Ist Honig bei Low Carb erlaubt?
Honig besteht zu rund 80 Prozent aus Zucker und an dieser Tatsache lässt sich auch leider nichts ändern. Einen echten Honig ohne Zucker gibt es nicht! Wenn du dich zuckerfrei ernähren möchtest, dann ist Honig also auch keine gute Alternative, um raffinierten Zucker zu ersetzen. Nichtsdestotrotz bringt Honig einen eigenen, unverwechselbaren Geschmack mit sich. Ein Geschmack, den viele sehr gerne mögen und der es dann doch das eine oder andere Mal schwer macht, ihn vom Speiseplan zu streichen.
Woraus besteht Honig?
Der Hauptbestandteil von Honig ist Zucker - er macht ungefähr 80 Prozent des Bienenerzeugnisses aus. Dieser in Honig enthaltene Zucker besteht zum Großteil aus den Einfachzuckerarten Fruktose und Glukose sowie aus geringen Mengen an Zweifach- und Vielfachzuckern. Honig besteht zu knapp 80 Prozent aus Zucker, und zwar zu rund 38 Prozent aus Fructose, zu 31 Prozent aus Glukose und zu 10 Prozent aus Mehrfachzucker. Abgesehen von Zucker besteht Honig zu circa 17 Prozent aus Wasser, etwa drei Prozent machen Enzyme sowie andere Proteine, Vitamine, Aminosäuren, Mineralstoffe, Farbstoffe und Aromastoffe aus.
Wie beeinflusst Honig den Blutzucker?
Weit verbreitet ist die Meinung, dass Honig gesund ist. Tatsächlich jedoch lässt er den Blutzuckerspiegel ebenso rasch ansteigen wie Haushaltszucker. Wird Einfachzucker verzehrt, kann dieser direkt aus dem Dünndarm ins Blut aufgenommen werden und es kommt zu einem schnellen und steilen Anstieg des Blutzuckers. Das wiederum führt zu einer hohen Insulinausschüttung. Insulin ist notwendig, damit der Zucker in Gehirn- und Muskelzellen gelangt und dort als Energie genutzt werden kann. Nach dem rapiden Anstieg folgt jedoch ein ebenso schneller Abfall des Blutzuckerspiegels. Dies kann zu Heißhungerattacken und einem Leistungstief führen. Zudem fördert Insulin die Gewichtszunahme, da es dem Körper signalisiert, Energie zu speichern, anstatt Fettreserven abzubauen.
Honig in der Low Carb-Ernährung: Pro und Contra
Die Low Carb Ernährung (kohlenhydratarme Ernährung) zielt darauf ab, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, jedoch nicht wie oft angenommen komplett zu eliminieren. Low Carb heißt nicht No Carb! Kurzkettige Kohlenhydrate wie die im Haushaltszucker oder in Weißmehlprodukten sind bei Low Carb besonders problematisch, weil sie den Blutzucker stark ansteigen lassen. Honig besteht überwiegend aus kurzkettigen Einfachzuckern (Fruktose, Glukose) und ist deshalb in einer Low Carb-Diät grundsätzlich kritisch zu betrachten.
Gleichzeitig zeigen einige Studien, dass moderates Honigessen in bestimmten Fällen positive Effekte auf Blutzucker und Cholesterin haben kann. Eine Auswertung von über 18 Studien mit über 1.100 Teilnehmern schrieb dem natürlichen Süßungsmittel unter anderem eine positive Wirkung auf den Blutzucker und die Cholesterinwerte zu. Ein achtwöchiger Verzehr von je 40 Gramm Honig pro Tag zeigte je nach Honigsorte positive Auswirkungen: der Nüchternblutzucker sank, ebenso Triglyzeridwerte, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin; HDL stieg an.
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Welche Honigsorten sind günstiger?
Die Honigsorte ist dabei aber entscheidend. Kleehonig und Rohhonig haben einen günstigen Einfluss auf den Blutzuckerwert. Unter Rohhonig versteht man reinen, naturbelassenen, unverarbeiteten Honig, der nicht erhitzt oder gefiltert wurde. Kleehonig und Robinienhonig beeinflussten die Cholesterinwerte und Triglyzeride positiv. Die Autoren einer Studie folgerten: „Honig, insbesondere Robinien-, Klee- und unverarbeiteter Rohhonig, können die Blutzuckerkontrolle und die Lipidwerte verbessern, wenn er im Rahmen einer gesunden Ernährung konsumiert wird.“
Für wen ist Honig ungeeignet?
Kinder im ersten Lebensjahr, Säuglinge und Personen mit geschwächtem Immunsystem sollten keinen naturreinen Honig zu sich nehmen. Grund dafür ist das Bakterium Clostridium botulinum, dessen Sporen Bienen in den Honig eintragen können. Bei Menschen, deren Darmflora noch nicht vollständig ausgebildet oder instabil ist, kann sich dieses Bakterium im Darm ansiedeln und das Botulinum-Toxin erzeugen.
