Quark mit Zucker: gesundheitliche Auswirkungen und Nährwerte
Quark ist ein säuerliches Milchprodukt, welches oftmals sehr unterschätzt wird. Wir kennen den Quark als Speisequark mit Pellkartoffeln oder auch als süße Quarkspeisen. Quark ist lecker und super vielseitig: Ob im Müsli, mit Obst, zum Backen oder Kochen - das cremige Milchprodukt wird in vielen Küchen täglich verwendet. Doch wie gesund ist das eigentlich? Wir verraten Ihnen, was passiert, wenn Sie jeden Tag Quark essen, welche Nährwerte er liefert und welche Risiken entstehen, wenn Quark mit Zucker kombiniert wird.
Wie Quark hergestellt wird und welche Sorten es gibt
Zu seiner Konsistenz und seinem Geschmack kommt Quark, indem man zu pasteurisierter und entrahmter Milch Lab oder Milchsäurebakterien gibt, damit die Milch gerinnt. In Fachkreisen wird dabei vom sogenannten „dicklegen“ gesprochen. Anschließend sorgt eine Passiermaschine für die Geschmeidigkeit der Masse, bei der es sich an diesem Punkt der Behandlung um Magerquark handelt. Aus ihm wird dann je nach Bedarf durch das Zusetzen von Sahne Speisequark mit 20 % Fett und Sahnequark mit 40 % Fett hergestellt. Herkömmlicher Quark wird aus fettarmer Kuhmilch hergestellt, es können aber beispielsweise auch Buttermilch oder Ziegenmilch verwendet werden. Ein Speisequark ist also am Anfang ein Magerquark und erhält dann erst seine Speisequark-Fettstufe - je mehr Rahm, desto fetter ist der Quark.
Nährwerte von Magerquark (pro 100 g)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 67-72 kcal |
| Eiweiß | ca. 12-14 g |
| Fett | 0,2-0,4 g |
| Kohlenhydrate (Zucker/Laktose) | ca. 3-4 g |
| Kalzium | ca. 90-100 mg |
| Phosphor | ca. 130 mg |
| Vitamin B12 | ~0,4 µg |
Gesunde Effekte von Quark
- Quark stärkt die Muskulatur: Das Eiweiß im Quark unterstützt den Aufbau von Muskeln und sorgt bei Diäten dafür, dass Muskelgewebe erhalten bleibt statt verloren zu gehen. Dabei ist zu beachten, dass der Quark mit dem geringsten Fettanteil die meisten Proteine enthält.
- Quark stärkt Zähne und Knochen: Quark ist reich an Kalzium, welches unter anderem für den Knochenaufbau benötigt wird.
- Quark unterstützt Sportler: Zum einen sorgt er mit seinem hohen Glutaminanteil für einen besseren Umbau von Fett in Muskelmasse. Zum anderen wird der Whey-Protein-Anteil von etwa 20 Prozent dem Körper besonders rasch zur Verfügung gestellt.
- Quark stärkt die Sehkraft: Mit seinem Anteil an Vitamin A unterstützt Quark vor allem die Fähigkeit des Hell-Dunkel-Sehens.
- Ausgeglichene Darmflora: Milchprodukte wie Quark enthalten Milchsäurebakterien, die das natürliche Gleichgewicht an guten Bakterien im Darm unterstützen können.
- Starke Nägel und Haare, Anti-Aging: Das enthaltene Eiweiß fördert die Bildung von Kollagen und stärkt Nägel sowie Haare.
Risiken und Nachteile von Quark
- CO2-Fußabdruck: In Bezug auf den CO2-Fußabdruck kommt Quark nicht ganz so gut weg, besonders bei Speise- und Sahnequark ist die Bilanz eher schlecht. Nur Magerquark kommt mit einer mittleren CO2-Balance etwas besser weg.
