Ist Magerquark mit Marmelade gesund? Eine detaillierte Analyse

Magerquark erfreut sich in der Fitness-Community großer Beliebtheit. Er ist nicht nur fettarm und reich an Eiweiß, sondern unterstützt auch den Muskelaufbau, fördert die Darmflora, stärkt die Knochen und sättigt langanhaltend. Als wertvolle Proteinquelle eignet er sich auch hervorragend als Snack während einer Diät. Doch wie sieht es aus, wenn man Magerquark mit Marmelade kombiniert? Ist das noch gesund, oder überwiegen die Nachteile des enthaltenen Zuckers? Dieser Frage gehen wir in diesem Artikel auf den Grund.

Magerquark: Das Nährstoffprofil des weißen Superfoods

Magerquark ist eine wahre Eiweißbombe. Er enthält sowohl Casein (20 %) als auch Molkeproteine (80 %). Mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm übertrifft er sogar Skyr (11 Gramm) und Joghurt (4 Gramm). Bereits ein 250-Gramm-Becher Magerquark zum Frühstück liefert bis zu 33 Gramm Eiweiß. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine Frau mit 60 Kilogramm würde damit bereits die Hälfte ihres Tagesbedarfs decken. Zusätzlich enthält Magerquark Kalzium, Kalium, Folsäure, Phosphor und alle essentiellen Aminosäuren.

Nährwerte pro 100g Magerquark:

Kalorien: 65 kcal
Fett: 0,2 g
Eiweiß: 13 g
Kohlenhydrate: 4,1 g
Kalzium: 92 mg
Kalium: 95 mg
Phosphor: 160 mg
Vitamin B2: 0,3 mg
Vitamin B6: 0,1 mg

Magerquark als Eiweißlieferant und seine Vorteile

Tierisches Eiweiß kann vom Körper besonders gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Die biologische Wertigkeit von Magerquark liegt bei 81 und ist damit höher als beispielsweise bei Geflügel oder Schweinefleisch. Da ein hoher Fleischkonsum mit Cholesterin, Purinen und gesättigten Fettsäuren verbunden ist, stellen fettarme Milchprodukte eine gesündere Alternative dar. Sie sind fettfrei und enthalten Kalzium, das die Knochen stärkt.

Magerquark macht satt und unterstützt beim Abnehmen

Proteine werden langsamer verdaut als Kohlenhydrate, wodurch Magerquark lange sättigt. Ein 250-Gramm-Becher Magerquark mit Obst und Müsli oder Nüssen zum Frühstück kann Zwischenmahlzeiten bis zum Mittagessen überflüssig machen. Die Ökotrophologin Heike Lemberger betont, dass Magerquark eine niedrige Energiedichte, aber eine hohe Nährstoffdichte besitzt. Er liefert wenige Kalorien, aber viele gesunde Stoffe.

Bei einer Diät kann es zu Muskelabbau kommen. Eine eiweißreiche Ernährung mit Magerquark schützt die Muskeln, die als Kalorienverbrenner Nummer eins gelten. Magerquark ist auch für Sportler*innen empfehlenswert, da er ballaststoff- und fettarm sowie eiweiß-, leucin- und glutaminreich ist. Leucin fördert den Muskelaufbau und hemmt den Muskelabbau, während Glutamin die Regeneration nach dem Training beschleunigt.

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Magerquark für Darmflora und Knochen

Aktive Milchsäurebakterien in Magerquark wirken probiotisch und stärken die Darmflora und das Immunsystem. Sie können chronischen Darmentzündungen vorbeugen, indem sie das Gleichgewicht der Bakterien im Darm unterstützen. Magerquark ist zudem ein guter Kalziumlieferant, der für gesunde und stabile Knochen wichtig ist. Er enthält auch Mineralstoffe und Vitamine, die eine gesunde Ernährung ergänzen.

Magerquark vs. Marmelade: Zuckergehalt und Alternativen

Marmelade besteht zu einem großen Teil aus Zucker. Wer regelmäßig größere Mengen Marmelade konsumiert, muss sich über die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und das Gewicht bewusst sein.

Die wichtigsten Nachteile von zu viel Zucker sind:

Erhöhtes Risiko für Übergewicht und Adipositas
Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes
Negative Auswirkungen auf die Zahngesundheit
Mögliche negative Auswirkungen auf die Darmflora

Magerquark mit Marmelade: Ist das schlimm?

Die Frage, ob Magerquark mit Marmelade gesund ist, hängt von der Menge der Marmelade und der Häufigkeit des Konsums ab. Zwei Teelöffel Marmelade auf 250 Gramm Magerquark sind in der Regel unproblematisch, insbesondere wenn man ansonsten auf eine ausgewogene Ernährung achtet und sich ausreichend bewegt. Wer jedoch größere Mengen Marmelade verwendet oder regelmäßig Magerquark mit Marmelade isst, sollte sich der potenziellen negativen Auswirkungen bewusst sein.

