Lebensmittel ohne Salz und Zucker: Eine umfassende Liste und Tipps für eine bewusste Ernährung

Eine bewusste Ernährung, die auf übermäßigen Salz- und Zuckerkonsum verzichtet, ist ein wichtiger Schritt für die Gesundheit. Dieser Artikel bietet eine umfassende Liste von Lebensmitteln, die von Natur aus wenig Salz und Zucker enthalten, sowie praktische Tipps, wie man den Konsum dieser Inhaltsstoffe reduzieren kann, ohne auf Genuss und Lebensqualität zu verzichten.

Einführung in die salz- und zuckerarme Ernährung

In unserer modernen Ernährung nehmen wir oft unbewusst große Mengen an Salz und Zucker zu uns, vor allem durch verarbeitete Lebensmittel. Ein übermäßiger Konsum kann jedoch negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern, während zu viel Zucker Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Karies fördern kann.

Das Low-Carb-Prinzip, das auf der Reduzierung von Kohlenhydraten basiert, schließt viele zucker- und stärkehaltige Lebensmittel aus. Stattdessen setzt es auf fett- und eiweißreiche Nahrungsmittel.

Lebensmittel ohne oder mit wenig Salz und Zucker

Gemüse

Gemüse ist ein Eckpfeiler einer gesunden Ernährung und sollte einen großen Teil des Speiseplans ausmachen. Es ist kalorienarm, reich an Nährstoffen und Ballaststoffen, die für eine langanhaltende Sättigung sorgen.

Fleisch

Geflügel (Achte auf den Fettgehalt, generell fettärmer als Rind oder Schwein)
Kalbfleisch
Lammfleisch
Rindfleisch
Schweinefleisch
Wild
Wurstwaren (Achte auf den Fettgehalt)

Es wird empfohlen, Fleisch, vorzugsweise Bio-Fleisch, immer mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse zu kombinieren.

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Eier

Ein durchschnittliches Hühnerei enthält etwa 1 g Kohlenhydrate und liefert neben Eiweiß und Fett auch wichtige Nährstoffe wie Kalium, Zink, Kalzium und die Vitamine A, B, D, E, K sowie essentielle Aminosäuren. Eier sollten jedoch nur in Maßen genossen werden.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch ist reich an hochwertigem Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Meeresfrüchte sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten und haben einen geringen Fettanteil. In Kombination mit Gemüse sind Fisch und Meeresfrüchte ideal für eine ausgewogene Ernährung.

Aal (roh und geräuchert)
Flusskrebse, Hummer
Forelle (roh und geräuchert)
Garnelen, Gambas
Heilbutt
Hering
Kabeljau
Lachs (roh und geräuchert)
Makrele
Zander

Milchprodukte

Joghurt, Quark, Milch und Käse enthalten viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Es ist jedoch wichtig, die Portionsgrößen im Auge zu behalten.

Butter
Joghurt
Quark
Käse (Blauschimmelkäse, Camembert, Edamer, Feta, Frischkäse, Gouda, Harzer Käse, Mozzarella, Parmesan, Ziegenkäse, etc.)
Sahne, Schmand, Crème fraîche

Obst

Aufgrund des Fruchtzuckergehalts sollte Obst in Maßen konsumiert werden, aber es ist eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Nüsse, Samen und Saaten

Nüsse, Samen und Saaten enthalten wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Eiweiß.

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Chia-Samen
Flohsamenschalen
Leinsamen
Mandeln
Mohn
Nusssorten: Paranüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Macadamia, Erdnüsse
Kokosflocken
Kürbiskerne
Pinienkerne

Einige Sorten wie Cashewkerne, Maronen, Sonnenblumenkerne und Pistazien enthalten mehr Kohlenhydrate (> 10 g pro 100 g).

Fette

Pflanzliche Fette wie kaltgepresstes Oliven-, Raps- oder Leinöl sind zu bevorzugen. Fette aus Avocado oder Nüssen enthalten ungesättigte Fettsäuren. Tierische Fette sollten in Maßen konsumiert werden.

Tipps zur Reduzierung von Salz und Zucker

Salzreduktion

Mit Kräutern würzen: Salz kann oft durch frische oder getrocknete Kräuter ersetzt werden.
Salzkonsum langsam reduzieren: So gewöhnt man sich an den natürlichen Geschmack von Speisen.
Salzärmere Alternativen auswählen: Salzgehalt von verpackten Lebensmitteln vergleichen.
Gesunde Snacks zubereiten: Ungesalzene Nüsse, Obstspieße oder Gemüsestreifen mit Dips.
Kaliumsalz verwenden: Kann helfen, den Blutdruck zu senken.

Zuckerreduktion

Verarbeitete Lebensmittel meiden: Diese enthalten oft versteckten Zucker.
Selbst kochen: So bestimmst du die Menge an Salz und Zucker selbst.
Morgens: Müsli mit frischem Obst ergänzen, Tee oder Kaffee ungesüßt genießen.
Mittags/Abends: Fertigprodukte und gesüßte Getränke vermeiden.
Zwischendurch: Pflanzliche Snacks wie Möhren-Sticks oder ein Apfel wählen.
Nutri-Score beachten: Hilft bei der Auswahl zuckerärmerer Produkte.

Clean Eating Prinzipien

Koche selbst mit frischen Lebensmitteln.
Kaufe möglichst Bio-Lebensmittel.
Schone deine Lebensmittel beim Kochen.
Iss 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag.
Iss jeden Tag Frühstück.
Trinke viel Wasser oder ungesüßten Tee.
Verzichte auf extra Zucker und Salz.
Wähle Vollkorn-Getreide.
Nutze gute Fette.
Esse achtsam und genieße.

Zuckerfreie Ernährung: Was bedeutet das?

Bei einer zuckerfreien Ernährung geht es nicht darum, auf alle Kohlenhydrate zu verzichten, sondern vor allem um den zugesetzten Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert diesen als "freien Zucker", der Lebensmitteln von Herstellern, Köchen oder Konsumenten hinzugefügt wird.

Wie man Zucker in Lebensmitteln erkennt

Zutatenliste beachten: Achte auf Begriffe wie Dextrose, Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Saccharose, Maltodextrin, Sirups, Dicksäfte, Fruchtsüße und -konzentrate.
Verarbeitete Lebensmittel: Seien Sie vorsichtig bei Erfrischungsgetränken, Milchprodukten, Müsli, Soßen und Fertiggerichten.

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