Rezepte für Kekse mit wenig Fett: vielfältig, kalorienbewusst und lecker
Du meidest bestimmte Lebensmittel oder möchtest einfach auf deine Figur achten und bist daher auf der Suche nach kalorienarmen Keksen? Dann bist du hier genau richtig! Wir haben die besten gesunden Plätzchenrezepte für dich zusammengestellt. Zuckerfrei, vegan, glutenfrei oder kalorienarm. Und doch vor allem eins: Lecker!
Warum fettarme Kekse sinnvoll sind
Die Basis der meisten Weihnachtsplätzchen sind Zucker, Butter und Weizenmehl. Diese Zutaten stehen für viele Kalorien, viel Fett und leere Kohlenhydrate (d. h. ohne viele Ballaststoffe). In Maßen gar kein Problem. Plätzchen können aber auch gesund UND lecker sein. Zum Beispiel, indem du einfach weniger Zucker, Butter und Weizenmehl verwendest. Oder du nutzt unsere Tauschbörse und ersetzt einige Zutaten.
Grundprinzipien und sinnvolle Austausch-Zutaten
Also, wie wäre es mit … statt …? Vollkornmehl statt Weißmehl, Pflanzenmargarine statt Butter, Süßem Obst oder Agavendick statt zugesetztem Zucker, echter Vanille statt Vanillezucker, Zartbitterschokolade statt Vollmilchschokolade, Leinsamen, gehackten Nüssen, Pistazien und Mandeln statt Streuseln. Zum Beispiel kannst du Erdnussbutter (Erdnussmus) anstelle von Butter (oder Margarine) verwenden, um gesunde Kekse zu backen.
Low-Carb, zuckerfrei und fettarm: Basisrezepte
Wenn du nach einem einfachen Low Carb Plätzchen-Rezept ohne Zucker und Mehl suchst, das trotzdem herrlich schmeckt, dann sind diese Low Carb Weihnachtskekse genau das Richtige für dich! Sie sind nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch unglaublich lecker und perfekt für die festliche Saison. Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten, und du brauchst nur wenige Zutaten.
Die Low Carb Kekse sind dann jedoch nicht mehr kohlenhydratarm/low carb, wenn du z. B. Kokosblütenzucker, Dattelzucker oder Zucker deiner Wahl nimmst. Ein flüssiges Süßungsmittel wie Ahornsirup ist ebenfalls in Ordnung, aber dann musst du etwas mehr Mehl hinzufügen. Verwende Erythrit (z.B. ...) - Erythrit ist kalorienfrei und hat keine Kohlenhydrate, die der Körper verwerten, also in Energie umwandeln kann; daher verwende ich es gerne für leichtere Rezepte wie Baiser ohne Zucker.
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Vegan, glutenfrei und zuckerfrei: Beispielrezept "Erdnussbutter-Kekse" (kleine Menge)
Für die Kekse: 2 Leinsameneier (2 EL gemahlene Leinsamen + 6 EL Wasser, siehe Anmerkungen), 48 g Erdnussmus (Erdnussbutter), 60 g gemahlene Nüsse deiner Wahl (siehe Anmerkungen), 20 g Kokosmehl (siehe Anmerkungen), 1 TL Backpulver, 1 TL Vanilleextrakt, ½ EL Kokosöl, 3 EL zuckerfreie Süße z.B. Erythrit. Den Backofen auf 175 Grad Celsius vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
SCHRITT 1: Mache zuerst die Leinsameneier und so geht’s: Gemahlene Leinsamen und Wasser in eine kleine Schüssel geben, verquirlen und 5 Minuten beiseite stellen. Alle trockenen Zutaten für die Kekse in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen vermischen. SCHRITT 3: Füge nun die feuchten Zutaten hinzu und rühre mit einem Handrührgerät oder verwende einen Löffel. Wenn der Teig zu trocken erscheint, einfach etwas mehr Wasser oder Pflanzenmilch hinzufügen.
Etwa 1 gehäuften Esslöffel des Keksteigs in die Handinnenfläche geben und zu einer Kugel formen. SCHRITT 6: Lege die Teigkugeln auf das Backblech (mit Backpapier). Drücke jede Teigkugel vorsichtig mit deinen Händen oder der Rückseite eines Löffels leicht nach unten. Die Kekse 13-16 Minuten im Ofen backen. Vollständig abkühlen lassen und genießen. Dieses Rezept ergibt nur eine kleine Menge von 6 Keksen.
