Ist zuckerfreie Ernährung gesund und möglich?
Zucker „einfach” weglassen klingt einfach. Doch die Stoffe, die wir unter „Zucker“ kennen, kommen in so vielen Lebensmitteln vor. Was bedeutet zuckerfreie Ernährung? Eine Zuckerfreie Ernährung ist eine Ernährungsform, die mehr Gesundheit und Wohlbefinden und weniger Gewicht verspricht und vor verschiedenen Krankheiten schützen soll.
Was bedeutet „zuckerfreie Ernährung“ genau?
Bei einer zuckerfreien Ernährung verzichten Sie laut Definition auf Lebensmittel, die Zucker enthalten. Das klingt einfacher, als es ist. Zucker umfasst nicht nur den Haushaltszucker (Saccharose), der den Insulinspiegel in die Höhe treibt und Heißhungerattacken auslöst. Es gibt weitere Zuckerarten, die natürlicherweise in Obst (Fruktose) und Milch (Laktose) vorkommen. Es ist deshalb schwierig, komplett auf Zucker im Alltag zu verzichten.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert „freie Zucker“ als Monosaccharide und Disaccharide, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, sowie Zucker, der natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommt. Was zählt nicht dazu? Zucker, der natürlich und in frischem, unverarbeitetem Obst und Gemüse enthalten ist, ist ausgenommen.
Wie viel Zucker ist empfohlen?
Die Welternährungsorganisation rät, dass man täglich maximal zehn Prozent der Gesamtenergie durch freie Zucker zuführen sollte. Das entspricht bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 Kalorien pro Tag 50 Gramm. Die meisten Menschen essen deutlich mehr. Vor allem Kinder kommen häufig auf bis zu 17 Energieprozent.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat sich der Empfehlung der WHO angeschlossen und spricht sich für einen maximalen Zuckeranteil von weniger als zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr über die Nahrung aus. Bei einer geschätzten Gesamtenergiezufuhr von 2.000 Kilokalorien pro Tag bei einer durchschnittlichen erwachsenen Frau entspricht diese Empfehlung einer maximalen Menge von 50 Gramm sogenanntem „freien Zucker“.
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In nackten Zahlen ausgedrückt heißt das: Bei den 15-80 Jährigen sind es Verzehrstudien zufolge 14 Energieprozent bei Frauen und 13 Energieprozent bei Männern. Das entspricht einer Zufuhr von 61 Gramm (Frauen) bzw. 78 Gramm (Männer) pro Tag. Kinder und Jugendliche kommen sogar auf bis zu 17,5 Energieprozent.
Ist eine zuckerfreie Ernährung gesund?
Für den Körper ist es kein Problem, wenn er keinen zusätzlichen Zucker bekommt, denn er nutzt andere Energiequellen. Zucker ist Energie, die unser Körper benötigt, um seine Funktionen aufrechterhalten können. Unser Organismus ist deshalb in der Lage, aus allen Nahrungsmitteln Zucker aufzuspalten. Er muss ihn nicht direkt aufnehmen, sondern gewinnt ihn vor allem aus Lebensmitteln mit vielen Kohlenhydraten. Am günstigsten sind komplexe Kohlenhydrate.
Wenn Sie zuckerfrei essen, tun Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes. Laut der DGE haben Menschen, die zu viel Zucker zu sich nehmen, ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies. Wenn wir viel und häufig Zucker essen, kann der Spiegel dauerhaft erhöht bleiben. Und das kann irgendwann zu einer Insulinresistenz und in der Folge zu Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen, Schlaganfällen und anderen Krankheiten führen.
Mit Zucker in kleinen Mengen kann unser Körper gut umgehen. Du solltest aber immer genau darauf achten, wie viel Zucker in deinen Lebensmitteln drin ist. Wenn du eine Tiefkühlpizza isst, hast du in der Regel deinen „Zuckerbedarf“ für einen Tag schon gedeckt. Verzicht ist nicht einfach, wenn man vorher große Mengen gegessen hat. Wir versprechen dir, dass sich dein Durchhalten für deine Psyche und deine Physis lohnen wird.
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Was passiert beim Zuckerentzug - körperlich und psychisch?
Nach einigen Tagen der zuckerfreien Ernährung stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel. Spätestens dann fühlen Sie sich energiegeladener. Allerdings meldet der Körper immer mal wieder Süßhunger, dem schwer zu widerstehen ist. Ein Stück zuckerarmes Obst kann in solchen Fällen helfen.
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Nach vier Wochen erfahren einige Menschen, die Hautprobleme hatten, eine deutliche Besserung. Und bei vielen, die zuckerfrei leben und sich generell gesünder ernähren, purzeln auch die Pfunde. Der Blutdruck kann sich stabilisieren, und bei einigen Menschen macht sich ein anderes Geschmacksempfinden bemerkbar. Allerdings kann es mehrere Monate dauern, bis Ihnen der Zucker wirklich gar nicht mehr fehlt. Diesen Vorteil bietet eine kurze zuckerfreie Diät nicht.
