Gesunde Kekse für Sportler: Rezepte, Nährwerte und Backtipps
Knackig, lecker und voller Eiweiß sind diese Protein-Cookies mit Mandel-Topping. Kekse! Lecker, aber leider nicht besonders gesund. Cookies sind schlecht für die Figur? Nicht, wenn sie nach dieser Rezept-Variante gebacken werden. Wer bisher von gekauften Proteinkeksen enttäuscht war, sollte auf jeden Fall mal diese wunderbaren selbstgemachten Protein Cookies ohne Zucker testen.
Warum Protein-Kekse für Sportler sinnvoll sind
Ein proteinreicher und fettarmer selbstgemachter Snack ist doch viel besser als gekaufte Cookies mit viel Zucker und Fett, oder?!
machen (tschüss, Heißhunger) und aufgrund des hohen Proteingehalts nicht den Fettzellen Futter geben, sondern den Muskelzellen. Ein leckerer Weg, gesund zu naschen. Klar sind Fitness-Snacks wie Proteinschokolade nicht lebensnotwendig. Aber ein leckerer Weg, gesund zu naschen. Und allemal besser als gekaufte, die oft voller Zusatzstoffe wie Rindergelatine stecken und meist Etikettenschwindel sind, da viel mehr Kohlenhydraten und Fett als Eiweiß enthalten.
Grundprinzipien gesunder Kekse
- Es ist immer schon ein gutes Zeichen, wenn die Zutatenliste nicht allzu lang und exotisch ist.
- Zucker und Mehl? Brauchen wir nicht.
- Um Kalorien zu sparen, verzichtest du beim Backen besser auf Industriezucker.
- Die Low-Carb-Zucker-Alternativen haben allerdings einen besonderen Eigengeschmack, der bei großen Mengen stark durchkommt.
- Die Kekse mit Proteinpulver sind soft und aromatisch (sie sollen nicht knusprig sein!).
Wichtige Zutaten und Ersatzoptionen
Als Grundlage eignen sich z.B. (selbstgemachtes) Erdnussmus oder Cashewmus. Das Nussmus liefert allein schon eine schöne Portion Eiweiß. Ich verwende gerne Erdnussbutter (Erdnussmus), anstelle von Butter (oder Margarine), um gesunde Kekse zu backen.
Proteinpulver: Achtung: Bei Proteinpulver gibt es sehr verschiedene Produkte, die nicht nur unterschiedlich schmecken, sondern auch anders im Backverhalten sein können. Ich verwende Mehrkomponentenpulver wie dieser Vanille-Variante, dieses oder dieses, alternativ Casein oder maximal zur Hälfte normales Whey. Es gibt noch weitere Möglichkeiten, das Protein Cookies Rezept mit Proteinpulver zu backen.
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Zucker-Alternativen: Stevia, Erythrit & Xylit. Du willst keine Experimente wagen? Wenn du nach einer Zucker-Alternative suchst, die unkompliziert einsetzbar ist, gibst du einfach Erythrit in die Schüssel. Ein weiterer Zuckeraustauschstoff ist Xylit (Birkenzucker), der etwa 40 % weniger Kalorien enthält. Mit Kokosblütenzucker schmecken die Cookies schön karamellig.
Low-Carb, vegan und glutenfrei: Varianten
Diese Low Carb Kekse sind vegan (ohne Milch, ohne Ei), kohlenhydratarm, glutenfrei, frei von raffiniertem Zucker, weich und saftig. Wenn ich etwas als Nachtisch möchte, was nicht so kompliziert ist wie z.B. eine Torte und nur 10 Minuten Vorbereitungszeit benötigt, mache ich Kekse oder Plätzchen!
Leinsameneier: Du kannst auch gemahlene Chiasamen anstelle von gemahlenen Leinsamen verwenden. Gemahlene Leinsamen und Wasser in eine kleine Schüssel geben, verquirlen und 5 Minuten beiseite stellen.
Gemahlene Nüsse/Samen: Du kannst beliebige gemahlene Nüsse (z.B. gemahlene Mandeln), Kokosraspeln (falls du Kokoskekse magst) oder Samen/Kerne deiner Wahl verwenden. Bitte beachte, dass die Kekse aufgrund einer Reaktion mit dem Backpulver grünlich werden, falls du Sonnenblumenkerne verwendest.
Rezept A - Haferflocken Protein Cookies (Basisrezept)
Zubereitung der Haferflocken Protein Cookies:
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- Heizt euren Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vor.
- Vermischt dann die Haferflocken mit dem Whey Protein, dem Ei und dem Backpulver.
- Gebt so viel Milch hinzu, bis eine klebrige Konsistenz entsteht.
- Wenn ihr den Teig fertig habt, legt ihr ein Backblech mit Backpapier aus.
- Formt mit den Händen oder mithilfe eines Löffels flache Kekse und verteilt sie über das gesamte Blech. Achtet darauf, dass ihr die Kekse nicht zu dick macht, da sie im Backofen auf jeden Fall etwas aufgehen.
- Backzeit: ca. 9-11 Minuten. Sie sollen noch weich sein. Abkühlen lassen und dann in einem luftdichten Behälter kühl lagern.
Die Protein Cookies haben viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die lange satt halten und euch vor Heißhunger retten.
Rezept B - Chocolate Chip Protein Cookies
Zubereitung der Chocolate Chip Protein Cookies:
- Heizt auch hier den Backofen auf 180 Grad vor.
- Dann vermischt ihr alle Zutaten in einer Schüssel zu einem klebrigen Teig.
