stücke Würfelzucker.
- Zwieback: ca. 14 g Zucker pro 100 g - 10 Zwieback enthalten fast 5 Würfelzucker.
- Fertiger Weißkrautsalat: ca. 10 g Zucker pro 100 g - In einer Portion (150 g) stecken 5 Stücke Würfelzucker.
- Rotkohl aus dem Glas: ca. 8 g Zucker pro 100 g - Ein großes Glas Rotkohl enthält viele Würfelzucker.
- Fertiger Heringssalat: ca. 11 g Zucker pro 100 g - Oft mehrere Stücke Würfelzucker pro Portion.
- Gewürzgurken: ca. 5 g Zucker pro 100 g - Auch hier wird Zucker häufig zugesetzt.
Vergleich: Wie trifft man die bessere Wahl?
Mit der Nährwerttabelle können Verbraucher mit einem Blick verschiedene Produkte hinsichtlich ihres Energie- und Nährstoffgehalts vergleichen. Achten Sie auf die Nährwertangaben und vergleichen Sie Produkte der gleichen Kategorie im Regal. Wählen Sie ein Produkt, das wenig(er) oder gar keinen Zucker enthält. Vergleichen hilft, auch um zuckerärmere Produkte als in unserer Auswahl zu finden. Kalkulieren Sie mit realistischen Portionen.
Zum Vergleich: Instant-Eiskaffee vs. schwarzer Kaffee - in Sachen Zucker brechen Instantlösungen Rekorde, ganz anders verhält es sich bei einer Tasse schwarzem Kaffee. Snack-Nüsse vs. normale Nüsse - Greifen Sie lieber zu naturbelassenen Nüssen statt in Teighülle. Fertigsalat vs. selbst gemacht - Beim Selbermachen bestimmst du, was reinkommt.
Lesen Sie auch: Inhaltsstoffe und Nachhaltigkeit von zuckerfreiem Chocomel
Wie viel Zucker ist zu viel?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Aufnahme an freiem („zugesetztem“) Zucker in sämtlichen Lebensphasen auf unter 10 Energieprozent zu reduzieren. Dies entspricht nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 14 Stück Würfelzucker bzw. 10 Teelöffel Zucker) für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal). Bei Kindern ist die maximal empfohlene Zufuhr - je nach Alter und Geschlecht - geringer. Die WHO empfiehlt maximal 5% des täglichen Kalorienbedarfs mit Zucker zu decken, das entspricht ca. ...
Eine hohe Aufnahme zugesetzten Zuckers kann sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken und die Entwicklung von Adipositas fördern. Zum einen geht eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker häufig mit einer hohen Energieaufnahme und einer unausgewogenen Ernährung einher. Zum anderen wird vermutet, dass zugesetzter Zucker bestimmte Stoffwechselprozesse (z. B. die Insulinausschüttung) ungünstig beeinflussen und somit die Gesundheit beeinträchtigen kann. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sollte zugesetzter Zucker folglich nur in geringen Mengen verzehrt werden.
Beobachtungen aus Produktmonitorings
Daten des Produktmonitorings (2019) zeigen, dass gesüßte Limonaden im Median 8,8 g Zucker pro 100 ml enthalten. Gesüßte Colas und Cola-Mischgetränke enthalten im Median 9,9 g Zucker pro 100 ml, Erfrischungsgetränke mit Kinderoptik 5,0 g Zucker pro 100 ml. Frühstückscerealien enthalten pro 100 g im Median 17,0 g Zucker. Bei Frühstückscerealien mit Kinderoptik beträgt der mediane Zuckergehalt 23,9 g. Gesüßte Joghurt- und Quarkzubereitungen ohne Kinderoptik enthalten pro 100 g im Median 13,0 g Zucker; mit Kinderoptik 11,8 g.
Laut den Daten des Produktmonitorings sind die medianen Zuckergehalte von Frühstückscerealien und gesüßten Milchprodukten in den vergangenen Jahren nur geringfügig gesunken. Bei zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken war nur bei Produkten mit Kinderoptik eine relevante Abnahme des medianen Zuckergehaltes zu beobachten. Bei der Interpretation der Ergebnisse muss beachtet werden, dass sich die medianen Zuckergehalte dieser Lebensmittel nach wie vor auf einem hohen Niveau befinden.
