Kohlenhydrate in Zucker umrechnen: BE, KE und praktische Berechnung von Lebensmitteln
Broteinheiten (BE) bzw. Kohlenhydrateinheiten (KEs) sind Maße für den Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels. Insulinpflichtige Menschen mit Diabetes brauchen diese Angabe, um ihre Insulindosis zu berechnen, denn Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel steigen.
Was sind BE und KE und warum zwei Einheiten?
1 BE entspricht 12 g Kohlenhydraten. Alternativ dazu gibt es auch die Kohlenhydrateinheit [KE/KHE], 1 KE oder KHE entspricht 10 g Kohlenhydraten. Stellt sich die Frage, warum es mit BE und KE zwei verschiedene Einheiten gibt? Früher wurde in den neuen Bundesländern tendenziell eher mit der KE gearbeitet, in den alten Bundesländern hingegen eher mit BE. Deshalb werden in Diabetes-Rezepten meistens beide Angaben gemacht. Ob nun BE oder KE, kann jeder Mensch nach seinen Vorlieben selbst entscheiden. Einfluss nehmen hier meist auch die Gewohnheiten in der Praxis, in der im Hinblick auf den Diabetes geschult wurde.
Welche Lebensmittel muss ich berechnen?
Es gibt drei Kategorien von Lebensmitteln:
- Lebensmittel ohne Kohlenhydrate enthalten nur Fett und Protein und müssen nicht berechnet werden: Öle/ Butter/ Margarine, Käse, Fisch ohne Panade, Fleisch und Fleischprodukte ohne Panade.
- Lebensmittel mit „insulinunabhängigen“ Kohlenhydraten enthalten so wenig Kohlenhydrate, dass sie bei der Insulinberechnung nicht berücksichtigt werden müssen: Gemüse (außer kohlenhydratreiche Sorten, s.u.) in kleinen Mengen, Zuckeraustauschstoffe.
- Lebensmittel mit „insulinabhängigen“ Kohlenhydraten enthalten Kohlenhydrate, die mit Insulin abgedeckt werden müssen: Getreide und Getreideprodukte: Nudeln, Brot, Reis, Mehl, Müsli, …; Kohlenhydratreiche Gemüse: Steckrüben, Kürbis, Pastinake, Rote Bete, Mais, (Süß)Kartoffeln; Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, …; Obst; Milch und Milchprodukte: Milch, Joghurt, Quark, … (außer Käse, s.o.); Sojaprodukte: Soja-Drinks, -joghurt, …; Zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, süße Brotaufstriche, Zucker, Honig, Sirup; Alkohol (Anmerkung s.u.).
Es gibt weitere Lebensmittel, die neben Fett und Eiweiß auch Kohlenhydrate enthalten, z.B. panierte Schnitzel, Gemüse-Blätterteigtaschen, Strammer Max, panierte oder auch viele vegetarische oder vegane Produkte.
Wie berechne ich den BE- oder KE-Gehalt eines Lebensmittels?
Um den Kohlenhydratgehalt für Lebensmittel der 3. Kategorie zu berechnen, wiegen Sie die Lebensmittel ab. Achtung: Bei der Berechnung bezieht sich der Kohlenhydratgehalt pro Einheit (BE oder KE) immer auf den essbaren Anteil eines Lebensmittels. Die Kohlenhydrate der jeweiligen Lebensmittel können Sie dann in einer soganannten Kohlenhydrataustauschtabelle nachschlagen.
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Bei Fertigprodukten und anderen verpackten Lebensmitteln können Sie den Kohlenhydratgehalt in der Nährwerttabelle auf dem Produkt finden (mehr Infos zu Zutatenliste und Nährtwertabelle finden Sie hier). Der Kohlenhydratgehalt ist hier für 100 g des Lebensmittels ausgewiesen.
Wenn Sie zum Beispiel einen Joghurtbecher, insgesamt 150 g, haben, so rechnen Sie: 1,5 (für 150 g) multipliziert mit 14 (g Kohlenhydrate).
