Kombucha mit Honig statt Zucker herstellen: Anleitung, Vorteile und Tipps

Kombucha (sprich: Kom-buh-tscha) ist ein fermentiertes Getränk, das aus Tee zubereitet wird. Dabei kommen probiotische Bakterien und Hefen zum Einsatz, die den sogenannten Kombucha-Pilz bilden. Dieser verleiht dem Getränk seine positiven Eigenschaften: Er sorgt dafür, dass aus dem Tee ein probiotisches Getränk wird. Das Ferment-Getränk erfreut sich weltweit großer Beliebtheit. Nicht nur wegen seines erfrischend süß-säuerlichen Geschmacks, sondern auch weil es sehr gesund sein soll. Nicht alle Wirkungen des Kombucha sind wissenschaftlich belegt. Stattdessen wurden einige davon überliefert oder gehen aus Erfahrungsberichten hervor.

Der Kombucha-Pilz ist streng genommen kein Pilz, sondern entsteht aus einer Symbiose von Bakterien und Hefen. Es gibt also keinen Pilz namens Kombucha - es handelt sich dabei um eine Gemeinschaft von Mikroorganismen. Die Kombucha-Kultur wird auch als SCOBY bezeichnet: Das Kürzel steht für „symbiotic culture of bacteria and yeast“. In der Ansatzflüssigkeit haben die Hefen und Bakterien ein ideales Milieu, in dem sie sich wohlfühlen und vermehren. Von Cellulose zusammengehalten, breiten sie sich an der Oberfläche der Flüssigkeit aus: Der Kombucha-Pilz entsteht. Dieser möchte erst einmal möglichst viel Sauerstoff. Ist er fertig ausgewachsen, sinkt er auf den Boden und es bildet sich ein neuer Pilz an der Oberfläche.

Warum Zucker (oder Honig) notwendig ist

Der Zucker dient dem Pilz als Nahrung. Die Hefen ernähren sich vom Zucker, der dazugegeben wird. Sie machen daraus Kohlensäure und Alkohol. Die Bakterien wiederum bilden aus dem Alkohol und den Inhaltsstoffen des Tees verschiedene Säuren, z. B. Essigsäure und Milchsäure - deshalb der säuerliche Geschmack. Ohne Zucker, also keine Fermentation, und damit auch kein Kombucha. Für die Fermentation wird nämlich immer eine Zuckerquelle benötigt. Das liegt an den Prozessen der Gärung. Die Mikroben in der Starterkultur (also die Bakterien und Hefen) brauchen Nahrung für die Fermentation. Ihre Lieblingsspeise: Zucker! Und zwar besonders gerne den guten alten Haushaltszucker… dafür besitzen sie die passenden „Werkzeuge“, verarbeiten den Zucker und bekommen Energie zum Leben und Vermehren. Das ist auch der Grund, warum z.B. Kombucha mit Süßstoffen nicht funktioniert: Die Mikroben haben hierfür keine Werkzeuge, sie „verhungern“ und können daher nicht überleben - und die Fermentation klappt nicht.

Honig als Alternative: Jun-Kombucha

Wenn du deinen Kombucha mit Honig ansetzt, spricht man von Jun-Kombucha. Kombucha aus Honig und Grüntee nennt man übrigens Jun Tee. Er schmeckt herrlich leicht und weniger säuerlich als das Fermentgetränk mit Zucker. Du kannst deinen Kombucha auch mit Honig ansetzen, dann spricht man von Jun-Kombucha. Oft dauert es längere Zeit, um den Scoby an Honig zu gewöhnen. Die meisten Kombucha-Liebhaber schwören drauf ihren Teepilz mit gewöhnlichem Haushaltszucker, Vollrohrzucker oder Rohrohrzucker zu füttern. Es gibt tatsächlich verschiedenste Alternativen zu diesen herkömmlichen Zuckerarten. Der Scoby benötigt für die Verstoffwechselung Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate sind z.B. auch in Agavendicksaft, Honig oder Zuckerrübensirup vorhanden. Ziemlich sicher braucht er dann aber mehr Zeit sich an die Zuckeralternative zu gewöhnen.

Vorteile von Kombucha und speziell von Jun (Honig-Kombucha)

Fermentierte Lebensmittel wie Kombucha wirken sich sehr positiv auf die Darmgesundheit aus (6). Das liegt daran, dass sie probiotische Bakterien enthalten, die auch im menschlichen Darm vorkommen und nun die Darmflora positiv beeinflussen können.
Viele der gesundheitsfördernden Wirkungen, die dem Getränk zugeschrieben werden, gehen auf seine antioxidativen Eigenschaften zurück. Antioxidantien bekämpfen oxidativen Stress im Körper.
Kombucha enthält Glucuronsäure die dem Körper dabei hilft, zu entgiften. Diese entsteht bei der Fermentation.
Jun-Tee schmeckt herrlich leicht und weniger säuerlich als das Fermentgetränk mit Zucker.
Wenn Sie den Zuckergehalt des Fermentgetränks reduzieren möchten, dann können Sie den Zucker gegen eine der oben genannten Zuckeralternativen austauschen.