)
Politik, Reformulierung und Empfehlungen
Eine wirksame Maßnahme, um die Aufnahme von zugesetztem Zucker in der Bevölkerung zu senken, ist die Reduktion des Zuckergehaltes von verarbeiteten Lebensmitteln. Im Dezember 2018 wurde vom Bundeskabinett eine „Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten“ verabschiedet, um die Nährstoffprofile von verarbeiteten Lebensmitteln zu verbessern und somit einen Beitrag zur Prävention von Adipositas zu leisten. Die „Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten“ setzt auf freiwillige Verpflichtungen der Lebensmittelindustrie. Die Wirksamkeit solcher freiwilligen Maßnahmen ist allerdings umstritten.
Lesen Sie auch: Osterhasen-Kekse ohne Zucker
Die WHO forderte Ende 2016 die Regierungen weltweit auf, eine Steuer auf gezuckerte Getränke zu erheben. In Frankreich ist sie Realität, in Deutschland nicht in Sicht - auch weil die Lebensmittelindustrie sie nicht mitträgt. Hersteller sollen den Zucker in bestimmten Lebensmitteln bis 2020 um mindestens 10 Prozent verringern. Die Wirtschaft formuliere bereits Rezepturen um. Im Handel ist davon wenig zu merken. Die von der Industrie angekündigte Senkung um 10 Prozent gleicht außerdem das Übermaß an Zucker nicht aus, das wir essen.
Tipps zum bewussten Umgang mit Zucker
- Möglichst keine Fertigprodukte verwenden. So können Sie selbst entscheiden, wo Sie Zucker «drin» haben wollen und wo nicht.
- Schauen Sie auf die Nährwertangaben und vergleichen Sie Produkte derselben Kategorie.
- Steht Zucker weit vorne in der Zutatenliste, ist im Lebensmittel viel davon enthalten.
- Wählen Sie zuckerärmere Alternativen oder bereiten Sie Saucen, Dressings und Snacks selbst zu.
- Kalkulieren Sie mit realistischen Portionen.
- Wer auf Ketchup und Smacks nicht verzichten will, sollte anderswo Zucker einsparen.
Zusätzliche Hinweise zu Kohlenhydraten und Obst
Kohlenhydrate sind lebensnotwendig, da der Körper sie für seinen Stoffwechsel braucht - insbesondere zur Energiegewinnung. In vielen Lebensmitteln sind Kohlenhydrate enthalten, u. a. in Form von Stärke in Brot, Kartoffeln oder Nudeln, als Milchzucker (Laktose) in Milchprodukten oder als Fruchtzucker (Fruktose) in Obst und Gemüse. In Nährwerttabellen wird häufig nicht nur der Zuckeranteil, sondern auch der Anteil an verwertbaren Kohlenhydraten angegeben. Dazu zählen neben verschiedenen Zuckerarten auch Stärke und andere Kohlenhydrate, die der Körper zur Energiegewinnung nutzen kann.
Obst liefert jedoch nicht nur Zucker bzw. Kohlenhydrate, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Ballaststoffe fördern die Verdauung und tragen zu einem längeren Sättigungsgefühl bei. Aus ernährungsphysiologischer Sicht wird Obst daher insgesamt als gesund bewertet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Obstsaft kann gelegentlich eine Portion Obst ersetzen, allerdings enthält auch Saft ohne Zuckerzusatz von Natur aus größere Mengen Zucker und deutlich weniger Ballaststoffe als ganze Früchte. Daher ist Wasser als Getränk im Alltag die bessere Wahl.
Wer sollte besonders achten?
Zu beachten ist außerdem, dass manche Menschen Fruchtzucker (Fruktose) nur eingeschränkt vertragen. Bei einer Fruktoseintoleranz kann der Verzehr größerer Mengen fruktosehaltiger Lebensmittel Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall verursachen.
Praktische Übersicht: Typische Zuckermengen (Beispiele)
| Produkt | Zuckergehalt (g pro 100 g / 100 ml) |
|---|---|
| Gesüßte Limonaden (Median) | 8,8 g / 100 ml |
| Cola & Cola-Mischgetränke (Median) | 9,9 g / 100 ml |
| Frühstückscerealien (Median) | 17,0 g / 100 g |
| Frühstückscerealien mit Kinderoptik | 23,9 g / 100 g |
| Gesüßte Joghurt-/Quarkzubereitungen (ohne Kinderoptik) | 13,0 g / 100 g |
| Fruchtjoghurt (typisch) | ca. 13 g / 100 g |
| Ketchup (typisch) | ca. 23 g / 100 g |
| Granola / Knuspermüsli (typisch) | ca. 10-15 g / 100 g |
Diese Werte stammen aus Produktmonitorings und typischen Lebensmittelanalysen und sollen Verbrauchern helfen, Produkte einzuschätzen und zu vergleichen.
tags: #Zuckergehalt #pro #Gramm