Manche Menschen reagieren auch mit Durchfall oder Blähungen auf fruktosehaltige Lebensmittel wie Honig. Grund dafür kann eine funktionelle Darmstörung sein, die sogenannte Fruktose-Malabsorption (intestinale Fructoseintoleranz). Bei einer Fruktose-Intoleranz hingegen ist gänzlich auf Honig zu verzichten. Das gilt besonders für Menschen, die an der sogenannten Hereditären Fruktoseintoleranz oder kurz HFI leiden.
Praktische Empfehlungen für Low Carb-Anhänger
- In einer moderaten Low Carb-Ernährung kannst du als Mann täglich maximal bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen, als Frau bis zu 115 Gramm. Bei der extremeren Form sind lediglich 20 bis 50 Gramm erlaubt.
- Kurzkettige Kohlenhydrate sind bei Low Carb möglichst ganz zu vermeiden; Honig zählt zu diesen kurzkettigen Zuckerquellen und sollte daher stark eingeschränkt oder weggelassen werden.
- Wenn du Honig trotzdem verwenden möchtest, achte auf die Menge: bereits 1-2 Esslöffel liefern eine beträchtliche Zucker- und Kalorienmenge und können die tägliche Kohlenhydratgrenze schnell aufbrauchen.
- Bevorzuge bei Low Carb komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und ballaststoffreiche Gemüse, die den Blutzucker langsamer ansteigen lassen.
- Bei bestimmten gesundheitlichen Zielen (z. B. Diabetes, Gewichtsreduktion) kann eine zeitlich befristete Low Carb-Ernährung sinnvoll sein; Honig sollte hier nur sehr sparsam eingesetzt werden.
Alternativen: „Honig ohne Zucker“ und zuckerfreie Süßungsmittel
Wenn du dich zuckerfrei ernähren möchtest, ist Honig keine gute Alternative. Ich habe mir also ein Rezept überlegt, mit dem du einen Honig ohne Zucker selber machen kannst. Natürlich handelt es sich dabei um einen falschen Honig. Vielleicht kennst du schon mein Rezept für einen Sirup ohne Zucker mit Xylit. Dieser Sirup ist einfach die perfekte Basis, um auch Honig ohne Zucker selber zu machen. Nachdem du deinen zuckerfreien Sirup fertig gestellt hast, musst du diesen ganz einfach mit ein paar Tropfen ungesüßtem Honig-Aroma verrühren. Das Honig-Aroma kommt meiner Meinung nach dem Geschmack von Honig übrigens wirklich sehr sehr nahe. Je nachdem wie intensiv du das Honig-Aroma haben möchtest, kannst du natürlich auch problemlos ein paar Tropfen mehr oder weniger von dem Aroma in deinen Sirup einrühren. So kannst du einen falschen Honig ohne Zucker ganz nach deinem Geschmack zaubern.
Falschen Honig alternativ in einem verschlossenen Glas aufbewahren. Die Informationen zu den Nährwerten sind ungefähre Angaben und werden automatisch berechnet.
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Haltbarkeit und Anwendung des falschen Honigs
Der Honig ohne Zucker hält sich für mindestens 2 Monate. Vermutlich auch länger. Allerdings konnte ich es bislang über einen längeren Zeitraum nicht testen. Deinen selbstgemachten Honig ohne Zucker solltest du in ein verschließbares und sauberes Gefäß füllen. Darin kannst du ihn bei Zimmertemperatur aufbewahren. Die Lagerung im Kühlschrank ist nicht notwendig.
Du kannst den Honig ohne Zucker genauso verwenden, wie du auch einen „normalen“ Honig verwenden würdest. Auch zum Backen ist der Honig gut geeignet. Verwende ihn außerdem zum Beispiel als Topping für Low Carb Pfannkuchen, zum Süßen von Getränken oder als süßen Aufstrich von einem Low Carb Brot.
Fazit für die Praxis
Honig ist kein zuckerfreies Lebensmittel: Er besteht zu rund 80 Prozent aus Zucker und beeinflusst Blutzucker sowie Insulinausschüttung ähnlich wie Haushaltszucker. Für eine Low Carb-Ernährung ist Honig daher in den meisten Fällen nicht geeignet oder nur sehr sparsam zu verwenden. Wer nicht vollständig auf den Honiggeschmack verzichten möchte, kann zu zuckerfreien Alternativen wie einem Xylit-basierten Sirup mit Honig-Aroma greifen. Bei gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder Fructose-Intoleranz sollte die Verwendung von Honig individuell mit Fachkräften abgestimmt werden.
| Aspekt | Warum relevant für Low Carb |
|---|---|
| Zuckergehalt | Honig ≈ 80 % Zucker; vorwiegend Fruktose und Glukose → erhöht Blutzucker |
| Blutzuckerwirkung | Verursacht schnelle Insulinantwort und anschließenden Blutzuckerabfall |
| Geeignete Honigsorten | Kleehonig, Robinienhonig, Rohhonig zeigen in Studien günstigere Effekte |
| Low Carb-Empfehlung | Honig vermeiden oder stark einschränken; bei Bedarf zuckerfreie Ersatzprodukte nutzen |
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