Physalis: Kalorien, Nährwerte und Zuckergehalt der Kapstachelbeere
Klein, kugelrund und leuchtend gelborange: Die Physalis macht optisch einiges her. Die Physalis fällt durch ihre markante, papierartige Hülle auf und begeistert mit ihrem süß-säuerlichen Geschmack. Der Geschmack wird häufig als eine Mischung aus Stachelbeere und Ananas beschrieben. Die Frucht hat einen intensiven, säuerlichen Nachgeschmack, der an eine Mischung aus Ananas, Maracuja und Stachelbeeren erinnert.
Biologie, Herkunft und Anbau
Botaniker und Botanikerinnen ordnen die Physalis (Physalis peruviana) der Familie der Nachtschattengewächse zu, zu der auch Tomaten gehören. Die Physalispflanze wächst krautig und wird bis zu zwei Meter hoch. Ursprünglich kommt sie aus den Anden zwischen Venezuela und Chile - was der kugelförmigen Frucht die Alternativnamen „Andenkirsche“ und „Inkapflaume“ einbrachte. Die Anden- oder Kapstachelbeere stammt aus dem Hochland Perus und Chiles. Im 19. Jahrhundert brachten portugiesische Seefahrer die süssen Früchte nach Südafrika. Dort verbreitete sich die Physalis in der Nähe des Kaps der guten Hoffnung. Bis heute zählt Südafrika zu den Hauptanbauländern der Kapstachelbeere, daneben sind aber auch die USA, Australien sowie Kenia, Indien und Neuseeland sowie der Süden Frankreichs zu nennen.
Die Physalis wächst inzwischen auch in Indien, Australien und auf der Insel Java, aber auch in der Schweiz. Hierzulande wird die Physalis sogar in der Pfalz angebaut. In den heimischen Läden finden sich meist Importware aus Südamerika, Südafrika und Australien. Zwischen Ende August und Anfang September ist Erntezeit für die Physalis. Die Physalis reift nach der Ernte nicht nach und hält sich in ihrer Ummantelung bis zu zehn Tage. Eine reife Frucht erkennt man an den Blütenkelchen: Sie werden braun und trocknen. Sind die hübschen Kelche grün, ist die Frucht unreif und sollte noch nicht gepflückt werden.
Die Pflanzen bevorzugen warme und sonnige Standorte. Physalis kommen mit einem nährstoffarmen Boden und weitgehend ohne Düngung aus, brauchen aber viel Wasser. Man kann sie auch im eigenen Garten oder im Kübel auf dem Balkon anpflanzen. Hierzulande sollte die Kapstachelbeere schon im Februar ausgesät werden, aber erst nach den Eisheiligen ins Freie gesetzt werden. Durch ihr buschiges Äußeres sind etwa 80 Zentimeter Pflanzabstand nötig. Da die Pflanzen sehr groß werden, brechen sie leicht ab, daher ist es sinnvoll, sie an ein Pflanzgitter zu binden. Etwa drei bis vier Monate nach dem Pflanzen sind die Früchte pflückreif. Da es sich bei Blasenkirschen um mehrjährige Gewächse handelt, werden sie vor dem ersten Frost gestutzt. Physalis überwintern dann am besten in einem hellen und frostfreien Raum.
Kalorien, Nährwerte und Zuckergehalt
Wenn es eine Frucht gibt, die in den letzten Jahrzehnten einen Senkrechtstart in die Herzen der Deutschen hingelegt hat, dann ist dies sicherlich die Kapstachelbeere bzw. Physalis peruviana wie die orangefarbenen Früchte mit lateinischem Namen heißen. In Kürze: Kalorien und Nährwerte der Physalis - Klein, aber oho: Die Physalis steckt voller Vitamine und Nährstoffe, einschließlich wichtiger Mineralstoffe wie Eisen und Phosphor. Dank hohem Vitamin-C-Gehalt ist diese orangefarbene Frucht ein wahrer Immunbooster, der eine nährstoffreiche Ergänzung mit moderater Kalorienzahl bietet: Pro 100 Gramm liefert die Physalis 77 Kalorien.
