Kombucha ohne Zucker: Herstellung, Wirkung und sinnvolle Alternativen

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk, das aus Tee zubereitet wird. Kombucha ist als wahres Superfood bekannt und beliebt. Nicht alle Wirkungen des Kombucha sind wissenschaftlich belegt. Viele der gesundheitsfördernden Wirkungen, die dem Getränk zugeschrieben werden, gehen auf seine antioxidativen Eigenschaften zurück. Fermentierte Lebensmittel wie Kombucha wirken sich sehr positiv auf die Darmgesundheit aus. Das Ferment-Getränk erfreut sich weltweit großer Beliebtheit.

Warum Kombucha nicht komplett ohne Zucker hergestellt werden kann

Die kurze Antwort: Nein, völlig ohne Zucker kannst du Kombucha nicht ansetzen. Für die Fermentation wird nämlich immer eine Zuckerquelle benötigt. Der Zucker ist die Nahrung der Bakterien, die den Kombucha fermentieren. Die Mikroben in der Starterkultur (also die Bakterien und Hefen) brauchen Nahrung für die Fermentation. Ihre Lieblingsspeise: Zucker! Und zwar besonders gerne den guten alten Haushaltszucker… dafür besitzen sie die passenden „Werkzeuge“, verarbeiten den Zucker und bekommen Energie zum Leben und Vermehren. Das ist auch der Grund, warum z.B. Kombucha mit Süßstoffen nicht funktioniert: Die Mikroben haben hierfür keine Werkzeuge, sie „verhungern“ und können daher nicht überleben - und die Fermentation klappt nicht.

Wohin verschwindet der Zucker? Restzucker und Steuerungsmöglichkeiten

Wichtig ist aber: Der Zucker wird von den Bakterien und Hefen beim Fermentieren umgewandelt, zum Beispiel in Alkohol, Essigsäure und Milchsäure. Die Hefen ernähren sich vom Zucker, der dazugegeben wird. Sie machen daraus Kohlensäure und Alkohol. Die Bakterien wiederum bilden aus dem Alkohol und den Inhaltsstoffen des Tees verschiedene Säuren, z. B. Essigsäure und Milchsäure - deshalb der säuerliche Geschmack. Der Zucker wird beim Fermentier-Prozess umgebaut! Die Mikroben machen daraus andere Stoffe - als Endprodukte sind das z.B. Alkohol, Essigsäure und Milchsäure. Im fertigen Getränk ist nur noch ein geringer Anteil der hinzugegebenen Zuckermenge enthalten.

Restzuckergehalt beeinflussen

Aber wichtig ist auch: Der Zucker wird beim Fermentier-Prozess umgebaut! Die Mikroben machen daraus andere Stoffe - als Endprodukte sind das z.B. Alkohol, Essigsäure und Milchsäure. Je länger die Fermentationsdauer, desto geringer der Zuckergehalt. Denn je länger der Kombucha fermentiert wird, umso mehr Zucker bauen die Bakterien um = weniger Zucker! Optimal sind 10 Tage oder länger. Eine Faustregel ist, dass nach 7 Tagen etwa die Hälfte des Zuckers vergärt wurde. Nach dem Fermentierungsprozess ist der verbleibende Restzuckeranteil so gering, dass er den Insulinspiegel kaum noch beeinflusst.

Welche Süßungsmittel funktionieren als Ersatz für Haushaltszucker?

Der Zucker im Kombucha dient den Mikroorganismen als ideale Nahrungsquelle. Gut geeignet sind zum Beispiel Vollrohrzucker und Rohrohrzucker. Wenn Sie den Zuckergehalt des Fermentgetränks reduzieren möchten, dann können Sie den Zucker gegen eine der oben genannten Zuckeralternativen austauschen. Geben Sie daher zunächst zum üblichen Zucker einfach einen Esslöffel des neuen Süßungsmittels hinzu. Jedes Mal, wenn Sie das Getränk ansetzen, verwenden Sie dann etwas weniger Zucker, dafür etwas mehr von Ihrer Zuckeralternative. Auf diese Weise „lernt“ der Kombucha-Pilz, sich von einem anderen Süßungsmittel zu ernähren.