Was zu beachten ist: Geschmack, Alkohol, Koffein, Restzucker

Neben der Fermentationszeit sind die Zutaten ausschlaggebend dafür, ob das Getränk eher süß oder säuerlich schmeckt. Im fertigen Getränk ist nur noch ein geringer Anteil der hinzugegebenen Zuckermenge enthalten. Zudem entstehen bei der Fermentation geringe Mengen Alkohol und durch den Tee ist das Getränk koffeinhaltig. Die Menge ist allerdings sehr gering: 0.2 - 1 %. Die Fermentation ist eine Konservierungsmethode, die ganz besondere Geschmacksnoten hervorbringt. Dafür verantwortlich sind Mikroorganismen.

Lesen Sie auch: Kombucha ohne Zucker: So geht's

Der Koffeingehalt in Kombucha hängt von der Teesorte ab. Nehmen Sie also einen Tee mit geringem Koffeingehalt, wird auch Ihr Fermentgetränk weniger Koffein beinhalten. Grüner und weißer Tee enthalten weniger Koffein als schwarzer Tee. Je länger die Fermentationszeit, desto weniger Restzucker enthält das Getränk. Nach 7 Tagen etwa ist etwa die Hälfte des Zuckers vergärt. Nach dem Fermentierungsprozess ist der verbleibende Restzuckeranteil so gering, dass er den Insulinspiegel kaum noch beeinflusst.

Gefahren und Qualitätsfragen

Hat sich Schimmel gebildet, sollten Sie kein Risiko eingehen und von neuem beginnen. Verwechseln Sie den Kombucha-Pilz aber nicht mit Schimmel. Wenn der Kombucha nach Essig schmeckt ist er zu lange fermentiert. Bei Kombucha ist es wie mit allen anderen Lebensmitteln auch: Man sollte es mit dem Konsum nicht übertreiben. Starten Sie mit ca. 150 ml pro Tag (ein kleines Glas) und schauen Sie, wie Ihnen das Getränk bekommt. Während der Schwangerschaft solltest du auf Kombucha lieber verzichten. Wenn Sie das Getränk fertig kaufen, gibt es einen wichtigen Punkt zu beachten: Es sollte unpasteurisiert sein, damit man von seinen positiven Wirkungen auf die Gesundheit profitiert. Bei der industriellen Herstellung wird es pasteurisiert (erhitzt), damit es länger haltbar bleibt. Dabei sterben die lebenden Mikroorganismen ab und das Getränk hat kaum mehr gesundheitliche Vorteile.

Ausrüstung und Zutaten (Kurzübersicht)

1.5 l gefiltertes Wasser, 5 Teebeutel oder 10 g losen Tee im Teesieb.
Kombucha-Starterkultur (Scoby) und etwas Ansatzflüssigkeit.
Honig (z. B. 80 g rohen Bio-Honig) als flüssiges Süßungsmittel für Jun.
Ein Gärgefäß aus Glas mit mind. 1.7 l Fassungsvermögen.
Baumwolltuch, Gummiband, Glasflaschen mit Deckel, Küchenthermometer, Trichter, Kaffeefilter.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Kombucha mit Honig (Jun) ansetzen

Zuerst den Tee herstellen. Der Großteil sollte aus echtem Tee, also Schwarztee, Grüntee oder weißem Tee bestehen (Camellia sinensis).
Topf vom Herd nehmen, Teebeutel oder Teesieb hineingeben, Honig dazugeben, umrühren, zudecken und 15 Minuten ziehen lassen.
Das restliche Wasser aus dem Kühlschrank zum Teewasser in den Topf geben und erneut umrühren. Danach alles in das Gärgefäß füllen.
Nun die Temperatur mit dem Küchenthermometer messen. Ist die Flüssigkeit wärmer als 32 Grad, lassen Sie sie noch weiter abkühlen.
Kombucha-Pilz (SCOBY) in die Flüssigkeit geben, Gärgefäß mit dem Baumwolltuch abdecken und mit dem Gummiband fixieren.
Nach fünf bis sieben Tagen - manchmal, wenn es zu kalt ist, auch etwas länger - ist die erste Fermentation abgeschlossen. Probiert zwischendurch einfach mit einem Strohhalm.
Sind Sie mit dem Geschmack zufrieden, nehmen Sie den Pilz heraus. Ihren frisch gebrauten Kombucha können Sie nun mit Hilfe eines Trichters durch einen Kaffeefilter (oder ein Käsetuch) in Flaschen füllen.
Für die Zweitfermentation: Kombucha in Flaschen abfüllen, Aromageber Ihrer Wahl (z. B. Ingwer-Zitrone oder gefriergetrocknete Himbeeren) dazugeben und 2-5 Tage bei Zimmertemperatur stehen lassen. Dabei täglich vorsichtig Druck ablassen, um das Bersten der Flaschen zu vermeiden.
Anschließend lagern Sie ihn geschlossen im Kühlschrank.

