Plätzchenteig mit wenig Kalorien: Rezepte, Tipps und Varianten
Weihnachten ohne Plätzchen? Ohne uns! "Aber die Figur ..." - papperlapapp! Es gibt mit kalorienarmen Plätzchen eine leichte Alternative für alle kalorienbewussten Schleckermäuler: Plätzchen-Rezepte unter 30 kcal. Stück für Stück ein Genuss ohne Reue.
Grundprinzipien: Wie du Kalorien im Teig sparst
Das, was Plätzchen und Kekse jeder Art zu echten Kalorienbomben machen sind Butter und Zucker. Ein paar Kalorien können allerdings dadurch eingespart werden, wenn Sie anstatt herkömmlicher Butter kalorienärmere Varianten, wie zum Beispiel Joghurtbutter verwenden. Butter ersetzen wir beim Backen durch Diätmargarine oder Joghurtbutter, denn so lassen sich einige Kalorien einsparen. Ersetzen Sie beispielsweise Butter ganz oder teilweise durch pflanzliche, fettreduzierte Margarine. Fortgeschrittene verzichten ganz auf Butter und setzen nur auf Apfelmus. Das sorgt für einen geschmeidigen Teig. Eine zerdrückte Banane kann einen Teil des Fettes im Rezept ersetzen.
Am einfachsten ist es, weniger Zucker zu verwenden als im Original-Rezept angegeben. Kalorien sparen lässt sich auch mit Zuckeralternativen. Mögliche Alternativen zu Haushaltszucker sind Kokosblütenzucker oder der Birkenzucker Xylit. Xylit oder Birkenzucker ist ein Zuckeralkohol. Er liefert circa 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker und kann sogar Karies reduzieren. Stevia ist 300-mal so süß wie Haushaltszucker aber fast keine Kalorien - die Vorteile von Stevia liegen auf der Hand. Allerdings haben Zuckeralternativen oft eine andere Süßkraft als Zucker und auch eine andere Dichte.
Wer weniger leere Kohlenhydrate in seiner Weihnachtsbäckerei haben will, kann klassisches Weizenmehl auf verschiedene Art umgehen. Weizen- oder Dinkelvollkornmehl kann man normalerweise eins zu eins statt weißem Mehl verwenden. Dinkelvollkornmehl schmeckt leicht nussig und passt daher hervorragend zu Nuss-Plätzchen. Inzwischen sind die Supermarktregale auch voll mit Kokosmehl, Maismehl, Mandelmehl und anderen Low-Carb-Varianten.
Tipps für gesündere Zutaten und Techniken
- Apfelmus hat beim Backen wenig Eigengeschmack, aber eine eigene Süße. Daher können Sie gleichzeitig auch weniger Zucker als im Original-Rezept verwenden.
- Etwas anspruchsvoller ist es, Apfelmus statt Butter zu verwenden. Zum Ausprobieren einfach einen Teil des Fettes durch Apfelmus ersetzen.
- Leichter ist es bei Kuchen aus Rührteig: Hier können Sie auch Quark oder Joghurt verwenden. Oder flüssiges Pflanzenöl.
- Wenn Sie auf tierische Produkte verzichten möchten oder Gluten nicht gut vertragen, ist das kein Problem: Stöbern Sie in Rezepten für Plätzchen ohne Ei und tauschen in manchen Rezepten die Butter einfach durch pflanzliche Margarine.
- Um Plätzchen etwas gesünder zu gestalten, bietet es sich an, Vollkornmehl anstatt weißem Mehl zu verwenden.
- Nüsse gehören zum Plätzchenbacken einfach dazu. Umso intensiver schmecken Haselnüsse, Mandeln & Co. jedoch, wenn wir diese vorher in einer Pfanne ohne Öl oder im Backofen rösten.
- Nicht nur bei den Zutaten, auch beim Backen selbst lassen sich ein paar Kalorien einsparen. Zum Beispiel, indem wir Backpapier verwenden anstatt das Blech einzufetten.