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Agavendicksaft: Agavendicksaft wird aus der Agavenpflanze gewonnen und besteht größtenteils aus Fructose.
Ahornsirup: Ahornsirup ist der konzentrierte Saft des Ahornbaumes, er enthält etwas mehr Zink und Magnesium als herkömmlicher Haushaltszucker.
Honig: Du kannst deinen Kombucha auch mit Honig ansetzen, dann spricht man von Jun-Kombucha. Kombucha aus Honig und Grüntee nennt man übrigens Jun Tee.
Melasse: Melasse ist ein Nebenprodukt des klassischen Haushaltszuckers. Es beinhaltet reichlich Eisen, Calcium und Magnesium.
Kokosblütenzucker oder -sirup: Kokosblütenzucker besticht vor allem durch seinen niedrigen glykämischen Index.
Reissirup: Kombucha gelingt am besten mit melassehaltigem Rohrohrzucker, kann aber sogar mit Reissirup gebraut werden, um eine fructosefreie Variante zu erhalten.

Grün&Gesund-Praxistipp: Bei Agavendicksaft solltest du darauf achten, dass er eine dunkle Farbe hat. Gerade, wenn du eine Zuckeralternative verwendest, solltest du besonders achtsam sein, dass der Kombucha während der Fermentation nicht verdirbt.

Praktische Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Herstellung

Um das Fermentgetränk herzustellen, werden die Zutaten fermentiert. Die Fermentation ist eine Konservierungsmethode, die ganz besondere Geschmacksnoten hervorbringt. Dafür verantwortlich sind Mikroorganismen. Für die Kombucha-Herstellung laufen daher eine alkoholische Gärung, eine Essigsäuregärung und eine Milchsäuregärung parallel ab. Beim Tee können Sie geschmacklich variieren. Der Großteil sollte aus echtem Tee, also Schwarztee, Grüntee oder weißem Tee bestehen (Camellia sinensis). Die Erfahrung hat gezeigt, dass der Pilz sich besser entwickelt, wenn zu einem Großteil echter Tee verwendet wird.

1. Zuerst den Tee herstellen. Topf vom Herd nehmen, Teebeutel oder Teesieb hineingeben, Zucker dazugeben, umrühren, zudecken und 15 Minuten ziehen lassen.
2. Das restliche Wasser aus dem Kühlschrank zum Teewasser in den Topf geben und erneut umrühren. Danach alles in das Gärgefäß füllen.
3. Nun die Temperatur mit dem Küchenthermometer messen. Ist die Flüssigkeit wärmer als 32 Grad, lassen Sie sie noch weiter abkühlen.
4. Kombucha-Pilz in die Flüssigkeit geben, Gärgefäß mit dem Baumwolltuch abdecken und mit dem Gummiband fixieren.
5. Fermentieren lassen; Optimal sind 10 Tage oder länger. Je länger die Fermentationsdauer, desto geringer der Zuckergehalt.
6. Sind Sie mit dem Geschmack zufrieden, nehmen Sie den Pilz heraus. Ihren frisch gebrauten Kombucha können Sie nun filtern und in Flaschen füllen.
7. Für eine Zweitfermentation zum Aromatisieren weitere Zutaten Ihrer Wahl dazugeben. Die Hefen produzieren jetzt weiter Kohlensäure aus dem übrigen Zucker der ersten Fermentation.

Bevor Sie das Getränk in Flaschen abfüllen, filtern Sie die restliche Hefe mit Hilfe eines Kaffeefilters oder Käsetuchs heraus. Denn je mehr Hefe enthalten ist, desto mehr Alkohol entsteht. Um das fertige Getränk möglichst wenig Zucker zu enthalten, sollte der Kombucha am besten 10 Tage oder länger fermentieren.

Sicherheit, Haltbarkeit und Hygienetipps

Wenn Sie Kombucha (oder auch Brottrunk) selbst herstellen, müssen Sie besonderen Wert auf Hygiene legen. Bei der Herstellung zuhause auf ein geeignetes Gefäß (z.B. Glas) achten. Sind Sie unserer Anleitung oben gefolgt, haben Sie nun Schritt 5 abgeschlossen und vor Ihnen steht der in Flaschen abgefüllte Kombucha. Hat sich Schimmel gebildet, sollten Sie kein Risiko eingehen und von neuem beginnen. Verwechseln Sie den Kombucha-Pilz aber nicht mit Schimmel. Kombucha schimmelt höchst selten und sieht dann komplett anders aus. In einer Ansatzflüssigkeit haben die Hefen und Bakterien ein ideales Milieu, in dem sie sich wohlfühlen und vermehren.