Illustration: SCOBY und Jun-Ansatz im Glas

Tipps zur Fermentation mit Honig

Jedes Mal, wenn Sie das Getränk ansetzen, verwenden Sie zunächst zum üblichen Zucker einfach einen Esslöffel des neuen Süßungsmittels hinzu. Jedes Mal weniger Zucker, dafür mehr Zuckeralternative - auf diese Weise „lernt“ der Kombucha-Pilz, sich von einem anderen Süßungsmittel zu ernähren.
Gerade, wenn du eine Zuckeralternative verwendest, solltest du besonders achtsam sein, dass der Kombucha während der Fermentation nicht verdirbt.
Die Erfahrung hat gezeigt, dass der Pilz sich besser entwickelt, wenn zu einem Großteil echter Tee verwendet wird.
Wenn Sie den Zuckergehalt des Fermentgetränks reduzieren möchten, dann können Sie den Zucker gegen eine der oben genannten Zuckeralternativen austauschen.
Der Scoby ist sehr hitzeempfindlich - deshalb nie mit heißem Wasser abspülen. Waschen Sie Ihren Kombucha-Pilz unter lauwarmem Wasser ab, bevor Sie ihn das nächste Mal verwenden.
Je süßer das Getränk schmeckt, desto mehr Kohlensäure entsteht. Denn die Hefen produzieren jetzt weiter Kohlensäure aus dem übrigen Zucker der ersten Fermentation.

Infografik: Fermentationsphasen und Produkte (Kohlensäure, Alkohol, Essigsäure)

Häufige Fragen (Kurzantworten)

Kann man Kombucha ohne Zucker herstellen? Die kurze Antwort: Nein, völlig ohne Zucker kannst du Kombucha nicht ansetzen.
Ist Jun weniger säuerlich? Jun-Tee schmeckt herrlich leicht und weniger säuerlich als das Fermentgetränk mit Zucker.
Wie lange fermentiert Jun? Im Gegensatz zu normalem Kombucha ist der Jun Tee bereits nach 3 bis 5 Tagen fertig, wobei der Scoby sich an Honig oft erst gewöhnen muss und die Fermentation variieren kann.
Wie viel Kombucha pro Tag? Starten Sie mit ca. 150 ml pro Tag (ein kleines Glas) und schauen Sie, wie Ihnen das Getränk bekommt.

Video: Anleitung - Jun (Kombucha mit Honig) Schritt für Schritt

Aufbewahrung und SCOBY-Pflege

Am besten geben Sie Ihre Kombucha-Pilze in ein verschließbares Glas, so dass sie komplett von Ansatzflüssigkeit bedeckt sind. Anschließend stellen Sie das Glas in den Kühlschrank. Je länger Sie die SCOBYS aufbewahren, ohne sie zu verwenden, desto länger dauert die Fermentation danach wieder. Im Kühlschrank können sie das fertige Kombucha-Getränk über mehrere Monate aufbewahren. Bei kühlen Temperaturen wird die Fermentation nahezu gestoppt. Es kann aber trotzdem sein, dass er noch etwas weiter fermentiert und der Geschmack dadurch saurer wird.

Praktische Tabelle: Vergleich Zucker vs. Honig (Kurz)

Aspekt	Haushaltszucker	Honig (Jun)
Fermentationsbeginn	schnell	langsamer, Scoby muss sich gewöhnen
Geschmack	klassisch süß-säuerlich	leichter, weniger säuerlich
Empfohlene Dauer erste Fermentation	5-10 Tage	3-7 Tage (variabel)
Besonderheit	am zuverlässigsten	Jun-Typ, besondere Aromen, langsame Eingewöhnung

Aromen, Varianten und Kaufoptionen

Nach dem ersten Ansetzen können Sie Ihren frisch gebrauten Kombucha mit Saft, Kräutern oder Früchten aromatisieren und mit Kohlensäure versetzen, wenn noch nicht genug darin enthalten ist. So wird daraus ein prickelndes Erfrischungsgetränk. Teesorten ausprobieren, Experimente mit der Fermentationszeit und verschiedenste Fruchtzugaben bei der Zweitfermentation machen den Kombucha jedes Mal zu einem neuen Geschmackserlebnis. Wenn Sie das Getränkt fertig kaufen möchten, achten Sie auf Unpasteurisiertheit, weil nur so die lebenden Mikroorganismen erhalten bleiben.