Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt: Eine Tabelle und Leitfaden zur Reduzierung des Zuckerkonsums
Zucker war einst als gesund angesehen, aber diese Zeiten sind lange vorbei. Heute wissen wir, dass Zucker die Fettverbrennung blockiert, krank macht und sogar süchtig machen kann. Das Tückische daran ist, dass Zucker in vielen Lebensmitteln enthalten ist, von denen man es nicht erwartet.
Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, einschließlich einer Tabelle mit zuckerreichen Lebensmitteln, Tipps zum Erkennen von verstecktem Zucker und Ratschläge zur Reduzierung des Zuckerkonsums für eine gesündere Ernährung.
Welche Lebensmittel haben den höchsten Zuckergehalt?
Es ist wichtig zu wissen, welche Lebensmittel viel Zucker enthalten, um fundierte Entscheidungen treffen zu können. Hier ist eine Tabelle mit einigen der zuckerreichsten Lebensmittel:
| Lebensmittel | Zuckergehalt pro 100 Gramm/100 Milliliter |
|---|---|
| Apfelsaft | 10 Gramm |
| Cola | 10,6 Gramm |
| Ketchup | 10-23 Gramm |
| Nuss-Nougat-Cremes | 55 Gramm |
| Milchschokolade | 50 Gramm |
| Gummibärchen | 50-70 Gramm |
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Tabelle nur einige Beispiele enthält und viele andere Lebensmittel ebenfalls einen hohen Zuckergehalt aufweisen können.
Schwierig sind vor allem Softdrinks wie Cola und Co. Nicht umsonst ist „mehr Zucker als Cola“ eine gängige Art und Weise zu veranschaulichen, wie süß und ungesund etwas ist - mit ähnlichem Tenor schlugen Experten beispielsweise bei Hafermilch Alarm. Doch auch die als gesünder geltenden Fruchtsäfte stehen den Limonaden in nichts nach.
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Das liegt auch daran, dass bereits in Obst viel Zucker enthalten ist. Dabei traut man den Früchten kaum zu, dass sie so ungesund sein könnten. So gehören ausgerechnet die als Vitamin-Kracher beworbenen Smoothies zu den ungesündesten Getränken. Besonders zuckerhaltig unter den Fruchtsäften: der Apfelsaft.
Zuckergehalt weiterer Produkte im Überblick
Um einen detaillierteren Einblick in den Zuckergehalt verschiedener Produkte zu geben, ist hier eine erweiterte Liste mit dem Zuckergehalt pro Portion und der entsprechenden Anzahl an Würfelzucker (ein Würfelzucker entspricht 3g Zucker):
| Produkt | Menge/Portion | Zucker (g) | Würfelzucker |
|---|---|---|---|
| Getränke | |||
| ACE-Drink Gut und günstig | 100 ml | 11,1 | 4* |
| Active O2 Kirsch | 100 ml | 3,3 | 1** |
| Capri-Sonne Orange | 100 ml | 8,6 | 3** |
| Coca Cola | 100 ml | 10,6 | 4* |
| Eistee Lipton | 100 ml | 6,1 | 2** |
| Extaler Apfelschorle | 100 ml | 6,1 | 2** |
| Fanta | 100 ml | 7,6 | 3** |
| Fassbrause Krombacher Zitrone | 100 ml | 6,7 | 2** |
| Monster Energy Drink Assault | 100 ml | 11 | 4* |
| Rockstar Energy Drink Blueberry | 100 ml | 14 | 5* |
| Smoothie Innocent Brombeere | 100 ml | 11 | 4* |
| Vita Malz | 100 ml | 7,9 | 3* |
| Milchprodukte | |||
| Actimel Drink Classic | 100 ml | 10,8 | 4* |
| Almighurt Quetschie Erdbeere | 100 g | 13 | 4** |
| Ehrmann Robby Monsterbacke Pudding | 100 g | 12 | 4 |
| Fruchtzwerge Banane / Erdbeere / Aprikose | 100 g | 10,4 | 3** |
| McDonalds Milchshake Vanille | 100 ml | 13 | 4** |
| Monsterbacke Fruchtquark zum Quetschen / Banane | 100 g | 11,5 | 4* |
| Müller Froop Kirsch-Banane | 100 g | 15,6 | 5** |
| Müllermilch Erdbeere | 100 ml | 10,6 | 4* |
| Nestle Vanillejoghurt + Smarties | 100 g | 14,8 | 5* |
| Paula Vanille mit Schokoflecken | 100 g | 11 | 4* |
| Zott Monte Drink | 100 ml | 10,2 | 3** |
*Aufgerundet**Abgerundet
Wie erkennt man versteckten Zucker in Lebensmitteln?