Am besten geben Sie Ihre Kombucha-Pilze in ein verschließbares Glas, so dass sie komplett von Ansatzflüssigkeit bedeckt sind. Anschließend stellen Sie das Glas in den Kühlschrank. Im Kühlschrank können sie das fertige Kombucha-Getränk über mehrere Monate aufbewahren. Bei kühlen Temperaturen wird die Fermentation nahezu gestoppt. Es kann aber trotzdem sein, dass er noch etwas weiter fermentiert und der Geschmack dadurch saurer wird.

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Inhaltsstoffe, Nährwerte und gesundheitliche Wirkungen

Kombucha hat viele interessante Inhaltsstoffe - wie Essigsäure, Glucoronsäure und Vitamine! Zudem stecken in Kombucha auch die sekundären Pflanzenstoffe aus dem Tee, z.B. Polyphenole und Flavonoide. Für die Nährwerte und Vitamine des Fermentgetränks haben wir die Angaben verschiedener Hersteller miteinander verglichen. Sieht man sich diese Resultate an, könnte man meinen, das Getränk sei eine wahre Vitaminbombe - zumindest bezüglich der B-Vitamine. Niacin - Vitamin B3, Pyridoxin - Vitamin B6, Folsäure - Vitamin B9 sind oft vorhanden.

Bei der Fermentation von Tee in Anwesenheit von Zucker und Pilz entsteht Alkohol aus Hefe und Kohlenhydraten. Die Menge ist allerdings sehr gering: 0.1-2 % (bei handelsüblichen Produkten meist 0,2-1 %). Zudem entstehen bei der Fermentation geringe Mengen Alkohol und durch den Tee ist das Getränk koffeinhaltig. Der Koffeingehalt in Kombucha hängt von der Teesorte ab. Grüner und weißer Tee enthalten weniger Koffein als schwarzer Tee.

Wirkungen und Evidenzlage

Wissenschaftliche Studien aus Reagenzglas- und Tierstudien zeigen mögliche positive Effekte auf die Gesundheit, die vor allem auf die sekundären Pflanzenstoffe und die Essigsäure & Glucoronsäure zurückzuführen sind. So wurden z.B. schon Effekte auf die Leber & Darmfunktion gezeigt, eine immunstimulierende Wirkung und antioxidative Wirkung. Studien an Zellkulturen zeigten jedoch, dass das Getränk das Wachstum von potentiellen Krankheitserregern wie Candida albicans, Haemophilus influenzae, Helicobacter pylori, Escherichia coli, Salmonella typhimurium und Campylobacter jejuni verhindern kann.

Die meisten gesundheitsförderlichen Effekte konnten bis heute lediglich in vitro und in Tierversuchen bestätigt werden, nicht aber in klinischen Humanstudien. Daher sind die gesundheitsbezogenen Aussagen zu Kombucha in der Regel nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. In einer kleinen Studie vom Sommer 2023 überprüfte man, wie sich das tägliche Trinken des Getränks bei Typ-2-Diabetikern auf den Blutzuckerspiegel auswirkte; die Teilnehmer, die Kombucha tranken, zeigten einen Rückgang des durchschnittlichen Blutzuckerspiegels. Alles in allem soll der fermentierte Tee bei den unten aufgeführten Beschwerden helfen können. Diese Erkenntnisse gehen aus Untersuchungen an Zellen, Tierstudien oder Erfahrungsberichten hervor.

Mögliche Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Es gibt vereinzelt Berichte über Personen, bei denen es nach dem Konsum von Kombucha zu allergischen Reaktionen, Übelkeit, Muskelentzündung, einer gefährlichen Übersäuerung (Azidose) des Blutes (in einem Fall mit Todesfolge) oder einer Lebererkrankung gekommen ist. In den meisten Fällen handelte es sich um zuhause hergestellten Kombucha, teilweise ist die Herkunft nicht erfasst. Möglicherweise war der jeweilige selbst gemachte Kombucha-Ansatz mit gesundheitsschädlichen Mikroorganismen verunreinigt. Diese Fallberichte können allerdings nicht beweisen, dass die Ursache für die schweren Gesundheitsprobleme tatsächlich Kombucha war.

