Ist in Proteinpulver Zucker enthalten? Was Verbraucher wissen sollten
Proteinshake-Pulver gibt es in fast jedem Supermarkt. Mit einer hohen Eiweißzufuhr sollen sie helfen, gezielt Muskeln aufzubauen. Der normale Proteinbedarf pro Tag liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Menschen, die viel Sport treiben, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen, benötigen etwa das Doppelte. Der Proteinbedarf lässt sich über eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung decken.
Welche Proteinquellen stecken in Pulvern?
Das Eiweiß in Proteinshake-Pulvern kann aus verschiedenen Quellen stammen. Milcheiweiß: Am häufigsten wird Milcheiweiß für Proteinpulver verarbeitet, sogenanntes Whey-Protein. Das ist ein günstiger Rohstoff, der vom Körper gut verstoffwechselt werden kann. Häufig findet man es in unterschiedlich aufbereiteter Form in den Pulvern. Eiprotein: Es wird aus dem Eiklar hergestellt und ist, anders als Milcheiweiß, frei von Laktose, Cholesterin- und Purin. Kollagenes Eiweiß: Auch als Kollagenhydrolysat bekannt, wird es eher selten in Proteinpulvern eingesetzt, und wenn, dann in Pulvern, die verschiedene Proteine kombinieren. Es handelt sich um Gelatine, die aus Schlachtabfällen hergestellt wird. Pflanzliche Eiweiße: Dazu zählen Sojaprotein, Reisprotein, Erbsensprotein oder Hanfprotein.
Whey-Varianten und deren Zusammensetzung
Whey-Konzentrat ist die am häufigsten verkaufte Form von Whey-Protein, mit einem Eiweißgehalt von bis zu 80%. Diese Art enthält auch Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Whey-Isolat ist eine extra gereinigte Form von Whey und enthält etwa 85% Eiweiß. Durch diese zusätzliche Reinigung enthält Isolat weniger Laktose, Ballaststoffe und Fette, was es besser geeignet für Menschen mit Laktoseintoleranz macht. Whey-Hydrolysat ist noch weiter gefiltert als Isolat und hat daher einen noch reineren Eiweißgehalt. Hydrolysat ist in Di- und Tripeptide vorverdaut, was für eine extrem schnelle Aufnahme rund um das Training sorgt und es für Menschen mit Laktoseintoleranz besser verträglich macht.
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Enthalten Proteinpulver Zucker?
Whey-Protein ist reich an Eiweiß und enthält fast kein Fett oder Zucker. Dies sorgt dafür, dass ein Whey-Proteinshake viele Proteine liefert, während er wenig Kalorien enthält. Das ist auch der Hauptgrund für die Verwendung von Whey-Protein. Allerdings enthalten viele fertige Eiweißpulver neben dem reinen Protein zusätzliche Zutaten: Geschmackstoffe, Süßstoffe, Verdickungsmittel und manchmal auch Kohlenhydrate wie Maltodextrin. Die Zutatenliste gibt Auskunft darüber, was in Eiweiß-Pulvern steckt. Das können neben verschiedenen Proteinkonzentraten auch Verdickungsmittel, Süßstoffe oder Aromen sein.
Bei Whey-Konzentrat ist etwas Laktose (Milchzucker) enthalten. Wenn Sie an Laktoseintoleranz leiden, ist Whey-Konzentrat für Sie ungeeignet. Whey-Isolat enthält entsprechend geringer Laktose- und Fettanteile. Whey-Hydrolysat hat sehr geringen Laktoseanteil (als Zucker in der Nährwerttabelle zu finden), ebenso der Fettanteil. Manche Produkte enthalten auch zusätzlich das Kohlenhydrat Maltodextrin.
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Süßstoffe, Aromen und zugesetzter Zucker
Die in mehreren Arbeitsschritten gewonnenen, pulverisierten Proteine in Eiweißshakes sind kein kulinarischer Hochgenuss. Daher wird das geschmacklose Pulver in einen großen Mixer gegeben, und bei hoher Geschwindigkeit werden Süßstoffe und Aromastoffe hinzugefügt. Vor allem die Beigabe von Süßstoff sehen Ernährungsmediziner kritisch. Die teilweise extreme Süße könne unser Empfinden für süßen Geschmack stören. Süßstoffe könnten sich außerdem negativ auf den Darm auswirken und langfristig Diabetes fördern. Deshalb verwenden Hersteller oft künstliche Süßstoffe wie Sucralose, insbesondere bei stark hydrolysierten Produkten, die bitterer schmecken.
Einige Hersteller bieten neben aromatisierten, künstlich gesüßten Pulvern auch Produkte ohne Aroma und Süßstoffe an. Wenn Sie teures Molkenprotein den normalen eiweißreichen Milchprodukten wie Magerquark oder Skyr vorziehen, sollten Sie genau auf die Zutatenliste achten. Ist beim Online-Einkauf keine Zutatenliste zu finden, verzichten Sie besser auf den Einkauf.
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Wie viel Zucker steht auf dem Etikett?
