Schokolade essen vor dem Schlafen: Gesundheitliche Auswirkungen und Einfluss auf den Schlaf
Der Genuss von Schokolade am Abend gehört für viele Menschen zu einer lieb gewonnenen Gewohnheit. Doch wie beeinflusst Schokolade - besonders aufgrund ihres Zucker- und Kakaoanteils - unseren Schlaf und unsere Gesundheit? In dieser ausführlichen Analyse erfahren Sie, wie sich der Konsum von Schokolade vor dem Zubettgehen auf die Schlafqualität, das circadiane System und sogar das Darmmikrobiom auswirken kann. Dabei werden sowohl positive als auch negative Effekte beleuchtet, und Empfehlungen für einen gesunden Umgang mit Schokolade und Zucker gegeben.
Wie Zucker und Schokolade den Schlaf beeinflussen
Schlechte Nachrichten für die Naschkatzen unter uns: zu viel Zucker stört den Schlaf. Wer also gerne mal eine ganze Tafel Schokolade nach seiner Pasta-Party am Abend verdrückt, der kann sich von seiner Chance auf einen erholsamen und qualitativ hochwertigen Schlaf verabschieden. Wenn man nach einem spät abendlichen Training nach Hause kommt und seine Energiespeicher mit zu viel Zucker übers Ziel hinaus wieder auffüllt, dann sollte man folgendes im Kopf behalten: Auch unsere Zellen müssen bei übermäßigem Zucker-Konsum noch einen Marathon im Schlaf zurücklegen. Regeneration und Ruhe adé.
Chemisch gesehen zählt Zucker zur Stoffklasse der Kohlenhydrate. Wir unterscheiden zwischen Einfachzucker (Monosacchariden), wie Fructose, Glucose oder Lactose und Polysacchariden, die aus langen Ketten von Einfachzuckern bestehen, wie Cellulose und Stärke. Der Zucker gelangt erstmals über verschiedene Verdauungsprozesse ins Blut, wo er mit Hilfe von Insulin in die entsprechenden Zielzellen getragen wird. Insulin wird ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel steigt. Der Körper ist also wach.
Die Auswirkungen von Ernährung auf die Schlafqualität sind oft Gegenstand von diversen Studien. Unzureichender bzw. schlechter Schlaf hat einen negativen Effekt auf die Gesundheit, auf das Körpergewicht sowie die Insulinresistenz. Kohlenhydratlastige Ernährung scheint aber vor allem eine Auswirkung auf unsere Schlafqualität zu haben. Studien, wie diejenige der Columbia University, zeigen, dass vor allem Personen, die über den Tag verteilt sehr viel Zucker zu sich nehmen, einen unruhigen Schlaf mit mehr Weckreaktionen erleben.
Grund dafür ist, dass vor allem der Verzehr von zu viel raffinierten Kohlenhydraten die Freisetzung von Melatonin im Körper verzögert. Melatonin ist das Nacht- und Schlafhormon, das unsere innere Uhr reguliert und den Schlaf-Wach-Rhythmus überwacht.
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Zirkadianer Rhythmus und Schlafqualität
Unser Körper funktioniert wie ein biologisches Uhrwerk, dessen Schlaf-Wach-Rhythmus, Stoffwechsel, Verdauung oder auch die Körpertemperatur einer inneren Uhr unterliegen. Dieser Rhythmus wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet, der ungefähr einem 24 Stunden Rhythmus unterliegt. Er sorgt dafür, dass unsere physiologischen Prozesse zur optimalen Zeit ablaufen. Stört man diesen Rhythmus, können auch die Prozesse gestört werden.
Es zeigt sich in diversen Studien, dass eine späte Mahlzeit kurz vor dem Schlafen gehen, die einen höheren glykämischen Index aufweist, also schnell verdauliche Kohlenhydrate beinhaltet, unseren Rhythmus stören kann. Insbesondere am Abend haben wir eine schlechtere Insulinsensitivität, da wir vermehrt Melatonin ausschütten und das wiederum die Ausschüttung von Insulin hemmt.
Ein gestörter Schlaf mit vielen Wachphasen, kurbelt am nächsten Tag unseren Heißhunger auf zuckerhaltige Mahlzeiten an. Zusätzlich wird unsere Regeneration gehemmt, was zu einem geringeren Energie- und Vitalitätsniveau führt und unsere Trainingseffekte stark einschränken kann.