Um versteckten Zucker zu identifizieren, ist es wichtig, die verschiedenen Namen zu kennen, unter denen er in der Zutatenliste aufgeführt sein kann. Gewöhnlicher Haushaltszucker wird oft als Saccharose bezeichnet. Saccharose enthält zwei verschiedene Zuckerarten: Glukose und Fruktose. Glukose wird auch als Traubenzucker bezeichnet, Fruktose als Fruchtzucker. Auch alternative Süßungsmittel sind nicht immer ideal.
Ein nützliches Schema ist, dass Fremdwörter, die auf „-ose“ enden, oft Zucker enthalten. Verschiedene Arten von Sirup können auch verwendet werden, um Zucker in einem Lebensmittel zu verbergen. Die genaue Zuckermenge ist in der Nährwerttabelle aufgeführt.
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Häufige Bezeichnungen für versteckten Zucker:
- Saccharose
- Maltose
- Laktose
- Fruktose
- Glukose
- Invertzuckersirup
- Maissirup
- Dextrose
- Dextrine
- Honig
Mit einem Blick auf die Zutatenliste auf der Verpackung können Sie Zuckerfallen ganz einfach entlarven. Steht Zucker also weit oben in der Zutatenliste, so ist in dem Produkt auch viel davon enthalten. Das Problem dabei ist jedoch, dass der Zucker über 50 verschiedene Bezeichnungen hat und somit bei den Zutaten nicht immer von dem Verbraucher als Zucker erkannt wird.
Gängige Bezeichnungen sind beispielsweise:
- Saccharose (Haushaltszucker)
- Glukose
- Fruktose (Fruchtzucker)
- Dextrose
- Laktose oder Milchzucker
- Maltose oder Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt
- Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
- Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
- Karamellsirup
- Raffinose
- Honig
Werden in der Rezeptur verschiedene Zuckerarten in unterschiedlichem Anteil verwendet, stehen diese auch noch an unterschiedlichen Stellen in der Zutatenliste. Wer sich nach einem Blick auf die Zutatenliste also unsicher ist, ob und wie viel Zucker wirklich enthalten ist, kann bei den Nährwertangaben nachschauen. Hierbei ist vorgeschrieben, dass bei den Kohlenhydratangaben auch der Zuckergehalt des Produktes angegeben wird. Unter dem Kohlenhydratgehalt können Sie also einfach unter dem „davon Zucker“ - Gehalt nachsehen, wieviel versteckter Zucker wirklich enthalten ist. Achten Sie dabei allerdings darauf, ob es sich bei den Angaben um eine Portionsgröße oder den Gehalt in 100 g des Produktes handelt.
Wie viel Zucker in Lebensmitteln ist in Ordnung?
Zucker liefert uns einen schnellen Energieschub, aber das hat seinen Preis. Schwankungen des Blutzuckerspiegels können dazu führen, dass wir uns unwohl fühlen. Langfristig macht Zucker nicht nur dick, sondern krank. Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs stehen mit dem Süßmacher in Verbindung. Dabei will man doch aber gerade Obst, das viel Zucker hat, wegen der Vitamine und Nährstoffe essen. Wie viel Zucker ist also ok?
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir maximal 10 Prozent unserer täglichen Energiezufuhr aus Zucker ziehen. Bei einem täglichen Bedarf von 2.000 Kalorien würde das 50 Gramm Zucker als Höchstmaß bedeuten. Die WHO hält 25 Gramm Zucker am Tag für ideal. Wer weiß, wie viel Zucker in Lebensmitteln zu viel ist, kann auch besser einschätzen, was im Rahmen ist. Apfelsaft bringt pro 250-Milliliter-Glas bereits 25 Gramm auf die Waage? Dann vielleicht lieber zur Schorle greifen und nur halb so viel Zucker trinken.
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Maximal 6 Teelöffel Zucker pro Tag: also ca. 25 Gramm Zucker.
Tipps zur Reduzierung des Zuckerkonsums
Es gibt viele Möglichkeiten, den Zuckerkonsum zu reduzieren, ohne auf Genuss verzichten zu müssen. Hier sind einige Tipps:
- Lesen Sie die Etiketten sorgfältig: Achten Sie auf versteckten Zucker in der Zutatenliste und wählen Sie Produkte mit weniger Zucker.