Einfaches Low-Fat-Grundrezept für Plätzchenteig (kalorienreduziert)
Low Fat Plätzchen gehen ganz einfach, wenn Sie einige Tricks befolgen: Ersetzen Sie beispielsweise Butter ganz oder teilweise durch pflanzliche, fettreduzierte Margarine. Das allein spart etliche Kalorien!
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Zutatenbeispiel für einen schnellen Low-Fat-Teig:
- 150 g Margarine
- 100 g Puderzucker
- 1 mittelgroßes Eigelb
- 50 g Naturjoghurt
- 1 Pck. Vanillezucker
- 350 g Vollkornmehl
- 1 TL Backpulver
Zubereitung: Margarine mit dem Zucker schaumig rühren. Eigelb, Naturjoghurt und Vanillezucker unterrühren. Das Mehl mit dem Backpulver mischen und mit der Masse schnell zu einem Teig verkneten. Zu einer oder mehreren Rollen formen, in eine Folie wickeln und ca. 2 Stunden kalt stellen.
Den gekühlten Teig herausnehmen und entweder die Rolle in Scheiben schneiden und diese Taler circa 15 Minuten auf einem mit Backpapier belegten Blech backen, oder ausrollen und ausstechen und backen. Den Backofen auf 150 Grad vorheizen.
Nährwerte (als Orientierung)
| Pro Portion | Kcal | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Beispielportion | 54 | 0,91 g | 6,41 g | 2,72 g |
1) Die Umrechnung in andere Portionsgrößen erfolgt maschinell und wird anschließend nicht mehr überprüft. 2) Der Kaloriengehalt und sonstigen Angaben zu diesem Rezept werden automatisch aus den Zutaten berechnet. Sie können je nach Zustand und Qualität der verwendeten Zutaten variieren.
Kalorienarme Rezeptideen (Auswahl)
Die kalorienärmste Leckerei unter den Plätzchen-Rezepten: Baiser. Mit fruchtigen Himbeeren verfeinert oder schokolierten Espressobohnen gefüllt - die köstlichen Küsschen sind immer ein Genuss. Unser Favorit: der feine Vanille-Mokka-Baiser.
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Baiser-Hütchen (fast ohne Kalorien)
Zutaten: 4 Eiweiß, 1 TL Zitronensaft, 1 Prise Salz, 200 g Zucker, 1 TL Speisestärke, 1 TL Kakaopulver, 100 g Zartbitter-Kuvertüre. Eiweiß, Zitronensaft und Salz mit den Schneebesen des Handrührgerätes steif schlagen. Zucker dabei einrieseln lassen. So lange weiter schlagen, bis sich der Zucker gelöst hat und eine glänzende Masse entstanden ist. Masse dritteln. Kakao über 1/3 des Eischnees sieben und vorsichtig unterheben. In Spritzbeutel füllen, kalt stellen und bei niedriger Temperatur (125 °C) ca. 45 Minuten backen, danach Temperatur reduzieren und weiter trocknen lassen.
Dattelmakronen (fast ohne Kalorien)
Zutaten: 225 g getrocknete Datteln mit Stein, 3 Eiweiß, Salz, 225 g Puderzucker, 1 EL Zitronensaft, 50 Oblaten, 70 g Orangensaft. Datteln entsteinen und fein würfeln. Eiweiß mit 1 Prise Salz steif schlagen. Nach und nach Puderzucker und Zitronensaft einrühren. Datteln unterheben und auf Oblaten setzen. Blechweise nacheinander im vorgeheizten Backofen (150 °C) ca. 25 Minuten backen.
Low-Carb Plätzchen mit Walnüssen und Mandeln (kalorienreduziert)
Low Carb Kekse beziehungsweise Plätzchen backen ist nicht besonders schwer. Ich habe mich dieser Herausforderung mehrmals gestellt und teile nun mit euch ein schnelles und einfaches Low Carb Plätzchen Rezept mit relativ wenig Kalorien.