- Phosphor- und Kalziumbelastung bei Nierenerkrankungen: Wer von einer Nierenerkrankung betroffen ist, sollte auf einen täglichen Verzehr von Quark verzichten. Der hohe Phosphor- und Kalziumgehalt kann in diesem Fall vom Körper schlecht ausgeschieden werden, was zu Nierensteinen führen könnte.
- Hautprobleme: Achtung bei übermäßigem Verzehr, wenn Sie unter Akne oder Entzündungen leiden. Die in Milchprodukten enthaltene Arachidonsäure kann Entzündungen fördern und sollte deshalb bei Hautproblemen gemieden werden.
- Zu viel Protein: Eine sehr hohe Proteinzufuhr belastet die Nieren und kann langfristig problematisch sein.
Wie viel Quark darf man täglich essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Verzehrmenge von 250 ml tierischer Milchprodukte. Dazu gehört neben Quark zum Beispiel Kuhmilch, Joghurt oder Kefir. Dazu kommen etwa 60 Gramm Käse, was etwa zwei Scheiben entspricht. In Maßen genossen ist Quark also gut in die empfohlene Menge integrierbar. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten jedoch nicht zu viel Quark essen.
Quark, Zucker und Milchprodukte für Kinder
Erdbeerquark oder Joghurt mit bunten Knusperperlen locken Kinder, enthalten aber oft eine ordentliche Portion zugesetzten Zuckers - zusätzlich zum von Natur aus enthaltenen Milchzucker. Öko-Test untersuchte 15 Joghurts sowie Quark- und Frischkäsezubereitungen: Für 12 der 15 Produkte gab es grünes Licht, drei Produkte waren jedoch überzuckert. Die Testerinnen und Tester orientierten sich an WHO-Empfehlungen, nach denen Produkte mit mehr als 12,5 g Gesamtzucker pro 100 g nicht für Kinder beworben werden sollten. Kinder sollten nur fünf Prozent ihres täglichen Energiebedarfs über freien, also zugesetzten Zucker, aufnehmen.
Zuckerarten, Vorkommen und Empfehlungen
Der Begriff „Zucker“ umfasst alle sogenannten Mono- und Disaccharide, also Glukose, Saccharose, Fruktose, Laktose und Maltose. Obst und Gemüse enthalten natürlicherweise Zucker, Milch und Milchprodukte enthalten Laktose (z. B. Kuhmilch: ca. 5 g/100 g; Joghurt/Quark: 3-4 g/100 g). Viele Lebensmittel, vor allem hoch verarbeitete Nahrungsmittel, bekommen jedoch während der Herstellung zugesetzten „freien Zucker“. Empfehlungen von Fachgesellschaften zufolge sollten maximal 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Zucker stammen; bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2.000 kcal entsprechen dies 50 g freiem Zucker. Für Säuglinge, Kinder und Jugendliche werden niedrigere Höchstmengen empfohlen.
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Was passiert, wenn Quark mit Zucker kombiniert wird?
Quark an sich enthält nur wenig Milchzucker. Wird Quark jedoch mit zusätzlichem Zucker, Fruchtzubereitungen oder gezuckerten Toppings kombiniert, steigt der Anteil freier Zucker deutlich an. Zucker aktiviert das Anreizsystem im Gehirn, steigert das Verlangen nach Süßem und kann die Kalorienaufnahme erhöhen. Das Hinzufügen von Zucker macht eine ursprünglich proteinreiche und relativ kalorienarme Mahlzeit zu einer zuckerreichen Zwischenmahlzeit, die Sättigung und Gewichtsverlauf negativ beeinflussen kann.
Praktische Ernährungstipps: Quark ohne zu viel Zucker
- Lieber selber kochen als Fertigprodukte kaufen: Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig zugesetzten Zucker.
- Quark mit frischem Obst statt mit Zucker oder gezuckerter Konfitüre kombinieren; Erdbeeren und Himbeeren enthalten weniger Zucker als Bananen oder Trauben.
- Wer Kindern Naturjoghurt oder Quark schmackhaft machen will: ein wenig Fruchtmus oder frisches Obst reichen oft.