Varianten und Hinweise zu Zutaten
Ich habe cremige Erdnussbutter/Erdnussmus verwendet, die im Grunde ungesüßt ist, aber ein wenig Salz enthält. Du kannst Erdnussbutter/mus ohne Salz verwenden, aber dann würde ich empfehlen, dem Keksteig eine Prise Salz hinzuzufügen! Bitte verwende kein Erdnussbutterpulver. Erdnussbutter/mus: Gesunde Kekse lassen sich mit verschiedenen Nussmusen herstellen, z.B. gemahlene Mandeln.
Gemahlene Nüsse/Samen: Du kannst beliebige gemahlene Nüsse (z. B. gemahlene Mandeln), Kokosraspeln (falls du Kokoskekse magst) oder Samen/Kerne deiner Wahl verwenden. Bitte beachte, dass die Kekse aufgrund einer Reaktion mit dem Backpulver grünlich werden, falls du Sonnenblumenkerne verwendest. Kokosmehl: Wenn du kein Kokosmehl hast, kannst du die doppelte Menge der meisten anderen Mehle verwenden. Ich habe 4 Esslöffel Hafermehl probiert, was gut funktioniert hat. Hafermehl = gemahlene Haferflocken (die Haferflocken in einem Mixer mixen, bis es Mehl ist).
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Leinsameneier: Du kannst auch gemahlene Chiasamen anstelle von gemahlenen Leinsamen verwenden. Eine halbe große zermatschte Banane oder ca. ... ist optional als Bindemittel. Du kannst nun auch vegane/zuckerfreie Schokodrops oder Rosinen hinzufügen. Ich habe nur 1 1/2 Esslöffel vegane Schokodrops verwendet, aber man kann auch zuckerfreie Schokodrops (mit Xucker) nehmen, um Keto Kekse herzustellen.
Low-Fat Schokoladenkekse ohne Zucker
Low Carb Schokoladenkekse ohne Zucker, die zudem fettarm sind, klingen wie ein Widerspruch in sich. Klar, in Schokolade stecken normalerweise ja auch viel Zucker und Fett, in Keksen vor allem Mehl, Zucker und Butter. Das Rezept für die Low Fat Low Carb Schokokekse war eines der ersten gesünderen auf diesem Blog. Die Zutat Erythrit ist kalorienfrei und hat keine Kohlenhydrate, die der Körper verwerten, also in Energie umwandeln kann; daher verwende ich es gerne für leichtere Rezepte wie Baiser ohne Zucker.
30 Gramm Backkakao, 2 mittelgroße Eier, 30 Gramm Butter weich, alternativ Kokosöl, 110 Gramm Erythrit oder ca. ... Das Kakaopulver mit etwas heißem Wasser (ca. 30 ml) zu einer dickflüssigen Paste vermischen. Butter und Erythrit verrühren, Eier dazu und die Masse leicht cremig aufschlagen. Mehle und Backpulver dazugeben und alles zusammen mit der Kakaopaste gründlich verrühren. Mit zwei Löffeln Häufchen auf ein Backblech setzen. Die Kekse 12-15 Minuten backen.
Schon der Teig für die kalorienarmen Schokokekse ohne Zucker ist lecker, aber relativ feucht. Nach dem Backen sind die fettarmen zuckerfreien Schokoladenkekse noch etwas weich, was sich beim Abkühlen ändert. Sie werden allerdings nicht sehr knusprig, da hierfür mehr Gluten benötigt würde. Beim Essen fällt kaum auf, dass es sich um kalorienarme Schokokekse handelt. Nur der Erythrit-typische, leicht „frische“ Geschmack kommt etwas durch.
Mürbteig ohne Butter: Experiment für fettarme Kekse
In diesem Backexperiment geht es um „Mürbteig“ ohne Butter, den man zwar durchaus für fettarme Weihnachtsplätzchen verwenden kann, aber eben auch für ganz normale Kekse unabhängig von der Jahreszeit. Die Überlegung hinter diesem Test war, einen Plätzchenteig ohne Butter und damit Fett zu finden. Sollte es so einen geben, dürfte das nicht nur Menschen freuen, die keine Milchprodukte vertragen, sondern auch alle auf der Suche nach geeigneten Weihnachtsplätzchen für Ernährungsweisen wie Weight Watchers, Low Fat 30 und Co..
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Ein kleiner Hinweis gleich zu Beginn: Wie immer in dieser Kategorie geht es ums Experimentieren - jeder muss für sich selbst entscheiden, wie viele geschmackliche Einbußen er in Kauf nehmen will, um „gesünderes“ Gebäck zu erhalten - oder ob es nicht besser ist, „echte“ Plätzchen zu backen und eben ein bisschen weniger davon zu essen. Mürbteig ohne Butter für Kekse, Plätzchen oder Kuchen ist streng genommen natürlich gar kein Mürbteig mehr. Da ich ihn aber für ähnliche Zwecke wie Mürbteig testen wollte (Kekse, Kuchenboden u.ä.), habe ich den Namen beibehalten.