Wichtig sind allerdings immer die Nährwertangaben auf dem Produkt selbst, denn die Shakes beispielsweise bestehen ja nicht nur aus dem jeweiligen Whey-Produkt. Bei der Nährwerttabelle finden Sie Angaben zu Kohlenhydraten und Zucker. Auch für Sporttreibende gilt: Es muss nicht immer tierisches Eiweiß sein. Manche Produkte sind bewusst kohlenhydratarm und nahezu zuckerfrei, andere enthalten zusätzliches Maltodextrin oder Zucker, um Kalorien bereitzustellen oder den Geschmack zu verbessern.
Wann ist ein Proteinshake mit Zucker sinnvoll?
Für einen gezielten Muskelaufbau reicht es aber nicht aus, einfach nur die Proteinzufuhr zu erhöhen. Sie müssen als Sportler:in auch die Trainingsaktivität verändern. Auch das Auffüllen der Glykogenspeicher in der Muskulatur durch den Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training ist sinnvoll. In der Werbung wird ein hoher Proteinbedarf für alle suggeriert, obwohl die Eiweißversorgung in Deutschland laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei den meisten Menschen sehr gut gesichert ist.
Wer Muskeln durch Sport aufbauen möchte, kann auf eine Proteinzufuhr in Höhe von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag achten, je nach Trainingszustand und Trainingsziel. Der beste Zeitpunkt, um eiweißhaltige Lebensmittel aufzunehmen, ist für Sporttreibende wahrscheinlich vor und nach dem Training, im "anabolen Fenster". Manche Autoren verweisen auf eine zweistündige Nachbelastungsphase, andere betonen, dass die Proteinbiosynthese in der Nachbelastungsphase 24 Stunden und länger erhöht ist.
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Sicherheits- und Qualitätsfragen
Grundsätzlich sollten Sie insbesondere Produkte, die zum Muskelaufbau beworben werden, nur aus sicheren Quellen beziehen. Zu groß ist die Gefahr, dass ihre vermeintliche Wirksamkeit mit unzulässigen Doping-Substanzen wie Anabolika gefördert wird. Hilfe bietet hier die "Kölner Liste", eine Service-Plattform des Olympiastützpunkts Rheinland. Achtung: In einer aktuellen Studie zu Proteinen und Mineralstoffen in verschiedenen in Europa erhältlichen Molkenprotein-Nahrungsergänzungsmitteln wurde festgestellt, dass es nicht nur Abweichungen gegenüber dem angegebenen Proteingehalt gab, sondern dass auch erhebliche Konzentrationen von potenziell toxischen Bestandteilen wie Molybdän und Chrom nachgewiesen wurden.
Wem die Herkunft wichtig ist: Viele achten darauf, dass ihr Whey Protein aus Deutschland kommt. Leider kann man sich auf Aussagen wie "made in Germany" oder deutsche Flaggen nicht verlassen. Solange keine klaren Aussagen getroffen werden, fragen Sie besser beim Hersteller nach.
Für wen ist Whey-Protein ungeeignet?
Molkenprotein ist nicht für Menschen geeignet, die auf Milchbestandteile allergisch reagieren. Auch bei Laktoseintoleranz sollten Sie vorsichtig sein. Bei vielen Sportlerprodukten wird gerne auf die englische Bezeichnung zurückgegriffen. Bei Eiweißkonzentraten für Sportler:innen wird deshalb meist der Begriff "Whey" verwendet, was besser klingt als "Molke".
Praktische Tipps für Verbraucher
- Lesen Sie immer die Zutatenliste und die Nährwerttabelle: Zucker, Zuckerarten (z. B. Laktose), Süßstoffe und Kohlenhydrate sind dort aufgeführt.
- Wünschen Sie ein Produkt ohne Zucker oder Süßstoffe, wählen Sie unaromatisierte Pulver ohne Zusätze.
- Wenn Sie Laktoseintolerant sind, bevorzugen Sie Whey-Isolate oder pflanzliche Proteine.
- Vergleichen Sie Proteingehalt pro Portion: Whey-Konzentrat, Isolat und Hydrolysat unterscheiden sich deutlich.
- Fragen Sie nach Herkunft und Prüfung, insbesondere bei Produkten mit Werbeaussagen zum Muskelaufbau.
Tabelle: Vergleich typischer Eigenschaften
| Produkt | Proteingehalt | Laktose/Zucker | Typische Zusätze |
|---|---|---|---|
| Whey-Konzentrat | 70-80 % | Enthält Laktose | Aromen, Süßstoffe, ggf. Maltodextrin |
| Whey-Isolat | 85-95 % | Sehr wenig Laktose | Weniger Fett/Zucker, Aromen |
| Whey-Hydrolysat | Höchster Proteingehalt | Sehr gering | Süßstoffe (bei bitterem Geschmack), Aromen |
| Pflanzliche Proteine | Variabel | Meist kein Milchzucker | Meistige Mischung verschiedener Quellen, Aromen |
Nein, Eiweißshakes sind nicht zwingend erforderlich, um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Sie sind auch keine Wundermittel, die auf magische Weise für mehr Muskelwachstum sorgen. Es geht darum, dass du über den gesamten Tag hinweg ausreichend Proteine zu dir nimmst. Warum sind Whey-Protein-Shakes dann trotzdem so beliebt? Hauptsächlich, weil es so einfacher ist, deinen Eiweißbedarf zu decken. Und weil Eiweißpulver im Vergleich zu Eiweißquellen wie Rindfleisch und Lachs kostengünstiger ist.
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