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Der Brennwert von 100 Gramm Früchten beläuft sich auf 72 kcal, der Wasseranteil liegt bei 82,5 Prozent. Pro 100 Gramm liefert das Lebensmittel etwa 77 kcal und 13,3 Gramm Kohlenhydrate, was sie zu einer guten Energiequelle macht. Trotz der relativ hohen Werte ist die Physalis mit außerdem nur 1,1 Gramm Fett und 2,3 Gramm Eiweiß eine kalorienarme Option für eine gesunde Ernährung. Kohlenhydrate sind mit 13,3 Prozent in der Überzahl und übertreffen sowohl Proteine und Fett mit 2,3 und 1,1 Prozent. Ungewöhnlich ist das fast völlige Fehlen von Ballaststoffen.
| Nährstoff (pro 100 g) | Menge |
|---|---|
| Energie | 77 kcal (323 kJ) |
| Kohlenhydrate | 13,3 g |
| Ballaststoffe | 0,5 g |
| Eiweiß | 2,3 g |
| Fett | 1,1 g |
| Kalium | 170 mg |
| Phosphor | 39 mg |
| Eisen | 1,3 mg |
| Vitamin C | 28 mg |
| Vitamin A | 75 µg (Beta-Carotin relevant) |
| Vitamin B1 | 0,06 mg |
| Vitamin B2 | 0,04 mg |
| Vitamin B6 | 0,05 mg |
Hinweis: In verschiedenen Quellen schwanken die genannten Kalorienangaben leicht (z. B. 72-82 kcal pro 100 g), je nach Reifegrad und Messmethode.
Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
Die Physalis wird oft für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt gepriesen, doch die Frucht ist auch reich an Phenolsäuren und Flavonoiden, wie Gallussäure und Kämpferol. Die sekundären Pflanzenstoffe sollen gesundheitsfördernde Effekte haben. Insbesondere die antioxidative Wirkung, mit der die Pflanzenstoffe den Körper vor freien Radikalen bewahren können, macht die Physalis für eine gesunde Ernährung interessant. Forschende haben übrigens herausgefunden, dass die Physalispflanze unter extrem trockenen Bedingungen - wie etwa in der Andenregion - mehr sekundäre Pflanzenstoffe ausbildet.
Die Physalis punktet vor allem mit ihrem Beta-Carotin-Gehalt. Im Körper wird Beta-Carotin zu Vitamin A umgewandelt, welches unter anderem wichtig für den Sehvorgang ist. Zudem soll Beta-Carotin unsere Zellen vor freien Radikalen schützen. Mit 100 Gramm der Frucht kann ein Drittel des Vitamin-C-Bedarfs abgedeckt werden. Auf der Seite der Mineralstoffe bietet die Physalis wichtige Nährstoffe wie Eisen und Phosphor. Während Eisen für die Blutbildung benötigt wird, ist Phosphor beim Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Das in der exotischen Frucht enthaltene Kalium hilft wiederum bei der Blutdruckregulierung und unterstützt die Muskelfunktion.
Zuckergehalt und Sättigung
Die Kohlenhydrate von etwa 13,3 Gramm pro 100 Gramm umfassen natürlichen Fruchtzucker, der der Physalis ihren süß-säuerlichen Geschmack verleiht. Bei frischem Obst liegt die empfohlene Tagesmenge häufig etwas höher, da die Früchte in diesem Fall weniger konzentriert sind und mehr Wasser enthalten. Handelt es sich um getrocknete Früchte, empfehlen Experten maximal eine Handvoll Physalis pro Tag.
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Verwendung in der Küche
Beliebt ist die Andenfrucht als Dekoration für Nachspeisen oder Käseplatten. Die Physalis passt auch zu herzhaften Speisen. Die Physalis gehört zu den Früchten, die nicht nachreifen. Am besten schmecken sie, wenn sie goldgelb bis orange und noch nicht schrumpelig sind. Vor dem Verzehr klappt man die Hülle seitlich herunter, dreht die Beere vorsichtig heraus und wäscht den leicht klebrigen Film auf den Früchten ab. Manchmal verbleibt ein kleiner „Strunk“ in der Frucht, dieser kann vor dem Verzehr mit einem Messer herausgeschnitten werden.