Schokolade als Einschlafhilfe und ihre Inhaltsstoffe
Kakao ist eine tolle Einschlafhilfe: Kakao fördert die Serotoninbildung. Das Glückshormon steuert wiederum die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Glücksbringer: Außerdem enthält Schokolade den Stoff Phenylethylamin. Der wird im Körper sonst nur produziert, wenn wir verliebt sind.
Das in der Schokolade enthaltene Magnesium fördert die Regulierung der Schlaf- und Wachphasen. Das bedeutet, dass Magnesium Sie tagsüber ankurbelt und abends zur Ruhe kommen lässt.
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Ein Stückchen Schokolade wird häufig als „Betthupferl“ empfohlen, weil es Tryptophan enthält - eine Aminosäure, die beruhigend auf den Organismus wirkt.
Allerdings enthält dunkle Schokolade viel Theobromin. Theobromin ist der Hauptinhaltsstoff der Kakaobohne und ein sogenanntes Alkaloid, das ähnlich wie Koffein und Tein das Nervensystem stimuliert und die Blutgefäße erweitert.
Wer eine 100-Gramm-Tafel 85-prozentige Bitterschokolade verspeist, hat 130 Milligramm Theobromin zu sich genommen. Das kann sensible Menschen durchaus vom Ein- und Durchschlafen abhalten. Die gleiche Menge an Vollmilchschokolade enthält übrigens nur circa 15 Milligramm Theobromin. „Wenn Sie allerdings zu den Menschen gehören, die auf Koffein und Tein empfindlich reagieren und schon den Espresso nach 16 Uhr nachts spüren, sollten Sie besonders mit dunkler Schokolade am Abend vorsichtig sein“, rät Schlafexperte Michael Feld.
Milchschokolade wirkt beruhigender, enthält allerdings deutlich mehr Zucker als Bitterschokolade. Das führt zu deutlichen Blutzuckerschwankungen; der Spiegel steigt zunächst, was aufputscht und das Einschlafen erschwert.
Studienergebnisse zu Schokoladenkonsum am Abend
Schokolade essen gehört bekanntlich nicht zu den gesündesten Dingen - erst recht nicht Vollmilchschokolade, die viel Zucker enthält. Laut einer Studie scheint es für den Schokoladenverzehr jedoch günstigere und weniger günstige Zeitpunkte im Tagesverlauf zu geben - zumindest für Frauen nach der Menopause.
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Eine Studie des spanischen Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos sowie der Harvard Medical School, veröffentlicht im „Fasab Journal“, untersuchte den Einfluss von Schokolade zu verschiedenen Tageszeiten. Die Probandinnen (postmenopausale Frauen) aßen zwei Wochen lang täglich 100 Gramm Vollmilchschokolade zum Frühstück und zwei Wochen die gleiche Menge vor dem Schlafengehen. Zwei weitere Wochen wurde komplett auf Schokolade verzichtet.
| Phase | Schokoladenmenge | Taillenumfang | Hunger | Körperliche Aktivität | Schlafrhythmus |
|---|---|---|---|---|---|
| Morgens | 100 g/Vollmilch | Unmerklich kleiner | Mehr Hunger | Keine Änderung | Unregelmäßiger |
| Abends | 100 g/Vollmilch | Keine Änderung | Weniger Hunger | +6,9% | Regelmäßiger |
| Verzicht | 0 g | Keine Änderung | Weniger Hunger | Keine Änderung | Regelmäßig |
Das wohl überraschendste Ergebnis: Trotz des zweiwöchigen Schokoladenkonsums von täglich einer Tafel à 540 Kalorien legten die Frauen nicht an Gewicht zu. In der Phase, in der sie die Schokolade zum Frühstück konsumierten, verloren die Studienteilnehmerinnen minimal an Taillenumfang. Der abendliche Schokoladenkonsum führte zu einer leichten Steigerung der körperlichen Aktivität und einem etwas regelmäßigeren Schlafrhythmus. Allerdings war die Studie aufgrund der geringen Teilnehmerzahl nicht repräsentativ und beschränkt auf postmenopausale Frauen.
Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlafstörungen
Ein wichtiger Punkt, den Sie nicht vernachlässigen sollten, ist Ihre Ernährung. Wenn Sie vor dem Schlafengehen Schokolade essen, erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Dieser Zuckerspiegel stimuliert die Schlafhormone und fördert somit das Einschlafen.
Allerdings führen viele Lebensmittel, insbesondere jene mit hoher glykämischer Last (wie z.B. Brot, Kekse, Cornflakes, Marmelade, Kakaogetränke), zu Blutzuckerschwankungen und hindern am Einschlafen.
Tomaten oder beliebige Gerichte, die Tomaten enthalten (inkl. Tomatensaucen und Suppen), können den Schlaf stören. Scharfe Speisen können ebenfalls zu Sodbrennen mit Reflux führen. Bacon ist bekannterweise sehr fettig und schwer verdaulich, was zu Einschlaf-Problemen führen kann. In vielen Käsesorten ist Tyramin enthalten, welches einen wachhaltenden Effekt auf das Gehirn haben kann.
Der richtige Umgang mit Zucker am Abend
Für uns Sportler:innen, insbesondere im Ausdauertraining, sollte Zucker auf keinen Fall ganz von der Liste gestrichen werden. Zucker bedeutet nicht gleich Feind und unnötige Kilos, sondern sollte primär als Benzin für unseren Motor angesehen werden. Trotzdem ist auch für uns der Zeitpunkt wichtig und keine Ausrede dafür, am Abend nochmal eine ganze Packung Gummibärchen zu essen.
Versuche, schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Glucose und Fructose - immer in Maßen - eher untertags zu essen. Solltest du sie mal am Abend zu dir nehmen, dann versuche das mindestens zwei - drei Stunden vorm Schlafen gehen einzuplanen, um deine Tiefschlafphasen nicht zu stören.
Achte generell darauf, außerhalb des Trainings die Zufuhr von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden zu vermeiden. Nicht jede Einheit muss mit zuckerhaltigen Getränken, Gels oder Riegeln unterstützt werden. Je weniger du von Zucker und Koffein untertags abhängig bist, desto gesünder gestalten sich deine Schlafphasen in der Nacht. Eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und eine gute Schlafhygiene sind das goldene Ticket zum perfekten Schlaf.
Tipps und Alternativen für besseren Schlaf
- Lebensmittel, die tryptophanhaltig sind, wie Nüsse oder Geflügel, können den Schlaf positiv beeinflussen.
- Bevorzugen Sie den Verzehr von Bananen, die Melatonin und Serotonin stimulieren.
- Das Trinken von Kräutertees vor dem Schlafengehen verbessert das Einschlafen und die Schlafqualität. Kamille, Lavendel, Melisse und Lindenblüten haben entspannende Eigenschaften.
- Vollkornbrot produziert Insulin, das eine entspannende Wirkung auf Ihr Gehirn hat.
- Omega-3-Fettsäuren regenerieren unsere Gehirnzellen und reduzieren schlafhindernde Substanzen.
- Honig liefert guten Zucker und ist sehr effektiv beim Einschlafen - ein Löffel reicht, um Melatonin aus Ihrem Gehirn freizusetzen.
- Ätherisches Basilikumöl kann entspannen und leichter einschlafen lassen, besonders bei Verdauungsbeschwerden.
Empfohlene Schlafhygiene
Je weniger Sie von Zucker und Koffein abhängig sind, desto gesünder gestalten sich Ihre Schlafphasen. Achten Sie darauf, Mahlzeiten mit hohem Zucker- und Fettgehalt kurz vor dem Schlafen zu vermeiden, und wählen Sie stattdessen leichte, nährstoffreiche Lebensmittel. Eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und eine gute Schlafhygiene sind wichtige Faktoren für einen erholsamen Schlaf.
Bitte beachten Sie, dass die Informationen keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor Sie ein neues Ernährungs- oder Fitnessprogramm beginnen, holen Sie ärztlichen Rat ein.
Falls Sie trotz guter Schlafhygiene nachts nicht durchschlafen können oder stundenlang wach liegen, kann eine eingehende Betrachtung Ihrer Ernährung sinnvoll sein. Einzelne schlaflose Nächte steckt der Körper vielleicht weg, aber ein dauerhafter Ermüdungszustand wirkt sich stark auf das tägliche Energielevel und Leistungsfähigkeit aus.
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