Zutaten für etwa 15 Plätzchen (ca. 6 cm): 2 Eier, 8 EL gehackte Walnüsse (ca. 100 g), 7½ EL gemahlene Mandeln (ca. 100 g), 5 volle EL Xylit (ca. 85 g) oder Zucker, 4 EL Dinkelvollkornmehl (ca. 40 g), 2 EL Magerquark (ca. 45 g), 4 EL gehobelte Mandeln (ca. 35 g), ½ TL Zimtpulver, ½ TL Backpulver.
Zubereitung: Backrohr auf 175 Grad vorheizen. Eier, Topfen, Zimt, Xylit (Zucker) und Backpulver verquirlen. Walnüsse und gemahlene Mandeln dazugeben und gut vermengen. Dinkelvollkornmehl unterrühren. Je 1-2 EL der Masse auf ein Backblech mit Backpapier setzen und runde Plätzchen formen. Backzeit ca. 30 Minuten.
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| Nährwert (1 Plätzchen) | Menge |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 7 g |
| Gesamtfett | 10 g |
| Protein | 4,1 g |
| Kalorien (ca.) | 139 kcal |
Dünne Schokoladenplätzchen (kalorienarm)
Zutaten (30 Stück): 40 g Butter, 100 g Zucker, 60 g Mehl, 1 EL Kakaopulver, 8 cl Kokosmilch. Butter schmelzen. Zucker, Mehl und Kakao vermischen. Geschmolzene Butter und Kokosmilch zugeben, verrühren. 1/4 des Teiges mit einem kleinen Löffel zu 7-8 Kreisen auf Backpapier setzen und bei 200 °C ca. 10 Minuten backen. Nach 30 Sekunden vom Blech nehmen und sofort über eine Teigrolle legen, damit sie runde Form annehmen.
Varianten klassischer Plätzchen in kalorienarmer Form
Spritzgebäck, Vanillekipferl und Heidesand - kaum einer kann den vorweihnachtlichen Gaumenfreuden widerstehen. Hier ein Kipferl, da ein Herzchen. Und dann das schlechte Gewissen. Das muss nicht sein! Wir haben für dich kalorienarme Plätzchen-Rezepte, die zum Naschen gebacken sind.
Vanillekipferl und Lebkuchen lassen sich durch Austausch von Mehl, Zucker und Fettanteil gesünder gestalten. Ein paar Beispiele: Engelszungen als Makronen mit Mandeln, Orangen-Mohn-Hörnchen aus Blätterteig (mit Vorsicht beim Fett), Rosenspringerle mit reduziertem Zuckeranteil, Espressoli mit Stärke- und Mehlreduktion.
Praktische Hinweise und Vorrat
- Die Mengenangaben können auf- und abgerundet oder handelsüblichen Verpackungsgrößen angepasst werden.
- * Wir übernehmen für Allergiker- und Diabetiker-Rezepte keine Gewähr für eine individuelle gesundheitliche Eignung. Bitte fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt.
- Kekse haltbar machen: So bleiben deine Plätzchen länger frisch! In eine luftdichte Dose verpackt und kühl gelagert, bleiben viele Plätzchen mehrere Wochen genießbar.
- Egal mit welcher Absicht man eine gesunde Ernährung forciert, sind Übertreibungen und eine monotone Ernährung nicht klug. Unser Körper benötigt auch Fett und Kohlenhydrate.
Weitere Ideen zum Verfeinern ohne viele Kalorien
- Als Deko eignen sich gehackte Nüsse, Pistazien oder Kakao Nibs statt zuckerhaltiger Glasuren.
- Für Low-Carb-Zuckerguss: Puderxucker aus Erythrit mit wenig Zitronensaft mischen.
- Für eine fruchtige Note: Himbeerpüree oder Orangenschale dezent in Baiser- und Makronen-Massen unterheben.
Ab sofort laden wir jedes Wochenende zum Adventskaffee und feiern die vorweihnachtliche Zeit mit diesen traumhaften Rezepten für kalorienarme Plätzchen.
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