- Backpapier aufs Backblech, Chocolate Chip Protein Cookies formen und auf dem Blech verteilen.
- Backzeit: ca. 13-16 Minuten. Vollständig abkühlen lassen und genießen.
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Rezept C - Low-Carb / Keto Erdnussbutter-Kekse (vegan möglich)
Für die Kekse (kleine Menge, ergibt ca. 6 Kekse):
- 2 Leinsameneier (2 EL gemahlene Leinsamen + 6 EL Wasser)
- 48 g Erdnussmus
- 60 g gemahlene Nüsse deiner Wahl
- 20 g Kokosmehl
- 1 TL Backpulver, 1 TL Vanilleextrakt, ½ EL Kokosöl
- 3 EL zuckerfreie Süße (z. B. Erythrit)
- Den Backofen auf 175 Grad Celsius vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Für die Herstellung der Leinsameneier einfach gemahlene Leinsamen und Wasser verquirlen und 5 Minuten beiseite stellen.
- Alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben und vermischen. Die feuchten Zutaten dazugeben und mit einem Handrührgerät oder Löffel vermischen. Wenn der Teig zu trocken erscheint, etwas mehr Wasser oder Pflanzenmilch hinzufügen.
- Etwa 1 gehäuften Esslöffel des Keksteigs zu Kugeln formen, auf das Blech legen und leicht flach drücken.
- Die Kekse 13-16 Minuten im Ofen backen. Vollständig abkühlen lassen und genießen.
Protein-Cookies mit Nussmus und Erythrit - detailliertes Backrezept
Das Nussmus mit Erythrit, Ei und Vanillepaste in einem Food Processor oder Küchenhäcksler fein mixen. Proteinpulver, Backpulver, Kokosmehl und Salz sowie die Milch dazugeben. Noch einmal kurz mixen, bis alles glatt ist. Sollte der Teig extrem trocken sein, einfach noch 0.5-1 EL Milch zugeben.
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Backofen auf 170 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Aus dem Teig etwa 12 Kugeln formen und diese auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. Alle leicht flach drücken. Nach Belieben mit Toppings belegen und diese leicht eindrücken. Cookies 9-11 Minuten backen. Sie sollen noch weich sein. Abkühlen lassen und dann in einem luftdichten Behälter kühl lagern.
Einen Esslöffel Honig in einer kleinen Schüssel mit Wasser vermischen und als Glasur mit einem Pinsel auf die Cookies streichen.
Toppings, Variationen und Tipps
- Toppings können z.B. Zimt-Xucker, Rosinen, gehackte Nüsse, Kakaonibs etc. sein.
- Mit Kokosblütenzucker schmecken die Cookies schön karamellig.
- Wenn du weiche Kekse bevorzugst, empfehle ich, den Keksteig zu dickeren Kekse zu formen. Wenn du ihn zu dünn machst, werden die Kekse nicht weich, sondern knusprig bzw. fester.
- Du kannst Erythrit verwenden, um die Kekse kalorienärmer zuzubereiten. Bei Verwendung flüssiger Süßungsmittel (z. B. Ahornsirup) muss mehr Mehl hinzugefügt werden.
- Gibst du anstelle von (Puder-)Zucker flüssige Zutaten in den Teig, benötigst du zum Ausgleichen etwas mehr Mehl bzw. feste Zutaten.
Lagerung und Haltbarkeit
Wie lagere ich die Kekse? Lagere diese gesunden Kekse einige Tage in einem luftdichten Behälter in der Küche oder etwa eine Woche im Kühlschrank (wahrscheinlich sogar länger).
Nährwerte - Beispielübersicht (pro Keks, grobe Richtwerte)
| Rezepttyp | Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| Haferflocken Protein Cookie | 1 von 12 | ~120-160 kcal | 8-12 g | 10-15 g | 4-8 g |
| Chocolate Chip Protein Cookie | 1 von 6-12 | ~140-180 kcal | 10-14 g | 8-18 g | 6-10 g |
| Keto Erdnussbutter-Keks | 1 von 6 | ~150-200 kcal | 6-10 g | 2-6 g | 12-16 g |
Hinweis: Die Nährwerte hängen stark von den verwendeten Produkten (z. B. Proteinpulver, Nussmus, Süßungsmittel) ab. Bei Bedarf digital wiegen und Zutatenwerte anhand der Verpackungsangaben berechnen.
Praktische Küchen-Hacks
- Eine digitale Küchenwaage ist sinnvoll, um die Zutaten für die Protein-Cookies abzuwiegen.
- Wenn ihr genaue Konsistenz wollt: Bei zu trockenem Teig 0.5-1 EL Milch zugeben.
- Kokosmehl ist sehr saugfähig. Wenn du kein Kokosmehl hast, kannst du die doppelte Menge der meisten anderen Mehle verwenden.
- Hafermehl = gemahlene Haferflocken (die Haferflocken in einem Mixer mixen, bis es Mehl ist).
Weitere Fitness-Snacks zum Ausprobieren
Solltet ihr nun Lust bekommen haben, weitere Fitness-Snacks selber zu machen, empfehle ich euch noch meine Eiweißriegel, die Erdnussbutter-Kugeln oder die Proteinmuffins. Alle kohlenhydratarm, glutenfrei - und lecker. Versprochen!
Falls du mein einfaches Rezept ausprobierst, dann hinterlasse bitte unten einen Kommentar. Schreibt mir in die Kommentare, welche Protein Cookies eure Favoriten sind. Ich bin gespannt! Euer Prinz PS: Ihr steht voll auf Keksteig?
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