- Kochen Sie selbst: Wenn Sie selbst kochen, haben Sie die Kontrolle über die Zutaten und können den Zuckergehalt reduzieren.
- Wählen Sie frische, unverarbeitete Lebensmittel: Frisches Obst und Gemüse enthalten natürliche Süße und sind reich an Nährstoffen.
- Reduzieren Sie den Konsum von zuckerhaltigen Getränken: Trinken Sie Wasser, ungesüßten Tee oder selbstgemachte Schorlen.
- Essen Sie genügend Protein: Proteinreiche Mahlzeiten können dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben und weniger Lust auf Süßes haben.
- Bitterstoffe in Pflanzen nutzen: Bitterstoffe aus Pflanzen wie zum Beispiel Artischocken oder Rucola können den Schmacht nach Zucker reduzieren. Diese Stoffe regen die Verdauung an und reduzieren den Appetit auf Süßes.
- Bewegen Sie sich ausreichend: Bewegung kann dazu beitragen, dass Sie weniger Lust auf Süßes haben. Durch körperliche Aktivität wird Ihr Körper auf natürliche Weise belohnt.
- Schlafen Sie ausreichend: Schlafmangel kann dazu führen, dass Ihr Körper mehr Zucker benötigt, um Energie zu gewinnen.
- Verwenden Sie Gewürze und Kräuter: Gewürze und Kräuter wie Zimt, Nelken oder Vanille können dazu beitragen, dass Sie weniger Zucker benötigen.
- Trinken Sie viel Wasser: Trinken Sie ausreichend Wasser, um Ihren Körper hydriert zu halten. Oftmals verwechseln wir (unterbewusst) Durst mit Hunger und greifen deshalb zu süßen Snacks.
- Vermeiden Sie Stress: Stress kann dazu führen, dass Sie vermehrt Lust auf Süßes haben.
- Suchen Sie sich Alternativen für den süßen Geschmack: Suchen Sie sich Alternativen für den süßen Geschmack, die nicht mit Zucker belastet sind.
Zuckerfallen im Alltag erkennen
Neben den offensichtlichen Zuckerquellen wie Süßigkeiten, Limonade und Eis findet man auch in vermeintlich „gesünderen” Lebensmitteln reichlich Zucker:
- Müslimischungen: Viele Fertigmischungen enthalten viel Zucker. Achten Sie beim Kauf genau auf die Zutatenliste. Bis zu 30 g Zucker pro 100 g Müsli ist keine Seltenheit.
- Fruchtjoghurts: Viele Sorten sind weit entfernt von einer gesunden Milchportion. Vor allem fettarmer Joghurt enthält oft mehr Zucker, damit er trotz weniger Fett genauso lecker schmeckt.
- Fruchtsaft: Fruchtsäfte enthalten zwar Vitamine und Mineralstoffe, aber auch sehr viel Zucker. Für ein Glas Saft werden eine Menge Früchte benötigt, sodass du letzten Endes viel mehr Zucker konsumierst, als wenn du anstelle des Safts ganze Früchte verzehrt hättest.
- Eingelegtes Gemüse: Ein Glas eingelegte Rote Bete kann dennoch auf 10 Würfelzucker pro 330-g-Glas kommen.
- Sportdrinks: Energiedrinks werden mit 27 g Zucker (rund 9 Würfelzucker) pro Dose angetrieben.
- Pastasauce: Viele Fertigsaucen beinhalten zugesetzten Zucker. Bereite deine Pastasauce selbst zu.
- Cappuccinopulver und Co.: Ein zubereiteter Becher enthält oft 3-4 Stückchen Würfelzucker!
- Proteinriegel: Manche Proteinriegel schlagen mit 7 Würfelzucker pro Stück ordentlich zu Buche - das ist mehr als in manch Donut steckt.
Fazit
Ein hoher Zuckerkonsum kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Indem Sie sich bewusst machen, welche Lebensmittel viel Zucker enthalten, und einige einfache Tipps befolgen, können Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren und Ihre Gesundheit verbessern. Es ist wichtig, die Zutatenlisten zu lesen, selbst zu kochen und frische, unverarbeitete Lebensmittel zu wählen. Genießen Sie süße Leckereien in Maßen und suchen Sie nach gesünderen Alternativen.
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