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Während der Schwangerschaft solltest du auf Kombucha lieber verzichten. Bei Kombucha ist es wie mit allen anderen Lebensmitteln auch: Man sollte es mit dem Konsum nicht übertreiben. Starten Sie mit ca. 150 ml pro Tag (ein kleines Glas) und schauen Sie, wie Ihnen das Getränk bekommt. Manche Hersteller geben trotzdem einen halben Liter pro Tag als Richtwert an.

Kombucha kaufen: roh, unpasteurisiert oder pasteurisiert?

Möchte man das Getränk fertig kaufen, gibt es einen wichtigen Punkt zu beachten: Es sollte unpasteurisiert sein, damit man von seinen positiven Wirkungen auf die Gesundheit profitiert. Bei der industriellen Herstellung wird es pasteurisiert (erhitzt), damit es länger haltbar bleibt. Dabei sterben die lebenden Mikroorganismen ab und das Getränk hat kaum mehr gesundheitliche Vorteile. Wer auf zusätzliche Wirkungen hofft, sollte nur Produkte mit lebenden Kulturen kaufen. Mittlerweile gibt es im deutschsprachigen Raum einige Hersteller, die das Getränk auf traditionelle Art herstellen. Das unpasteurisierte Fermentgetränk können Sie zum Beispiel bei Fairment, Kombuchery, Kombuco FIZZ usw. bestellen.

Geschmack, Anwendungen und Tipps zum Genießen

Kombucha schmeckt leicht säuerlich und etwas herb. Je nach Restzucker schmeckt es mehr oder weniger süß. Kombucha hat einen sehr frischen, etwas sauren Geschmack und er britzelt auf der Zunge. Ich vergleiche ihn oft mit Cidre. Sie können Ihren frisch gebrauten Kombucha mit Saft, Kräutern oder Früchten aromatisieren und mit Kohlensäure versetzen, wenn noch nicht genug darin enthalten ist. So wird daraus ein prickelndes Erfrischungsgetränk. Wer möchte, kann den Kombucha auch nochmal mit Wasser verdünnen. Manche Menschen berichten davon, dass sie die besten Wirkungen erzielen, wenn sie ihn morgens auf nüchternen Magen trinken, oder mehrere Gläser verteilt über den Tag.

Praxis: Rezepte, Sets und fertige Produkte

Komplette Kombucha-Startersets, die fast alles enthalten, was man zum Ansetzen des Getränks benötigt, gibt es ebenfalls im Internet zu kaufen. Ein Set enthält meist einen Scoby, Starter-Flüssigkeit, ein Gärgefäß aus Glas und Zubehör sowie Bio-Zucker und Bio-Tee. Fairment und andere Anbieter verkaufen Sets zum Selbstbrauen. Man kann auch fertigen Kombucha kaufen - hier gibt es große Unterschiede im Restzuckergehalt und in der Qualität: Der zuckerarme Kombucha von Kombuchery kommt z.B. auf 3 g/100 ml Restzucker und ist roh und unpasteurisiert, also lebendig.

Herstellung von Kombucha im Praxis-Set

Kurze Übersicht: Vorteile und Grenzen von zuckerarmem Kombucha

Vorteile	Grenzen / Vorsicht
Probiotische Mikroorganismen (bei roh)	Nicht alle gesundheitsbezogenen Wirkungen sind klinisch belegt
Weniger Zucker als Limonade möglich	Enthält Restzucker, Alkoholspuren, ggf. Koffein
Vielfältige Aromen durch Zweitfermentation	Sorgfältige Hygiene notwendig beim Heimansatz
Alternative zu stark gezuckerten Softdrinks	Seltene Berichte über Nebenwirkungen bei unsachgemäßer Herstellung

Kombucha selber machen ohne Zucker geht nicht, und komplett zuckerfrei ist der fertige Kombucha auch nicht. Trotzdem überwiegen am Ende die gesundheitlichen Vorteile gegenüber dem Restzucker. Kombucha ist bei sachgemäßer Herstellung ein unbedenkliches Erfrischungsgetränk, wobei der Gehalt an Alkohol, Koffein und ggf. Zucker beachtet werden muss.

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