Im Internet finden sich viele Tipps, durch was man Butter beim Backen angeblich alles ersetzen kann. Aber funktionieren die auch - und schmeckt das Ergebnis? Einer der Ratschläge, die ich gesehen habe, war, die Butter durch Apfelmus zu ersetzen. Also habe ich ein normales, vergleichsweise zuckerarmes Mürbteig-Rezept für Kekse als Grundlage genommen, Apfelmus statt Butter verwendet und das Ganze mit Gewürzen und Äpfeln aufgepeppt.
Der Teig ließ sich ganz normal zubereiten, war aber von Beginn an recht feucht und zäh. Jans Meinung, als er den rohen Keksteig probierte: „Konsistenz wie Klebstoff“. Ähja. Den Mürbteig ohne Butter auszuwellen und daraus Plätzchen auszustechen, war kein Spaß. Ganz ehrlich. Nervtötend. Die Konsistenz des Teigs bewegte sich irgendwo zwischen Rührteig und Hefeteig (jedenfalls nicht Mürbteig); der Teig schnurrte beim Ausrollen immer wieder zusammen, war sehr klebrig und zäh. Als ich Sterne und Herzen ausstechen wollte, blieb der Teig permanent am Keksausstecher kleben. Nachdem ich es irgendwann geschafft hatte, den Low-Fat-Keksteig komplett zu verarbeiten, alle Kekse und Kugeln im Ofen zu backen und danach in Zimtzucker zu wälzen, haben sich Jan und ich an den Geschmackstest gewagt.
Erstes Ergebnis: Der Geschmack hat nichts mit Apfelmus zu tun, man könnte aus dem Teig also auch komplett andere Dinge backen als Apfelkuchen oder Apfelkekse. Zweites Ergebnis: Die mit Apfel gefüllten Kugeln, die ich nach dem Backen mit etwas Zitronensaft und Zimt-Zucker bestreut hatte, sind wirklich toll! Saftig, lecker, durch die Gewürze leicht weihnachtlich. Die normalen ausgestochenen Apfel-Zimt-Kekse in Stern- oder Herzform waren etwas langweilig und trocken. Mein Fazit: Wenn man fettarme Plätzchen nicht mit normalen Keksen vergleicht, sind die frisch gebackenen Apfel-Kugeln zum Sofort-Essen recht gut. Aufheben sollte man das Gebäck allerdings nicht lange.
Praktische Tipps zur Zubereitung und Aufbewahrung
Die Kekse bleiben recht feucht und klebrig, dadurch werden die Kekse später nicht trocken. Den Teig in Frischhaltefolie eingewickelt mindestens 1 Stunde im Kühlschrank kalt stellen, damit er sich gut ausrollen lässt. Ein Blech mit Backpapier auslegen. Den Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche nicht zu dünn ausrollen und Kekse ausstechen. Auf das Blech geben und bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) im Ofen backen, bis sie leicht gebräunt sind.
Wie lagere ich die Kekse? Lagere diese gesunden Kekse einige Tage in einem luftdichten Behälter in der Küche oder etwa eine Woche im Kühlschrank (wahrscheinlich sogar länger). Du lagerst deine selbst gebackenen Cookies am besten luftdicht verpackt in einer Keksdose. In einer Dose halten die Kekse 3-4 Tage, alternativ kannst du sie einfrieren.
Weihnachtliche Gewürze und Aromen für wenig Fett, aber viel Geschmack
Um für den typischen Plätzchenduft im Haus und den leckeren Geschmack zu sorgen, dürfen weihnachtliche Gewürze nicht fehlen. Wie wäre es mit Zimt, Vanille, Muskatnuss, Kardamom, Nelken, Piment, geriebener Zitronenschale, Kakao und Co.? Viel Spaß beim gesunden Kekse backen!
Tabelle: Vergleich ausgewählter Varianten
| Variante | Hauptzutaten | Eigenschaft |
|---|---|---|
| Erdnussbutter-Kekse | Erdnussmus, gem. Nüsse, Kokosmehl, Leinsamen | Vegan, glutenfrei, low carb möglich |
| Low-Fat Schokokekse | Backkakao, Erythrit, Mandelmehl | Zuckerfrei, kalorienarm, weich |
| Mürbteig ohne Butter (Apfelmus) | Weizenmehl, Apfelmus, Ei | Fettarm-Experiment, saftig, nicht lagerstabil |
Du siehst, es gibt viele Wege, Kekse mit weniger Fett zuzubereiten. Egal ob du vegan, low carb oder einfach kalorienbewusst backen möchtest - mit den richtigen Zutaten und ein paar Tricks gelingen leckere Ergebnisse.
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