Beispiel Apfel: 100 g entsprechen einer BE, 90 g einer KE. Wiegen Sie Ihren Apfel. Wiegt er 160 g, rechnen Sie: 160 dividiert durch 100 (pro BE) bzw. 90 (pro KE). Demnach liefert Ihr Apfel 1,6 BE oder 1,7 KE. So können Sie mit allen Lebensmitteln verfahren und die jeweilige BE- oder KE-Menge ausrechnen.
Praxistipps zum Berechnen der Kohlenhydrate
Nun ist es natürlich nicht alltagstauglich, ständig Tabellen und eine Waage mit sich rumzutragen. Praktisch ist, wenn Sie in der Anfangszeit tatsächlich die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel abwiegen und daraus die gerundeten BEs berechnen. Dann suchen Sie sich ein gutes Maß (Ihre Hand, gebräuchliche Küchenmaße wie Ess- oder Teelöffel), damit Sie später schnell wissen, wie viel BE z.B. ein Esslöffel Haferflocken haben. So lernen Sie Stück für Stück die BE Ihrer Lieblings-Lebensmittel kennen.
Für insulinpflichtige Menschen mit Diabetes ist auch die Unterscheidung zwischen schnellen und langsamen BEs wichtig.
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Beispiele für schnelle und langsame BEs
- Eine schnelle BE ist z.B.: 100 ml Saft unverdünnt, 100 ml Cola, Fanta oder Sprite (nicht light), 10 Gummibärchen, 2 Scheiben Traubenzucker.
- Eine langsame BE ist z.B.: 1 Hanuta, 1 Stück Obst (z.B. ein Apfel), 75 g Fruchtjoghurt.
Alkohol bildet die Ausnahme. Da Alkohol eine hohe Unterzuckerungsgefahr birgt, werden die Kohlenhydrate aus dem Getränk in der Regel nicht mit Insulin abgedeckt. Sehr süße Getränke, wie Glühwein und süße Cocktails, bilden ggf. die Ausnahme.
Nährwerttabelle: „Kohlenhydrate, davon Zucker“ verstehen
Kohlenhydrate bestehen aus einem oder mehreren Zuckerbausteinen. Je nach Struktur und Verdaulichkeit zählen sie in der Nährwerttabelle als „Zucker“, „Stärke“, „mehrwertige Alkohole“ oder „Ballaststoffe“. In der Nährwerttabelle werden unter „Kohlenhydrate“ alle Kohlenhydrate angegeben, die der Mensch verdauen kann. Die Ein- und Zweifachzucker müssen immer zusätzlich als „davon Zucker“ in der Nährwerttabelle stehen.
Die übrigen Kohlenhydrate, die nicht in die Kategorie „Zucker“ fallen, sind beispielsweise Stärke und andere Mehrfachzucker wie Raffinose, aber auch Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit. Kohlenhydrate, die wir nicht verdauen können, zählen als Ballaststoffe.
Anhand der Nährwerttabelle können Sie nicht erkennen, ob es sich um zugesetzten Zucker oder natürlich enthaltenen Zucker handelt. Daher lohnt sich ein Blick in die Zutatenliste. Zugesetzter Zucker muss dort aufgelistet werden. Aber Achtung, dieser verbirgt sich beispielsweise hinter Begriffen wie Saccharose, Dextrose, Fruktosesirup oder Maltose. Auch Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup bestehen vor allem aus Zucker.
Kohlenhydrate: Arten, Funktion und Empfehlungen
Zucker gehört zu den Kohlenhydraten, den sogenannten Sacchariden. Diese sind in allen tierischen und pflanzlichen Zellen enthalten und gehören neben Proteinen und Fett zu den Makronährstoffen. Sie sind zentraler Hauptbestandteil unserer täglichen Ernährung und haben verschiedene Funktionen: Sie dienen als Energielieferanten, Energiereserve, Sattmacher und Süßungsmittel und erfüllen in unserem Körper verschiedene biologische Funktionen. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal.
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Man unterscheidet die Kohlenhydrate nach ihrer Anzahl der verknüpften Molekülbausteine in Einfach- und Zweifachzucker (die sogenannten „freien Zucker“) und komplexe Kohlenhydrate (die Oligo- und Polysaccharide). Zu den Einfachzuckern gehören: Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose. Zweifachzucker sind z.B. der Milchzucker (Laktose) oder Haushaltszucker (Saccharose). Einfach- und Zweifachzucker können im Dünndarm schnell resorbiert werden. Das heißt sie gelangen schnell in die Blutbahn, zur Leber sowie zu anderen Geweben und Zellen im Körper. Darum ist die Unterscheidung wichtig für unsere Gesundheit.