- Aufpasssen bei Angaben wie „mit weniger Zucker“: Hersteller ersetzen oft Zucker durch süßere Fruktose oder Fruchtpulver, wodurch der Gesamtzuckergehalt verschleiert werden kann.
- Bei Diätwunsch: Magerquark bevorzugen, da er wenig Fett und viele Proteine liefert; die Kombination mit hochwertigen Ölen wie Leinöl liefert zusätzlich Omega-3-Fettsäuren.
Süßstoffe als Alternative?
Süßstoffe wie Saccharin, Aspartam oder Stevia besitzen zwar eine viel höhere Süßkraft als Zucker und haben keine Kalorien, wirken sich jedoch nicht auf den Blutzucker aus. Wartet das Gehirn vergeblich auf Zucker, verlangt es nach mehr. Trotz ihrer geringen Wirkung auf den Blutzuckerspiegel wirken Alternativstoffe appetitanregend, denn sie wecken im Gehirn durch ihre Süße die Erwartung auf Zucker. Daher können Süßstoffe die Lust auf Zucker nicht nachhaltig mindern.
Quark-Diät: Chancen und Risiken
Die Quark- oder Magerquark-Diät basiert auf der Idee, Magerquark als Hauptbestandteil in die tägliche Ernährung zu integrieren. Studien kommen zu dem Schluss, dass Speisequark oder Magerquark zur Gewichtsreduktion geeignet sind: Durch das proteinreiche Lebensmittel wird langanhaltend gesättigt und Muskelabbau während einer Diät reduziert. Dennoch gilt: Eine Diät, die sich ausschließlich auf Quark konzentriert, kann zu Nährstoffmangel führen und ist nicht empfehlenswert. Zudem kann eine sehr hohe Proteinzufuhr die Nieren belasten, und der erhöhte Kalziumgehalt kann das Risiko für Nierensteine erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind wichtig.
Vergleich: Quark, Joghurt und Skyr
Alle drei Milchprodukte enthalten Eiweiß und Kalzium. Quark liefert oft den höchsten Eiweißgehalt, Joghurt punktet mit bestimmten Milchsäurebakterien und Skyr ist fettarm und sehr proteinreich. Welches Produkt „gesünder“ ist, hängt von Produkt und Verarbeitungsart ab. Naturprodukte ohne zugesetzten Zucker sind ernährungsphysiologisch meist die bessere Wahl.
Praktische Rezepte und Einsatzmöglichkeiten
Quark ist vielseitig einsetzbar: Magerquark mit Beeren, Quark mit Pellkartoffeln oder Haferflocken mit Quark und Nüssen sind gesunde Mahlzeiten. Für eine fruchtige Quark-Bowl können Sie Magerquark mit verschiedenen Beeren, Bananen, Kokosraspeln und Nüssen kombinieren. Herzhaft eignet sich Quark als Dip mit Kräutern zu Gemüsesticks oder als Basis für kalte Saucen.
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Beispiel: Frühstücksidee
Magerquark mit frischen Beeren, einer Handvoll Nüsse und einem Teelöffel Leinöl liefert Proteine, gesunde Fette und Antioxidantien - ohne unnötigen Zuckerzusatz.
Fazit für den Alltag (kein Schlussabschnitt)
Quark ist ein nährstoffreiches, proteinreiches und kalziumhaltiges Lebensmittel, das sich gut in eine gesunde Ernährung integriert. Achten Sie auf die Fettstufe (Magerquark für Diätzwecke), vermeiden Sie zugesetzten Zucker in Quarkzubereitungen und bevorzugen Sie frisches Obst statt gezuckerter Toppings. Besonders bei Kindern ist Vorsicht geboten: Fertigprodukte für Kinder enthalten teilweise viel zugesetzten Zucker. Insgesamt bleibt Quark eine sehr gute Option - solange er ohne oder mit wenig zusätzlichem Zucker verzehrt wird.
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