Die Anfangsphase (Tage 1-7): Der Entzug. Ihr Körper ist an den schnellen Zucker-Kick gewöhnt. Wenn dieser plötzlich wegfällt, reagiert das Gehirn wie bei einem Entzug. Bereiten Sie sich auf mögliche Symptome wie Heißhunger, schlechte Laune, Kopfschmerzen und starke Müdigkeit vor. Gleichzeitig beginnt in Ihrem Bauch die große Aufräumaktion: Die Darmflora reformiert sich. Die zuckerliebenden, oft ungünstigen Bakterien sterben ab, was kurzzeitig zu leichten Blähungen führen kann.
Oft verursacht der Entzug von Nuss-Nougat-Creme und Co. auch Stimmungstiefs und Unruhe. Hier ist Sport hilfreich, er tut unserem Körper und der Laune gut. Laufen Sie durch den Park, setzen sich aufs Fahrrad oder trainieren zuhause. Ganz wichtig: Die Anfangszeit des Zuckerentzuges ist anstrengend. Hilfreich ist, viel zu trinken (am besten stilles Wasser), genug zu schlafen und Stress zu vermeiden oder so sehr wie möglich zu reduzieren.
Welche positiven Effekte sind möglich?
Mit einer Reduktion des Zuckers verbinden viele Menschen konkrete Verbesserungen: Ein stabileres Energielevel, weniger Verlangen nach Zucker, weniger Hungergefühl, Gewichtsabnahme, bessere Haut und beweglichere Gelenke. Beim kurzfristigen Zuckerverzicht berichten Anwender unter anderem von verbessertem Geschmackssinn, weniger Verlangen nach Zucker, weniger Müdigkeit und Gewichtsabnahme.
Langfristig sinkt das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sehr deutlich. Der Körper profitiert auch von dieser Form der Ernährung, denn das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt sehr deutlich.
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Welche Zuckerarten und Alternativen gibt es?
Zucker wird im Körper verwertet und liefert neben Fetten die Energie für den „Betrieb“. Hierbei gibt es mehrere Arten von Zuckern. Aufgeteilt sind die Zuckerarten in drei Gruppen: Einfachzucker (Monosaccharide) wie Fruktose und Glukose, Zweifachzucker (Disaccharide) wie Haushaltszucker und Milchzucker, sowie Mehrfachzucker und Vielfachzucker (Polysaccharide) wie Stärke und Pektine. Grundsätzlich gilt: Je länger die Kette der Zuckermoleküle ist, desto länger braucht der Körper, um sie zu zerlegen und in den Blutkreislauf aufzunehmen.
Es gibt unterschiedliche Zuckersorten. Hinzu kommen Süßstoffe und Alternativen wie Stevia, Kokosblütenzucker, Xylit oder Erythrit. Rohrzucker entsteht aus Zuckerrohr; man unterscheidet zwischen Voll-, Roh- und Rohrzucker. Rübenzucker wird aus Zuckerrüben hergestellt und wird als typischer weißer Zucker verkauft. Süßstoffe wie Acesulfam, Aspartam, Cyclamat und Saccharin sind kalorienärmer als Zucker. Stevia (E960) ist beliebt, aber auch umstritten.
Xylit ist kalorienärmer als Zucker; Erythrit ist sehr kalorienarm und süßt etwa so gut wie Glucose. Kokosblütenzucker enthält zwar mehr Mikronährstoffe als normaler Zucker, aber die Menge ist sehr gering und er enthält fast ebenso viele Kalorien wie Haushaltszucker. „Diese Zuckeralternativen bieten gegenüber raffiniertem Zucker keine gesundheitlichen Vorteile, da sie auf dieselbe Weise verstoffwechselt werden“, erklärt Prof. Dr. Hans Hauner, TU München.
Wo verstecken sich Zucker und welche Fallen gibt es?
Viele Lebensmittel aus dem Supermarkt, vor allem Fertiggerichte, enthalten oft viel zugesetzten (versteckten) Zucker. Auch pikante, vermeintlich zuckerfreie Lebensmittel können sie beigemischt sein. Dazu gehören Maltose, Dextrose (und alle Zutaten mit dem Ende -ose), Maltodextrin und andere Stoffe, die mit -dextrin enden, Gerstenmalzextrakt und andere Zutaten mit Malz, Invertzucker und Glukose-Fruktose-Sirup. Auch Fruchtzucker, Apfeldicksaft, Ahornsirup, Maissirup, Laktose und Süßmolkepulver werden gerne zum Süßen verwendet.
Bei Getränken ist Vorsicht besonders geboten: Trinken Sie nur selten zuckergesüßte Getränke wie Säfte und Limonaden, denn diese enthalten viele freie Zucker und machen zudem nicht satt. Vor allem Energy Drinks, Limonaden und Fruchtsaftgetränke entpuppten sich als wahre Zuckerfallen. Für eine zuckerfreie Ernährung sollten Sie eher zu Wasser (das können Sie mit etwas Zitronensaft geschmacklich aufpeppen) oder ungesüßten Tees greifen.
Was darf ich essen - und was nicht?