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Molekülketten und werden im Körper langsamer aufgenommen. Sie können nur zum Teil im Dünndarm verwertet werden. Zu den verwertbaren komplexen Kohlenhydraten gehört z.B. die Stärke in Kartoffeln oder Haferflocken. Unverdauliche Kohlenhydrate sind die sogenannten „Ballaststoffe“ oder besser Nahrungsfasern. Sie spielen eine große Rolle für die Darmgesundheit und das Sättigungsgefühl.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass ungefähr die Hälfte unserer täglich zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten kommen sollte. Weniger als 10 Prozent sollten durch Einfach- oder Zweifachzucker gedeckt werden. Das entspräche, bei einer tägl. Zufuhr von 2000 kcal, maximal 50 g Einfach- oder Zweifachzucker pro Tag.
Übermäßige Zuckerzufuhr, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, ist assoziiert mit der Entstehung von Übergewicht, Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselerkrankungen und Zahnkaries. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung ist jedoch nicht per se gesund. Die Wahl sollte eher auf komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe anstatt auf gesättigte tierische Fette fallen.
Glykemischer Index und praktische Ernährungstipps
Der glykämische Index ist ein Maß für die Geschwindigkeit, mit der die Kohlenhydrate aus den Lebensmitteln ins Blut gehen. Als Bezugsgröße wird die reine Glukose mit ihrem raschen Anstieg des Blutzuckers gewählt. Glukose hat einen Index von 100. Alle anderen Lebensmitteln haben eine niedrigere Indexzahl, das heißt, sie gehen langsamer ins Blut.
Zucker sollte immer „verpackt“ - das heißt: in Verbindung mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen - gegessen werden. So lässt zum Beispiel eine Scheibe ballaststoffreiches Vollkornbrot mit Marmelade den Blutzucker wesentlich langsamer steigen als Weißbrot mit der gleichen Marmelade. Auch der Zucker in Getränken, in denen Ballaststoffe fehlen - zum Beispiel Limonaden, Cola und Fruchtsaftgetränke - erhöhen den Blutzucker sehr rasch.
Kohlenhydrate und Insulin: Mahlzeiten planen und austauschen
Wenn Sie Insulin spritzen, müssen Sie bei den Mahlzeiten auf die geplanten oder gewünschten Kohlenhydratmengen achten. Dabei geht es darum, die Insulinwirkung und die Kohlenhydratmenge aufeinander abzustimmen, damit gute, normnahe Blutzuckerwerte erreicht und Unterzuckerungen vermieden werden. Je nach Art der Insulintherapie ist es sinnvoll, die Menge der Kohlenhydrate auf mehrere, zum Beispiel drei bis sechs Mahlzeiten zu verteilen. Dabei erleichtern Austauschportionen das Einschätzen der kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten. Nahrungsmittelportionen mit vergleichbarer Kohlenhydratmenge (zehn bis zwölf Gramm Kohlenhydrate) können gegeneinander ausgetauscht werden.
In Deutschland werden hierfür verschiedene Begriffe verwendet: Eine Kohlenhydrateinheit (KHE) enthält zehn Gramm, eine Broteinheit (BE) zwölf Gramm und eine Kohlenhydratportion (KH-Portion) zehn bis zwölf Gramm Kohlenhydrate. Zum Austauschen ein Beispiel: 60 Gramm Banane (ohne Schale) enthalten ebenso eine BE wie 200 Gramm Erdbeeren oder 110 Gramm Pflaumen.