Am besten verzehrt man das Lebensmittel frisch und roh, beispielsweise im Müsli, im Obstsalat oder als Garnitur von Nachspeisen. Auf diese Weise lassen sich die wertvollen Nährstoffe bewahren, die durch Erhitzen verloren gehen könnten. Physalis sind eine hervorragende Zutat für Obstsalate, Müslis und verleihen Naturjoghurt ein besonderes Aroma. Außerdem lassen sie sich zu Kompott oder Säften weiterverarbeiten. Da die Physalis recht viel von dem natürlichen Geliermittel Pektin enthält, eignet sie sich gut für Marmelade.
Der Physalisgeschmack passt nicht nur zu süßen, sondern auch zu herzhaften Gerichten. Wer ein indisches Chutney herstellen möchte, kann die Physalis mit Zwiebeln, Ingwer und Chili kombinieren. Die Andenfrucht harmoniert darüber hinaus mit Gemüsegerichten aus dem Backofen, zum Beispiel mit Brokkoli, Paprika, Kürbis und Zucchini. Außerdem bringt das orangegelbe Obst Farbe und eine fruchtige Note in frische Salate mit Rucola und Tomaten. In Kombination mit Schokolade, Zimt oder Kokosnuss kommt die exotische Note der Physalis besonders gut zur Geltung.
Ein Rezeptvorschlag: Dinkelbaguette mit Physalis‑Tomaten‑Mozzarella‑Topping
Die Physalis passt auch zu herzhaften Speisen. Die Cocktailtomaten waschen, trocknen und halbieren, die Physalis aus der Hülle drehen, ebenfalls waschen und halbieren. Den Mozzarella aus der Verpackung nehmen, abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden. Die Tomaten, die Physalis und den Mozzarella in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen, den Zitronensaft und das Olivenöl beimengen. Das Dinkelbaguette in Scheiben schneiden und das Topping darauf geben.
Nachhaltigkeit und Einkaufstipps
Physalis kannst du auch selber anbauen. Wenn wir Physalis im Supermarkt kaufen, stammen sie meistens aus Afrika und Südamerika. Der weite Weg, den die Physalis bis zu uns zurücklegen, und der hohe Wasserbedarf im Anbau machen die Beeren zu einer nicht besonders nachhaltigen Angelegenheit. Wenn du die Andenbeere trotzdem regelmäßig in deinen Speiseplan integrieren möchtest, kannst du auch im heimischen Garten oder im Balkonkübel Physalis anpflanzen. Ab August kannst du dann heimische Physalis ernten.
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Der größte Teil der hierzulande erhältlichen Andenbeere stammt aus Südamerika - Kolumbien übernimmt etwa 90 Prozent der weltweiten Produktion. Physalis sind anfällig für Schimmel - prüfen Sie daher am besten, ob sie fest und goldgelb gefärbt sind, angesichts der pergamentartigen Hülle ist das aber nicht ganz so einfach. Auf das Herkunftsland weist die Produktverpackung hin, meist ein Etikett an einem kleinen Körbchen.
Für wen eignen sich Physalis?
Die Kapstachelbeere erfreut sich nicht nur wegen ihrer wertvollen Inhaltsstoffe und ihres süss-frischen Geschmacks zunehmender Beliebtheit: Sie wird auch mehr und mehr zur essbaren Zierde verwendet. Die Physalis ist damit eine kalorien- und nährstoffbewusste Ergänzung für viele Ernährungsweisen. Die Physalis hat einen recht hohen Gehalt an Vitamin C, das für verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper gebraucht wird und das Immunsystem stärkt. Vitamin B1 sorgt für ein gesundes Nervensystem, stärkt das Muskelgewebe und das Immunsystem. Es wird auch als Anti-Stress-Vitamin bezeichnet.
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