Wer sich für Essen ohne Zucker entscheidet, muss im Supermarkt einen Bogen um einige Produkte machen. Zu den zuckerhaltigen Lebensmitteln gehören unter anderem Süßigkeiten wie Eis, Schokolade, Kekse und Gummibärchen, Kuchen, Torten und andere süße Backwaren, Trockenfrüchte, Dosenobst, Marmelade und Schokocreme, Fruchtsirup, Fruchtsäfte und Nektar, Instant-Früchtetee und -Cappuccino, Limonade und Energydrinks, Fertiggerichte, Wurst- und Fleischprodukte aus dem Supermarkt mit Marinaden, Ketchup, Fruchtjoghurt und Müslimischungen.
Wenn Sie sich vollwertig ernähren, sollten Sie frische und naturbelassene Lebensmittel bevorzugen. Bei einer zuckerfreien Ernährung sind unter anderem erlaubt: Gemüse (z. B. Kartoffeln, Blumenkohl, Zucchini, Paprika), Beerenobst (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren), avocadobasierte Speisen, Fisch, Fleisch und Eier (frisch und naturbelassen), Milchprodukte (naturbelassen wie Naturjoghurt, Weichkäse), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Getränke: Wasser, ungesüßte Tees oder Kaffee.
Praktische Tipps für den Einstieg in die zuckerfreie Ernährung
- Starten Sie langsam: Sie müssen nicht sofort alle zuckerhaltigen Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan verbannen. Verzichten Sie von Woche zu Woche auf mehr davon.
- Kochen Sie selbst und verzichten Sie auf Fertigprodukte: Dadurch vermeiden Sie es, in versteckte Zuckerfallen zu tappen.
- Achten Sie auf die Zutatenliste von Produkten: Dadurch entdecken Sie versteckten Zucker (z. B. Zutaten, die auf „-ose“ enden oder Sirupe).
- Ernähren Sie sich ausgewogen, vollwertig und genussvoll und greifen Sie bei Hunger zu Nüssen, einem kleinen Stück zuckerarmen Obst oder einer Karotte.
- Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe, wenn möglich: Diese können Heißhungerattacken auslösen und sind nicht uneingeschränkt für die optimale Gesundheit empfohlen.
- Lassen Sie Fruchtsäfte und andere gesüßte Getränke weg; stilles Wasser ist am besten.
- Suchen Sie sich abendliche Alternativen zu Süßigkeiten (Badewanne, heißer Tee, Spaziergang, Meditieren).
- Halten Sie durch: Nach ein paar Monaten werden Ihnen vieles leichter fallen, aber am Anfang ist Disziplin gefragt.
Ein Beispielrezept ohne raffinierten Zucker
Rezept ohne Zucker und Mehl: Haferflockenmakronen mit Cranberrys. Zutaten: 70 g getrocknete Cranberrys, 50 g gemahlene Mandeln, 80 g Haferflocken, 1 TL Backpulver, 1 Prise Meersalz, ½ Orange (bio), 1 TL Agavendicksaft, 1 Ei (Gr. M), 60 g Butter. Zubereitung: Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen. Cranberries sehr fein hacken und mit gemahlenen Mandeln, Haferflocken, Backpulver und Salz vermischen. Orange warm abspülen, abtrocknen und die Schale abreiben. Saft und Schale zusammen mit Agavendicksaft, Ei und Butter unter den Teig rühren. Blech mit Backpapier auslegen. Mit zwei Teelöffeln mundgerechte Teighäufchen auf das Blech setzen. Makronen circa 12-14 Minuten bei 170 Grad (Umluft) gold-braun backen. Aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen.
Sind zuckerfreie Diäten sinnvoll - Fazit zur Machbarkeit?
Die zuckerfreie Ernährung ist weit mehr als ein kurzlebiger Trend. Zuckerfrei oder zumindest deutlich zuckerarm zu leben ist möglich, wenn Sie sich informieren, Fertigprodukte meiden und bewusst einkaufen. Experten raten jedoch dazu, nicht jede Form von Zucker komplett zu verteufeln, sondern vor allem die Aufnahme von zugesetztem, freien Zucker zu reduzieren. Nur so lassen sich die gesundheitlichen Risiken minimieren, ohne auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Milchprodukte zu verzichten.
Anstatt sich kurzfristigen Challenges zu stellen, sollten Sie Ihre Zuckeraufnahme lieber langfristig reduzieren. Ideal ist eine schrittweise Verringerung, anstatt alle Zuckerquellen auf einmal zu eliminieren. Am Ende werden Sie merken, dass sich der Weg dorthin gelohnt hat: Menschen, die es geschafft haben, ihren Zuckerkonsum stark zu reduzieren, berichten über Gewichtsverlust, eine bessere und reibungslosere Verdauung und über eine gesündere Haut.
| Aspekt | Effekt bei Zuckerreduktion |
|---|---|
| Blutzuckerspiegel | Stabilisiert sich; weniger Heißhunger |
| Gewicht | Gewichtsabnahme möglich, weniger viszerales Fett |
| Herz & Stoffwechsel | Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen |
| Zahngesundheit | Geringeres Karies-Risiko |
| Geschmackssinn | Verbessert; natürliche Süße intensiver wahrnehmbar |
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