Tabelle: Umrechnung und Beispiele
| Lebensmittel / Portion | g Kohlenhydrate | BE (12 g) | KE (10 g) |
|---|---|---|---|
| Apfel, 160 g | ~19 g | 1,6 BE | 1,9 KE |
| Joghurtbecher, 150 g (Beispiel 14 g/100 g) | 21 g | 1,8 BE | 2,1 KE |
| Banane, 60 g | ~12 g | 1 BE | 1,2 KE |
Den durchschnittlichen Kohlenhydratgehalt der Nahrungsmittel kann man den verschiedenen Nährwerttabellen entnehmen. Die Angaben dort beziehen sich meist auf 100 Gramm verzehrbare Lebensmittel, also ohne Abfall. Es gibt auch KH-Tabellen speziell für Diabetiker. Dort sind zahlreiche Nahrungsmittel aufgelistet, die einer BE- oder KH-Portion entsprechen. Die Lebensmittel sind dabei übersichtlich in Gruppen aufgeteilt und mit den üblichen Küchenmaßen sowie Zirka-Grammangaben versehen.
Tools, Spickzettel und Download-Hilfen
Dieser interaktive BE-Rechner/Mahlzeitenrechner unterstützt Sie dabei, Mahlzeiten richtig zu berechnen und sich gesund zu ernähren. Wie viele Broteinheiten (BE) bzw. Wie viele Kilokalorien hat welches Lebensmittel bzw. welches Produkt aus dem Supermarkt bzw. Zahlreiche Lebensmittel, Fertigprodukte, Fertigmahlzeiten und Getränke sind hinterlegt. BE (Broteinheiten) bzw. Menge (100 ml bzw. Außerdem können Sie zwischen der Einheit BE (Broteinheiten) bzw. Klicken Sie bei den Suchergebnissen auf das blaue Plus, wenn Sie dieses Produkt zu Ihrer Mahlzeitenberechnung hinzufügen möchten. Wenn Sie ein weiteres Lebensmittel bzw. Produkt hinzufügen möchten, gehen Sie zurück nach oben zur Produkt/Filtersuche und suchen Sie erneut. Nutzen Sie die gelben Eingabefelder, um Portionen bzw. Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte (im Rechner grün dargestellt) helfen beim Abnehmen und Gewichthalten. Sie enthalten eine große Menge an Wasser und Ballaststoffen und „füllen“ daher den Magen. Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte (im Rechner rot dargestellt) enthalten viel Zucker und Fett. Sie sollten daher sehr bewusst gewählt werden.
Rund 45 bis 60 Prozent der täglich verzehrten Kalorien sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Führen Sie am besten für einige Zeit ein genaues Protokoll über Ihre Mahlzeiten, wiegen Sie die Produkte des täglichen Verzehrs in der für Sie üblichen Portionsgröße ab und protokollieren Sie Ihre Lebensmittelzufuhr. Für Personen mit Diabetes ist es sinnvoll, den Verzehr an Kohlenhydraten und damit ihren persönlichen Bedarf an Broteinheiten zu berechnen. Zu diesem Zweck sollten Sie die Broteinheiten für beliebte, regelmäßig verzehrte Produkte berechnen. Wiegen Sie Ihre typischen Portionsgrößen einmal ab und tragen Sie die bestimmten Werte in Ihrer Broteinheiten-Tabelle ein.
Besondere Hinweise und Sicherheit
Alkoholische Getränke führen dazu, dass die Leber keinen oder nur wenig Zucker in die Blutbahn freigibt, sodass die Gefahr einer Hypoglykämie (Unterzuckerung) besteht. Zwar enthalten alkoholische Getränke ebenfalls Kohlenhydrate und damit auch Broteinheiten. Doch die potenziellen negativen Auswirkungen sind so stark, dass für sie keine Berechnung erfolgt. Sie fließen daher nicht in die BE-Tabelle ein.
Personen mit Diabetes, die auf die Gabe von Insulin angewiesen sind, müssen den Verzehr von Kohlenhydraten genau im Auge behalten. Ob bei Typ-1-, Typ-2-, Schwangerschaftsdiabetes oder einer anderen Form von Diabetes - pauschale Aussagen zu den empfohlenen Broteinheiten sind unmöglich. Da die Angabe der Broteinheiten auf verpackten Lebensmitteln nicht mehr verpflichtend ist, sollten Sie selbst in der Lage sein, die BE per Formel zu berechnen. Lassen Sie sich dahingehend von Ihrem Diabetes-Team beraten.
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