Leckere und gesunde Alternativen zu Marmelade im Magerquark

Es gibt viele Möglichkeiten, Magerquark aufzupeppen, ohne auf ungesunde Zuckerbomben zurückgreifen zu müssen. Hier sind einige Ideen:

Frisches Obst: Beeren, Bananen, Äpfel, Birnen, Pfirsiche und Nektarinen eignen sich hervorragend, um Magerquark auf natürliche Weise zu süßen und mit Vitaminen und Ballaststoffen anzureichern.
Tiefgekühlte Früchte: Tiefgekühlte Himbeeren, Erdbeeren oder Blaubeeren sind eine praktische und kostengünstige Alternative zu frischem Obst.
Zuckerfreier Sirup: Es gibt eine Vielzahl von zuckerfreien Sirupsorten in verschiedenen Geschmacksrichtungen, die den Magerquark süßen können, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben.
Honig: Ein kleiner Löffel Honig kann den Magerquark auf natürliche Weise süßen und ihm eine besondere Note verleihen.
Nüsse und Samen: Nüsse und Samen liefern gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe und sorgen für einen zusätzlichen Crunch im Magerquark.
Gewürze: Zimt, Vanille, Kardamom oder Muskatnuss können den Geschmack des Magerquarks auf vielfältige Weise verändern und ihm eine besondere Note verleihen.
Ungesüßtes Kakaopulver: Wer es schokoladig mag, kann ungesüßtes Kakaopulver in den Magerquark rühren.
Zitronen- oder Limettensaft: Ein Schuss Zitronen- oder Limettensaft verleiht dem Magerquark eine frische und säuerliche Note.
Proteinpulver: Proteinpulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen kann den Magerquark nicht nur süßen, sondern auch den Proteingehalt erhöhen.

Rezepte mit Magerquark

1. Haferflocken-Bowl mit Magerquark und Früchten

Zutaten für 1 Portion:
- 25 g Haferkleie
- 15 g geschrotete Leinsamen
- 150 g Magerquark
- 120 ml kochendes Wasser
- 1/2 Banane (ca. 50g) & 100 g Kirschen (oder anderes Obst)
- ein paar Mandelblättchen / Kokosraspeln
- Süße nach Wahl (z.B. Chunky Flavour von MoreNutrition oder Agavendicksaft)
Zubereitung:
1. Haferkleie und Leinsamen in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen und 10-15 Minuten quellen lassen.
2. Magerquark hinzufügen und cremig rühren.
3. Süße nach Bedarf hinzufügen.
4. Anschließend mit Obst, Mandeln und Kokosraspeln toppen.

2. Kartoffeln mit Magerquark

Zutaten:
- 125 g Stremellachs
- 250 g Kartoffeln, vorw. festk.
- 1 TL Öl
- Salz und Pfeffer
- 4 Gewürzgurken
- 3 Stängel Dill, frisch
- 1 EL Magerquark
- 2 EL Miracle Whip Balance (alternativ Mayo)
- 1 TL Senf
- 1 EL Balsamicoessig, hell
Zubereitung:
1. Ofen auf 225 °C (Ober-/Unterhitze) oder 190 Grad Umluft vorheizen.
2. Kartoffeln waschen und fächerförmig ein-, aber nicht durchschneiden.
3. Kartoffeln mit Öl einreiben, mit dem Fächer nach oben auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen, salzen und pfeffern und ca. 30-35 Min. im Ofen goldbraun backen.
4. Stremellachs kurz in der Pfanne oder in der Mikrowelle erhitzen.
5. Gurken in Würfel schneiden.
6. Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken.
7. In einer Schüssel Magerquark, Miracle Whip Balance, Senf, Gewürzgurken, 1 TL Gewürzgurkenwasser, Essig, Salz & gehackten Dill vermischen.
8. Fertige Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, Lachs grob zupfen und mit Kartoffeln und der Soße auf einem Teller anrichten und ggf. mit Dillspitzen serviert garnieren.

3. Schoko-Magerquark-Dessert

Zutaten für 1 Portion:
- Boden:
  - 35 g Instant Haferflocken
  - 25 g Nuss Nougat Praline - Proteinpulver
  - 5 g Backkakao
  - 110 g Mandelmilch
  - Prise Backpulver
- Creme:
  - 100 g Magerquark
  - Schuss Mandelmilch
  - 1 Eiklar (aufgeschlagen) oder etwas Rama Creme Fine
  - Süßungsmittel deiner Wahl (hier Erythrit)
  - 15 g gemahlene Haselnüsse
  - 10 g Schokolade (geschmolzen)
  - 2 Kinder Schokobons
Zubereitung:
1. Zutaten für den Boden vermengen, in eine Form geben und bei 180 Grad ca. 18-20 Minuten in den Ofen heben.
2. Für die Creme Quark und Mandelmilch zusammen cremig rühren. Eiklar, Süßungsmittel und gemahlene Haselnüsse unterheben.
3. Auf den abgekühlten Boden verteilen.
4. Schokolade und Kinder Schokobons oben darauf verteilen.